admin

وقتی صحبت از خودشیفتگی به میان می‌آید، اغلب تصاویری از افراد مغرور و خودمحور در ذهن ما شکل می‌گیرد؛ کسانی که به نظر می‌رسد بیش از حد به خودشان اهمیت می‌دهند و کمتر به دیگران توجه دارند. اما آیا این ویژگی همیشه بد است؟ تحقیقات جدید نشان می‌دهد که خودشیفتگی سالم، به‌ویژه در سطح اجتماعی، می‌تواند فواید قابل‌توجهی برای سلامت روانی و جسمی داشته باشد.

خودشیفتگی سالم چیست؟

خودشیفتگی یکی از ویژگی‌های شخصیتی است که در طیفی از سالم تا بیمارگونه قرار دارد. حد سالم  (Healthy Narcissism) شامل عزت نفس بالا، آن با اعتمادبه‌نفس و انگیزۀ برای پیشرفت در ارتباط است. این نوع خودشیفتگی می‌تواند به افراد کمک کند تا در کار، زندگی اجتماعی و حتی روابط شخصی موفق‌تر باشند. اما در مقابل، خودشیفتگی بیمارگونه (Pathological Narcissism) معمولاً با خودمحوری شدید و بی‌توجهی به نیازهای دیگران همراه است و می‌تواند به روابط آسیب برساند

آیا خودشیفتگی همیشه بد است؟

بنا بر نتایج این مطالعه، نمی‌توان ویژگی‌های شخصیت را تنها در دسته‌بندی‌های «خوب» یا «بد» قرار داد. جان گرودا، نویسنده این تحقیق، معتقد است که همه ویژگی‌ها—حتی آنهایی که تاریک خوانده می‌شوند—می‌توانند در شرایط خاص مزایایی برای افراد یا جوامع به همراه داشته باشند. اگرچه افراد خودشیفته ممکن است همکاران یا شریکان ایده‌آلی نباشند، اما شاید بتوانند به کاهش هزینه‌های بهداشت و درمان در سطح جامعه کمک کنند.

جنبه‌های مثبت خودشیفتگی

مطالعه‌ای بزرگ در ایالات متحده، ارتباط میان ویژگی‌های منفی شخصیت (مانند خودشیفتگی، منفعت طلبی و روان‌پریشی) و نتایج سلامتی در ۳۸ ایالت را بررسی کرده است. برخی از یافته‌های این پژوهش از این قرارند:

• کاهش نرخ افسردگی: ایالت‌هایی که افراد خودشیفته بیشتری داشتند، نرخ افسردگی کمتری نشان دادند.
• کاهش نرخ چاقی: خودشیفتگی ممکن است به افزایش انگیزه برای حفظ تناسب اندام و سلامت جسمانی منجر شود.
• کاهش خطر مرگ ناشی از نارسایی قلبی یا فشار خون بالا: این ویژگی ممکن است با افزایش توجه به خود و مراقبت از سلامت همراه باشد.

با این حال، سایر ویژگی‌های تاریک شخصیت چندان خوش‌نام نبودند. مثلاً منفعت طلبی (ویژگی‌ای که با فریب‌کاری و کنترل‌گری همراه است) با افزایش مصرف افراطی الکل مرتبط بود و روان‌پریشی خطر نارسایی قلبی را افزایش می‌داد.

تناقض‌ها و چالش‌ها

با وجود فواید خودشیفتگی، این ویژگی همچنان چالش‌هایی دارد. در روابط نزدیک، افراد خودشیفته نمی‌توانند نیازهای دیگران را به‌خوبی درک کنند. همچنین، اگر این ویژگی از حد تعادل خارج شود، می‌تواند به خودمحوری افراطی و کاهش همدلی منجر شود.

چگونه از جنبه‌های مثبت خودشیفتگی بهره ببریم؟

برای بهره‌گیری از خودشیفتگی به شکل مثبت، می‌توان اقدامات زیر را انجام داد:

• پرورش عزت نفس سالم: تمرکز بر تقویت اعتمادبه‌نفس بدون ایجاد خودمحوری.
• آموزش مدیریت روابط: به افراد خودشیفته آموزش داده شود که چگونه تعادلی بین نیازهای خود و دیگران برقرار کنند.
• استفاده در رهبری: افراد با خودشیفتگی سالم با تکیه بر اهمیت تیم و کار گروهی می‌توانند رهبران موثری باشند.

نتیجه‌گیری

خودشیفتگی، همانند بسیاری از ویژگی‌های شخصیتی دیگر، جنبه‌های مثبت و منفی دارد. این ویژگی، اگر در حد تعادل باشد، می‌تواند به رشد فردی و اجتماعی کمک کند. با درک بهتر این ویژگی و پرورش جنبه‌های مثبت آن، می‌توانیم از پتانسیل‌های آن برای بهبود کیفیت زندگی بهره‌مند شویم.

در این ارتباط حتما این پست را بخوانید:

از برون گرایی تا روان رنجوری: راهنمای جامع پنج ویژگی شخصیت

محیط کار پر از چالش‌هایی است که نیازمند تصمیم‌گیری و ارتباط مؤثر هستند. در این میان، برخورد با تعارضات، چه با همکاران و چه با مدیران، بخشی اجتناب‌ناپذیر از زندگی شغلی است. اما چطور می‌توان در این موقعیت‌ها بدون انفعال یا پرخاشگری، بهترین راه‌حل را پیدا کرد؟ رفتار قاطعانه، کلید اصلی این معماست. قاطعیت به معنای احترام متقابل و تلاش برای برقراری تعادلی عادلانه میان نیازهای خودمان و دیگران است.

در این مقاله، با استفاده از توصیه‌های یک روان‌شناس برجسته، به بررسی مفهوم قاطعیت و راهکارهای عملی برای مواجهه با چالش‌های رایج در محیط کار می‌پردازیم. با ما همراه باشید تا راز ایستادن بر حقوق خود، بدون آسیب زدن به روابط حرفه‌ای‌تان را کشف کنید.

دستورالعملی برای رفتار قاطعانه

چگونه «ناحیۀ طلایی گلدیلاک» را پیدا کنیم؟ جایی که نه باید خیلی منفعل بود و نه خیلی پرخاشگر.

قاطعیت یکی از مهارت‌های حیاتی اجتماعی و جزء اصلی هوش هیجانی است. وقتی نیازهای دو نفر در تضاد باشند، هیچ راه‌حلی به اندازۀ اینکه مجموعۀ نیازها —حداقل تا حدی—مورد توجه قرار گیرد، کارآمد نیست. و قاطعیت دقیقاً در همین زمینه نقش دارد. قاطع بودن به این معنا نیست که هر دو طرف به خواسته‌هایشان برسند، بلکه تلاش برای شناخت، احترام گذاشتن و برآورده کردن نیازهای هر دو نفر است، در حالی که مراقبیم اوضاع بدتر نشود.

پاسخ‌های ممکن به تعارض روی یک طیف قرار دارند. در یک انتهای آن، رفتار پرخاشگرانه وجود دارد، که در آن فرد طوری رفتار می‌کند که انگار فقط احساسات و اهداف خودش مهم هستند و نیازهای طرف مقابل هیچ اهمیتی ندارند.

در انتهای دیگر طیف، رفتار تسلیم‌پذیر یا منفعل وجود دارد، که در آن فرد طوری رفتار می‌کند که انگار فقط احساسات و اهداف دیگران مهم هستند و نیازهای خودش بی‌ارزش‌اند. حتی ممکن است فرد منفعل این باور را نداشته باشد، اما رفتارهایش نشان می‌دهد که این‌گونه فکر می‌کند، زیرا هیچ اقدامی برای پیشبرد خواسته‌هایش انجام نمی‌دهد. رفتار منفعلانه می‌تواند ناشی از ترس و تهدید باشد، اما اغلب تهدید واقعی بیشتر در ذهن فرد است تا در دنیای بیرونی.

منطقۀ طلایی گلدیلاک

میانۀ طیف—منطقۀ طلایی گلدیلاک—رفتار قاطعانه است. با رفتار قاطعانه فرد طوری رفتار می‌کند که گویی هم نیازهای خودش و هم نیازهای دیگران معتبر و مهم هستند و باید تلاشی برای حل مسئله انجام شود. این کیفیت از انصاف، باعث می‌شود واژۀ «منصفانه» تقریباً مترادف با قاطعیت باشد، زیرا این نوع رفتار هم برای دیگران و هم برای خود منصفانه است. راه‌حل مشکلات پرخاشگری همان راه‌حل مشکلات انفعال است: رفتار قاطعانه.

به عنوان یک درمانگر، دیده‌ام که مراجعانی که در دو انتهای این طیف هستند از طرف مقابل آن می‌ترسند. کسانی که با پرخاشگری مشکل دارند، معمولاً از این‌که ضعیف دیده شوند می‌ترسند، زیرا فکر می‌کنند دیگران از آن‌ها سوءاستفاده خواهند کرد. افرادی که با انفعال مشکل دارند، معمولاً از این می‌ترسند که زورگو، خودخواه و بی‌ادب به نظر برسند، زیرا فکر می‌کنند دیگران از دست آن‌ها عصبانی خواهند شد. هر دو ترس تا حدی معتبر هستند. اما خوشبختانه، وقتی از تفکر سیاه‌وسفید فراتر می‌رویم، گزینه‌هایی متعادل‌تر پیدا می‌شوند. در حوزۀ رفتارهای مرتبط با تعارض، «خاکستری» به معنای قاطع بودن است.

ماهیت دووجهی انصاف باعث می‌شود که تعریف قاطعیت شامل احترام به خود و احترام به دیگران باشد.

دو تعریف مناسب از قاطعیت عبارت‌اند از: «ایستادن برای خود بدون این‌که طرف مقابل را تحت فشار قرار دهی» و «گفتن آن‌چه باید بگویی، بدون تهدید یا توهین به طرف مقابل.»

قاطعیت در محیط کار

ما اغلب در محیط‌های کاری با چالش‌هایی مواجه می‌شویم که نیازمند رفتار قاطعانه هستند. این چالش‌ها به دو دستۀ اصلی تقسیم می‌شوند: مشکلات با همکاران و مشکلات با مدیران. مشکلات با همکاران شرایط ساده‌تری را ایجاد می‌کنند، چرا که از نظر قدرت در با همکاران خود در موضعی مشابه قرار داریم.

تعارض با همکاران

یکی از انواع تعارض با همکاران، تقسیم وظایف است. چه کسی قرار است این کار را انجام دهد؟ شما فکر می‌کنید که این کار وظیفۀ همکارتان است و او فکر می‌کند شما باید آن را انجام دهید. برای رعایت انصاف، باید ابتدا این احتمال را بررسی کنید که ممکن است انجام کار واقعاً بر عهدۀ شما باشد و دلایل همکارتان را بشنوید. معمولاً دو مسئله اصلی مطرح می‌شود: چه کسی در حال حاضر کار بیشتری دارد و دامنۀ وظایف چه کسی بهتر با این کار جدید همخوانی دارد. به عنوان مثال: «می‌دانم که خیلی سرت شلوغ است، اما من واقعاً غرق در کار هستم. چند بار هفته گذشته تا دیروقت کار کردم و هنوز هم عقب هستم. واقعاً نمی‌دانم چطور می‌خواهم یک وظیفۀ دیگر را هم بر عهده بگیرم.» یا: «می‌دانم که این کار با مسئولیت‌های معمول تو تفاوت دارد، اما به نظر من مرتبط به نظر می‌رسد، اما با شرح وظایف من هماهنگی ندارد.»

تعارض با مدیران

قاطعیت در مقابل مدیر ممکن است دشوارتر باشد، به دلیل تفاوت قدرت. در اینجا یک ترفند دو بخشی وجود دارد: رساندن نکته‌هایتان بدون این‌که به نظر برسد اختیار مدیر را زیر سوال می‌برید. به عنوان مثال: «مسلماً این تصمیم شماست، اما دوست دارم اطلاعاتی را که ممکن است از آن‌ها مطلع نباشید، قبل از برنامه‌ریزی برای چگونگی اجرای این پروژه توسط تیم، با شما در میان بگذارم. مایلید بشنوید؟» یا: «صحبت دربارۀ افزایش حقوق سخت است—شاید برای شما هم همین‌طور باشد—اما چند نکته وجود دارد که به نظر می‌رسد مهم هستند و می‌خواهم هنگام تصمیم‌گیری از آن‌ها آگاه باشید.»

استفاده از زبان قاطعانه

گفتار قاطعانه به فرد مقابل اطلاعاتی دربارۀ تجربه شما از تعارض می‌دهد. این اطلاعات معمولاً چهار نوع هستند:

1. شناخت (دیدگاه شما دربارۀ موقعیت)
2. احساس (چگونگی احساسی که دربارۀ موقعیت دارید)
3. انگیزه (آنچه می‌خواهید از نتیجه به دست آورید)
4. طرح پیشنهادی (ایده‌هایی برای حل تعارض)
5. بیان این چهار عنصر تا حد امکان به روشنی، می‌تواند موقعیت شما را برای طرف مقابل مشخص کند و راه‌حلی قوی ارائه دهد.

در موقعیت‌های تعارض، از جملاتی استفاده کنید که با «من» شروع می‌شوند. این جملات اطلاعاتی دربارۀ دیدگاه شما به فرد مقابل می‌دهند که می‌تواند برای او مهم و اطمینان‌بخش باشد. اما جملاتی که با «تو» شروع می‌شوند و او را مخاطب قرار می‌دهند، معمولاً ادعاهای منفی دربارۀ فرد مقابل مطرح می‌کنند و احتمالاً او را عصبانی‌تر و موقعیت را بدتر می‌کنند.

نیازی نیست که دربارۀ این تمایز خیلی سخت‌گیر باشیم: استفاده از واژۀ «من» الزامی نیست و استفاده از واژۀ «تو» نیز ممنوع نیست، مشروط بر این‌که به اقدام مشخصی از طرف مقابل اشاره کند، نه اینکه رفتار کلی او را قضاوت کند.

ارتباط قاطعانه یعنی بیان دیدگاه خودمان بدون قضاوت دربارۀ فرد مقابل در تعارض.

نکته‌ای مفید برای بیان دیدگاه خود

ممکن است وسط یک موقعیت پیچیده و احساسی، بیان دیدگاه خودمان دشوار باشد. در چنین مواردی، لازم نیست همه‌چیز را فوراً بفهمیم یا بیان کنیم؛ می‌توانیم مرحله‌به‌مرحله با جملات «من» شروع کنیم. به‌عنوان مثال:

• «نمی‌دانم چه چیزی منجر به این اتفاق شد، اما واقعاً از آنچه رخ داده ناراحت هستم.»
• «شاید چیزی را از قلم انداخته باشم، اما اجازه بده این وضعیت را جوری که می‌بینم برایت توضیح دهم.»
• «شاید دربارۀ ________ حق با تو باشد، اما من هم نیاز دارم که در برنامه‌ریزی این رویداد دخیل باشم.»

سبک ارتباطی منفعلانه مؤثر نیست، چون پیام ما را منتقل نمی‌کند. سبک تهاجمی هم جواب نمی‌دهد، چون باعث ترس و عصبانیت می‌شود که مانع حل مسئله است. تعارضات بین‌فردی می‌توانند دشوار باشند، اما ارتباط قاطعانه بیشترین شانس را برای بهتر کردن اوضاع دارد.

در همین ارتباط:

آداب معاشرت در محیط کار

در جستجوی کار معنادار: هوش مصنوعی و آیندۀ شغلی ما

psychologytoday

یک قصۀ کوتاه خیلی تکراری: یک روز صبح زنگ ساعت به صدا در می‌آید، ما بیدار می‌شویم ولی هنوز خواب آلود هستیم و دل‌مان می‌خواهد به رختخواب برگردیم!

همۀ ما کم وبیش خواب آلودگی صبحگاهی را تجربه کرده‌ایم. ولی چرا؟ مگر هفت یا هشت ساعت قبل را نخوابیده بودیم؟ پس چرا هنوز خواب‌آلودیم؟ آیا نباید سرحال، برانگیخته و با نشاط از خواب بیدار شویم؟ خیر، همیشه هم این‌طور نیست و یک سری توضیح علمی دارد که اینجا قرار است به زبان خیلی ساده آنها را بخوانید:

پاسخ عصبی زیستی

وقتی می‌خوابیم و در خواب عمیق یا خواب دیدن (REM sleep) هستیم، مغز خیلی فعال می‌شود و انرژی زیادی مصرف می‌کند. این انرژی به شکل مولکولی به نام ATP مصرف می‌شود. در این مولکول، حرف “A” نمایندۀ آدنوزین هست.

وقتی مغزمان فعالیت زیادی دارد، آدنوزین بیشتری تولید می‌شود. هر چه میزان آدنوزین در مغز بالاتر رود، خستگی و خواب‌آلودگی بیشتری احساس می‌کنیم. دلیلش این است که آدنوزین نوعی پیام‌رسان شیمیایی (نوروترنزمیتر) است که فعالیت سلول‌های مغزی که باعث هوشیاری و بیداری می‌شوند را متوقف می‌کند. ساده‌تر اگر بگوییم، آدنوزین باعث خواب آلودگی مغز می‌شود.

وقتی از خواب بیدار می‌شویم، مغز ما هنوز پر از این آدنوزین است و به همین خاطر احساس خواب‌آلودگی می‌کنیم. یکی از چیزهایی که کمک می‌کند تا از شر این خواب‌آلودگی ناشی از آدنوزین خلاص شویم، قهوه است.

تأثیر کسانی که کنارشان می‌خوابیم

بررسی‌ها نشان داده‌اند که خوابیدن در کنار دیگران می‌تواند تأثیرات متفاوتی بر کیفیت خواب زنان و مردان داشته باشد. برای برخی از زنان، خوابیدن در کنار همسرشان ممکن است کیفیت خواب را کاهش دهد، مگر اینکه فعالیت‌های آرامش‌بخش پیش از خواب انجام شود که این موضوع می‌تواند احساس بهتری ایجاد کند، هرچند تأثیر عینی آن روی مراحل مختلف خواب تغییر چندانی ایجاد نمی‌کند. از سوی دیگر، مردان معمولاً هنگام خوابیدن در کنار همسرانشان از نظر ذهنی کیفیت خواب بهتری را گزارش می‌دهند و تنهایی ممکن است بر احساس رضایت آن‌ها از خواب تأثیر منفی بگذارد.

شب قبل کی به خواب رفتید؟

بسیاری ما شب تا دیر وقت بیدار می‌مانیم و خیلی دیر به رختخواب می‌رویم. دلیلش هم  این است که دیرتر به رختخواب رفتن احساس بهتری دارد. علاوه بر این، هر چه دیرتر به رختخواب می‌رویم سریع‌تر خواب‌مان می‌برد. چرا؟ چون ما آدم‌ها یک ساعت بیولوژیکی درون‌زا داریم که برای ۲۵ ساعت تنظیم شده است، ولی در دنیایی زندگی می‌کنیم که در یک چرخۀ دقیق ۲۴ ساعته عمل می‌کند. به همین دلیل همیشه تمایل داریم که کمی دیرتر بخوابیم و به مرور زمان این موضوع باعث می‌شود که دیرتر هم بیدار شویم.

افرادی که شب‌ها دیر می‌خوابند و صبح دیر بیدار می‌شوند، در بعدازظهر یا عصر بهتر و پُرانرژی‌تر کار می‌کنند. اما متأسفانه این افراد بیشتر از دیگران از مشکلاتی مثل کیفیت خواب پایین، خواب‌آلودگی صبحگاهی و اضطراب مرتبط با خواب رنج می‌برند. حتی تحقیقات نشان داده که دیر خوابیدن می‌تواند روی بخشی از مغز که با حافظه و یادگیری مرتبط است، اثر منفی بگذارد.

آیا دیشب با شکم خالی به خوابیدید؟

آنچه قبل از خواب می‌خوریم هم می‌تواند روی کیفیت خواب‌مان تأثیر بگذارد. یک مطالعۀ جدید نشان داده که خوردن چیزی شیرین ممکن است به خواب‌آلودگی کمک کند. وقتی سطح قند خون بالا می‌رود، فعالیت نورون‌های تقویت کندۀ خواب بیشتر می‌شود. این نورون‌ها در ناحیه‌ای از مغز زندگی می‌کنند که فاقد سد خونی مغزی است. بنابراین، هنگامی که آنها وجود قند را در خون احساس می‌کنند، ما احساس خواب آلودگی می‌کنیم. به همین دلیل بعد از خوردن یک وعدۀ غذایی سنگین خواب آلوده می‌شویم و میل به چرت زدن داریم.

خواب خوب شبانه برای اکثر مردم همیشه آسان نیست. با افزایش سن، ریتم خواب طبیعی به طور فزاینده‌ای مختل می‌ و ما در طول روز بیشتر احساس خواب آلودگی می‌کنیم.  دانشمندان کشف کرده‌اند که ما بهترین خواب را در دوران بلوغ داریم و بعد از آن کیفیت خواب‌مان رفته رفته کاهش پیدا می‌کند.

اگر به اندازۀ کافی نخوابیم چه می‌شود؟

دانشمندان دریافته‌اند که ما هر شب بین شش تا هشت ساعت نیاز داریم. خواب آلودگی صبحگاهی با اینکه آزاردهنده است اما کم‌ترین تأثیر بی‌خوابی یا اختلال خواب است. نداشتن خواب کافی باعث می‌شود که ما بیشتر درگیر ناخوشی‌ها و تمرکز روی خاطرات و احساسات منفی باشیم. نوسانات عاطفی احتمالاً به دلیل اختلال در توانایی لوب‌های فرونتال برای حفظ کنترل سیستم لیمبیک عاطفی ما است. همچنین کمتر می‌توانیم مکالمات را دنبال کنیم و در طول آن مکالمات تمرکز خود را از دست می‌دهیم. محرومیت از خواب ذخیره‌سازی حافظه را مختل می کند و همچنین این احتمال را افزایش می‌دهد که ما رویدادهایی را به یاد آوریم که واقعاً رخ نداده‌اند. کمبود خواب شدید همچنین ممکن است منجر به اختلال در تصمیم‌گیری و احتمالاً توهمات بینایی شود. نداشتن خواب کافی به طور مداوم شما را در معرض خطر ابتلا به اختلالات خود ایمنی، سرطان، سندرم متابولیک و افسردگی قرار می دهد. .

حرف آخر

هر کاری که در حال حاضر انجام می دهید، متوقف شوید و بروید یک چرت بزنید. ترجیحا تنها!

در این پست می‌توانید صحبت‌های دکتر علی‌محمدی را دربارۀ خواب کافی بشنوید: خواب کافی چیست؟ چند ساعت بخوابیم کافیست؟

همچنین، اینجا دربارۀ اثرات بی خوابی بر سلامت جسم روان توضیح داده شده

و اگر همین میزان خوابی که دارید هم پر از کابوی‌های وحشتناک است، حتماً این پست را بخوانید: تعبیر خواب به کمک گشتالت درمانی

psychologytoday

مه مغزی اصطلاحی است که به حالات گیجی ذهنی و کاهش وضوح فکری اشاره دارد. در این مقاله، به بررسی علت و درمان مه مغزی و روش‌های بهبود عملکرد ذهنی می‌پردازیم.

مه مغزی چیست؟

مه مغزی یک بیماری خاص نیست، بلکه اصطلاحی است که برای توصیف حالاتی مانند گیجی ذهنی و کاهش وضوح فکری استفاده می‌شود. این وضعیت ممکن است نشانه‌ای از مشکلات دیگری مانند کمبود خواب، استرس یا بیماری‌های مزمن باشد. مه مغزی می‌تواند بر توانایی تمرکز تأثیر بگذارد و یادآوری اطلاعات را دشوار کند.

علل مه مغزی

عوامل مختلفی می‌توانند به ایجاد مه مغزی منجر شوند، از جمله:

• کمبود خواب
• استرس زیاد
• افسردگی
• زوال عقل
• دوران قبل از یائسگی
• داروها
• اختلالات هورمونی مانند مشکلات تیروئید
• بیماری‌های عصبی مزمن مانند ام‌اس
• کمبود مواد مغذی، از جمله ویتامین B12
• عفونت‌های ویروسی مانند کووید-۱۹

مه مغزی معمولاً بر اثر ترکیبی از این عوامل ایجاد می‌شود. برای مثال، افسردگی ممکن است به بی‌خوابی منجر شود و استرس می‌تواند هم خواب و هم خلق و خوی شما را تحت تأثیر قرار دهد.

مدت زمان مه مغزی چقدر است؟

مدت زمان مه مغزی به علت آن بستگی دارد. اگر به دلیل کمبود خواب یا مواد مغذی باشد، با بهبود این شرایط معمولاً برطرف می‌شود. اما برای مه مغزی مرتبط با سایر مشکلات، مانند کووید، هنوز اطلاعات دقیقی در دست نیست. برخی افراد بعد از چند هفته بهبود می‌یابند، در حالی که برخی دیگر ممکن است مدت زمان طولانی‌تری این مشکل را تجربه کنند.

آیا مه مغزی خطرناک است؟

مه مغزی به خودی خود یک وضعیت خطرناک نیست، اما می‌تواند زندگی روزمره را مختل کند و اگر ناشی از یک بیماری زمینه‌ای یا وضعیت خاصی باشد، نیاز به توجه دارد. در کل در مورد اهمیت و میزان خطر مه مغزی می‌توانیم بگوییم:

1. اگر موقتی باشد:
   مه مغزی که ناشی از عواملی مثل کمبود خواب، استرس، یا تغذیه نامناسب است، معمولاً موقتی و قابل درمان است. با برطرف کردن این عوامل، مه مغزی از بین می‌رود.
2. اگر طولانی‌مدت یا مزمن باشد:
   اگر مه مغزی برای مدت طولانی ادامه داشته باشد، یا همراه با علائم دیگری مثل سردرد شدید، کاهش وزن ناگهانی، یا تغییرات رفتاری باشد، ممکن است نشانه‌ای از بیماری‌های جدی‌تر مثل افسردگی مزمن، اختلالات عصبی (مثل ام‌اس یا زوال عقل)، یا مشکلات هورمونی (مانند اختلالات تیروئید) باشد. در این موارد، نیاز به بررسی‌های دقیق پزشکی است.
3. در شرایط خاص (مثل کووید-۱۹):
   برخی افراد پس از ابتلا به ویروس‌هایی مانند کووید-۱۹ یا سایر عفونت‌های ویروسی، دچار مه مغزی می‌شوند که ممکن است برای مدت طولانی ادامه یابد. این مسئله در برخی موارد می‌تواند کیفیت زندگی را به شدت تحت تأثیر قرار دهد، اما همچنان تحقیقات در مورد پیامدهای بلندمدت آن ادامه دارد.

در نتیجه، مه مغزی در شرایط معمول خطرناک نیست، اما اگر به‌صورت مزمن، شدید، یا همراه با سایر علائم نگران‌کننده باشد، بهتر است به پزشک مراجعه کنید تا علت اصلی آن بررسی و درمان مناسب آغاز شود.

راهکارهایی برای کاهش یا درمان مه مغزی

رعایت این نکات باعث کاهش و حتی درمان مه مغزی می‌شود.

خواب کافی:

خواب یکی از ضروری‌ترین نیازهای مغز است. داشتن روتین خواب منظم و خودداری از استفاده از وسایل الکترونیکی قبل از خواب به بهبود خواب کمک می‌کند.

فعالیت ذهنی جدید:

کارهای روزمره را با تغییرات کوچک انجام دهید یا فعالیت‌های ذهنی جدیدی امتحان کنید. این تغییرات تولید نوراپی‌نفرین، ماده‌ای شیمیایی در مغز که به جلوگیری از مه مغزی کمک می‌کند، افزایش می‌دهد.

تمرکز بر یک کار:

به جای انجام چند کار همزمان، روی یک فعالیت تمرکز کنید. انجام چند کار همزمان بهره‌وری را کاهش داده و انرژی ذهنی را تخلیه می‌کند.

تقویت حافظه:

برای بهبود حافظه از روش‌هایی مانند یادداشت‌برداری یا استفاده از نشانه‌های بصری و کلامی بهره بگیرید. تکرار نام‌ها و اطلاعات جدید به یادآوری کمک می‌کند.

استراحت‌های ذهنی:

در طول روز به ذهنتان استراحت دهید، مثلاً با بستن چشم‌ها برای چند دقیقه یا کمی پیاده‌روی.

ورزش:

ورزش نه‌تنها سلامت جسمی را بهبود می‌بخشد، بلکه خلق‌وخو و سلامت روانی را نیز تقویت می‌کند.

تغذیه سالم:

پیروی از یک رژیم غذایی سالم، مانند رژیم مدیترانه‌ای، می‌تواند به بهبود حافظه و سلامت مغز کمک کند.

در این ارتباط: تأثیر غذاهای فراوری شده بر سلامت روان

دریافت مشاوره پزشکی:

اگر مه مغزی شما به دلایلی مانند افسردگی، مشکلات هورمونی یا کمبود مواد مغذی باشد، بهتر است با یک پزشک مشورت کنید.

.

هر بار که در اتاقی شلوغ و پرجمعیت قرار می‌گرفتم، عرق می‌ریختم و قلبم به شدت می‌تپید، بوم، بوم، بوم. انگار که یک ماشین لباسشویی در قفسۀ سینه‌ام کار می‌کند.

شاهزاده هری، پسر دوم پادشاه انگلستان، تجربۀ خود از حملۀ پانیک را این‌گونه توصیف می‌کند. حملات پانیک و درمان آن یکی از موضوعات کلیدی در اختلالات اضطرابی است در اینجا توضیح دادیم که حملۀ پانیک یا پنیک اتک چیست، چه علائمی دارد و چگونه درمان می‌شود.

حمله پانیک: تجربه‌ای ناگهانی و ناآشنا

حمله پانیک مثل طوفانی است که ناگهان و بدون اخطار به سراغتان می‌آید، حتی وقتی خواب هستید! در این لحظات، ممکن است حس کنید قلبتان دارد از سینه بیرون می‌زند و یا کنترل اوضاع را از دست داده‌اید. البته این ترس اغلب با واقعیت اطراف تناسبی ندارد اما در هر صورت شما احساسش می‌کنید و علائمی مثل تنگی نفس، تعریق و درد قفسۀ سینه را تجربه می‌کنید، که گاهی حتی با حمله قلبی اشتباه گرفته می‌شود. اما نگران نباشید؛ این حملات، هرچند ترسناک، به‌طور معمول پس از ۵ تا ۲۰ دقیقه تمام می‌شوند.

اختلال پانیک چیست و چرا اتفاق میفتد؟

اختلال پانیک (Panic Disorder) نوعی اختلال اضطرابی است که با حملات مکرر و غیرمنتظره وحشت یا پانیک شناخته می‌شود. این حملات پانیک معمولاً شامل ترس شدید و علائمی مانند تپش قلب، تعریق، لرزش، تنگی نفس و احساس ناتوانی در کنترل شرایط هستند؛ به سرعت ظاهر می‌شوند و معمولاً به مدت چند دقیقه طول می‌کشند. افراد مبتلا به این اختلال اغلب نگران وقوع حملات بعدی هستند و ممکن است به طور کلی از موقعیت‌هایی که ممکن است حمله را تحریک کنند، دوری کنند. علت دقیق این اختلال مشخص نیست، اما به نظر می‌رسد ترکیبی از عوامل ژنتیکی، بیولوژیکی و محیطی نقش داشته باشد. افراد مبتلا به این اختلال معمولاً از وقوع مجدد حملات وحشت دارند، زیرا نمی‌توانند پیش‌بینی کنند که چه زمانی و کجا ممکن است دوباره اتفاق بیفتد.

تحقیقات جدید دربارۀ حملات پانیک چه می‌گویند؟

برخی از یافته‌های جدید نشان می‌دهند که عوامل هورمونی، به ویژه هورمون‌های جنسی مانند استروژن و پروژسترون، ممکن است نقش مهمی در بروز حملات پانیک داشته باشند. زنان در دوران بارداری معمولاً حملات کمتری را تجربه می‌کنند، اما پس از دورۀ شیردهی، علائم پانیک ممکن است بدتر شوند.

همچنین، بررسی‌های ژنتیکی نشان می‌دهند که اختلال پانیک ممکن است یک مؤلفه ارثی داشته باشد. مطالعات نشان داده‌اند که افراد با سابقه خانوادگی حملات پانیک سه برابر بیشتر در معرض ابتلا به این اختلال هستند.

روش‌های مقابله با حملات پانیک و درمان آن

 خبر خوب این است که اختلال پانیک قابل درمان است!

شما می‌توانید از تکنیک‌ها و روش‌ها بی زیر رای کنترل حملۀ پنیک استفاده کنید:

تمرین‌های تنفسی:

تمرکز بر روی تنفس عمیق و آهسته می‌تواند به آرام کردن ضربان قلب و کاهش اضطراب کمک کند.

تمرینات آرام‌سازی عضلانی تدریجی:

این تکنیک شامل تنش و آرام‌سازی گروه‌های عضلانی به‌صورت مرحله‌به‌مرحله است که به کاهش تنش‌های جسمی کمک می‌کند.

زمینی‌سازی (Grounding techniques):

استفاده از حس‌های فیزیکی مانند لمس یک جسم سرد، شمردن اشیای اطراف یا حتی تمرکز روی صداهای محیطی می‌تواند تمرکز شما را از ترس و اضطراب دور کند.

فعالیت بدنی سبک: پیاده‌روی کوتاه یا انجام حرکات ورزشی سبک، به خصوص در فضای باز، به بهبود حال روحی شما کمک می‌کند.

استفاده از رایحه‌ درمانی (Aromatherapy):

استفاده از روغن‌های گیاهی مانند اسطوخودوس و بابونه، که به کاهش اضطراب کمک می‌کنند، می‌تواند در آرامش فرد مؤثر باشد.

کاهش اضطراب با رایحه درمانی

چند راهکار مؤثر برای مدیریت اضطراب آنی و پایدار

نکتۀ مهم: این تکنیک‌ها تنها کمک‌های اولیه برای مقابله با علائم پنیک اتک هستند و برای درمان کامل و پیشگیری از حملات پانیک، مراجعه به مشاور یا روانپزشک ضروری است. اگر حملات مکرر باشند، مراجعه به مشاور یا روانپزشک حرفه‌ای بهترین راهکار است.

روان درمانی اختلال پانیک

روان‌درمانی و داروها می‌توانند کمک بزرگی باشند. از درمان‌های شناختی-رفتاری گرفته تا داروهای ضد اضطراب و ضد افسردگی، انتخاب‌های مختلفی برای شما وجود دارد.

در نهایت، از تکنیک‌های روان‌درمانی نوین مانند درمان‌های شناختی رفتاری (CBT) برای درمان بلندمدت حملات پانیک نیز می‌توان یاد کرد که به .تازگی تأثیرات مثبت آن‌ها به‌ویژه در دراز مدت مورد تأیید قرار گرفته است

اگر احساس می‌کنید به کمک نیاز دارید، حتماً با یک متخصص مشورت کنید تا بهترین گزینه را برایتان پیدا کند.

تماس با مشاوران مرکز روان درمانی و مشاورۀ دیگرگون
تماس با دکتر مهدی علی محمدی

منبع: webmd

چگونه غذاهای فرآوری شده بر سلامت روان و مغز ما تأثیر می‌گذارند؟

امروزه ۶۰ درصد از کالری مصرفی مردم از غذاهای فوق‌ فرآوری‌ شده تأمین می‌شود. این غذاها شامل خوراکی‌هایی مانند غلات بسته‌بندی‌شده، وعده‌های غذایی یخ‌زده  و تنقلات بسته‌بندی‌شده هستند که با افزایش ریسک دیابت، چاقی و حتی سرطان مرتبط شده‌اند. اما مطالعات جدید تأثیر عذاهای فرآوری شده بر سلامت روان را تأیید می‌کنند. این نشان می‌دهد که تأثیر این مواد فراتر از سلامت جسمی است و مصرف آنها می‌تواند به بروز مشکلات روحی و روانی مانند اضطراب و افسردگی کمک کند.

تعامل بدن و ذهن:ارتباط میکروبیوم روده و روان

غذاهای فوق‌ فرآوری‌ شده چیست؟

غذاهای فوق‌فرآوری‌شده شامل محصولاتی هستند که مراحل مختلف صنعتی را طی کرده‌اند. این مواد غذایی حاوی مواد افزودنی‌ای هستند که معمولاً در آشپزی خانگی استفاده نمی‌شوند؛ شامل ترکیباتی مانند شربت ذرت با فروکتوز بالا (یک شیرین‌کننده ارزان‌قیمت که در نوشابه‌ها و خوراکی‌های شیرین استفاده می‌شود)، روغن‌های هیدروژنه (چربی‌های مصنوعی که به افزایش ماندگاری محصولات کمک می‌کنند)، ایزوله‌های پروتئینی (پروتئین‌هایی که از منابع مختلف جدا شده و در محصولات غذایی مانند نوشیدنی‌های پروتئینی و خوراکی‌های کم‌کالری استفاده می‌شوند) و افزودنی‌های شیمیایی مانند رنگ‌ها، طعم‌دهنده‌های مصنوعی، شیرین‌کننده‌های مصنوعی، امولسیفایرها و نگهدارنده‌ها.

این مواد معمولاً در محصولاتی مانند فست‌فودها، غذاهای یخ‌زده و میان‌وعده‌های بسته‌بندی‌ شده مانند چیپس، کراکرها و خوراکی‌های فرآوری‌شده یافت می‌شوند.

مصرف بالای این غذاها به دلیل فرآوری‌های پیچیده و مواد افزودنی به‌کاررفته، نه‌تنها منجر به مشکلاتی مثل چاقی، دیابت و بیماری‌های قلبی می‌شود، بلکه طبق تحقیقات جدید، سلامت روانی را نیز تحت تأثیر قرار می‌دهد. مصرف مداوم این نوع غذاها ممکن است منجر به افزایش احساس افسردگی، اضطراب و حتی افت عملکرد شناختی مانند کاهش حافظه و توانایی تمرکز شود.

تأثیر غذاهای فوق فرآوری شده بر سلامت روان

تحقیقات اخیر نشان می‌دهد که مصرف غذاهای فوق‌ فرآوری‌ شده با افزایش اضطراب و افسردگی همراه است. همچنین، مطالعات جدید ارتباط بین مصرف این غذاها و زوال شناختی را نیز نشان می‌دهند. به‌عنوان مثال، یک مطالعه در سال ۲۰۲۲ نشان داد افرادی که بیش از ۲۰ درصد کالری خود را از غذاهای فوق‌فرآوری‌شده دریافت می‌کنند، ۲۸ درصد بیشتر در معرض کاهش عملکرد شناختی هستند.

چرا غذاهای فرآوری‌ شده بر سلامت روان تأثیرمنفی دارند؟

علت دقیق هنوز مشخص نیست، اما یکی از فرضیه‌ها مربوط به تأثیر غذاهای فوق فرآوری شده بر سلامت روده است. غذاهای فوق‌فرآوری‌شده معمولاً فاقد فیبر هستند که برای تولید اسیدهای چرب کوتاه‌زنجیره و سلامت مغز ضروری‌اند. همچنین، افزودنی‌های شیمیایی ممکن است تأثیرات منفی بر ترکیب میکروبی روده بگذارند که به افزایش التهاب مزمن و در نتیجه بروز اختلالات روانی مانند افسردگی منجر می‌شود.

چگونه می‌توانیم از این تأثیرات منفی جلوگیری کنیم؟

برای جلوگیری از تأثیرات منفی غذاهای فوق‌فرآوری‌شده، یکی از مؤثرترین راه‌ها، انتخاب یک رژیم غذایی غنی از مواد مغذی است. رژیم‌های غذایی که بر مصرف غلات کامل، سبزیجات برگ‌دار، ماهی، مرغ، توت‌ها، آجیل و روغن زیتون تأکید دارد مانند رژیم مدیترانه‌ای. این مواد غذایی سرشار از آنتی‌اکسیدان‌ها، ویتامین‌ها و چربی‌های سالم هستند که برای حفظ عملکرد مغز و کاهش التهاب ضروری‌اند.

تحقیقات نشان می‌دهند که پیروی از چنین رژیم‌هایی حتی در صورت مصرف گهگاهی غذاهای فرآوری‌شده، می‌تواند از بروز مشکلات شناختی مانند زوال عقل و کاهش حافظه جلوگیری کند. علاوه بر این، رژیم‌های غنی از مواد مغذی ممکن است اثرات منفی ناشی از مصرف غذاهای فوق‌فرآوری‌شده را کاهش داده و به بهبود سلامت روان و پیشگیری از افسردگی و اضطراب کمک کنند.

در کل، جایگزین کردن غذاهای فوق‌فرآوری‌شده با مواد غذایی کامل و مغذی، مانند سبزیجات، حبوبات، غلات و چربی‌های سالم، می‌تواند تأثیرات مثبتی بر سلامت جسمی و روانی داشته باشد.

جمع‌بندی

اگرچه غذاهای فوق فرآوری‌ شده طعم خوبی دارند و مصرف آن‌ها آسان است، اما تأثیرات منفی آن‌ها بر سلامت روان و جسم غیرقابل‌انکار است. برای حفظ سلامت روانی و جسمانی خود، بهتر است به جای مصرف این مواد، از غذاهای طبیعی  استفاده کنیم و رژیم غذایی متعادل و غنی از مواد مغذی را در اولویت قرار دهیم.

فلش‌کارت‌ها ابزاری کارآمد برای تقویت حافظه و بهبود یادگیری عمیق مغز هستند و همچنین به یادآوری فعالانۀ اطلاعات کمک می‌کنند. علاوه بر این، استفاده منظم از فلش‌کارت‌ها باعث افزایش سرعت یادگیری می‌شود. در این یادداشت می‌بینیم که چطور سوئد با احیای روش‌های سنتی یادگیری، تغییر مهمی در سیستم آموزشی‌اش ایجاد کرد.

علت این تغییر، مطالعات موسسه معتبر «کارولینسکا» بود که نشان می‌داد استفاده از ابزارهای دیجیتال به جای بهبود یادگیری مغز، به تضعیف مغز منجر می‌شود.

در دهه‌های اخیر، پذیرش گستردۀ فناوری‌های دیجیتال در مدارس و سازمان‌ها انجام شد. سوئد در نهایت به این نتیجه رسید که این تنها یک «آزمایش» بوده است. به همین دلیل، اکنون به روش‌هایی که برای یادگیری مغز انسان مؤثرتر هستند، بازگشته است.

یافته‌های آنها می‌تواند برای همه کارآمد باشد:

یادگیری نیاز به همدلی دارد:

در سال ۱۹۶۶، نخستین روان‌درمانگر دیجیتال به نام ELIZA معرفی شد. از آن زمان، برخی معتقد بودند که چت‌بات‌ها می‌توانند جایگزین روان‌درمانگران شوند. با این حال، تحقیقات نشان می‌دهد که روان‌درمانگران انسانی در درمان افسردگی و اضطراب به ترتیب سه و پنج برابر موفق‌تر از هوش مصنوعی عمل می‌کنند.

علت این موفقیت، اهمیت «رابطه» در فرآیند درمان است. به علاوه، مطالعات نشان می‌دهند که ۸۰ درصد موفقیت درمان وابسته به یک رابطه همدلانه قوی بین مراجع و درمانگر است.

همین موضوع در یادگیری نیز صدق می‌کند. بنابراین، رابطۀ همدلانه بین معلم و دانش‌آموز تأثیر مستقیمی بر یادگیری دارد. حتی با وجود ابزارهای پیشرفته‌ای مثل ChatGpt ، این تکنولوژی‌ها نمی‌توانند جایگزین انگیزه و الهام‌بخشی یک رابطه انسانی شوند. به همین دلیل، محقق آموزشی جان هتی، پس از تجزیه و تحلیل داده‌های هزاران مطالعه، گزارش داده است که رابطۀ مبتنی بر همدلی بین دانش‌آموز و معلم، ۲.۵ برابر بیشتر از آموزش انفرادی به تنهایی بر یادگیری تأثیر دارد.

یادگیری بدون اکسی توسین دشوارتر است

اکسی‌توسین، هورمون همدلی، از طریق تعاملات انسانی آزاد می‌شود و مغز را برای یادگیری آماده‌تر می‌کند. همچنین، این هورمون از طریق تماس‌های اجتماعی مثل شنیدن صدای دیگران فعال می‌شود. ارتباطات غیرانسانی نمی‌توانند این هورمون را فعال کنند.

بنابراین، وقتی در یادگیری آنلاین ارتباط همدلانه وجود ندارد، ۸۵ درصد از دانشجویان بدون پرداخت شهریه و بیش از ۵۰ درصد از دانشجویانی که هزینه پرداخت کرده‌اند، دوره‌ها را تکمیل نمی‌کنند. این آمار نشان‌دهندۀ اهمیت همدلی و رابطه انسانی در فرآیند یادگیری است.

خلاقیت نیاز به دانش رمزگذاری شدۀه شخصی دارد.

برای به‌کارگیری مهارت‌های شناختی پیشرفته مانند خلاقیت، اطلاعات باید به طور عمیق در حافظۀ بلندمدت ثبت شود، از این رو، صرف دسترسی به اطلاعات کافی نیست. بسیاری امیدوارند که ابزارهای هوش مصنوعی، بتوانند افراد را از نیاز به حفظ کردن و یادگیری اطلاعات رها کنند به این ترتیب، افراد زمان کافی دارند تا روی بهبود یادگیری مغز و پرورش توانایی‌های استدلال عمیق‌تر خود تمرکز کنند..

دسترسی به اطلاعات به معنی یادگیری آنها نیست

صرف دسترسی به اطلاعات، نمی‌تواند جایگزین فرآیند یادگیری عمیق شود. این موضوع به‌ویژه زمانی اهمیت پیدا می‌کند که فرد نیاز دارد از دانش خود برای خلاقیت و حل مسائل پیچیده استفاده کند.

مثلاً فرآیند یادگیری نواختن گیتار را در نظر بگیرید، حتی اگر فرد به تمام اطلاعات مربوط به آکوردها و تکنیک‌های نوازندگی نیز دسترسی داشته باشد، نمی‌تواند صرفاً با خواندن یا مشاهدۀ آن‌ها، به سطح بالایی از تسلط و خلاقیت برسد. تنها زمانی که این اطلاعات به طور عمیق در حافظه و دانش پیشین او کدگذاری شود، فرد می‌تواند آن‌ها را به شکل خلاقانه‌ای به کار ببرد.

به همین دلیل است که یادگیری معمولاً به مراحل سطحی، عمیق و دگرگون کننده تقسیم می‌شود. تا زمانی که اطلاعات به درستی در ساختارهای دانش قبلی فرد جا نیفتاده باشد، توانایی پردازش و استفاده از آن‌ها برای حل مسائل خلاقانه و انتقادی ممکن نیست. زیرا، یادگیری واقعی زمانی اتفاق می‌افتد که فرد بتواند آن اطلاعات را به شکلی عمیق در حافظۀ خود ذخیره و در موقعیت‌های خلاقانه به کار ببرد.

یادگیری نیازمند توجه کامل و متمرکز است

توجه انسان شبیه به یک فیلتر عمل می‌کند. همان‌طور که عینک‌های سه‌بعدی فقط طول موج‌های خاصی از نور را به چشم می‌رسانند، توجه انسان نیز تنها اطلاعات مرتبط را وارد آگاهی می‌کند و اطلاعات غیرمرتبط را مسدود می‌سازد.

تعیین ارتباط اطلاعات با یک کار خاص به قوانینی بستگی دارد که مغز برای انجام آن کار بارگذاری می‌کند. به عنوان مثال، برای خواندن یک متن، مغز باید قوانین مربوط به خواندن را فعال کند.

مالتی تسکینگ یا جابجایی بین کارها

یکی از مهم‌ترین نکات این است که مغز فقط می‌تواند یک مجموعه قوانین را در یک لحظه در بخشی به نام قشر جلویی جانبی مغز (LatPFC) نگه دارد، به همین دلیل، انجام چند کار همزمان یا مالتی تسکینگ یک افسانه است و فقط افراد بسیار معدودی ممکن است بتوانند آن را تجربه کنند. بیشتر افرادی که تصور می‌کنند چند تا کار را همزمان انجام می‌دهند در واقع فقط می‌توانند خیلی سریع بین کارها جابه‌جا شوند. این جابه‌جایی، سه هزینۀ اصلی دارد:

1. زمان: مغز برای تغییر مجموعه قوانین، حدود ۰.۱۵ ثانیه زمان نیاز دارد. این باعث کند شدن یادگیری می‌شود.
2. دقت: هنگام جابه‌جایی بین کارها، دورۀ کوتاهی وجود دارد که قوانین دو کار با هم ترکیب می‌شوند و دقت کلی کاهش می‌یابد.
3. حافظه: یادگیری هنگام انجام چند کار باعث می‌شود اطلاعات بیشتر به شکل حافظه‌های ناخودآگاه ذخیره شوند که دسترسی بعدی به آنها دشوارتر است.

اینکه دانش‌آموزان و افراد امروزی از رایانه‌ها برای چندین کار همزمان استفاده می‌کنند، یکی از دلایل اصلی کاهش عملکرد تحصیلی در آزمون‌ها و مهارت‌های شناختی سطح بالا است. داده‌ها نشان می‌دهد که دانش‌آموزان بیشتر از رایانه‌ها برای سرگرمی استفاده می‌کنند تا یادگیری.

مکان. مکان. مکان.

هیپوکامپ، که دروازۀ اصلی حافظه در مغز است، اطلاعات جدید را از طریق نورون‌های خاصی به نام «سلول‌های مکانی» پردازش می‌کند. این سلول‌ها به طور ناخودآگاه هم چیدمان فضایی اشیایی که با آن‌ها در تعامل هستیم و هم موقعیت فیزیکی ما را نسبت به آن اشیا رمزگذاری می‌کنند.

مهم است که به خاطر بیاوریم چه چیزی را از کجا یاد گرفتیم

چیدمان فضایی یک جنبۀ جدایی ناپذیر از تمام خاطرات تازه شکل گرفته در مغز ماست. از این رو، وقتی چیزی را در یک مکان فیزیکی ثابت، مانند یک کتاب چاپی، می‌خوانیم، مغز ما این چیدمان فضایی را به عنوان بخشی از حافظه ذخیره می‌کند. برای همین، به یاد آوردن اطلاعات از روی کتاب‌های فیزیکی راحت‌تر است چراکه، می‌توانیم مکان و موقعیت خاص آن اطلاعات را در کتاب به یاد بیاوریم (مثلاً نیمۀ کتاب در صفحۀ سمت راست پایین).

در مقابل، هنگام خواندن یک متن PDF، کلمات از پایین صفحه شروع می‌شوند، به وسط حرکت می کنند، سپس از بالای صفحه ناپدید می شوند. وقتی محتوا مکان فیزیکی ثابتی ندارد، ما یک جزء کلیدی از حافظه را از دست می‌دهیم در نتیجه، نمی‌توانیم از سازماندهی فضایی به عنوان نشانه‌ای برای یادآوری محتوا در آینده استفاده کنیم.

بنابراین، اگر هدف شما بهبود یادگیری مغز و آموزش عمیق است و بین نسخۀ چاپی و دیجیتال حق انتخاب دارید، بهتر است از نسخه چاپی استفاده کنید.

استفاده از فلش کارت‌ها را جدی بگیرید.

سپردن اطلاعات و حقایق به حافظه، پایه‌ای است برای توسعۀ مهارت‌های تفکر پیشرفته‌تر. حفظ کردن می‌تواند از طریق روش‌های مختلفی مثل بازی‌ها، اجراها، آزمون‌ها، تصاویر و ساخت و سازها رخ دهد. اما فلش کارت‌ها (که یک سؤال در یک طرف و پاسخ در طرف دیگر دارند) هنوز یکی از سریع‌ترین، آسان‌ترین و قوی‌ترین ابزار برای حفظ صریح هستند.

فلش کارت‌ها چطور به تقویت حافظه و در نتیجه بهبود یادگیری مغز کمک می‌کنند؟

تقویت یادآوری و حافظه:

حافظه یک فرآیند سازنده است، یعنی هرچه بیشتر اطلاعات را به صورت درونی فراخوانی کنیم (مثل یادآوری آن‌ها)، آن حافظه قوی‌تر و ماندگارتر می‌شود. برای مثال، کسی که به طور مکرر درباره یک برنامه تلویزیونی صحبت می‌کند، احتمالاً آن را بهتر از کسی که فقط تماشا کرده به خاطر می‌سپارد. فلش کارت‌ها که یک سؤال در یک طرف و جواب در طرف دیگر دارند، ما را وادار به یادآوری اطلاعات به صورت فعال می‌کنند.

جلوگیری از تغییر حافظه:

حافظه با هر بار دسترسی به آن قابل تغییر است، یعنی ممکن است اطلاعات نادرستی به آن اضافه شود (مشکلی که در شهادت‌های شاهدان عینی در دادگاه‌ها دیده می‌شود). فلش کارت‌ها با فرمت پاسخ در پشت کارت، به ما بازخورد فوری می‌دهند به این ترتیب، حافظه‌مان دقیق باقی می‌ماند.

کمک به ایجاد ارتباط بین اطلاعات:

در مغز، حقایق به هم مرتبط شده و به شکل شبکه‌های بزرگ و به هم پیوسته به نام «اسکما» سازماندهی می‌شوند. استفاده از فلش کارت‌ها به سازماندهی این شبکه‌ها کمک می‌کند.  هنگامی که یک حقیقت را به یاد می‌آوریم، سایر حقایق مرتبط با آن نیز به ذهن می‌آیند. به همین دلیل است که توصیه می‌شود فلش کارت‌هایی را که درست پاسخ داده‌ایم، کنار نگذاریم و به استفاده از آن‌ها ادامه دهیم تا ارتباطات بین ایده‌ها تقویت شود.

محدودیت‌های مغز در پردازش همزمان اطلاعات:

مغز تنها یک شبکه خاص به نام Wernicke/Broca دارد که مسئول پردازش گفتار است، چه گفتار شنیداری باشد یا چه خواندن در سکوت. این شبکه تنها می‌تواند یک صدا یا متن را در هر زمان پردازش کند. به همین دلیل، اگر هم‌زمان دو صدا بشنویم یا هم‌زمان بخوانیم و به صحبت کسی گوش دهیم، مغز نمی‌تواند هر دو را به طور کامل پردازش کند. این پدیده با عنوان «اثر افزونگی» شناخته می‌شود، که نشان می‌دهد وقتی هم‌زمان با تماشای ویدئو از زیرنویس استفاده می‌کنیم، یادگیری و حافظه کاهش می‌یابد.

موارد استثنایی:

شرایط خاصی وجود دارد که زیرنویس و روایت ترکیبی با هم تداخل ندارند و حتی می‌توانند یادگیری را بهبود بخشند. مانند یادگیری یک زبان جدید. همچنین، وقتی کیفیت صدا ضعیف است یا گوینده لهجه‌ای دارد که درک آن به تلاش زیادی نیاز دارد، زیرنویس‌ها می‌توانند رمزگشایی روایت را تقویت کنند و به بهبود یادگیری مغز کمک کنند. افراد با اختلالات پردازشی خاص نیز ممکن است از زیرنویس‌ها بهره‌مند شوند

جمع بندی:

هنوز هم ابزارهای سنتی همچون فلش‌کارت‌ها  کارآمدترین روش‌ها برای بهبود یادگیری مغز و تقویت حافظه هستند. به کارگیری این ابزار سنتی به یادآوری فعال کمک و از تغییرات نادرست در حافظه جلوگیری می‌کند. همچنین، توجه متمرکز و استفاده از مواد فیزیکی باعث تثبیت اطلاعات در حافظه می‌شود.

منبع:
psychologytoday

برای مشاورۀ دقیق‌تر در امر یادگیری و ارتقای تحصیلی و شغلی با مشاوران ما در مرکز روانشناسی و مشاوره دیگرگون تماس بگیرید.

آیا تغییر مایندست امکان پذیر است؟ در این پست به این سوال پاسخ دادیم. قبلش حتماً ببینید که مایندست چیست و چگونه باورهای ما را شکل می‌دهد.

المپیک پاریس به پایان رسیده و ورزشکاران به خانه‌هایشان بازگشته‌اند. وقتی به رقابت‌ها نگاه می‌کنیم خیلی وقتها به این فکر میکنیم که چه چیزی غیر از استعداد و توانایی ذاتی لازم است تا چنین نتایج شگرف و دیدنی به جا بگذارد؟ آیا ورزشکاران مایندست و ذهنیت ویژه‌ای دارند؟

اگر بتوانیم برخی از استراتژی‌های ذهنی آنها را بدزدیم، چه؟ آیا امکان‌پذیر است که روانشناسی ورزشکاران المپیکی را به روانشناسی انسان‌های عادی منتقل کنیم؟ و با انجام این کار، آیا می‌توانیم روزانه احساس مثبت‌تری داشته باشیم، با ناملایمات بهتر کنار بیاییم و حتی به چند پیروزی شخصی دست پیدا کنیم؟

پاسخ به‌طور قطع بله است. جو کیتا، ژورنالیست حوزۀ سلامت، با چندین کارشناس در این رابطه صحبت کرده است، از جمله دو روانشناس ورزشی ارشد در کمیته المپیک و پارالمپیک ایالات متحده (USOPC) که با صدها ورزشکار در ده‌ها رشته ورزشی در مجموع ۲۲ بازی المپیک کار کرده‌اند.

در اینجا ۱۰ نکته‌ای که روانشناسان برای تغییر مایندست و افزایش بهره‌وری به ورزشکاران در بازی‌های المپیک توصیه می‌کنند، آورده شده است:

شمارۀ ۱: ساخت انعطاف‌پذیری شناختی 

رقابت در شرایط فشار بالا به انعطاف‌پذیری شناختی نیاز دارد؛ یعنی توانایی تطبیق ذهنی با موقعیت‌های مختلف. دکتر کوگان با شبیه‌سازی سناریوهای دشوار، به ورزشکاران کمک می‌کند تا در شرایط بحرانی بهترین واکنش را نشان دهند. به این معنی که او برای تغییر مایندست ورزشکاران در مواجهه با شرایط سخت، شرایط فرضی و دشواری را برای آنها تجسم می‌کند تا آنها را وادار کند به این فکر کنند که اگر چنین موقعیتی پیش آمد، چگونه باید واکنش نشان دهند. این سناریوها می‌توانند شامل مواردی باشند مثل:

اگر در آستانه کسب مدال باشید و باید یک پرش نهایی، دوی سریع یا پرتاب نیزه‌ی خود را برای پیروزی انجام دهید، چه می‌کنید؟ اگر رویداد شما به زودی شروع شود اما مدارک خود را در دهکده جا گذاشته باشید و امنیت اجازه ورود شما به محل مسابقه را ندهد، چه می‌کنید؟ اگر یکی از اعضای خانواده‌تان در خانه فوت کند، چه؟ فهرست این موارد بی‌پایان است و بیشتر این چیزها اتفاق نخواهد افتاد، اما این باعث تشویق به تفکر خلاقانه و داشتن ذهنی انعطاف‌پذیر می‌شود.

اگرچه تجسم چنین سناریوهایی ممکن است در ابتدا باعث اضطراب شود، اما با تمرین و تقویت مایندست، ورزشکاران به جای اینکه در موقعیت‌های بحرانی دستپاچه شوند، با آمادگی ذهنی به استقبال مشکلات می‌روند و می‌توانند به سرعت واکنش مناسبی نشان دهند. این نوع تمرین، مشابه آماده‌سازی فیزیکی است؛ به مرور زمان ذهن ورزشکار نیز قوی‌تر و انعطاف‌پذیرتر می‌شود.

همیشه بدترین سناریویی که ممکن است اتفاق بیفتد را در ذهن مرور کنید و برای آن آماده شوید.

این تکنیک مزیت دیگری هم دارد: شما با تصور کردن موقعیت‌های سخت و چالش‌برانگیز می‌توانید بهترین خودتان را نیز تجسم کنید. نسخه‌ای از خود که بهترین عملکرد را در مواجهه با شرایط سخت دارد.

شمارۀ ۲: تنظیم زنگ خواب

استراحت برای عملکرد ما حیاتی است، نه فقط در ورزش بلکه در زندگی روزمره. در شرایط پر استرس، حتی به خواب بیشتری نسبت به معمول نیاز داریم. اکثر مردم، حتی ورزشکاران المپیکی، برعکس عمل می‌کنند. وقتی آمادۀ اتفاق بزرگی می‌شویم بیشتر تمایل داریم که بخش استراحت زندگی خود را کاهش دهیم، درست زمانی که باید بیشتر استراحت کنیم.

برای خود زنگ خواب تنظیم کنید.

هر کسی به فکر تنظیم زنگ بیدار شدن است، اما برای اولویت دادن به استراحت، ورزشکاران به توصیۀ مربی و کارشناس خود یک زنگ خواب بر روی گوشی‌های خود تنظیم می‌کنند. این به معنای این نیست که باید سر آن ساعت دیگر بخوابند بلکه یادآوری است که برای خوابیدن محیا شوند. بنابراین اگر زنگ در ساعت ۹:۳۰ شب به صدا درآید، وقتش است که صفحه نمایش‌ها را خاموش کنید، آماده خواب شوید تا شاید تا ساعت ۱۰:۱۵ به خواب رفته باشید.

شمارۀ ۳: ایجاد «چشم آرام»

پس از المپیک ۱۹۸۸ کلگری، دکتر جوآن ویکرز، یک تکنیک پیشرو را معرفی کرد که امروزه هنوز توسط مربیان المپیک تدریس می شود. تکنیک «چشم آرام».

با استفاده از دستگاه‌های ردیابی چشم، او توانست دقیقاً قبل از اجرای یک کار مشخص کند که ورزشکاران به کجا نگاه می کنند. او دریافت جایی که نگاه ورزشکاران به آن متمرکز است می‌تواند تعیین کنندۀ موفقیت یا شکست آنها باشد. به عنوان مثال، در بسکتبال، بهترین پرتاب کننده‌های آزاد، درست قبل از پرتاب توپ، روی جلوی رینگ تمرکز می‌کردند و بهترین ضربه‌زنان بیسبال روی توپ، زمانی که از دست پرتاب کننده خارج می‌شد، تمرکز می‌کردند.

به گفتۀ دکتر ویکرز، چشم‌ها بخشی از مغز هستند. آنها منجر به یک سیستم پردازش عصبی می‌شوند که حدود ۴۰ درصد از مغز را اشغال می کند. وقتی ویکرز از اصطلاح “Quiet Eye” استفاده می‌کند، به تمرکز و توجه دقیق چشم‌ها به یک نقطۀ خاص در لحظات حیاتی اشاره دارد. این تمرکز باعث می‌شود که مسیرهای عصبی مغز که مسئول پردازش اطلاعات بصری و کنترل حرکت هستند، به درستی آماده شوند. این آماده‌سازی عصبی به بدن کمک می‌کند تا واکنش‌های حرکتی مورد نیاز، مانند یک شوت یا ضربه را که قبلاً هزاران بار تمرین شده‌اند، به درستی و با دقت انجام دهد.

اما زمانی که ورزشکاران تحت استرس یا حواس‌پرتی قرار می‌گیرند، تمرکز چشمانشان از بین می‌رود و نگاهشان سرگردان می‌شود. این عدم تمرکز باعث می‌شود که مسیرهای عصبی به درستی فعال نشوند و در نتیجه، عملکرد ورزشی آنها افت کند.

در زندگی روزمره هم چشم خود را آرام کنید.

مطالعات نشان داده است که افسران پلیس یا اعضای تیم‌های ویژۀ مجری قانون، در موقعیت‌های فشار، نگاه خود را به کجا، چه زمانی و چه مدت متمرکز می‌کنند. یک مطالعه در بریتانیا/کانادا نشان داد که جراحانی که تمیزترین بخیه‌ها را دارند، قبل از ایجاد هر حلقه روی محل دقیق گره تمرکز می‌کنند. شما ورزشکار حرفه‌ای، عضو گروه ضربت یا پزشک تیم نیستید؟ اما می‌توانید از این مفهوم در زندگی روزمره استفاده کنید. مثلاً، نگاه عمیق به چشمان یک عزیز قبل از شروع روز می‌تواند به شما کمک کند که اولویت‌هایتان را مشخص کرده و با نیت و تمرکز بیشتری به کارهایتان بپردازید. این تمرین ساده می‌تواند ذهن شما را برای انجام وظایف به بهترین شکل آماده کند.

 شمارۀ ۴: سه نکتۀ مثبت در هر روز پیدا کنید

ورزشکاران المپیکی تمایل زیادی به انتقاد از خود دارند. وقتی از هر کدام از آنها بپرسیم  که تمرینش چگونه پیش رفته، احتمالاً می‌گوید: افتضاح. اما اگر دقیق‌تر بپرسید می‌بینید که مثلاً ممکن است ده درصد تمرین خود را به خوبی انجام نداده باشند.

بیشتر ما تمایل داریم که فقط روی چیزهایی تمرکز کنیم که خوب پیش نمی‌روند و چیزهایی را که خوب هستند بدیهی فرض کنیم. در این مواقع باید همه چیز را با دقت بازبینی کنیم و ببینیم واقعاً چند درصد از کل تمرین‌های‌مان اشتباه بوده.

نکات مثبت زندگی‌تان را به خود یادآوری کنید.

مثلاً اگر شریک زندگی شما با برخی از ویژگی‌های خاصش شما را آزار می‌دهد. اگر یک قدم به عقب بردارید و به تمام شادی‌هایی که به زندگی شما آورده است نگاه کنید، آن چیزهای کوچک چندان بد به نظر نخواهند رسید.

این تکنیک می‌تواند برای افرادی که در یک شغل پرفشار مشغولند واقعاً مفید باشد. بهتر است به صورت روزانه، هفتگی یا ماهانه به عنوان بخشی از خودارزیابی حتماً نکات مثبت زندگی‌تان را به خود یادآوری کنید.

شمارۀ ۵: روش ABC را امتحان کنید

دکتر کوگان برای ورزشکاران المپیکی که تمرکز خود را از دست داده‌اند یا در موقعیت‌های استرس زا حس می‌کنند که تعادل خود را از دست داده‌اند از این تکنیک استفاده می‌کند. این تکنیک شامل سه جزء است: Action (عمل)، Breath (نفس) و Cue (نشانه).

 Action (عمل):

انجام یک فعالیت فیزیکی کوچک به شما کمک می‌کند موقتاً از موقعیت استرس‌زا فاصله بگیرید و برای جمع‌آوری تمرکز زمان پیدا کنید. این فعالیت می‌تواند به سادگی یک قدم به عقب برداشتن، شل کردن شانه‌های منقبض یا حتی حرکت ساده‌ای باشد که بدن را از وضعیت استرس خارج کند.

Breath (نفس):

در این مرحله، شما با تنفس عمیق و آگاهانه، سیستم عصبی خود را آرام می‌کنید. این کار کمک می‌کند تا ضربان قلب کاهش یابد، اعصاب آرام شود و تمرکز دوباره به دست آید. نوع خاصی از تنفس مد نظر نیست؛ هر نوع تنفسی که شما را آرام و متعادل کند مؤثر است.

Cue (نشانه):

نشانه یا “Cue” یک کلمه یا عبارت است که برای شما معنی خاصی دارد و می‌تواندبرای چالش پیش‌رو شما را تقویت کند. این کلمه یا عبارت باید ساده، به یاد ماندنی و مرتبط با هدف‌تان باشد. برای مثال، کلماتی مانند «قوی»، «مطمئن» یا عباراتی مانند «من می‌توانم» می‌توانند نشانه‌های مناسبی باشند که ذهن شما را در لحظۀ چالش‌برانگیز متمرکز و قدرتمند نگه دارند.

استفاده از تکنیک ABC در زندگی روزمره می‌تواند معجزه کند.

ورزشکاران  در لحظات پرتنش، با این تکنیک کنترل خود را دوباره به دست آورند و عملکردشان را ارتقا می‌دهند. در زندگی روزمره هم می‌تواند چنین باشد. این روش با تغییر مایندست به افرادی که در شرایط استرس‌زا قرار دارند کمک می‌کند تا با رویکردی متعادل‌تر و متمرکزتر به مشکلات خود بپردازند.

کوگان می‌گوید که خودش نیز هنگام سفر ارائه سخنرانی از این تکنیک استفاده می‌کند. او اعتراف کرد: «هنوز موقع سخنرانی عصبی می‌شوم، اما قبل از اینکه روی صحنه بروم از اتاق بیرون می‌روم، چند نفس عمیق می‌کشم و می‌گویم «آرام».

شمارۀ ۶. اینباکس و آوت‌باکس ذهنی بسازید

این یک ترفند ساده است که مک کان از آن برای کمک به ورزشکاران المپیکی خود برای کنترل حواس‌پرتی‌ها و حفظ تمرکز استفاده می‌کند. ذهن ما مانند اینباکس ایمیل عمل می‌کند. زمانی که یک وظیفۀ جدید یا مشکلی پیش می‌آید، مثل دریافت یک ایمیل در اینباکس، ذهن ما تمایل دارد که فوراً به آن توجه کند. اما همۀ کارها نیاز به رسیدگی فوری ندارند. در اینجا است که ایدۀ ایجاد «این‌باکس» و «آوت‌باکس» ذهنی وارد می‌شود.

وقتی یک فکر، مشکل یا وظیفه به ذهن شما می‌آید (مثل دریافت یک ایمیل)، به جای اینکه فوراً به آن رسیدگی کنید، می‌توانید آن را به اینباکس ذهنی‌تان اضافه کنید. اما به جای اینکه این فکر را نادیده بگیرید یا آن را بی‌اهمیت بدانید، برای رسیدگی به آن یک زمان مشخص تعیین کنید. برای مثال، می‌توانید به خودتان بگویید: “من این موضوع را بعد از امتحانات یا بعد از پایان پروژه بررسی خواهم کرد.”

زمان تعیین‌شده که فرا رسید، می‌توانید به اینباکس ذهنی‌تان مراجعه کرده و به آن فکر یا وظیفه رسیدگی کنید، مثل اینکه دارید ایمیل‌های موجود در اینباکس خود را پاسخ می‌دهید و سپس آنها را به آوت‌باکس منتقل می‌کنید. این کار به شما اجازه می‌دهد تا بدون احساس گناه از تأخیر در انجام کارها، تمرکز خود را بر اولویت‌های فعلی حفظ کنید.

با ساخت اینباکس و آوت‌باکس ذهنی، ذهن احساس رضایت می‌کند.

حالا ذهن می‌داند که شما کارها را به تعویق نینداخته‌اید بلکه آنها را به ترتیب اولویت سازماندهی کرده‌اید. این تغییر مایندست کمک می‌کند که تمرکز خود را از دست ندهید و بدون اینکه دچار حواس‌پرتی شوید، به وظایف مهم‌تر خود بپردازید.

شمارۀ ۷. برای پیش از انجام کارهای مهم روتین بسازید

مک کان به مدت ۲۵ سال با تیراندازان المپیک کار کرده است و به آنها کمک کرده تا برای پیش از مسابقات خود روتین‌ بسازند. این کار کمک می‌کند تا:

• محیط‌ها و موقعیت‌های جدید برایتان آشنا به نظر برسد.
• بیش از اندازه فکر نکنید.
• احساس کنترل و اعتماد به نفس بیشتری داشته باشید.
• راحت‌تر تمرکز کنید.

مثلاً یک تیرانداز المپیکی، ممکن است چک کردن اسلحۀ گرم و سایر تجهیزات، قرار گرفتن در موقعیت، خیره شدن به هدف و بیرون دادن نفس آهسته یک روتین مناسب پیش از مسابقه باشد.

پیش از وارد شدن به هر موقعیت مهمی در زندگی روتین‌های آن را انجام دهید.

به عنوان مثال، فروشندگان می‌توانند قبل از برقراری تماس، لیستی از حرف‌هایی که می‌خواهند بزنند را یادداشت کنند، دو یا سه نکتۀ مهم را برجسته کنند، نفس خود را تازه کنند، موهای خود را شانه کنند و غیره. به همین ترتیب، قبل از ارائه یا سخنرانی، زودتر حاضر شوید تا از روی سکو اسلایدهایتان را مرور کنید، میکروفون را بررسی کنید، مطمئن شوید که یک لیوان آب روی تریبون وجود دارد، به موسیقی انرژی بخش مورد علاقه‌تان گوش دهید- هر چیزی که برای شما مفید است.

مک کان نقل قولی از ویل دورانت را دوست دارد: «ما همان کاری هستیم که مکرراً انجام می‌دهیم. پس تعالی یک عمل نیست بلکه یک عادت است.»

شمارۀ ۸: برای رشد تلاش کنید نه کمال

کوگان می‌گوید: «من خیلی با کمال‌گرایی در ورزشکاران المپیکی مواجه می‌شوم، اما به‌ندرت اتفاق می‌افتد که به کمال مطلوبشان دست یابند. اگر به ورزش‌هایی مانند شیرجه یا ژیمناستیک نگاه کنید، به ندرت کسی امتیاز کامل می‌گیرد.» کمال‌گرایان بیشتر احتمال دارد که از احساس ارزش‌مندی پایین، اضطراب و افسردگی رنج ببرند. بنابراین به‌جای تلاش برای کمال که غیرواقعی و استرس‌زا است، کوگان به ورزشکاران خود توصیه می‌کند که به‌دنبال رشد باشند.

این تغییر ظریف در مایندست می‌تواند فشار زندگی را کاهش دهد در نتیجه، تفاوت بزرگی در عملکرد ایجاد کند.

شمارۀ ۹: روی مسیر تمرکز کنید نه هدف

در مورد ورزشکاران المپیک یک تناقضی وجود دارد: ورزشکارانی که می‌گویند هدفشان کسب مدال المپیک است معمولاً به آن نمی‌رسند. آنها اینقدر روی هدف خود متمرکز می‌شوند که از آموزش و تمرین جا می‌مانند.

مک کان می‌گوید: «کسب مدال یک نتیجه است و اگر کار خود را درست انجام ندهید، به آن نخواهید رسید.» و کاری که باید انجام دهند تمرین بدنی، تغذیه، ریکاوری و تقویت و تغییر مایندست است.

به اعتقاد مک کان ترفند این است که آن را به «مراحل اجرایی» تقسیم کنیم، هر چند این کار در بسیاری از محیط‌ها بسیار دشوار است چون اکثر مواقع فقط نتیجه مهم است. اما در واقع ما هرگز نمی‌توانیم نتیجه را کاملاً کنترل کنیم. متغیرهای زیادی در شکل‌گیری نتیجه نقش دارند که ما فقط قادریم بخش‌هایی که احتمال وقوع نتیجۀ مطلوب را افزایش می‌دهند به بهترین شکل اجرا کنیم.

در زندگی نیز باید روی مسیر تمرکز کنیم.

مثلاً اگر بگوییم که می‌خواهیم ارتقای شغلی بگیریم، درآمد بیشتری کسب کنیم، خانه بخریم یا بازنشستگی راحتی داشته باشیم، صرفاً داریم در مورد اهداف و نتایج صحبت می‌کنیم. این خوب است که چنین هدف‌هایی داشته باشیم اما بهتر است روی کارهایی که باید هر روز انجام دهیم تمرکز کنیم. مثلاً در کارمان وقت شناس باشیم، حرفه‌ای لباس بپوشیم، دستورالعمل‌ها را با دقت و درستی دنبال کنیم، در جلسات به خوبی صحبت کنیم تا مورد توجه قرار بگیریم و در مجموع کارهایمان را به درستی انجام دهیم؛ به این ترتیب خود به خود در مسیر دستیابی به هدف‌مان قرار می‌گیریم.

شمارۀ ۱۰: از مقایسه خود با خود قبلی دست بردارید

مک کان به ورزشکاران توصیه می‌کند که از مقایسۀ خود با چیزی که قبلاً بوده‌اند خودداری کنند. به جای نگاه کردن به گذشته، روی عملکرد اخیر خود تمرکز کنید. ببینید روند عملکردتان در ۳ ماه گذشته چگونه بوده است. به وضعیت فعلی خودتان نگاه کنید و ببینید چه داده‌ها یا اطلاعاتی در حال حاضر برای ارزیابی عملکردتان دارید.

این توصیه با بالاتر رفتن سن ارزش زیادی پیدا می‌کند.

خیلی از ما هر کاری که انجام می‌دهیم را با ۱۰ یا ۲۰ سال پیش خودمان مقایسه می‌کنیم و بعد شروع می‌کنیم به خود تحقیری: من دیگر  آنقدر انرژی ندارم، نمی‌توانم کارهایی را که قبلاً انجام می‌دادم انجام دهم و کارهایی که می‌توانم انجام دهم را هم درست انجام نمی‌دهم. خب معلوم است که ما همیشه از خود جوان‌ترمان شکست می‌خوریم. از این مقایسۀ اشتباه دست بردارید. با تغییر مایندست و نگرش‌تان به خود بگویید: من هنوز انرژی کافی دارم تا از چیزهایی که دوست دارم لذت ببرم، اکنون عاقل‌تر و با تجربه‌تر شده‌ام و بهتر می‌توانم به آنچه که در زندگی می‌خواهم برسم.

منبع: webmd