admin

این ماه را ماه آگاهی از سلامت روان نام‌گذاری کرده‌اند تا هر روز افراد بیشتری در مورد اهمیت سلامت روان آگاه شوند و باور کنند که بهتر است سکوت خود را بشکنند و با افزایش آگاهی و درک در مورد سلامت روان، خود را از شر باورهای غلط برهانند.

کمک خواستن در مورد سلامت روان نشانۀ قدرت افراد است نه ضعف آنها.

سلامت روان نیز به اندازۀ سلامت جسم مهم است اما خیلی اوقات نادیده گرفته و بدون درمان رها می‌شود. برخی از نکات خیلی مهم که باید در مورد سلامت روان بدانید:

• مشکلات مربوط به سلامت روان بسیار شایع‌اند: آیا می‌دانستید که هر سال از هر ۵ فرد بزرگسال یک نفر درگیر مشکلات سلامت روان می‌شود؟ یعنی خیلی شایع‌تر از چیزی که تصور می‌شود، افراد در هر سن و با هر پیشینه‌ای با مسائل سلامت روان دست و پنجه نرم می‌کنند.
• کمک خواستن زشت نیست: کمک خواستن در مورد سلامت روان نشانۀ قدرت افراد است نه ضعف آنها. چه از روان درمانگرهای معتبر کمک بگیرید چه با اورژانس اجتماعی تماس بگیرد در هر صورت مطمئن باشید که افراد متخصص زیادی برای کمک به شرایط شما وجود دارند.
• خودمراقبتی یک امر ضروری است: مراقبت از سلامت ذهن و روان درست به اندازۀ مراقبت از سلامت جسمی اهمیت دارد. با یادگیری و انجام فعالیت‌هایی مثل ورزش منظم، ذهن آگاهی، تفریحات و سرگرمی‌های نشاط ‌آور و گذران وقت با دوستان و خانواده می‌توانید از سلامت روان خود مراقبت کنید.
• از یکدیگر حمایت کنید: در کنار افرادی که با مشکلات سلامت روان دست و پنجه نرم می‌کنند بمانید. بدون قضاوت به صحبت‌هایشان گوش دهید، حمایت‌تان را ابراز کنید و منابع، درمانگران یا راه‌های مطمئنی را که می‌تواند به آنها کمک معرفی کنید.
• باورهای غلط را دور بریزید: باورهای غلط و برخی از تبعیض‌های اجتماعی در مواجهه با بیماری‌های حوزۀ سلامت روان باعث می‌شوند افراد برای حل مشکلات مربوط به سلامت روان خود اقدامی نکنند و کمک نگیرند. مبارزه در برابر کلیشه‌ها، آگاه‌سازی دیگران و ایجاد جامعه‌ای که درک و حمایت بیشتری از خود نشان می‌دهد به یک تصمیم و ارادۀ جمعی بسیار جدی نیاز دارد.

در آخر اینکه، تیم دیگرگون به خوبی آگاه است که موانع مختلفی در برابر درخواست کمک از سوی افراد درگیر با مسائل سلامت روان وجود دارد، مثل باورهای رایج نادرست. با این همه تمام تلاش مشاوران و کارشناسان دیگرگون این است که با کمک روانشناسی دانش محور بتواند بهترین حمایت و کمک را به مراجعه کنندگان خود ارائه کند، فقط کافیست که موانع را کنار بزنید و کمک بخواهید.

تحقیقات نشان داده است که یک وقفۀ ۳ تا ۷ روزه در استفاده از شبکه‌های اجتماعی باعث بهبود سلامت روان می‌شود.

در یک مطالعه تحقیقاتی در سال ۲۰۲۲ از ۱۵۴ شرکت‌کننده (میانگین سنی ۲۹.۶ سال) خواسته شد یا به مدت یک هفته استفاده از رسانه‌های اجتماعی (فیس‌بوک، اینستاگرام، توییتر و تیک تاک) را متوقف کنند یا به استفادۀ همیشگی خود از آنها ادامه دهند. نتایج نشان داد که اضطراب و افسردگی در گروهی که از رسانه‌های اجتماعی فاصله گرفتند، به میزان چشمگیری کاهش یافت و در مجموع موجب بهبود سلامت روان آنها شد.

مطالعۀ دیگری بر روی ۵۵۵ دانشجوی دانشگاه نشان داد که یک هفته وقفه در استفاده از شبکه‌های اجتماعی تأثیر مشخصی بر سطح اضطراب دارد؛ مخصوصاً برای افرادی که زمان بیش از اندازه‌ای را در شبکه‌های اجتماعی سپری می‌کردند.

تحقیق دیگری در سال ۲۰۲۲ بر روی دختران بین ۱۰ تا ۱۹ سال نشان داد که وقفه‌ای سه روزه در استفاده از شبکه‌های اجتماعی اضطراب آنها دربارۀ بدن‌شان را کاهش داد (مثلاً نگرانی دربارۀ اینکه لباس‌شان چطور در تنشان نشسته است) و همچنین باعث کاهش شرم از بدن و افزایش شفقت به خود در آنها شد.

چرا جدایی از شبکه‌های اجتماعی باعث بهبود سلامت روان می‌شود؟

حضور در شبکه‌های اجتماعی ما را ناگزیر از مقایسۀ خود با دیگران می‌کند، چیزی که باعث مقایسۀ ظاهر، سرخوردگی شغلی و حسادت شود. به علاوه، کاهش استفاده از شبکه‌های اجتماعی می‌تواند خود انتقادی را کاهش دهد. استفاده بیش از اندازه از شبکه‌های اجتماعی، خود انتقادی را تبدیل به یک عادت ذهنی می‌کند، چیزی که با بروز مشکلات جدی سلامت روان مثل اضطراب، افسردگی، سوءمصرف مواد مخدر، اختلالات پرخوری یا کم‌خوری افراطی و خودآزاری در ارتباط است.

یکی دیگر از مضرات سپری کردن مدت زمان زیاد در شبکه‌های اجتماعی، احتمال قرار گرفتن در معرض اطلاعات و مشاوره‌های اشتباه است. مقالۀ پیشنهادی:

کار شبکه‌های اجتماعی مشاورۀ زناشویی نیست

چطور زمان استفاده از شبکه‌های اجتماعی را مدیریت کنیم؟

برای مدیریت زمان استفاده از شبکه‌های اجتماعی، هم می‌توان از رویکردهای نرم‌افزاری استفاده کرد و هم از سخت‌افزاری. برای مثل، می‌توانید نرم‌افزارها را از روی گوشی خود پاک کنید اما روی لپ‌تاپ یا رایانۀ شخصی خود نگه دارید. همچنین می‌توانید صفحه نمایش تلفن همراه خود را به حالت خاکستری دربیاورید.

رویکرد سخت‌افزاری برای مدیریت زمان استفاده از شبکه‌های اجتماعی می‌تواند این باشد که به جای نگه داشتن تلفن همراه در جیب یا روی میز کارتان آن را در جایی دور از خودتان قرار دهید (مثلاً آن را در جای مشخصی در خانه قرار دهید مثل تلفن‌های قدیمی) یا مثلاً برای یک ماه از یک گوشی غیر هوشمند استفاده کنید.

وقتی ما از اپلیکیشن‌های شبکه‌های اجتماعی در گوش همراه خود استفاده می‌کنیم خیلی بیشتر از زمانی که واقعاً دلم‌مان می‌خواهد در این اپ‌ها وقت می‌گذرانیم. وقتی اپ‌ها را از گوشی خود پاک کنیم و فقط از طریق لپ‌تاپ یا رایانۀ شخصی چکشان کنیم، زمانی که در شبکه‌های اجتماعی صرف می‌کنیم به میزان قابل توجهی کم می‌شود.

کار دیگری که می‌شود انجام داد، همراه نبردن تلفن به جاهاییست که در آنها تلف دائمی وجود دارد و دیگران در صورت نیاز می‌توانند به تلف آن مکان زنگ بزنند. به این شکل می‌توانید حضور در زمان و لحظۀ حاضر را بهتر تجربه کنید.

آیا لازم است به کل ارتباط خود را با فضای مجازی قطع کنیم؟

تحقیقات نشان داده‌اند که محدود کردن زمان استفاده از شبکه‌های مجازی تأثیر مستقیمی بر افزایش کارایی و سلامت عمومی و بهبود سلامت روان افراد دارد. مطالعۀ دیگری بر روی ۲۳۰ دانشجوی کارشناسی نشان داد که شرکت‌کنندگانی که استفاده از شبکه‌های اجتماعی خود را به مدت دو هفته به میزان ۳۰ دقیقه در روز کاهش داده بودند، کاهش چمشگیر افسردگی، احساس تنهایی، اضطراب و ترس از دست دادن را تجربه کرده‌اند، در حالیکه احساسات مثبت در آنها قوت گرفته بود.

تحقیقات دیگری نشان می‌دهد که کاهش استفاده از گوشی‌های هوشمند (و احتمالاً رسانه‌های اجتماعی) به مدت یک ساعت در هفته، با حال عمومی بهتر و افزایش رضایت از زندگی مرتبط است که این تأثیرات تا چهار ماه بعد از پژوهش نیز حفظ شده بودند. در مجموع، شواهد حاکی از اینست که کاهش استفاده از رسانه‌های اجتماعی یا ترک موقت آنها می‌تواند باعث بهبود سلامت روان شود که احتمالاً در طول زمان پایدار بماند.

منبع: psychologytoday

شبکه‌های اجتماعی نمی‌توانند نقش مشاوره زناشویی را ایفا کنند هرچند این روزها اکثر افراد برای مشکلاتشان به محتوای این شبکه‌ها استناد می‌کنند.

شبکه‌های اجتماعی عاشق ساده‌سازی افراطی روابط زناشویی در قالب برچسب‌هایی مثل خط قرمز (red flag) یا گسلایت (gaslight) هستند. در دنیای واقعی بسیاری از زوجین در سنین مختلف ادامۀ همین برچسب‌ها را در جلسات مشاوره زناشویی حضوری پیگیری می‌کنند. جملۀ «تمامی بار عاطفی رابطه بر دوش من است» یا «همسرم احساسات من را گسلایت می‌کند». از زبان خانم‌های مراجع بیشتر به گوش می‌رسد و البته آقایان هم از آن استفاده می‌کنند. با اینکه میزان خشم و درماندگی زوجین را می‌شود با شنیدن چنین جملاتی متوجه شد اما در حقیقت این عبارات باعث شکل‌گیری فاصله‌ای عمیق بین دنیای زنان و مردان می‌شوند.

ویدیوهای ساخته شده در فضای مجازی به مردم یک خط‌کش برای سنجش روابط می‌دهند. اینکه بفهمیم دیگران نیز ممکن است همان مشکلات ما را در روابط‌شان تجربه کنند به احساسات‌مان اعتبار می‌دهد؛ اما به گفتۀ کارشناسان، برچسب «خط قرمز» زدن به برخی از رفتارهای خاص می‌تواند نتیجۀ معکوس داشته باشد. بسیاری از ویدیوها و محتواهایی که دربارۀ روابط زوجین ساخته می‌شوند، برخی از رفتارها را که ممکن است به طور معمول در روابط دیده شوند، سمی یا آزارگرانه معرفی می‌کنند. هرچند بسیاری از این محتواها می‌توانند به ترک روابط آزارگرانه کمک کنند اما در حال حاضر می‌توان گفت که مقیاس و استانداردهای‌شان بسیار بالاتر از واقعیت و تا حدودی غیر واقع گرایانه است. به علاوه، استفاده از ادبیات شبکه‌های اجتماعی در مورد روابط ممکن است منجر به مکالمه‌های مخرب شود.

شبکه‌های اجتماعی می‌توانند احساس زوجین به رابطه‌شان را تحریف کنند

رسانه‌ها همیشه سعی داشته‌اند که نشانگرهای یک رابطۀ «خوب» را از طریق ستون‌های مشاوره در مجلات و کتاب‌های خودآموز تعریف کنند. در شبکه‌های اجتماعی، هر شخص با یک گوشی هوشمند، صرف‌نظر از تخصصش، می‌تواند مشاوره‌های خوبی بفروشد، بدون اینکه نگران مدارک و اطلاعات لازم برای اثبات ادعاهایش باشد. در سال‌های اخیر، ویدیوهایی که به موضوعاتی مثل باز ذهنی، red flags و گسلایت اشاره داشته‌اند بی رویه رشد کرده‌اند.

الگوریتم‌های شبکه‌های مجازی محتوایی را بیشتر به کاربران خود نشان می‌دهند که کاربر پیش‌تر به محتوایی مشابه آن واکنش نشان داده باشد. اگر نسبت به یک پست در اینستاگرام یا تیک‌تاک دربارۀ همسر خودشیفته، واکنش نشان دهید، فید حساب کاربری شما با کلیپ‌هایی پر می‌شود که از همین زاویه به رابطه نگاه می‌کنند. در اصل فقط پست‌هایی به شما نمایش داده می‌شود که این موضوع را تأیید و پررنگ می‌کنند. بعد از آن سیلابی از محتوا که همگی دربارۀ سواستفاده‌گر بودن همسرتان است به سمت‌تان جاری می‌شود و به مرور شما را متقاعد می‌کند که این واقعیت زندگی شماست؛ چیزی که بدون حجوم چنین محتوایی شاید ممکن نبود در مورد خود و شریک زندگی‌تان تصور کنید.

در چنین شرایطی ما نمی‌توانیم در مقابل هر گونه خطایی از سمت همسر خود احساس همدلی داشته باشیم و در نتیجه بخشش برای‌مان بسیار دشوار می‌شود. اصلاً چطور می‌شود نسبت به شریک زندگی خود احساس شفقت داشته باشیم وقتی زیر سیلابی از محتوایی غرق شده‌ایم که بر آزارگری او و مظلومیت ما مهر تأیید زده است؟

این شیوه ممکن است افراد را به سمت تصمیماتی ببرد که بعداً باعث حسرت‌شان شود: توهین و تحقیر طرفین حین بگومگو، خشونت‌های منفعلانه یا حتی خیانت یا جدایی.

ایزابل مورلی، یک روانشناس بالینی، در این باره می‌گوید: به جایی اینکه همسر خود را در نقش شرور داستان بگذارید، به دفعاتی فکر کنید که خودتان در زندگی مرتکب خطایی شده‌اید. دوست داشتید در آن شرایط با شما چگونه رفتار می‌شد؟ شاید همسر شما نیز به همان رفتار نیاز داشته باشد.

بسیاری از پست‌ها در شبکه‌های اجتماعی نگاه سیاه و سفیدی به روابط زناشویی دارند در حالیکه در واقعیت روابط بسیار پیچیده‌تر از این هستند. به اعتقاد مورلی، آدمهای خوب در روابط خوب ممکن است خیلی ضعیف عمل کنند. حتی شاید رفتارهایی از آنها سر بزند که ما آن را سواستفادۀ احساسی می‌دانیم. اما یک رابطۀ آزارگرانه رابطه‌ایست که در آن چرخه‌ای از رفتارهای آزارگرانه یا الگویی از اینگونه رفتارها به شکل تکراری بارها اتفاق می‌افتد. افراد ممکن است یک رفتار اشتباه را گاهی مرتکب شوند اما این امر آنها را به یک آزارگر تبدیل نمی‌کند؛ واقعیتی که شبکه‌های اجتماعی بیشتر اوقات نادیده می‌گیرند.

به گفتۀ خانم مورلی خیلی مهم است که افراد انتظارشان از روابط زناشویی را مشخص کنند و بپذیرند که ممکن است در طول زندگی دوره‌هایی از ناخرسندی‌ها را تجربه کنند. وقتی در حال جنگید، آگاه باشید که این بهترین حال‌تان نیست، عذرخواهی کنید و به تغییر شرایط در آینده متعهد باشید. همۀ آدم‌ها گاهی رفتارهای به زعم شبکه‌های اجتماعی قرمز، خاکستری یا سبز دارند و علی‌رغم همۀ اینها می‌توانند روابط عالی با همسرانشان داشته باشند. مهم این است که آگاه باشید که قرار نیست یک طرف رابطه کاملاً با توقعات شما جور باشد، تنها قرار است حاضر باشد تا به همراه شما در روند بهبود رابطه، حل مشکلات و رشد مشارکت کند.

بررسی اهمیت تعهد در رابطۀ زناشویی

چطور از محتوای شبکه‌های اجتماعی دربارۀ روابط بهترین نتیجه را بگیریم؟

پست‌های مرتبط با روابط زوجین در رسانه‌های اجتماعی می‌توانند مبنایی برای درک و گفتگوهای سازنده باشند. صحنه‌هایی که در محتوای آنلاین نشان داده می‌شوند، به رسیدن به یک زبان مشترک در بحث‌های مربوط به رابطه کمک می‌کنند. (هرچند بسیاری از متخصصین دربارۀ استفاده از برخی از اصطلاحات باب شده در این فضا مثل گسلایت کردن هشدار می‌دهند و از مراجعان خود می‌خواهند به جای استفاده از این گونه برچسب‌ها، احساسات خود را با دقت توصیف کنند). ونسا مارین یک کارشناس مشاوره زناشویی و سکس تراپیست، می‌گوید: هر چه بیشتر راه‌هایی برای آغاز این نوع گفتگوها داشته باشیم، هر چه بیشتر داده در دسترس باشد، هر چه بیشتر زوجین گفتگوهای بین خود را مشاهده می‌کنند، بهتر است.

پیش از اینکه بحث دربارۀ موضوعی که به تازگی در رسانه‌های اجتماعی دیده‌اید را با همسر خود آغاز کنید، یا پیش از آنکه این نوع کلیپ‌ها را منفعلانه برای او بفرستید، چند لحظه‌ای تأمل کنید که اصلاً چرا فکر می‌کنید این محتوا بازتابی از وضعیت شماست. این محتوا چه احساسی را در شما بیدار کرده است؟ فکر می‌کنید کدام ویژگی رابطۀ شما در این کلیپ برجسته شده است؟

اطمینان حاصل کنید که هر چیزی که می‌خوانید یا تماشا می‌کنید از منبعی قابل اعتماد می‌آید، مانند یک منبع خبری معتبر یا سازمان روانشناسی مورد اعتماد، یک مطالعۀ موردی علمی، یا یک مشاوره زناشویی با مجوز رسمی. اگرچه افرادی که ویدیو یا پادکست تولید می‌کنند به نظر خیلی موجه می‌رسند اما ممکن است کوچک‌ترین دانشی دربارۀ روانشناسی و مشاوره زناشویی نداشته باشند.

بعد از اینکه همۀ این سوالات را از خود پرسیدید، ببینید هنوز هم دوست دارید آن محتوا را با همسر خود به اشتراک بگذارید یا خیر. با این وجود، اگر موضوعی در رابطۀ شما وجود دارد که ترجیح می‌دهید تغییرش دهید شاید بخواهید در موردش با همسر خود صحبت کنید. مسئولیت بر داشتن اولین قدم بر عهدۀ شخصی است که دوست دارد چیزی را در رابطه تغییر دهد. اگر مسئله‌ای باعث آزار شما می‌شود، صحبت کردن در مورد آن با همسرتان به معنی این نیست که بار عاطفی رابطه به تمامی بر دوش شماست، بلکه یعنی شما برای احساس خود ارزش قائلید و از آن دفاع می‌کنید.

اهداف خود را از بحث با همسرتان مشخص کنید

پیش از شروع مکالمه، سه هدفی را که قصد دارید در بحث با همسرتان به آن دست یابید بنویسید. آیا به دنبال تغییری در رفتار او هستید؟ آیا می‌خواهید که از سمت او تأیید شوید؟ آیا می‌خواهید از شما عذرخواهی شود؟ و سپس بحث را از اینجا شروع کنید: «چیزی به ذهنم رسیده که دوست دارم با تو در میان بگذارم. به تازگی ویدیویی دیدم که به نظرم به مسائل ما مربوط می‌شود. دلم می‌خواهد نظر تو را هم بدانم»

اگر همسرتان مایل به تماشای آن نبود برایش توضیح دهید که چرا به نظر خودتان ویدیوی مفیدی بوده. حالا این هر دوی شما هستید که تصمیم می‌گیرید بحث را چطور پیش ببرید: چرا همسرتان تمایلی به تغییر مورد نظر شما ندارد؟ برای درست کردنش چه کاری میتوان انجام داد؟

سعی کنید این مکالمه را با ذهنی باز و پذیرا انجام دهید.

با این وجود اگر فکر می‌کنید صحبت در مورد محتوایی که در شبکه‌های مجازی دیده‌اید با همسرتان احتمال دارد به شما از نظر روانی یا جسمی آسیبی برساند، از یک مشاوره زناشویی یا روان درمانگر کمک بگیرید.

پست مورد نظر را به مشاور زناشویی، روانشناس یا زوج درمانگر خود نشان دهید و با او دربارۀ احساساتی که در ارتباط با آن پست تجربه می‌کنید صحبت کنید.

حرف آخر اینکه

گاهی لازم است یک جوراب کثیف روی زمین، یک جوراب کثیف روی زمین باقی بماند و تبدیل به باز ذهنی و عاطفی نشود.

در مقالۀ «چرا دچار اختلال خواب می‌شویم» دیدیم که چه عواملی ممکن است در بدخوابی ما نقش داشته باشند. در ادامه می‌خوانیم که چطور درمان اختلال خواب با ایجاد تغییراتی در شیوۀ زندگی ممکن می‌شود.

چگونه خواب خود را منظم کنیم؟

کارشناسان بر این باورند که اگر بی خوابی به اندازه‌ای ادامه یافته باشد که بر روابط، کار یا سایر زمینه‌های زندگی تأثیر بگذارد، بهترین راه‌حل مراجعه به پزشک یا روان درمانگر متخصص خواب است.

اگر اختالال خواب شدید باشد، پزشکان عمومی احتمالاً برای درمان ابتدایی دارو تجویز می‌کنند. اما بسیاری از متخصصان این داروها را یک راه حل کوتاه مدت می‌بینند، زیرا دارو علت بی خوابی را درمان نمی‌کند و فقط علامت را از بین می‌برد به علاوه، اغلب با گذشت زمان اثربخشی داروهای خواب کاهش می‌یابد.
انجمن پزشکی آمریکا، در دستورالعمل‌های خود برای درمان بی خوابی. ابتدا CBT (روان درمان شناختی رفتاری) را توصیه می‌کند.

در کنار مشاوره با متخصصان و روان درمانگر برخی از تغییرات در سبک زندگی نیز وجود دارد که ممکن است بتواند به درمان اختلال خواب کمک کند:

• در صورت امکان، کار، تماشای تلویزیون و صحبت با تلفن را از اتاق خواب خود دور نگه دارید. البته گفتن این حرف خیلی راحت‌تر از انجام دادنش است. دارشان مهتا، استادیار پزشکی و روانپزشکی در دانشکدۀ پزشکی هاروارد، می‌گوید که تختخواب افراد باید تنها محدود به دو فعالیت باشد: رابطۀ جنسی و خواب.
• قبل از خواب به ذهن خود اجازۀ استراحت دهید. «فعالیت‌ها و اتفاق‌های روز را رها کنید. قبل از اینکه به رختخواب بروید، افکار را پردازش کنید. با شریک زندگی خود صحبت کنید، در یک دفترچه یادداشت بنویسید، به طوری که وقتی در رختخواب هستید و فکری به ذهنتان خطور می کند، بتوانید به خود بگویید: «اکنون زمان فکر کردن نیست. من قبلاً به آن رسیدگی کرده‌ام – مشکلی نیست.»
• اگر خوابتان نمی‌برد، از رختخواب بلند شوید. توجه خود را از افکارتان دور کنید و به سمت یک کتاب، برنامۀ تلویزیونی یا پادکست در اتاقی دیگر هدایت کنید. از نخوابیدن احساس ناامیدی و وحشت نکنید در عوض یک جای دنج در خانه را برای خود آماده کنید و سعی کنید در آن آرام بگیرید. این یکی از راه‌هایی است که کمک می‌کند رختخواب را از مکانی برای تفکر و ناامیدی خارج کنید این کار می‌تواند راهگشا باشد زیرا اضطراب در مورد خواب یکی از اصلی‌ترین دشمنان خواب است. برعکس، اگر از خوابیدن دست بکشید و به خواب فکر کنید، به احتمال زیاد به خواب عمیقی خواهید رفت.
• مدیتیشن و ذهن‌آگاهی را تمرین کنید. یکی از روش‌های کاربردی برای جلوگیری از پرسه زدن افکار پیش از خواب، تمرین‌های ذهن‌آگهی است. ساده‌ترین مدل مدیتیشن توجه به به دم و بازدم است. همچنین می‌توانید به حس‌های لحظه‌ای بدن خود توجه کنید و اجازه دهید افکار بیایند و بروند، انگار که به شما تعلق ندارند.

می‌توانید این تمرین‌ها را ابتدا در طول روز امتحان کنید و سپس در صورت نیاز برای خواب استفاده کنید. چون ممکن است این تمرین‌ها تأثیر فوری بر خواب نداشته باشند و باعث ناامیدی شوند. برای همین شاید لازم باشد که ابتدا کمی شیوه‌های مدیتیشن، ذهن آگاهی و آرام سازی بدن را در طول روز تمرین کنید.

و نکتۀ آخر:

دست از تلاش برای به خواب رفتن بردارید

یکی از تناقض‌هایی که دربارۀ خواب وجود دارد این است که هر چه بیشتر روی خوابیدن تمرکز کنیم، احتمال رسیدن به آن کاهش می‌یابد. یکی از اصلی‌ترین کارهایی که برای تنظیم خواب باید انجام دهیم این است که از اضطراب خوابیدن بکاهیم چون هر چه بیشتر برای به خواب رفتن تلاش کنیم بدتر می‌شود. در واقع بهتر است بگوییم، پذیرش بی‌خوابی کلید حل آن است. پس پیش از هر کاری ابتدا دست از به زود خواباندن خود بردارید.

اختلال خواب ما را بد خلق، تحریک‌پذیر، خسته می‌کند و به عملکرد سیستم ایمنی بدن آسیب می‌رساند. بنابراین وقتی بدخواب هستیم بیشتر احتمال دارد که بیمار شویم.

چرا دچار اختلال خواب می‌شویم؟

وقتی در خواب هستیم، اتفاقات زیادی برای مغز و بدن ما می‌افتد. امیلی کی فیتون، روان درمانگر در نیویورک که در مسائل مربوط به خواب تخصص دارد، می‌گوید: «خواب در واقع یک دورۀ بسیار فعال در زندگی ما است. تحقیقات اخیر نشان داده‌اند که خواب مانند یک سیستم مدیریت زباله است. در خواب جریان مایع مغزی نخاعی در مغز به طور چشمگیری افزایش می‌یابد و سمومی را که در ساعات بیداری انباشته می‌شوند از بین می‌برد. ضعف این سیستم ممکن است در اختلالات مغزی مانند آلزایمر نقش داشته باشد.»

خواب به ما کمک می‌کند تا خاطرات‌مان را تثبیت کنیم و آنها را از شکل افکار گذرا به خاطراتی تبدیل کنیم که سال‌ها بعد نیز می‌توان به آنها دسترسی داشت. بخش زیادی از فرایند تثبیت خاطرات در مرحلۀ دوم خواب رخ می‌دهد؛ یعنی مرحلۀ خواب سبک که بیشتر در ساعات قبل از بیدار شدن اتفاق می‌افتد. این بدان معناست که اگر پیش از استراحت کامل شبانه از خواب بیدار شوید، ممکن است توانایی حفظ خاطرات مختل شود.

کم خوابی می‌تواند باعث کاهش تمرکز و توجه شود و در نتیجه حفظ اطلاعات و استفاده از آنها در زمانی که واقعاً نیاز داریم دشوارتر می‌شود.
خلاصه اینکه، خواب تقریباً تمام بافت‌ها و سیستم‌های بدن تأثیر می‌گذارد؛ از مغز، قلب و ریه‌ها گرفته تا متابولیسم، عملکرد سیستم ایمنی و خلق و خو. تحقیقات نشان می‌دهد که کم خوابی مزمن یا اختلال مداوم خواب خطر ابتلا به فشار خون بالا، بیماری‌های قلبی عروقی، دیابت، افسردگی و اضطراب را افزایش می‌دهد.

در اولین تحقیق تجربی در مورد کمبود خواب در سال ۱۸۹۴، توله سگ‌ها مجبور شدند از طریق تحریک مداوم بیدار بمانند. این توله سگ‌ها ظرف پنج روز مردند.

ماریا مناسینا، دانشمند روسی، نویسندۀ این تحقیق، در روزنامه نیویورک تایمز نوشت: «فقدان کامل خواب برای حیوانات بیشتر از کمبود کامل غذا کشنده است».

چه عواملی باعث اختلال در خواب می‌شوند؟

عوامل زیادی در اختلال بی‌خوابی نقش دارند. اما در اینجا برخی از رایج‌ترین عواملی که می‌توانند منجر به بی‌خوابی شوند، از نگاه متخصصان آورده شده است:

• فضای خواب‌تان پر سر و صدا یا پر نور است.
• در ساعات پیش از خواب کافئین زیادی می‌نوشید؛ نوشیدن کافئین قبل از خواب، در مراحل خواب اختلال ایجاد می‌کند.
• استرس دارید یا مضطرب هستید؛ اگرچه این موضوع واضحی است اما باید توجه داشته باشید که تأثیر استرس بر خواب به شدت زیاد است. وقتی نگران مهلت‌های کاری یا نحوۀ پرداخت صورت‌حساب‌ها هستیم، یا در شرایط ناامنی قرار می‌گیریم، مغز واکنش پرواز یا مبارزه را آغاز می‌کند (که به حالت بقا نیز شناخته می‌شود). به لطف افزایش هورمون‌هایی مانند آدرنالین و کورتیزول، فشار خون افزایش می‌یابد و به دنبال آن تنش عضلانی، ضربان قلب و سطح هوشیاری نیز بالا می‌رود.
• افسرده هستید؛ تخمین زده می‌شود که سه چهارم افراد مبتلا به افسردگی در به خواب رفتن مشکل دارند یا مدام در طول خواب بیدار می‌شوند. افسردگی و بی خوابی مانند استرس و اضطراب، رابطۀ متقابلی دارند. به گفته پاتریک اچ فینان، محقق خواب جانز هاپکینز، «خواب ضعیف و بی کیفیت ممکن است مشکلاتی را در تنظیم احساسات ایجاد کند که در آینده فرد را در برابر افسردگی آسیب‌پذیرتر سازد؛ شاید حتی ماه‌ها یا سال‌ها بعد.»

باید به این نکته توجه کنیم که استرس به خودی خود عامل تداوم بی خوابی نیست. ویرجینیا رونکو، روانشناس و متخصص خواب در واشنگتن دی سی می‌گوید: «نگرانی ما در مورد هر چیزی که در زندگی‌مان جریان دارد به خواب‌های ما منتقل می‌شود. امری که موجب به هم ریختگی چرخۀ شبانه‌روزی می‌شود و به خواب رفتن در شب را دشوار می‌کند. حالا تصور کنید که ما خواب را با نگرانی در مورد کم خوابی همراه می‌کنیم و این چرخۀ ناکارآمد همین‌طور ادامه پیدا می‌کند.

چرا ذهن ما هنگام خواب شروع به پرسه‌زنی می‌کند؟

احتمالاً شما هم تجربه کرده باشید که پیش از خواب ذهن‌تان شروع به آفرینش موضوعاتی از ناکجاآباد می‌کند. گاهی حتی اگر کاملاً خسته باشیم، افکار ما به طور دیوانه‌واری این ور و آن ور می‌پلکد.
رونکو به این پرسش چنین پاسخ می‌دهد: «بسیاری از ما هر روز و در تمام طول روز، مشغول هستیم و چون ناچاریم با چیزی که در حال حاضر روبرویمان است سر و کار داشته باشیم پس برخی از افکارمان سرکوب می‌شوند، اولین لحظه در طول شبانه‌روز که ممکن است کمی آرام باشیم زمانی است که سرمان روی بالش قرار می‌گیرد.»

افکاری که در طول روز هیچ مجالی برای پردازش یا بررسی شدن نداشته‌اند، زمان را برای عرض اندام فراهم می‌بینند.

هر چه شب‌های بیشتری را در بیداری و فکر کردن در تخت سپری کرده باشید، تخت شما بیشتر با بیداری مرتبط می‌شود. همچنین اگر برنامه‌های تلویزیونی محرک تماشا می‌کنید، گفتگوهای سنگینی با همسر خود دارید یا در همان مکانی که که کار می‌کنید می‌خوابید باز هم بستر شما تبدیل به جایی برای بیداری می‌شود تا خواب چون مغز آنجا را مکانی برای فکر کردن شناسایی می‌کند، نه خوابیدن.

در مقالۀ «درمان اختلال خواب با تغییر شیوۀ زندگی» می‌خوانید که چطور می‌توان با تغییر سبک زندگی می‌توان تا حدودی اختلال خواب را مدیریت کرد.

و اگر خواب‌های آشفته یا کابوس می‌بینید خواندن «تعبیر خواب به کمک گشتالت درمانی» می‌تواند به کشف بهتر افکارتان کمک کند.

 والدین کلیدی‌ترین نقش را در پرورش و آموزش عزت نفس به کودکان دارند. عزت نفس سالم زیربنای رفاه اجتماعی، رفتاری و عاطفی کودک را می‌سازد. همچنین عزت نفس مثبت علاوه بر شکل دادن به درک کودکان از خود، مثل یک عامل محافظتی برای سلامت روان عمل می‌کند.

در این یادداشت با روش‌های کوچک و در عین حال تأثیرگذاری آشنا می‌شوید که به والدین کمک می‌کند تصویر مثبت، اعتماد به نفس و انعطاف‌پذیری را در فرزندان خود برای تمام عمر تقویت کنند. این روش‌های روزمره که ریشه در عشق، تشویق و مشارکت مثبت دارند، نقش چشمگیری در بهبود حال کودک دارند. شما می‌توانید با گنجاندن این شیوه‌ها در تربیت فرزندان خود، آن‌ها را با ابزارهای مورد نیاز برای عبور از چالش‌های زندگی توانمند سازید.

عزت نفس سالم چیست؟

عزت نفس در کودکان از طریق درک آن‌ها از خود و توانایی‌هایشان به وجود می‌آید، درکی که از محبت، حمایت و تشویق شخصیت‌های مهم زندگی‌اش مانند والدین و معلمان تأثیر می‌گیرد. بسیار مهم است که عزت نفس سالم را از تکبر یا حق به جانب بودن متمایز کنیم. عزت نفس سالم با ارزش‌هایی مانند همدلی، مهربانی، اخلاق خوب، نیکوکاری و قدردانی همراه است. برای آموزش عزت نفس سالم به کودکان انجام چند کار ضروری است:

همواره عشق بی قید و شرط خود را به آن‌ها ابراز کنید

عشق بی قید و شرط به کودکان احساس امنیت و تعلق می‌دهد. ابراز مداوم عشق، مانند در آغوش گرفتن، سپری کردن لحظات مشترک و تاکیدات کلامی، بنیان روابط سالم کودک را در آینده می‌سازد. این عشق و حمایت مستمر به توسعۀ پیوندهای اجتماعی قوی کمک می‌کند.

همراه آن‌ها بازی کنید و خوش بگذرانید

همراهی با کودکان در بازی، به آن‌ها نشان می‌دهد که ارزشمند هستند. مطالعات نشان می‌دهد که این تعاملات مفرح با کودکان فراتر از مزایای فوری که در خود دارند، باعث می‌شود که شادتر و کمتر مستعد افسردگی و اضطراب باشند. بازی کردن توانایی کودک را در ایجاد پیوندهای اجتماعی افزایش می‌دهد

به کودکان مسئولیت و وظیفه بسپارید

واگذاری مسئولیت‌های متناسب به کودکان، حس هدف و موفقیت را در آن‌ها تقویت می‌کند. تمجید از تلاش‌های آن‌ها، حتی اگر ناقص باشد، باعث ایجاد حس ارزشمندی و رشد عزت نفس می‌شود. علاوه بر این، انجام کارهای خانه به کودکان کمک می‌کند احساس کنند که بر زندگی خود کنترل دارند.

تشویق‌شان کنید که مستقل باشند

کودکانی که فرصت استقلال داشتن را پیدا می‌کنند رشد بهتری دارند. تقویت استقلال به هر شکلی، از سازماندهی تکالیف گرفته تا پرداختن به مسائل با معلمان، باعث ایجاد عزت نفس می‌شود. برخی از والدین کمتر به فرزندان خود اجازه می‌دهند تصمیم بگیرند و احتمالاً اشتباه کنند. به این والدین در اصطلاح «والدین هلیکوپتری» گفته می‌شود. فرزندپروری بیش از اندازه محافظتی یا همان هلیکوپتری، توانایی کودک را برای اتکا به خود از بین می‌برد و بر عزت نفس آن‌ها تأثیر منفی می‌گذارد. والدین باید آموزش عزت نفس به کودکان را از آموزش والدگری درست به خود آغاز کنند.

از توهین به کودک خودداری کنید

بسیار ضروری است که وقتی رفتار نادرست یا خطایی از کودک‌مان سر می‌زند آن اشتباه را از هویت او تفکیک کنیم. اگرچه طبیعیست که والدین گاهی عصبانی شوند اما اجتناب از توهین و حفظ احترام در تربیت خیلی مهم است. به کارگیری لحن آرام و دوستانه، مواجه کردن آن‌ها با پیامدهای طبیعی رفتارشان و تمرکز بر ارتباطات سازنده به شکل‌گیری رابطه‌ای مثبت بین والدین و فرزند کمک می‌کند.

ناکامی‌های آن‌ها را به تجربیاتی برای یادگیری تبدیل کنید

فرزند خود را آگاه کنید که اشتباه کردن بخش جدایی‌ناپذیر از انسان بودن است. اگر ناکامی‌ها را فرصت‌هایی برای رشد بینیم، انعطاف‌پذیری در ما بیشتر می‌شود. صبوری و تشویق در مواقع شکست، باعث رشد عزت نفس کودکان می‌شود و به او می‌آموزد که بررسی درست شکست‌ها و اشتباهات ضروری است.

زمان استفاده از تکنولوژی را کنترل کنید

متعادل کردن زمان تماشای نمایشگرها با افزودن فعالیت‌های خارج از صفحه نمایش در دنیای آنلاین امروزی حیاتی است. می‌توان همراه کودکان برنامه‌ای را تنظیم کرد که در آن هم فعالیت‌های آنلاین و هم فعالیت‌های فیزیکی مانند پیاده‌روی و بازی‌هایی برای افزایش عزت نفس کودکان گنجانده شود. سپری کردن زمان بیش از اندازه پای گوشی‌های هوشمند، به ویژه اگر در ارتباطات خانواده اختلال ایجاد کند، می‌تواند بر سلامت جسمی و روانی کودک تأثیر بگذارد.

فرصت خلق کردن و نمایش دستاورد آن را برای کودک‌تان فراهم کنید

یکی از راهکارهای مؤثر برای آموزش عزت نفس به کودکان تشویق آنها به نمایش خلاقیت‌های خود در خانه باعث ایجاد حس غرور و موفقیت می‌شود. مشارکت فعالانه در خلق آثار هنری یا پروژه‌های آن‌ها و پرسیدن  افکار و احساسات‌شان در مورد کاری که انجام می‌دهند، نشان‌دهندۀ اهمیت نظرات و تلاش آن‌ها برای شماست.

حرف آخر اینکه
فراموش نکنید که اولین و مهم‌ترین قدم برای آموزش عزت نفس به کودکان تقویت و رشد عزت نفس سالم در والدین است. افزایش عزت نفس می‌تواند کار بسیار دشواری باشد که نیاز به همراهی مشاور یا روان درمانگر دارد. اما گاهی مطالعه و تغییر شیوۀ زندگی و برخی تمرین‌های خودشناسی کمک بزرگی به افزایش عزت نفس و تثبیت آن می‌کند. در این مقاله می‌توانید یازده قدم کاربردی برای رسیدن به عزت نفس بالا و پایدار را بخوانید.

اختلال تیک کودکان معمولاً به انواع درمان‌ها از جمله روان درمانی فردی و گروه درمانی به خوبی پاسخ می‌دهد. تیک‌ به تکان‌ها، حرکات یا صداهای ناگهانی گفته می‌شود که افراد به طور مکرر انجام می‌دهند. افرادی که تیک دارند نمی‌توانند بدن خود را از انجام این کارها باز دارند. مثلاً فردی که دارای تیک حرکتی است ممکن است مدام چشمک بزند یا فردی که تیک صوتی دارد ممکن است ناخواسته صدای غرغر از خود تولید کند.
گروهی از محققان دانمارکی پس از مقایسۀ تأثیر انواع مختلف درمان تیک بر اساس یک دستورالعمل جدید به این نتیجه رسیده‌اند که اختلال تیک با شیوه‌های مختلفی درمان‌پذیر است. این خبر خوبی است زیرا نشان می‌دهند که درمانگران در آینده قادر خواهند بود برای آن دسته از کودکانی که زندگی بسیار دشواری را با اختلال تیک تجربه می‌کنند، دورۀ درمانی بسیار بهتری را برنامه‌ریزی کنند. یکی از پژوهشگران این مطالعه، جودیت بکر نیسن، که مشاور مرکز روانپزشکی کودکان و نوجوانان، ریسکوف در منطقه مرکزی دانمارک است، توضیح می‌دهد:

حدود پانزده درصد از کودکان با اختلال تیک مواجهند و تا یک درصد از این کودکان تیک ‌هایی دارند که در دستۀ مزمن طبقه‌بندی می‌شوند. زمانی که تیک ها بیش از یک سال ادامه داشته باشد و شامل تیک‌های صوتی و حرکتی باشد، این اختلال سندرم توره نامیده می شود، که اختلالی بسیاری ناتوان کننده برای کودکان است.
برخی از این کودکان به حدی از تیک رنج می‌برند که به مسکن نیاز پیدا می‌کنند. کودکان درگیر با اختلال تیک تمرکز برایشان مشکل است چون یا بیش از حد پلک می‌زنند یا معمولاً برای کنترل تیک‌شان تلاش می‌کنند تا مزاحم هم‌کلاسی‌های خود نشوند.

علاوه بر این، کودکی که صداهای عجیب و غریب یا حرکات ناگهانی تولید می‌کند ممکن است توسط هم‌کلاسی‌های خود مورد تمسخر و آزار قرار بگیرد. بنابراین، حتی با وجود اینکه می‌دانیم تیک با رشد مغز کاهش پیدا می‌کند اما باید به این کودکان کمک کنیم تا تحت درمان قرار گیرند و تا جای ممکن شدت و دفعات تیک‌ها کاهش یابد.

به گفتۀ جودیت بکر نیسن، دانستن تأثیر خوب گروه درمانی بر اختلال تیک در کودکان بسیار مهم است. برخی از والدین نگرانند که مبادا در گروه درمانی فرزندشان تیک‌های کودکان دیگر را کپی کند و در نهایت تعداد تیک‌های بیشتری بگیرد. اما کاملاً برعکس، به کودکان گروه درمانی مجموعه‌ای از تمرینات داده می‌شود که به کودکان و والدینشان کمک می‌کند بتوانند در صورت ظاهر شدن تیک جدید راهکارهای مناسبی را به کار بگیرند.

در نهایت اگر فرزند شما با اختلال تیک مواجه شده است بهتر است این اقدامات را انجام دهید:
۱. حتماً با یکی از مراکز درمانی مثل بیمارستان‌ها یا درمانگاه‌ها تماس بگیرید.
۲. تا جایی که می‌توانید از کتاب‌ها و منابع معتبر در مورد اختلال تیک و سندروم توره اطلاعات کسب کنید.
۳. در کنار درمان‌های دارویی از روان درمانی فردی یا گروه درمانی برای کنترل این اختلال کمک بگیرید.
۴. اضطراب و فشار علائم تیک را تشدید می‌کند. به هیچ عنوان کودک خود را برای کنترل تیک‌هایش تحت فشار نگذارید
۵. تفاوت‌های بومی و فرهنگی نقش مهمی در درمان اختلال تیک دارد، بنابراین بهتر است که از کمک افرادی بهره‌مند شوید که با فرهنگ شما به خوبی آشنا هستند.

در نهایت، دقت داشته باشید که تیک برای فردی که به آن دچار است به اندازۀ کافی آزاردهنده است. با تحقیر، سرزنش و یادآوری مداوم آن ممکن است تیک فرزند خود را به آسیبی چند برابر تبدیل کنید. اجازه ندهید یک اختلال که با درمان به خوبی کنترل می‌شود، هویت فرزند شما را تعیین کند.

دیدن یک عنکبوت بزرگ بدترین اتفاقی است که ممکن است بیفتد، از آن بدتر تفسیرها و تعبیرهای ترسناکی است که در موردش ارائه شده، تعبیر خواب به کمک گشتالت درمانی شاید بتواند تفسیر دقیق‌تر و راهگشاتری از خواب‌ها و کابوس‌های ما داشته باشد.

احتمالاً شما هم مانند بسیاری از افراد یک کتاب تعبیر خواب در منزل داشته باشید به این امید که بتوانید از نمادها و رویدادهای خواب‌تان سردرآورید. متأسفانه، برخلاف آنچه که کتاب‌های تعبیر خواب ادعا می‌کنند، معنای مشخصی برای هر نماد یا رویدادی که در خواب می‌بینیم وجود ندارد. به طور کلی در تعبیر خواب از نظر راونشناسی، به غیر از برخی نمادهای رایج که معمولاً معنای مشابهی دارند، مانند خانه‌ای در خواب که اغلب نمایانگر فرد خواب بیننده است، معنای سایر نمادها آنقدر شخصی است که فقط خودتان می‌توانید آنها را تفسیر کنید.

چطور نمادهای شخصی خواب‌هایمان را به کمک گشتالت درمانی تفسیر کنیم؟

یک روش بسیار ساده و مبتکرانه برای تعبیر خواب توسط فردریک اس. پرلز (۱۸۹۳-۱۹۷۰)، یکی از مبتکران گشتالت درمانی معرفی شده است. روش پرلز به شما کمک می‌کند به پشت پردۀ ضمیر ناخودآگاه خود بروید و متوجه شوید که هر نماد در خواب برای شما چه معنایی دارد. یادگیری آن آسان است و برای هر نوع رویایی، حتی کابوس‌ها کار می‌کند. گشتالت درمانی یکی از انواع روان درمانی‌های انسان‌گرایانه است. می‌توانید پیش از خواندن این مقاله، تعریف و تکنیک‌های گشتالت درمانی را بخوانید.

تعبیر خواب به کمک گشتالت درمانی

اصول زیربنایی

• فردی که خواب می‌بیند نویسندۀ آن خواب است
• تمام اجزای یک خواب از جمله اشخاص دیگری که در خواب می‌بینیم، حیوانات، اشیای بی‌جان و حتی وضعیت هوا همه به جنبه‌ای از فرد خواب بیننده اشاره دارند.
• شخصیت اصلی در خواب‌ها بخشی از ما را بازنمایی می‌کند که به شکل آگاهانه به عنوان شخصیت خود می‌شناسیم. باقی افراد یا چیزها در خواب نمایانگر بخش‌های دیگر از ما هستند.
• اگر چیزی در خواب حذف شده باشد، یا جایش خالی باشد به شخص خواب بیننده هم مربوط است. به عنوان مثال، اگر در خواب سوار یک ماشین بدون راننده هستید، گم شدن راننده بخش مهمی از خواب است

چطور خواب‌های خود را به کمک گشتالت درمانی تفسیر کنیم؟

برای توضیح قدم‌های اصلی برای تعبیر خواب به کمک گشتالت درمانی، کابوسی ساختگی مربوط به بیرون جهیدن یک عنکبوت از تلویزیون بررسی شده است.

قدم اول. خواب خود را از ابتدا تا پایان به زمان حال شرح دهید، انگار که همین الان در حال اتفاق افتادن است.

من در خانه مشغول تماشای تلویزیون هستم که ناگهان عنکبوتی غول پیکر از صفحۀ نمایش تلویزیون روی صورتم می‌پرد. من فریاد می‌زنم و وحشت‌زده از خواب بیدار می‌شوم.

قدم دوم. حالا خواب‌تان را از زاویۀ دید هر چیزی که در خواب‌تان وجود دارد تعریف کنید. این تعریف را به گونه‌ای انجام دهید که انگار در حال ایفای نقش آن در در تئاتر هستید. هر چیزی که به ذهن‌تان می‌رسد را بدون اینکه خودتان را اصلاح کنید بگویید.

تلویزیون: من تلویزیونم. تنها کاری که در طول روز انجام می‌دهم این است که منتظر بمانم ببینم کی روشنم می‌کنند تا چیزی را نمایش دهم. بعضی از چیزهایی که نمایش می‌دهم خیلی رایج هستند اما گاهی چیزهایی را نشان می‌دهم که آدم‌ها دوست ندارند ببینند.

عنکبوت بزرگ: من ترسناکم. من یکی از چیزهایی هستم که آدم‌ها آرزو می‌کنند هیچ وقت نبینند. گاهی که افراد تلاش می‌کنند من را نبینند از صفحۀ تلویزیون بیرون می‌جهم.

اتاق: من ظرف هستم. در من یک فرد، یک تلویزیون و یک عنکبوت قرار دارد. این فرد در من را باز کرد و داخل شد. تلویزیون من برای او پیامی داشت. عنکبوت نمایندۀ آن پیام است. او تلویزیون را روشن می‌کند و پیام روی صورتش می‌پرد. او می‌ترسد و جیغ می‌کشد و بیدار می‌شود.

قدم سوم. اجزای مختلف اتاق را به گفتگو با هم وادارید. هر چه به ذهن‌تان می‌رسد را بدون هر گونه ویرایشی بگویید.

اتاق به شخص: چرا وقتی بیدار شدی  اینجا را ترک کردی؟ اگر درون من می‌آیی و تلویزیون را روشن می‌کنی پس می‌دانی که قرار است چیزی ببینی.

شخص به اتاق: ای کاش هیچ وقت پا به درون تو نمی‌گذاشتم. نمی‌دانستم که اگر تلویزیون را روشن کنم ممکن است با چه چیزی مواجه شوم.

تلویزیون به شخص: من برای منفعت تو اینجا هستم. چیزی هست که باید ببینی/بفهمی اما از آن اجتناب می‌کنی.

شخص به تلویزیون: چرا من را می‌ترسانی؟ من از عنکبوت‌ها متنفرم و تماشای یک عنکبوت غول پیکر که از تو بیرون می‌جهد هولناک بود. لطفاً دیگر این کار را نکن وگرنه دیگر هرگز تو را تماشا نخواهم کرد.

تلویزیون به شخص: من مغز تو هستم. تو چیزهای ترسناک زیادی داری که در من مدفون کرده‌ای.

عنکبوت بزرگ به شخص: باید من را ببینی. می‌توانستم به شکل دیگری دربیایم اما قبلاً امتحانش کرده بودم و تو در آن خواب‌ها من را نادیده گرفته بودی. متوجه شدم برای اینکه من را ببینی باید ترسناک و مهاجم باشم.

شخص به عنکبوت بزرگ: خیلی خب. حالا اینجایی. می‌خواهی چه چیزی به من بگویی؟

عنکبوت به شخص: من بازنمایی هر چیزی هستم که تو از فکر کردن به آن اجتناب می‌کنی. اگر به خودت فرصت بدهی تا به موضوعاتی که باعث وحشتت می‌شوند فکر کنی، می‌فهمی که من چه هستم.

تعبیر برخی از نمادهای رایج در خواب‌ها در گشتالت درمانی

خانه یا آپارتمان. این نماد رایجی برای بازنمایی خودمان است. وضعیت خانه بازتابی از وضعیت کنونی ماست. مثلاً اگر در خانه‌ای با زیربنای لرزان هستید، ممکن است در زندگی واقعی احساس بی ثباتی کنید.

تعبیر خواب دو مکان مهم در خانه یا آپارتمان:

۱. (زیرزمین) رفتن به طبقات پایین ساختمان برای ورود به زیرزمین تاریک معمولاً نشان‌دهندۀ ورود به عمق ذهن ناخودآگاه ماست. هر چیزی که در آنجا بیابید می‌تواند مسائلی را نشان بدهد که عمیقاً در موردشان نگرانید اما معمولاً از فکر کردن به آنها طفره می‌روید.

 ۲. (پشت‌بام). نقاط بالایی خانه معمولاً نشان‌دهندۀ افکار یا موضوعاتی است که در ذهن‌تان ذخیره شده‌اند. به این فکر کنید که در خوابتان چه چیزی در پشت‌بام داشتید. این چیزها چطور به شما نشان داده می‌شدند؟ آیا رسیدن به پشت‌بام خانه آسان بود؟

خطر. هر چیزی که در خواب خطرناک به نظر می‌رسد نمایندۀ چیزی است که در زندگی بیداری از آن می‌ترسیم. مثلاً اگر در خواب به تنهایی در جزیرۀ کوچکی هستیم که نزدیک است در سونامی غرق شود، احتمال دارد که در زندگی بیداری در افکار مختلف غرق شده باشید.

تلفن. تلفن در هر شکلی می‌تواند نمایندۀ توانایی ما در برقراری ارتباط باشد. اگر در خواب تلفن قطع یا ناپدید شده ممکن است نشان‌دهندۀ قطع ارتباط یا ناتوانی ما در برقراری ارتباط باشد.

اشیای گم شده. وقتی چیزی در خواب ما گم شده و در جستجوی آن هستیم، عملکرد یا نقش آن چیزها می‌تواند سرنخ معنی خواب‌مان باشند. مثلاً اگر در خواب کیف پولی را گم کرده باشیم که حاوی مدارک هویتی‌، پول و کارت‌های اعتباری‌مان است، احتمال دارد که در زندگی بیداری درگیر مسائلی مربوط به هویت، پول یا اعتبارمان شده باشیم.

افرادی که ترکیبی از چند شخصیت هستند. اگر از خواب بیدار شویم و نتوانیم تشخیص بدهیم که دقیقاً خواب چه کسی را دیده‌ایم دلیلش این است که مثلاً مردی که شبیه پدرمان است اما ما او را با نام همسر خود صدا می‌زنیم، شمایلی متشکل از برخی ویژگی‌های این دو نفر است.

تعبیر خواب‌های رایجی که زمان مراجعه به روان درمانی می‌بینیم

اگر به تازگی جلسات روان درمانی، مشاوره فردی یا گروه درمانی را آغاز کرده باشید احتمالاً خواب‌های مشخصی می‌بینید.

خواب‌های شب قبل از شروع تراپی. هر چیزی که افراد شب قبل از شروع جلسات روان درمانی خود در خواب می‌بینند معمولاً نمایندۀ نگرانی‌هایشان در مورد شروع تراپی است. در ادامه نمونه‌ای کوتاه شده را ببینید:

من به سفری ماجراجویانه به آفریقا رفته‌ام و می‌خواهم برای اولین بار وارد جنگلی انبوه شوم. راهنمایی استخدام کرده‌ام اما مطمئن نیستم که بتواند من را سالم و سلامت از این جنگل بگذراند.

خواب اتاق‌های اضافی در جلسات نهایی تراپی. جلسات روان درمانی موفق، افق دید مراجعان را بازتر و امکان‌های جدید را به زندگی آنها اضافه می‌کند. در ادامه نمونه‌ای کوتاه شده از خواب فردی را می‌خوانید که در آستانۀ پایان جلسات موفق روان درمانی خود است:

من در آپارتمان خود نشسته‌ام که ناگهان متوجه دری می‌شوم که تا پیش از این ندیده بودمش. در را باز می‌کنم و راهرویی را به یکی از بال‌های خانه‌ام می‌بینم که نمی‌دانستم وجود دارد. با خود فکر می‌کنم که چرا هیچ وقت قبلاً اینجا را ندیده بودم. این اتاق‌ها خیلی بزرگ و دوست داشتنی هستند. خیلی خوشحالم که آپارتمان کوچکم خیلی از چیزی که قبلاً فکر می‌کردم جادارتر است.

حرف آخر

پرلز به ما آموخت که خودمان طراح خواب‌هایمان هستیم و هر بخش از خواب وجهی از ما را بازنمایی می‌کند. فردی که در خواب تصور می‌کنیم خودمان هستیم نگاهی است که که وقتی آگاهیم به خود داریم. باقی اجزای خواب حتی وضعیت هوا یا جاده بخش‌هایی دیگر از شخصیت خودمان هستند. بازی کردن نقش هر کدام از اجزای خواب به ما کمک می‌کند وجوه انکار شده یا ناشناختۀ وجودمان را کشف کنیم. جلسات روان درمانی روی خواب‌های ما اثر می‌گذارند و با پیوستن به جلسات مشاوره، روان درمانی فردی یا گروه درمانی ممکن است بتوانیم با ایجاد ظرفیت‌های روانی بیشتر در زندگی، اتاق‌ها و درهای بیشتری را در خواب‌هایمان کشف کنیم.

منبع: psychologytoday

مترجم: پرستو مسکریان

اصطلاح اختلال وسواس فکری-عملی معمولاً تصویر افرادی بیش از اندازه تمیز، منظم یا جزئی‌نگر را به ذهن متبادر می‌کند. اما این توصیف‌ها خیلی دقیق و حتی درست نیستند، چون به مرور تبدیل به برچسب یا استیگما می‌شوند و شرایط فردی که دچار وسواس فکری-عملی است و خود با علائم مزمن و ناتوان‌کنندۀ بیماری‌اش دست و پنجه نرم می‌کند وخیم‌تر می‌سازند. این یادداشت به این موضوع مهم و شرمی که ممکن است افراد مبتلا به OCD در زندگی خود احساس کنند پرداخته است.

دکتر اگنس سیمون، یکی از روانپزشکان هیئت روانپزشکی نوجوانان آمریکا عضو کمیتۀ مدیریت و عملیات برای انجمن روانپزشکی نوجوانان آمریکا از تجربۀ خودش در درمان نوجوانی به نام تینا گفته که از اختلال وسواس فکری-عملی رنج می‌برده است. تینا افکار خودکشی داشته و به همین علت در بیمارستان بستری بوده. کم حرف، گوشه‌گیر و ترسو بوده و به سوالات به ندرت پاسخ می‌داده. دکتر اگنس در معاینات خود متوجه احساس شرم در تینا می‌شود.
تینا به شکل وسواسی نگران آسیب رساندن به برادرش بوده و مدام از او می‌پرسیده که حالش خوب است یا نه. در نهایت از ترس اینکه مبادا واقعاً به برادرش آسیب زند از او دور و دورتر شده بود.

بعد از اینکه تینا تشخیص بیماری وسواس فکری-عملی گرفت (OCD) رفتارش به تدریج بهتر شد چون فهمید که احساس شرمی که از احتمال صدمه زدن به برادرش تجربه می‌کند، در مورد مبتلایان به OCD خیلی هم غیر معمول نیست. نتایج مطالعه‌ای در سال ۲۰۲۲ که در مجله بریتانیایی روان‌شناسی بالینی منتشر شد، ارتباط معنی‌داری را بین شدت OCD و احساس شرم نشان می‌دهد.

در این مطالعه تأکید شده است که احساس شرم را می‌توان با برچسب «عجیب و بی معنی» بودن در مورد رفتارهای بیش از اندازه تکراری در بیماران مبتلا به OCD ایجاد کرد. به همین دلیل افرادی که اختلال وسواس شدیدتری دارند سطح بالاتری از شرم را تجربه می‌کنند.
حس شرم می‌تواند وضعیتی ناتوان کننده ایجاد کند و تجربۀ مداوم این احساس چرخۀ ناامیدی را تغذیه می‌کند. شرم یک احساس است، مانند غم و اندوه، و درک اینکه چرا بیمار این احساس را دارد، برای ایجاد مسیر درمانی مناسب بسیار مهم است. افرادی که درگیر اختلال وسواس فکری-عملی هستند باید بفهمند که بیماری یا اختلال‌شان هویت آن‌ها را تعریف نمی‌کند و مهم‌تر از آن، اینکه می‌توانند با کمک مشاور یا روان‌درمانگر و فراگیری آموزش‌های لازم محرک‌های خاص خودشان را تشخیص و افکار وسواسی خود را تغییر دهند.

شرم موانع مهمی برای بیماران مبتلا به OCD ایجاد می‌کند، از ناتوانی در جستجو برای مراقبت‌های اولیه تا بحث آشکار درباره تجربیات‌شان. بنابراین، تشخیص احساس شرم در افراد با علائم OCD و رفع آن از طریق روانی درمان و آموزش برای پزشکان ضروری است. بیماران مبتلا به اختلال وسواس فکری-عملی می‌توانند با حمایت و پذیرش توانمند شوند و از شرم ناتوان کننده‌ای که تجربه می‌کنند رهایی یابند. این کار باعث می‌شود که سریع‌تر به سمت شفا و بهبودی قدم بردارند.

منبع: psychiatrictimes