در مقالۀ «چرا دچار اختلال خواب می‌شویم» دیدیم که چه عواملی ممکن است در بدخوابی ما نقش داشته باشند. در ادامه می‌خوانیم که چطور درمان اختلال خواب با ایجاد تغییراتی در شیوۀ زندگی ممکن می‌شود.
چگونه خواب خود را منظم کنیم؟
کارشناسان بر این باورند که اگر بی خوابی به اندازه‌ای ادامه یافته باشد که بر روابط، کار یا سایر زمینه‌های زندگی تأثیر بگذارد، بهترین راه‌حل مراجعه به پزشک یا روان درمانگر متخصص خواب است.
اگر اختالال خواب شدید باشد، پزشکان عمومی احتمالاً برای درمان ابتدایی دارو تجویز می‌کنند. اما بسیاری از متخصصان این داروها را یک راه حل کوتاه مدت می‌بینند، زیرا دارو علت بی خوابی را درمان نمی‌کند و فقط علامت را از بین می‌برد به علاوه، اغلب با گذشت زمان اثربخشی داروهای خواب کاهش می‌یابد.
انجمن پزشکی آمریکا، در دستورالعمل‌های خود برای درمان بی خوابی. ابتدا CBT (روان درمان شناختی رفتاری) را توصیه می‌کند.
در کنار مشاوره با متخصصان و روان درمانگر برخی از تغییرات در سبک زندگی نیز وجود دارد که ممکن است بتواند به درمان اختلال خواب کمک کند:
- در صورت امکان، کار، تماشای تلویزیون و صحبت با تلفن را از اتاق خواب خود دور نگه دارید. البته گفتن این حرف خیلی راحت‌تر از انجام دادنش است. دارشان مهتا، استادیار پزشکی و روانپزشکی در دانشکدۀ پزشکی هاروارد، می‌گوید که تختخواب افراد باید تنها محدود به دو فعالیت باشد: رابطۀ جنسی و خواب.
- قبل از خواب به ذهن خود اجازۀ استراحت دهید. «فعالیت‌ها و اتفاق‌های روز را رها کنید. قبل از اینکه به رختخواب بروید، افکار را پردازش کنید. با شریک زندگی خود صحبت کنید، در یک دفترچه یادداشت بنویسید، به طوری که وقتی در رختخواب هستید و فکری به ذهنتان خطور می کند، بتوانید به خود بگویید: «اکنون زمان فکر کردن نیست. من قبلاً به آن رسیدگی کرده‌ام – مشکلی نیست.»
- اگر خوابتان نمی‌برد، از رختخواب بلند شوید. توجه خود را از افکارتان دور کنید و به سمت یک کتاب، برنامۀ تلویزیونی یا پادکست در اتاقی دیگر هدایت کنید. از نخوابیدن احساس ناامیدی و وحشت نکنید در عوض یک جای دنج در خانه را برای خود آماده کنید و سعی کنید در آن آرام بگیرید. این یکی از راه‌هایی است که کمک می‌کند رختخواب را از مکانی برای تفکر و ناامیدی خارج کنید این کار می‌تواند راهگشا باشد زیرا اضطراب در مورد خواب یکی از اصلی‌ترین دشمنان خواب است. برعکس، اگر از خوابیدن دست بکشید و به خواب فکر کنید، به احتمال زیاد به خواب عمیقی خواهید رفت.
- مدیتیشن و ذهن‌آگاهی را تمرین کنید. یکی از روش‌های کاربردی برای جلوگیری از پرسه زدن افکار پیش از خواب، تمرین‌های ذهن‌آگهی است. ساده‌ترین مدل مدیتیشن توجه به به دم و بازدم است. همچنین می‌توانید به حس‌های لحظه‌ای بدن خود توجه کنید و اجازه دهید افکار بیایند و بروند، انگار که به شما تعلق ندارند.
می‌توانید این تمرین‌ها را ابتدا در طول روز امتحان کنید و سپس در صورت نیاز برای خواب استفاده کنید. چون ممکن است این تمرین‌ها تأثیر فوری بر خواب نداشته باشند و باعث ناامیدی شوند. برای همین شاید لازم باشد که ابتدا کمی شیوه‌های مدیتیشن، ذهن آگاهی و آرام سازی بدن را در طول روز تمرین کنید.
و نکتۀ آخر:
دست از تلاش برای به خواب رفتن بردارید
یکی از تناقض‌هایی که دربارۀ خواب وجود دارد این است که هر چه بیشتر روی خوابیدن تمرکز کنیم، احتمال رسیدن به آن کاهش می‌یابد. یکی از اصلی‌ترین کارهایی که برای تنظیم خواب باید انجام دهیم این است که از اضطراب خوابیدن بکاهیم چون هر چه بیشتر برای به خواب رفتن تلاش کنیم بدتر می‌شود. در واقع بهتر است بگوییم، پذیرش بی‌خوابی کلید حل آن است. پس پیش از هر کاری ابتدا دست از به زود خواباندن خود بردارید.
