اهمال کاری

تأثیر اضطراب در زندگی افراد

اضطراب، هيجانى سمى

اضطراب، هيجانى سمى 1200 966 مرکز روانشناسی و مشاوره دیگرگون

 

شايد اين عنوان در ابتدا ترسناك و اضطراب‌آور باشد، اما توصيفى بهتر براى اين مقوله نيافتم. شايد بپرسيد چرا سمّى؟ سم يا زهر، سواى معناى ساختار بيولوژيكى خود، در ادبيات عام به معناى عاملى كه سلامتى را تهديد مي‌كند، بكار مي‌رود. هرجا سخنى از اضطراب است، در اصل، اولين معنایى كه به ذهن انسان متبادر مي‌گردد، علائمى نظير تپش قلب، بالا رفتن فشار خون، سرد شدن، گر گرفتن دست و پا، تعريق و ساير علائم جسمانى مي‌باشد.

هربار که در اتاق درمان هنگامى كه مراجعى از اضطرابش شكايت مي‌كرد و آن‌را غيرقابل تحمل مي‌خواند، خواستم از مثالى قابل درك استفاده كنم، اينطور برايش گفتم كه آيا تابحال تب را تجربه كرده است؟ چراکه تب به خودى خود يك بيمارى نيست، بلكه نشانه‌اى از يك بيمارى در بدن انسان است. مي‌توان اين‌گونه گفت كه تب، هشدار بدن به تهديدى در مورد سلامتى و اضطراب نيز هشدار در مورد صحت احوالات روانى ما است. اما نكته مهم اينجاست كه ما براى زيستن و حركت رو به جلو و ارتقاء در زندگى خود و همينطور حفظ بقا در دنيا، نياز به ميزان متعادلى از اضطراب در زندگى داريم كه همچون سكوى پرتاب و نيروى محركه عمل مي‌كند و اگر از زندگى حذف شود، ما نسبت به امورات زندگى مانند شغل، مسئوليت‌ها، رشد و سلامتى‌مان دچار بى‌تفاوتى و اهمال‌كارى شده و انگيزه، جهت حركت و سازندگى را، از دست خواهيم داد. اما از طرفى وجود اضطراب به مدت‌زمان طولانى، بدن ما را به سمت فرسودگى پيش مي‌برد و توان حل مسأله در ما كاهش می‌یابد. وجود اضطراب به‌صورت پايدار و طولانى‌مدت در بدن ما، با ايجاد علائم هشدار و گوش به زنگى باعث افت عملكرد و كاهش توانايى ما مي‌گردد. زيرا علائم جسمانى خاصى كه در بالا به آن اشاره شد، به‌صورت پيوسته باقى خواهد ماند و در بلندمدت از توان فيزيكى ما خواهد كاست. اضطراب وقتى در متن زندگى ما قرار مي‌گيرد، شايد متوجه حضورش نباشيم و علائم فيزيكى و روانى‌اش برای ما عادى شود، اما اثرات فرسايشى روانى خود را به جاى مي‌گذارد و همين امر، لزوم آگاه شدن نسبت به علل زمينه‌ساز، بروزدهنده، تداوم‌بخش و نيز تلاش براى درمان موفق آن را مي‌رساند.

اضطراب در رابطه

روابط ما بنا به علل مختلفى مي‌تواند ايجاد اصطراب نمايد، كه اكثر اوقات به ذهنيت‌هاى گذشته‌ی ما و سوابق مراودات پيشين ما در زندگى مرتبط مي‌باشد. هر زمان كه بنا به هر علتى، اضطراب ما در معاشرت با ديگران بالا مى‌آيد، واكنشى ناپخته و تكانشى از ما سر خواهد زد. زيرا ميزان تفكر سازنده و منطقى در مغز كاهش چشمگيرى مى‌يابد، بنابراين، پاسخ‌هاى حين اضطراب از جانب ما، هرگز عواقب مطلوبى در رابطه ندارند، چون فاقد فرآيند تفكر پيشرفته و عملكرد عالى است، درنتيجه اكثرا آسيب‌زا بوده و موجب پشيمانى و حسرت مي‌گردد. لذا يكى از تمريناتى كه در اين مورد پيشنهاد مي‌شود، قدرى تأمل و مكث بعد از وارد شدن محرك اضطراب‌زا و سپس پاسخ دادن است.

برای مثال، خانم سارا با همسرش تماس مي‌گيرد و همسرش پاسخگو نيست.
واقعيت موجود: همسر سارا در جلسه است و به دلیل اهميت جلسه، تلفن همراه خود را خاموش كرده است.
و حالا احتمالاتى كه در ذهن سارا مي‌گذرد:
١- حتما داره بهم خيانت مي‌كنه!
٢- مي‌خواد من سر از كارهاش در نيارم!
٣- خودشو از دسترس من خارج كرده چون نسبت به من بی‌تفاوته!
٤- خودشو مسئول پاسخ دادن به من نميدونه!
٥- حتما مشغول كاريه كه نميخواد من بدونم چون اگر پاسخ بده قطعا سر درميارم پس ترجيح ميده جواب نده!
٦- حتما جايى هست كه اگر پاسخ بده افشاء ميشه و آبروش ميره!

حالا تصور كنيد كه به دنبال اين افكار منفى و نامربوط، چه احساسى به سارا دست مي‌دهد؟ اضطراب، ترس، خشم، ناامنى عاطفى و روانى، ابهام و حسادت. تمامى اين هيجانات ناخوشايند توأم با اضطراب خواهد بود، پس در پى ايجاد هر كدام، قطعاً رفتار (ACT) ناكارآمد و نسنجيده‌اى از وى سر خواهد زد. در اينجا و اين لحظه، گذراندن لحظاتى، جهت حفظ آرامش و انسجام افكار و نيز واقعيت‌سنجى افكار خودآيند منفى، موجب خواهد شد پاسخ فرد قدرى منطقى‌تر و معقول‌تر گردد. علت آن هم پايين آمدن سطح هورمون‌هاى توليد اضطراب و قرار گرفتن در وضعيت جسمى و مغزى نرمال و خارج از واكنش جنگ و گريز است.

در مقالات آتى به نحوه‌ی مواجهه‌ی مؤثر با اضطراب خواهم پرداخت.
با من همراه باشيد..


مریم رمضان

روانشناس بالینی، مدیر مرکز روانشناسی و مشاوره‌ی دیگرگون

 

در کنار گذاشتن اهمال‌کاری ثابت قدم باشید

در کنار گذاشتن اهمال‌کاری ثابت قدم باشید 3000 2000 مرکز روانشناسی و مشاوره دیگرگون

خب در دو قسمت قبلی در مورد چیستی و چرایی اهمال‌کاری و استراتژی‌های مختلف برای کنار گذاشتنش صحبت کردیم. حالا می‌خواهیم بگوییم که چطور می‌شود بهره‌وری را برای خودمان به عادتی بلندمدت تبدیل کنیم و اجازه ندهیم اهمال‌کاری دوباره راهش را به زندگی‌مان بازکند.
یکی از دلایلی که باعث می‌شود خیلی زود دوباره در دام اهمال‌کاری بیفتیم این است که سیستم روشنی نداریم که بر اساسش در مورد چیزهایی که واقعاً اهمیت دارند و باید اول به آنها رسیدگی کنیم تصمیم بگیریم. (غالباً داشتن سیستمی برای انجام دادن کارهای خیلی مهم‌تر از هدف داشتن است.)
یکی از بهترین سیستم‌های بهره‌وری اتفاقاً یکی از آسان‌ترین سیستم‌هاست. این سیستم با نام آی‌وی‌لی (The Ivy Lee Method) پنج مرحله دارد:

۱- پایان هر روز کاری، شش تا از مهم‌ترین کارهایی را که باید فردا انجام دهید یادداشت کنید. بیشتر از شش کار را ننویسید.
۲- آن شش کار را بر اساس اهمیت واقعی‌شان اولویت‌بندی کنید.
۳- وقتی فردا شد، فقط روی کار اولی تمرکز کنید و تا وقتی آن را کامل نکردید سراغ کار دوم نروید.
۴- باقی فهرست‌تان را با همین شیوه انجام بدهید. انتهای روز، هر کدام از کارها را که کامل نکرده‌اید به فهرست شش تا کار روز بعد منتقل کنید.
۵- این فرآیند را هر روز کاری تکرار کنید.

انجام این روش تأثیر خیلی زیادی بر کارایی و بهره‌وری دارد؛ در ادامه دلیل این تأثیر را توضیح می‌دهیم:

به اندازه‌ای آسان است که در عمل قابل اجراست.

اصلی‌ترین نقدی که نسبت به این روش‌ها مطرح می‌شود این است که خیلی ابتدایی‌اند. اما منتقدان پیچیدگی‌ها و ریزه‌کاری‌های زندگی واقعی را در نظر نمی‌گیرند. زندگی پر از اتفاق‌های ناگهانی است. به همین دلیل پیچیدگی در برنامه‌ریزی غالباً نشانۀ ضعف است چون بازگشت به برنامه را (بعد از حواس‌پرتی) دشوارتر می‌کند. هر روز برای ما اتفاق‌های غیرمنتظره‌ای میفتد و حواس‌مان را پرت می‌کند. باید تا حد ممکن این حواس‌پرتی‌ها را نادیده گرفت یا اگر لازم است به آنها رسیدگی کرد و هر چه سریع‌تر به فهرست کارهای اولویت‌بندی شده برگشت. برای هدایت رفتارهای پیچیده باید از قواعد ساده استفاده کنیم.

این برنامه مجبورتان می‌کند تصمیم‌های دشواری بگیرید.

در واقع چیز خیلی خاص و جادویی در عدد ۶ در تعداد کار روزانۀ برنامۀ لی وجود ندارد. اما، اینکه برای خودتان محدودیت قائل شوید حتماً تأثیری جادویی دارد. بهترین کاری که می‌توانید با ایده‌های زیاد و کارهای خیلی زیادتان انجام بدهید این است که آنها را هرس کنید و چیزهایی را که اصلاً ضروری نیستند حذف کنید. قانون لی خیلی شبیه به قانون ۲۵-۵ وارن بافت است، در این قانون شما باید روی ۵ کار خیلی مهم تمرکز کنید و باقی کارها را نادیده بگیرید. در اصل اگر شما به چیزی تعهد نداشته باشید با هر چیزی حواس‌تان پرت می‌شود.

مقاوت در برابر شروع را می‌شکند.

بزرگ‌ترین مانعی که اجازه نمی‌دهد کارهایمان را به سرانجام برسانیم این است که اصلاً شروع‌شان نمی‌کنیم. بلند شدن از روی کاناپه خیلی سخت است اما به محض اینکه شروع به راه رفتن کنید، انجام تمرین‌های ورزشی خیلی راحت می‌شود. روش لی مجبورتان می‌کند به اولین کاری که باید فردا به آن رسیدگی کنید از شب قبل فکر کنید. نویسنده‌ای را تصور کنید که ناچار است هر روز چهار تا پنج ساعت با خودش بحث کند که اصلاً چی بنویسد. اما اگر شب قبل تصمیم بگیرد، فردا صبح بیدار می‌شود و بالافاصله نوشتن را شروع می‌کند و باقی راه معمولاً خیلی راحت است. در ابتدا شروع کردن به اندازۀ موفقت مهم است.

وادارتان می‌کند که هر بار فقط روی یک کار تمرکز کنید.

جامعۀ مدرن عاشق انجام دادن چند کار با هم است. افسانه‌ای وجود دارد که می‌گوید هر چه پرمشغله و سرشلوغ‌تر باشید، بهترید. اما دقیقاً بر عکسش درست است. داشتن اولویت‌های کمتر باعث کار بهتر می‌شود. اگر رفتار کارشناسان زبده و کاربلد هر رشته‌ای را بررسی کنید به یک ویژگی مشترک خواهید رسید: تمرکز. دلیلش ساده است. نمی‌شود هم‌زمان چند خرگوش را دنبال کرد و باز هم موفق شد. ماهر و حرفه‌ای شدن در کارها نیازمند تمرکز و ثبات است.
صرفنظر از تکنیکی که استفاده می‌کنید همیشه این را در نظر داشته باشید: مهم‌ترین کار را اول هر روز انجام بدهید تا ریتم به سرانجام رسیدن اولین کار به کار بعدی‌تان منتقل بشود.

چطور به کمک سرنخ‌های تصویری با اهمال‌کاری مزمن مقابله کنیم

یکی دیگر از راه‌های مقابله با اهمال‌کاری مزمن استفاده از سرنخ‌های تصویری برای فعال کردن عادت‌ها و سنجش میزان پیشرفت است.
سرنخ تصویری چیزیست که شما بتوانید ببینید و به یادتان بیاورد که باید فعالیتی انجام دهید. در ادامه توضیح می‌دهیم که این سرنخ‌ها چه نقشی در مقابله با اهمال‌کاری دارند.

سرنخ‌ها شروع یک رفتار را به شما یادآوری می‌کنند.

ما اغلب اوقات در مورد توانایی‌مان برای یادآوری اجرای یک رفتار جدید به خودمان دروغ می‌گوییم. (ایندفعه دیگه واقعاً می‌خوام سالم غذا خوردن رو شروع کنم.) اما چند روز بعد،انگیزه‌مان ناپدید و مشغله‌های زندگی دوباره شروع می‌شود. معمولاً امیدمان برای در خاطر نگه داشتن یک عادت جدید خیلی زود به ناامیدی منجر می‌شود. به همین دلیل یک نشانه یا محرک تصویری لازم داریم. وقتی محیط اطراف‌مان ما را به سمت درستی هدایت کنند، اجرای عادت‌های درست خیلی راحت می‌شود.

سرنخ‌های تصویری پیشرفت‌تان در یک رفتار را نشان می‌دهند.

همه می‌دانیم که ثبات داشتن اصلی‌ترین بخش موفقیت است اما افراد بسیار کمی واقعاً میزان ثبات‌شان در زندگی واقعی را می‌سنجند. داشتن سرنخی تصویری مانند تقویمی که میزان پیشرفت‌تان را پیگیری می‌کند، شما را از این دام نجات می‌دهد چون سیستم سنجشی داخلی برای نشان دادن میزان پیشرف‌تان دارید.

سرنخ‌های تصویری تأثیری افزایشی بر انگیزه دارند.

هرچه مدارک نشان‌دهندۀ پیشرفت بیشتر شوند انگیزه برای ادامه دادن به آن عادت هم بیشتر می‌شود. هر چه تصویرهای بیشتری از پیشرفت‌تان ببینید، انگیزه‌تان برای به سرانجام رساندن کارتان بیشتر می‌شود. در اقتصاد رفتاری تحقیقات مختلفی در این مورد انجام شده است که از این تأثیر با عنوان تأثیر پیشرفت موهبتی یاد کرده‌اند. دیدن پیشرفت قبلی یک راه عالی برای شروع اقدامات سازندۀ بعدی است.
استراتژی‌های مختلفی برای ایجاد سرنخ‌های تصویری وجود دارد مثل استراتژی گیرۀ کاغذی یا استراتژی سینفیلد. شما می‌توانید بسته به نیاز خودتان یکی از استراتژی‌ها را برای ایجاد یک سرنخ تصویری و پیگیری روند پیشرفت‌تان انتخاب کنید.


این مطلب از سایت jamesclear انتخاب و ترجمه شده است.

مترجم: پرستو مسگریان

کنار گذاشتن اهمال کاری

چطور همین الان اهمال‌کاری را کنار بگذاریم

چطور همین الان اهمال‌کاری را کنار بگذاریم 1280 720 مرکز روانشناسی و مشاوره دیگرگون

استراتژی‌های مختلفی برای مقابله با اهمال‌کاری وجود دارد. در ادامه، ابتدا چند مفهوم را شرح می‌دهیم و بعد با نمونه‌هایی کاربردی استراتژی‌ها را توضیح خواهیم داد.

گزینۀ اول: برای اقدام کردن پاداش‌های فوری‌تری ایجاد کنید

اگر بتوانید راهی پیدا کنید که مزایای طولانی مدت انتخاب‌هایتان سریع‌تر پدیدار شوند،جلوگیری از اهمال‌کاری راحت‌تر می‌شود. یکی از بهترین راه‌ها برای آوردن پاداش آینده به زمان حال استفاده از استراتژی «پیوند با محرک» است.
پیوند با محرک مفهومی است که از اقتصاد رفتارگرا به روانشناسی رسیده است. به بیان ساده این استراتژی پیشنهاد می‌کند رفتاری را که در طولانی مدت به نفع شماست با رفتاری که در کوتاه مدت به نفعتان است ترکیب کنید.
در اصل این استراتژی اینگونه عمل می‌کند: فقط زمانی کاری را که دوست داری انجام بده که در حال انجام کاری هستی که مدام در موردش اهمال‌کاری می‌کنی.

برخی از نمونه‌های رایج برای پیوند با محرک:
فقط وقتی پادکست‌های مورد علاقه‌ات را گوش بده که داری تمرین ورزشی انجام می‌دهی.
فقط وقتی مانیکور کن که داری به ایمیل‌های کاری تلنبار شده رسیدگی می‌کنی.
فقط وقتی برنامۀ تلویزیونی محبوبت را تماشا کن که داری کارهای روزمره و کسل‌کنندۀ خانه را انجام می‌دهی.
فقط وقتی در رستوران محبوبت غذا بخور که داری با یکی از همکارهای نچسبت به جلسۀکاری ماهانه رفته‌ای.

گزینۀ دوم: پیامدهای اهمال‌کاری را آنی‌تر کنید

برای اینکه مجبور شوید هزینه‌های اهمال‌کاری را خیلی سریع‌تر پرداخت کنید، شیوه‌های مختلفی وجود دارد. مثلاً به این فکر کنید که اگر تنها باشید چقدر راحت می‌توانید تمرین‌های ورزشی هفتگی‌تان را از سر خود باز کنید. معلوم است که سلامت عمومی‌تان با از دست دادن یک جلسه تمرین ورزشی به خطر نمی‌افتد. بعد از هفته‌ها یا ماه‌ها تنبلی ممکن است هزینۀ اهمال‌کاری در انجام تمرین‌های ورزشی را ببینید. اما، اگر با دوستی قرار بگذارید که هر روز ساعت هفت صبح با هم ورزش کنید، شنبۀ هفتۀ بعد هزینۀ از زیر تمرین دررفتن‌تان خیلی سریع پدیدار می‌شود. با از دست دادن فقط یک جلسه ممکن است از چشم دوست‌تان بیفتید.
یکی دیگر از استراتژی‌های رایج، استفاده از اپلیکیشن‌های شرط‌بندی در این زمینه است. اگر کاری را که قول دادید انجام دهید انجام ندهید، پولی که شرط بسته بودید به حساب خیریه‌ای که خیلی دوستش ندارید واریز می‌شود. ایدۀ اصلی این است که به هر شکلی پیامدهای فوری جدیدی برای انجام ندادن کارهایمان خلق کنیم.

گزینۀ سوم: اقدامات آیندۀ خود را طراحی کنید

یکی از ابزارهای مورد علاقۀ روانشناسان برای غلبه بر اهمال‌کاری «ابزار تعهد» نام دارد. به وسیلۀ ابزار تعهد اقداماتی را برای آینده خود طراحی می‌کنیم که می‌توانند جلوی اهمال‌کاری را بگیرند.
مثلاً،با خرید بسته‌های تک‌نفرۀ غذا به جای خرید فله‌ای می‌توانید عادت‌های غذایی آینده‌تان را کنترل کنید. با پاک کردن اپلیکیشن‌های شبکه‌های اجتماعی یا بازی‌ها از روی گوشی هوشمندتان می‌توانید زمانی را که با گوشی تلف می‌کنید کاهش دهید (شاید بهتر باشد روی رایانۀ شخصی‌تان هم این محدودیت‌ها را اعمال کنید).
همین‌طور، می‌توانید احتمال چرخیدن بی‌هدف در کانال‌های تلویزیونی را با پنهان کردن یا پوشاندن تلویزیون کاهش دهید و تلویزیون را فقط برای موقعیتی خاص بیرون بیاورید. می‌توانید برای حساب بانکی‌تان یک انتقال خودکار به حساب پس‌اندازتان ایجاد کنید تا پیش از ولخرجی، پولتان پس‌انداز شده باشد. اینها همه ابزار تعهدی هستند که کمک می‌کنند جلوی اهمال‌کاری دربیایید.

گزینۀ چهارم: کارها و وظایف‌تان را دست‌یافتنی‌تر کنید

همین‌طور که قبلاً هم اشاره کردیم مقاومتی که در برابر انجام دادن کارها داریم و باعث اهمال‌کاری‌مان می‌شود، معمولاً روی شروع رفتار یا کاری متمرکز است. هنگامی که شروع می‌کنید، دیگر ادامه دادن خیلی هم سخت نیست. این خیلی خوب نشان می‌دهد که چرا باید اندازۀ عادت‌هایتان را کوچک نگه دارید. چون اگر عادات کوچکی با شروعی آسان بسازید، احتمال اینکه اهمال‌کاری کنید کمتر می‌شود.
یکی از راه‌های خیلی مفید برای ساختن عادت‌ها استفاده از قانون «دو دقیقه» است: شروع یک عادت جدید باید کمتر از دو دقیقه زمان ببرد. باید شروع را برای خود تا حد ممکن آسان کنید و به نیروی حرکتی که در ادامه برای انجام دادن کار ایجاد می‌شود اعتماد داشته باشید؛ یعنی اینقدر شروع یک کار را آسان می‌کنیم که دیگر نتوانیم به آن نه بگوییم.
یکی دیگر از روش‌های عالی برای دست‌یافتنی کردن کارها خرد کردن آن‌هاست. مثلاً بهره‌وری بسیار بالای نویسندۀ معروفی به نام آنتونی ترولوپ را در نظر بگیرید. او ۴۷ رمان، ۱۸ اثر غیر داستانی، ۱۲ داستان کوتاه، ۲ نمایشنامه و مجموعه‌ای مقاله و نامه نوشته است. چطور توانسته اینقدر کار انجام بدهد؟ ترولوپ به جای اینکه پیشرفتش را بر اساس کامل کردن فصل‌ها یا کتاب‌هایش اندازه گیری کند، روند پیشرفت خود را بر اساس دستاوردهای پانزده-دقیقه‌ای محاسبه کرده است. او هدفش را رسیدن به ۲۵۰ واژه در هر ۱۵ دقیقه قرار داد و هر روز، روزی سه ساعت با این الگو به کارش ادامه داد. به این ترتیب، در حالی‌که مشغول انجام کاری به بزرگی نوشتن یک کتاب بود، می‌توانست هر ۱۵ دقیقه یک بار از احساس رضایت و موفقیت لذت ببرد.

دست‌یافتنی کردن کارهای به دلیل خیلی اهمیت دارد:

۱- داشتن معیارهای کوچک برای اندازه‌گیری پیشرفت، باعث می‌شود ریتم و شتاب کارمان را در دراز مدت حفظ کنیم و این یعنی احتمال اینکه کارها را تمام کنیم بیشتر می‌شود.
۲- هر چه سریع‌تر کاری پر حاصل را کامل کنید، روزتان سریع‌تر شکلی از پر باری و اثربخشی به خود می‌گیرد.
این دومین مورد، یعنی سرعتی که با آن اولین کار روزانۀ خود را به پایان می‌رسانید، اهمیت ویژه‌ای در غلبه بر اهمال‌کاری دارد و بازده‌های بالای روزانه را حفظ می‌کند.


این مطلب از سایت jamesclear انتخاب و ترجمه شده است.

مترجم: پرستو مسگریان

کنار گذاشتن اهمال‌کاری - قسمت ۱

راهنمایی علمی برای کنار گذاشتن اهمال‌کاری

راهنمایی علمی برای کنار گذاشتن اهمال‌کاری 1200 848 مرکز روانشناسی و مشاوره دیگرگون

از زمانی که انسان روی این کرۀ خاکی زندگی کرده همیشه موضوعات و مسائل مهم زندگیش را به تأخیر انداخته یا در موردشان اهمال کاری کرده است.
زمان‌هایی که بیشتر از همیشه پرباریم، همان لحظه‌های گذرایی که می‌فهمیم چطور باید جلوی اهمال‌کاری‌مان دربیاییم،حسی از رضایت و کامیابی وجودمان را فرا می‌گیرد. اینجا قصد داریم توضیح بدهیم که چطور آن لحظه‌های نادر پیروزی را به روتین‌های پربار و پر تکرار تبدیل کنیم و بفهمیم که اصلاً چرا اهمال‌کاری می‌کنیم. چارچوب‌هایی را که می‌شود برای مقابله با اهمال‌کاری استفاده کرد به اشتراک بگذاریم و برخی از استراتژی‌های مؤثر برای آ‌سان‌تر انجام دادن کارها را معرفی کنیم.

اول. بررسی علمی اهمال‌کاری

اهمال‌کاری چیست؟

انسان‌ها برای قرن‌ها اهمال‌کاری کرده‌اند. این مشکل مربوط به امروز و دیروز نیست، اینقدر که فلاسفۀ یونان باستان مثل سقراط و ارسطو برای توصیف این نوع رفتار واژه‌ای خلق کرده‌اند: Akrasia که یعنی حالتی که در آن فرد علیه قضاوت بهتر خودش عمل می‌کند. وقتی علی‌رغم اینکه می‌دانید باید چه کار کنید، کاری دیگر انجام می‌دهید.
و البته این هم تعریف مدرن از اهمال‌کاری:

به تعویق انداختن یک کار یا مجموعه‌ای از کارها. اهمال‌کاری به نیرویی گفته می‌شود که ما را از انجام کارهایی که باید بکنیم و برنامه‌هایی که ریخته‌ایم باز می‌دارد.

چرا اهمال‌کاری می‌کنیم؟

چه اتفاقی در مغز ما می‌افتد که باعث می‌شود کارهایی را که می‌دانیم باید انجام بدهیم انجام ندهیم؟
در تحقیقی در روانشناسی رفتارگرا، به پدیده‌ای اشاره شده است به نام «ناسازگاری زمانی». تعریف این پدیده می‌تواند کمک‌مان کند بفهمیم چطور اهمال‌کاری جلوی انجام نیات درست‌مان را می‌گیرد. مغز انسان همیشه برای پاداش‌های آنی بیشتر از پاداش‌های آینده ارزش قائل است، این ویژگی مغز «ناسازگاری زمانی» نام دارد.
برای اینکه این موضوع را بهتر متوجه بشوید تصور کنید که دو ماهیت دارید: شمای اکنون و شمای آینده. وقتی برای خود هدفی در نظر می‌گیرید، مثل کاهش وزن یا یادگیری زبانی جدید یا نوشتن یک مقاله، در واقع دارید برای خودِ آینده‌تان برنامه می‌ریزید و زندگی‌ای را که می‌خواهید در آینده داشته باشید تصویرسازی می‌کنید. محققان دریافته‌اند که وقتی در مورد خودِ آینده فکر می‌کنیم، مغز به راحتی می‌تواند ارزش انجام دادن کارها با مزایای بلند مدت را درک کند. خودِ آینده به خوبی قدر پاداش‌های بلند مدت را می‌داند.
اما، با اینکه خودِ آینده می‌تواند هدف‌گذاری کند،فقط خودِ حال است که باید اقدامات لازم را انجام بدهد. وقتی نوبت تصمیم‌گیری می‌رسد، دیگر فقط برای خودِ آینده‌تان تصمیم نمی‌گیرید. حالا در زمان حال هستید و مغزتان در مورد خودِ اکنون‌تان فکر می‌کند. محققان کشف کرده‌اند که خودِ اکنون واقعاً لذت‌های آنی را دوست دارد و نمی‌تواند منتظر نتایج بلند مدت بماند.
بنابراین خودِ آینده و خودِ اکنون غالباً با هم در تقابلند. خودِ آینده می‌خواهد روی فرم و ورزیده باشد، اما خودِ اکنون دلش شیرینی می‌خواهد. شاید همه بدانیم برای جلوگیری از اضافه وزن در ده سال آینده باید امروز رژیم غذایی سالمی داشته باشیم اما افزایش ریسک ابتلا به دیابت یا حملۀ قلبی خیلی دور به نظر می‌رسد.
بسیاری از جوان‌ها می‌دانند برای اینکه بعد از بازنشستگی پس‌اندازی داشته باشند باید حتماً در دهه‌های سی و چهل زندگی‌شان پول ذخیره کنند، اما منفعت این کارشان را قرار است دهه‌های بعدی زندگی ببینند. برای شمای اکنون تشخیص ارزش خرید یک جفت کفش نو خیلی راحت است تا مثلاً تشخیص ارزش پولی که برای خودِ هفتاد ساله‌تان کنار می‌گذارید.
یکی از دلایل اینکه شب با انگیزۀ ایجاد تغییر به رختخواب می‌روید و صبح به همان الگوهای پیشین برمی‌گردید همین است. مغز تا زمانی که منافع و مزایا برای آینده باشند (فردا) برایشان ارزشی قائل می‌شود، اما وقتی نوبت اکنون (امروز) می‌شود فقط می‌تواند به لذت‌های فوری بها بدهد.

مسیر اهمال – اقدام

برای انگیزه بخشیدن به خودِ اکنون نمی‌توانید به پیامدها و پاداش‌های طولانی مدت تکیه کنید. در عوض باید راهی پیدا کنید که جزا و پاداشی را که قرار است در آینده مشخص شود به همین لحظۀ حال بیاورید. ناچاریم پیامدهای آینده را به پیامدهای کنونی تبدیل کنیم.
دقیقاً مثل همان مواقعی که (از سر اجبار) بالاخره اهمال‌کاری را کنار می‌گذاریم و اقدامی انجام می‌دهیم. مثلاً تصور کنید که قرار است گزارشی بنویسید. هفته‌هاست که می‌دانید باید این کار را انجام بدهید اما هر روز آن را به روز بعدی موکول کرده‌اید. با فکر کردن به آن تا حدودی مضطرب می‌شوید اما نه به اندازه‌ای که بلند شوید و کاری انجام دهید. بعد، ناگهان روز قبل از ارائۀ گزارش،پیامدی که فکر می‌کردید در «آینده» منتظرتان است، در «اکنون» پیش رویتان پدیدار می‌شود و چند ساعت قبل از ارائه بالاخره گزارش کذایی را می‌نویسید. درد تعلل و اهمال‌کاری در نهایت به اندازه‌ای زیاد می‌شود که شما از «مسیر اقدام» عبور می‌کنید.

نمودار اهمال – اقدام

اینجا مهم است که نکته‌ای را در نظر داشته باشید. به محض عبور از خط اقدام، درد فروکش می‌کند. در حقیقت بودن در میانۀ مسیر اهمال‌کاری غالباً دردناکتر از میانۀ اقدام است. نقطۀ آ روی تصویر بالا معمولاً از نقطۀ ب دردناکتر است. احساس گناه، سرم و اضطرابی که حین اهمال‌کاری حس می‌کنید خیلی بدتر از انرژی و تلاشی است که حین عبور از مسیر اقدام و انجام دادن کارها باید خرج کنید. بنابراین، دشواری در انجام کار نیست بلکه در آغاز کار است.

اگر می‌خواهیم که دست از تعلل و اهمال‌کاری برداریم، باید تا حد ممکن شروع یک کار را برای خودِ اکنونمان ساده کنیم و ایمان داشته باشیم که به دنبال این آغاز، انگیزه و نیروی حرکت هم به وجود می‌آید.

در ادامه در مورد چگونگی انجام این کار صحبت می‌کنیم.


این مطلب از سایت jamesclear انتخاب و ترجمه شده است.

مترجم: پرستو مسگریان

مرکز مشاوره و روانشناسی دیگرگون

دیگرگون، با کارشناسان زبده و مجرب در زمینه‌های روان‌درمانی، تغذیه، مشاوره و آموزش، عالی‌ترین خدمات روان‌شناسی و مشاوره در ایران را ارائه می‌دهد. تیم کارشناسان دیگرگون هم‌پیمان شده‌اند که جز با روش‌های مستدل و متناسب با ارزش‌های بومی، به سراغ ساحت پیچیده و پرپیچ و خم روان نرود. مطابق همین اصل و ارزش اولیه، با به کارگیری روان‌شناسی مبتنی بر علم و داده و همچنین استفاده از بروزترین روش‌های مشاوره و درمان دنیا، مسیر آرامشی پایدار را به مراجعان خود نشان می‌دهیم.

دیگرگون در شبکه‌های اجتماعی
تلفن دیگرگون

۰۲۱۸۸۱۹۳۱۹۵
09107901044

آدرس دیگرگون

ضلع شمالی میدان ونک، کوچه صانعی، پلاک 33، ساختمان صدف، آسانسور واحدهای شرقی، طبقه دوم، واحد 23

خدمات دیگرگون

مشاوره ازدواج و طلاق | مشاوره زناشویی | مشاوره کودک و نوجوان | مشاوره تغذیه | مشاوره فردی | مشاوره تحصیلی و شغلی | مشاوره اعتیاد | مشاوره سازمانی | روان درمانی | گفتار درمانی | رژیم درمانی | روانکاوی | روان درمانی کودک | سکس تراپی | خانواده درمانی | برگزاری کارگاه های آموزشی | برگزاری دوره های آموزشی | انجام پروژه های پژوهشی | انجام تحقیقات علمی

© تمامی حقوق برای مرکز مشاوره و روانشناسی دیگرگون (تاسیس 1398) محفوظ است.