کمال‌طلبی

آیا تغییر مایندست امکان پذیر است؟ در این پست به این سوال پاسخ دادیم. قبلش حتماً ببینید که مایندست چیست و چگونه باورهای ما را شکل می‌دهد.

المپیک پاریس به پایان رسیده و ورزشکاران به خانه‌هایشان بازگشته‌اند. وقتی به رقابت‌ها نگاه می‌کنیم خیلی وقتها به این فکر میکنیم که چه چیزی غیر از استعداد و توانایی ذاتی لازم است تا چنین نتایج شگرف و دیدنی به جا بگذارد؟ آیا ورزشکاران مایندست و ذهنیت ویژه‌ای دارند؟

اگر بتوانیم برخی از استراتژی‌های ذهنی آنها را بدزدیم، چه؟ آیا امکان‌پذیر است که روانشناسی ورزشکاران المپیکی را به روانشناسی انسان‌های عادی منتقل کنیم؟ و با انجام این کار، آیا می‌توانیم روزانه احساس مثبت‌تری داشته باشیم، با ناملایمات بهتر کنار بیاییم و حتی به چند پیروزی شخصی دست پیدا کنیم؟

پاسخ به‌طور قطع بله است. جو کیتا، ژورنالیست حوزۀ سلامت، با چندین کارشناس در این رابطه صحبت کرده است، از جمله دو روانشناس ورزشی ارشد در کمیته المپیک و پارالمپیک ایالات متحده (USOPC) که با صدها ورزشکار در ده‌ها رشته ورزشی در مجموع ۲۲ بازی المپیک کار کرده‌اند.

در اینجا ۱۰ نکته‌ای که روانشناسان برای تغییر مایندست و افزایش بهره‌وری به ورزشکاران در بازی‌های المپیک توصیه می‌کنند، آورده شده است:

شمارۀ ۱: ساخت انعطاف‌پذیری شناختی 

رقابت در شرایط فشار بالا به انعطاف‌پذیری شناختی نیاز دارد؛ یعنی توانایی تطبیق ذهنی با موقعیت‌های مختلف. دکتر کوگان با شبیه‌سازی سناریوهای دشوار، به ورزشکاران کمک می‌کند تا در شرایط بحرانی بهترین واکنش را نشان دهند. به این معنی که او برای تغییر مایندست ورزشکاران در مواجهه با شرایط سخت، شرایط فرضی و دشواری را برای آنها تجسم می‌کند تا آنها را وادار کند به این فکر کنند که اگر چنین موقعیتی پیش آمد، چگونه باید واکنش نشان دهند. این سناریوها می‌توانند شامل مواردی باشند مثل:

اگر در آستانه کسب مدال باشید و باید یک پرش نهایی، دوی سریع یا پرتاب نیزه‌ی خود را برای پیروزی انجام دهید، چه می‌کنید؟ اگر رویداد شما به زودی شروع شود اما مدارک خود را در دهکده جا گذاشته باشید و امنیت اجازه ورود شما به محل مسابقه را ندهد، چه می‌کنید؟ اگر یکی از اعضای خانواده‌تان در خانه فوت کند، چه؟ فهرست این موارد بی‌پایان است و بیشتر این چیزها اتفاق نخواهد افتاد، اما این باعث تشویق به تفکر خلاقانه و داشتن ذهنی انعطاف‌پذیر می‌شود.

اگرچه تجسم چنین سناریوهایی ممکن است در ابتدا باعث اضطراب شود، اما با تمرین و تقویت مایندست، ورزشکاران به جای اینکه در موقعیت‌های بحرانی دستپاچه شوند، با آمادگی ذهنی به استقبال مشکلات می‌روند و می‌توانند به سرعت واکنش مناسبی نشان دهند. این نوع تمرین، مشابه آماده‌سازی فیزیکی است؛ به مرور زمان ذهن ورزشکار نیز قوی‌تر و انعطاف‌پذیرتر می‌شود.

همیشه بدترین سناریویی که ممکن است اتفاق بیفتد را در ذهن مرور کنید و برای آن آماده شوید.

این تکنیک مزیت دیگری هم دارد: شما با تصور کردن موقعیت‌های سخت و چالش‌برانگیز می‌توانید بهترین خودتان را نیز تجسم کنید. نسخه‌ای از خود که بهترین عملکرد را در مواجهه با شرایط سخت دارد.

شمارۀ ۲: تنظیم زنگ خواب

استراحت برای عملکرد ما حیاتی است، نه فقط در ورزش بلکه در زندگی روزمره. در شرایط پر استرس، حتی به خواب بیشتری نسبت به معمول نیاز داریم. اکثر مردم، حتی ورزشکاران المپیکی، برعکس عمل می‌کنند. وقتی آمادۀ اتفاق بزرگی می‌شویم بیشتر تمایل داریم که بخش استراحت زندگی خود را کاهش دهیم، درست زمانی که باید بیشتر استراحت کنیم.

برای خود زنگ خواب تنظیم کنید.

هر کسی به فکر تنظیم زنگ بیدار شدن است، اما برای اولویت دادن به استراحت، ورزشکاران به توصیۀ مربی و کارشناس خود یک زنگ خواب بر روی گوشی‌های خود تنظیم می‌کنند. این به معنای این نیست که باید سر آن ساعت دیگر بخوابند بلکه یادآوری است که برای خوابیدن محیا شوند. بنابراین اگر زنگ در ساعت ۹:۳۰ شب به صدا درآید، وقتش است که صفحه نمایش‌ها را خاموش کنید، آماده خواب شوید تا شاید تا ساعت ۱۰:۱۵ به خواب رفته باشید.

شمارۀ ۳: ایجاد «چشم آرام»

پس از المپیک ۱۹۸۸ کلگری، دکتر جوآن ویکرز، یک تکنیک پیشرو را معرفی کرد که امروزه هنوز توسط مربیان المپیک تدریس می شود. تکنیک «چشم آرام».

با استفاده از دستگاه‌های ردیابی چشم، او توانست دقیقاً قبل از اجرای یک کار مشخص کند که ورزشکاران به کجا نگاه می کنند. او دریافت جایی که نگاه ورزشکاران به آن متمرکز است می‌تواند تعیین کنندۀ موفقیت یا شکست آنها باشد. به عنوان مثال، در بسکتبال، بهترین پرتاب کننده‌های آزاد، درست قبل از پرتاب توپ، روی جلوی رینگ تمرکز می‌کردند و بهترین ضربه‌زنان بیسبال روی توپ، زمانی که از دست پرتاب کننده خارج می‌شد، تمرکز می‌کردند.

به گفتۀ دکتر ویکرز، چشم‌ها بخشی از مغز هستند. آنها منجر به یک سیستم پردازش عصبی می‌شوند که حدود ۴۰ درصد از مغز را اشغال می کند. وقتی ویکرز از اصطلاح “Quiet Eye” استفاده می‌کند، به تمرکز و توجه دقیق چشم‌ها به یک نقطۀ خاص در لحظات حیاتی اشاره دارد. این تمرکز باعث می‌شود که مسیرهای عصبی مغز که مسئول پردازش اطلاعات بصری و کنترل حرکت هستند، به درستی آماده شوند. این آماده‌سازی عصبی به بدن کمک می‌کند تا واکنش‌های حرکتی مورد نیاز، مانند یک شوت یا ضربه را که قبلاً هزاران بار تمرین شده‌اند، به درستی و با دقت انجام دهد.

اما زمانی که ورزشکاران تحت استرس یا حواس‌پرتی قرار می‌گیرند، تمرکز چشمانشان از بین می‌رود و نگاهشان سرگردان می‌شود. این عدم تمرکز باعث می‌شود که مسیرهای عصبی به درستی فعال نشوند و در نتیجه، عملکرد ورزشی آنها افت کند.

در زندگی روزمره هم چشم خود را آرام کنید.

مطالعات نشان داده است که افسران پلیس یا اعضای تیم‌های ویژۀ مجری قانون، در موقعیت‌های فشار، نگاه خود را به کجا، چه زمانی و چه مدت متمرکز می‌کنند. یک مطالعه در بریتانیا/کانادا نشان داد که جراحانی که تمیزترین بخیه‌ها را دارند، قبل از ایجاد هر حلقه روی محل دقیق گره تمرکز می‌کنند. شما ورزشکار حرفه‌ای، عضو گروه ضربت یا پزشک تیم نیستید؟ اما می‌توانید از این مفهوم در زندگی روزمره استفاده کنید. مثلاً، نگاه عمیق به چشمان یک عزیز قبل از شروع روز می‌تواند به شما کمک کند که اولویت‌هایتان را مشخص کرده و با نیت و تمرکز بیشتری به کارهایتان بپردازید. این تمرین ساده می‌تواند ذهن شما را برای انجام وظایف به بهترین شکل آماده کند.

 شمارۀ ۴: سه نکتۀ مثبت در هر روز پیدا کنید

ورزشکاران المپیکی تمایل زیادی به انتقاد از خود دارند. وقتی از هر کدام از آنها بپرسیم  که تمرینش چگونه پیش رفته، احتمالاً می‌گوید: افتضاح. اما اگر دقیق‌تر بپرسید می‌بینید که مثلاً ممکن است ده درصد تمرین خود را به خوبی انجام نداده باشند.

بیشتر ما تمایل داریم که فقط روی چیزهایی تمرکز کنیم که خوب پیش نمی‌روند و چیزهایی را که خوب هستند بدیهی فرض کنیم. در این مواقع باید همه چیز را با دقت بازبینی کنیم و ببینیم واقعاً چند درصد از کل تمرین‌های‌مان اشتباه بوده.

نکات مثبت زندگی‌تان را به خود یادآوری کنید.

مثلاً اگر شریک زندگی شما با برخی از ویژگی‌های خاصش شما را آزار می‌دهد. اگر یک قدم به عقب بردارید و به تمام شادی‌هایی که به زندگی شما آورده است نگاه کنید، آن چیزهای کوچک چندان بد به نظر نخواهند رسید.

این تکنیک می‌تواند برای افرادی که در یک شغل پرفشار مشغولند واقعاً مفید باشد. بهتر است به صورت روزانه، هفتگی یا ماهانه به عنوان بخشی از خودارزیابی حتماً نکات مثبت زندگی‌تان را به خود یادآوری کنید.

شمارۀ ۵: روش ABC را امتحان کنید

دکتر کوگان برای ورزشکاران المپیکی که تمرکز خود را از دست داده‌اند یا در موقعیت‌های استرس زا حس می‌کنند که تعادل خود را از دست داده‌اند از این تکنیک استفاده می‌کند. این تکنیک شامل سه جزء است: Action (عمل)، Breath (نفس) و Cue (نشانه).

 Action (عمل):

انجام یک فعالیت فیزیکی کوچک به شما کمک می‌کند موقتاً از موقعیت استرس‌زا فاصله بگیرید و برای جمع‌آوری تمرکز زمان پیدا کنید. این فعالیت می‌تواند به سادگی یک قدم به عقب برداشتن، شل کردن شانه‌های منقبض یا حتی حرکت ساده‌ای باشد که بدن را از وضعیت استرس خارج کند.

Breath (نفس):

در این مرحله، شما با تنفس عمیق و آگاهانه، سیستم عصبی خود را آرام می‌کنید. این کار کمک می‌کند تا ضربان قلب کاهش یابد، اعصاب آرام شود و تمرکز دوباره به دست آید. نوع خاصی از تنفس مد نظر نیست؛ هر نوع تنفسی که شما را آرام و متعادل کند مؤثر است.

Cue (نشانه):

نشانه یا “Cue” یک کلمه یا عبارت است که برای شما معنی خاصی دارد و می‌تواندبرای چالش پیش‌رو شما را تقویت کند. این کلمه یا عبارت باید ساده، به یاد ماندنی و مرتبط با هدف‌تان باشد. برای مثال، کلماتی مانند «قوی»، «مطمئن» یا عباراتی مانند «من می‌توانم» می‌توانند نشانه‌های مناسبی باشند که ذهن شما را در لحظۀ چالش‌برانگیز متمرکز و قدرتمند نگه دارند.

استفاده از تکنیک ABC در زندگی روزمره می‌تواند معجزه کند.

ورزشکاران  در لحظات پرتنش، با این تکنیک کنترل خود را دوباره به دست آورند و عملکردشان را ارتقا می‌دهند. در زندگی روزمره هم می‌تواند چنین باشد. این روش با تغییر مایندست به افرادی که در شرایط استرس‌زا قرار دارند کمک می‌کند تا با رویکردی متعادل‌تر و متمرکزتر به مشکلات خود بپردازند.

کوگان می‌گوید که خودش نیز هنگام سفر ارائه سخنرانی از این تکنیک استفاده می‌کند. او اعتراف کرد: «هنوز موقع سخنرانی عصبی می‌شوم، اما قبل از اینکه روی صحنه بروم از اتاق بیرون می‌روم، چند نفس عمیق می‌کشم و می‌گویم «آرام».

شمارۀ ۶. اینباکس و آوت‌باکس ذهنی بسازید

این یک ترفند ساده است که مک کان از آن برای کمک به ورزشکاران المپیکی خود برای کنترل حواس‌پرتی‌ها و حفظ تمرکز استفاده می‌کند. ذهن ما مانند اینباکس ایمیل عمل می‌کند. زمانی که یک وظیفۀ جدید یا مشکلی پیش می‌آید، مثل دریافت یک ایمیل در اینباکس، ذهن ما تمایل دارد که فوراً به آن توجه کند. اما همۀ کارها نیاز به رسیدگی فوری ندارند. در اینجا است که ایدۀ ایجاد «این‌باکس» و «آوت‌باکس» ذهنی وارد می‌شود.

وقتی یک فکر، مشکل یا وظیفه به ذهن شما می‌آید (مثل دریافت یک ایمیل)، به جای اینکه فوراً به آن رسیدگی کنید، می‌توانید آن را به اینباکس ذهنی‌تان اضافه کنید. اما به جای اینکه این فکر را نادیده بگیرید یا آن را بی‌اهمیت بدانید، برای رسیدگی به آن یک زمان مشخص تعیین کنید. برای مثال، می‌توانید به خودتان بگویید: “من این موضوع را بعد از امتحانات یا بعد از پایان پروژه بررسی خواهم کرد.”

زمان تعیین‌شده که فرا رسید، می‌توانید به اینباکس ذهنی‌تان مراجعه کرده و به آن فکر یا وظیفه رسیدگی کنید، مثل اینکه دارید ایمیل‌های موجود در اینباکس خود را پاسخ می‌دهید و سپس آنها را به آوت‌باکس منتقل می‌کنید. این کار به شما اجازه می‌دهد تا بدون احساس گناه از تأخیر در انجام کارها، تمرکز خود را بر اولویت‌های فعلی حفظ کنید.

با ساخت اینباکس و آوت‌باکس ذهنی، ذهن احساس رضایت می‌کند.

حالا ذهن می‌داند که شما کارها را به تعویق نینداخته‌اید بلکه آنها را به ترتیب اولویت سازماندهی کرده‌اید. این تغییر مایندست کمک می‌کند که تمرکز خود را از دست ندهید و بدون اینکه دچار حواس‌پرتی شوید، به وظایف مهم‌تر خود بپردازید.

شمارۀ ۷. برای پیش از انجام کارهای مهم روتین بسازید

مک کان به مدت ۲۵ سال با تیراندازان المپیک کار کرده است و به آنها کمک کرده تا برای پیش از مسابقات خود روتین‌ بسازند. این کار کمک می‌کند تا:

• محیط‌ها و موقعیت‌های جدید برایتان آشنا به نظر برسد.
• بیش از اندازه فکر نکنید.
• احساس کنترل و اعتماد به نفس بیشتری داشته باشید.
• راحت‌تر تمرکز کنید.

مثلاً یک تیرانداز المپیکی، ممکن است چک کردن اسلحۀ گرم و سایر تجهیزات، قرار گرفتن در موقعیت، خیره شدن به هدف و بیرون دادن نفس آهسته یک روتین مناسب پیش از مسابقه باشد.

پیش از وارد شدن به هر موقعیت مهمی در زندگی روتین‌های آن را انجام دهید.

به عنوان مثال، فروشندگان می‌توانند قبل از برقراری تماس، لیستی از حرف‌هایی که می‌خواهند بزنند را یادداشت کنند، دو یا سه نکتۀ مهم را برجسته کنند، نفس خود را تازه کنند، موهای خود را شانه کنند و غیره. به همین ترتیب، قبل از ارائه یا سخنرانی، زودتر حاضر شوید تا از روی سکو اسلایدهایتان را مرور کنید، میکروفون را بررسی کنید، مطمئن شوید که یک لیوان آب روی تریبون وجود دارد، به موسیقی انرژی بخش مورد علاقه‌تان گوش دهید- هر چیزی که برای شما مفید است.

مک کان نقل قولی از ویل دورانت را دوست دارد: «ما همان کاری هستیم که مکرراً انجام می‌دهیم. پس تعالی یک عمل نیست بلکه یک عادت است.»

شمارۀ ۸: برای رشد تلاش کنید نه کمال

کوگان می‌گوید: «من خیلی با کمال‌گرایی در ورزشکاران المپیکی مواجه می‌شوم، اما به‌ندرت اتفاق می‌افتد که به کمال مطلوبشان دست یابند. اگر به ورزش‌هایی مانند شیرجه یا ژیمناستیک نگاه کنید، به ندرت کسی امتیاز کامل می‌گیرد.» کمال‌گرایان بیشتر احتمال دارد که از احساس ارزش‌مندی پایین، اضطراب و افسردگی رنج ببرند. بنابراین به‌جای تلاش برای کمال که غیرواقعی و استرس‌زا است، کوگان به ورزشکاران خود توصیه می‌کند که به‌دنبال رشد باشند.

این تغییر ظریف در مایندست می‌تواند فشار زندگی را کاهش دهد در نتیجه، تفاوت بزرگی در عملکرد ایجاد کند.

شمارۀ ۹: روی مسیر تمرکز کنید نه هدف

در مورد ورزشکاران المپیک یک تناقضی وجود دارد: ورزشکارانی که می‌گویند هدفشان کسب مدال المپیک است معمولاً به آن نمی‌رسند. آنها اینقدر روی هدف خود متمرکز می‌شوند که از آموزش و تمرین جا می‌مانند.

مک کان می‌گوید: «کسب مدال یک نتیجه است و اگر کار خود را درست انجام ندهید، به آن نخواهید رسید.» و کاری که باید انجام دهند تمرین بدنی، تغذیه، ریکاوری و تقویت و تغییر مایندست است.

به اعتقاد مک کان ترفند این است که آن را به «مراحل اجرایی» تقسیم کنیم، هر چند این کار در بسیاری از محیط‌ها بسیار دشوار است چون اکثر مواقع فقط نتیجه مهم است. اما در واقع ما هرگز نمی‌توانیم نتیجه را کاملاً کنترل کنیم. متغیرهای زیادی در شکل‌گیری نتیجه نقش دارند که ما فقط قادریم بخش‌هایی که احتمال وقوع نتیجۀ مطلوب را افزایش می‌دهند به بهترین شکل اجرا کنیم.

در زندگی نیز باید روی مسیر تمرکز کنیم.

مثلاً اگر بگوییم که می‌خواهیم ارتقای شغلی بگیریم، درآمد بیشتری کسب کنیم، خانه بخریم یا بازنشستگی راحتی داشته باشیم، صرفاً داریم در مورد اهداف و نتایج صحبت می‌کنیم. این خوب است که چنین هدف‌هایی داشته باشیم اما بهتر است روی کارهایی که باید هر روز انجام دهیم تمرکز کنیم. مثلاً در کارمان وقت شناس باشیم، حرفه‌ای لباس بپوشیم، دستورالعمل‌ها را با دقت و درستی دنبال کنیم، در جلسات به خوبی صحبت کنیم تا مورد توجه قرار بگیریم و در مجموع کارهایمان را به درستی انجام دهیم؛ به این ترتیب خود به خود در مسیر دستیابی به هدف‌مان قرار می‌گیریم.

شمارۀ ۱۰: از مقایسه خود با خود قبلی دست بردارید

مک کان به ورزشکاران توصیه می‌کند که از مقایسۀ خود با چیزی که قبلاً بوده‌اند خودداری کنند. به جای نگاه کردن به گذشته، روی عملکرد اخیر خود تمرکز کنید. ببینید روند عملکردتان در ۳ ماه گذشته چگونه بوده است. به وضعیت فعلی خودتان نگاه کنید و ببینید چه داده‌ها یا اطلاعاتی در حال حاضر برای ارزیابی عملکردتان دارید.

این توصیه با بالاتر رفتن سن ارزش زیادی پیدا می‌کند.

خیلی از ما هر کاری که انجام می‌دهیم را با ۱۰ یا ۲۰ سال پیش خودمان مقایسه می‌کنیم و بعد شروع می‌کنیم به خود تحقیری: من دیگر  آنقدر انرژی ندارم، نمی‌توانم کارهایی را که قبلاً انجام می‌دادم انجام دهم و کارهایی که می‌توانم انجام دهم را هم درست انجام نمی‌دهم. خب معلوم است که ما همیشه از خود جوان‌ترمان شکست می‌خوریم. از این مقایسۀ اشتباه دست بردارید. با تغییر مایندست و نگرش‌تان به خود بگویید: من هنوز انرژی کافی دارم تا از چیزهایی که دوست دارم لذت ببرم، اکنون عاقل‌تر و با تجربه‌تر شده‌ام و بهتر می‌توانم به آنچه که در زندگی می‌خواهم برسم.

منبع: webmd

• عملکرد خود را به صورت طیفی پیوسته از شکست تا موفقیت در نظر بگیرید. یعنی خود را کاملاً شکست‌خورده یا موفق تلقی نکنید، بلکه هنگامی که به یک نتیجه دست میابید، حتی اگر درحد انتظار نبود، سرخورده نشوید.

•  به خاطر تلاشی که انجام داده‌اید، احساس افتخار کنید و برای بهبود نتیجه برنامه‌ریزی نمایید. با چنین دیدگاهی است که پیشرفت خواهید‌‌ کرد. در نهایت، با آزمون و خطاهای متعدد، اطلاعاتی را درباره‌ی واقعیت به دست می‌آورید تا زندگی شادتر همراه با آرامش بیشتری داشته باشید که در آن موفقیت، پیشرفت، آرامش و لذت با هم در تعادل‌اند.

•  برای رسیدن به هدف نهایی، اهداف خود را پایین‌تر از آنچه که می‌خواهید درنظر بگیرید و فارغ از نتیجه، برای دفعات بعدی تلاش کنید که آن را بهبود ببخشید.

•  برای داشتن زندگی بهتر، باید بپذیرید که همیشه نمی‌توان عالی بود و باید انتظارات خود را در حدی معقول قرار دهید. در نتیجه، رنج کمتری را متحمل خواهید شد و زمان بیشتری را برای انجام فعالیت‌های دیگر مانند ورزش کردن و بهبود روابط اجتماعی خواهید داشت.

•  به دستاوردهای مثبت خود توجه کنید و برای آن‌ها ارزش قائل شوید. برای مثال، اگر در یک آزمون نتیجه‌ی عالی را کسب نکردید، اما نسبت به نمره‌ی قابل انتظارتان در سطح مناسبی قرار داشتید، خیلی منتقدانه فکر نکنید و عملکرد خود را زیر سوال نبرید و موفقیت‌تان را نادیده نگیرید و در نظر داشته باشید که باید در دفعات بعدی حتی به مقدار ناچیز پیشرفت کنید، اما نه به قیمت صرف کردن زمان بیشتر همراه با اضطراب و وسواس.

•  برای دستاوردهایتان ارزش قائل شوید و این نکته را بپذیرید که گاهی به جای اینکه مدام درحال پیشرفت باشید، بهتر است که موقعیت خود را تثبیت کنید. چون تجربه نشان داده است که این وسواس فکری و تأکید زیاد بر روی نتیجه، موجب نوسان در نتایج اهداف می‌شود تا پیشرفت. برای مثال، هنگامی که فرد با شرکت در آزمون‌های آزمایشی خود را برای یک آزمون نهایی مانند کنکور آماده می‌کند، از یک جایی به بعد، سعی داشته باشد که عملکردش را تثبیت نماید. این کار باعث خواهد شد که فرد، آرامش بیشتری داشته و در آزمون نهایی نتیجه‌ی بهتری را کسب کند.

• برای افزایش بازدهی عملکرد خود، زمانی را که برای خواندن مطلبی درنظر میگیرید، کاهش داده و سرعت مطالعه‌ی خود را افزایش دهید. برای مثال، یک فرد کمال‌طلب برای خواندن یک موضوع درسی ۵ صفحه ای، ۳ ساعت را صرف می‌کند. مطمئناً قسمت زیادی از این زمان صرف شده به علت اضطراب و وسواسی که فرد دارد هدر می‌رود. این شرایط باعث می‌شود که فرد، با این دیدگاه که قسمتی از بحث را متوجه نشده مرتباً به عقب برگردد و مطالب را دوباره بخواند. همچنین ممکن است اضطراب ناشی از نتیجه، مانع از تمرکز دقیق بر روی موضوع شود. بنابراین، زمان زیادی را برای خواندن یک موضوع صرف می‌کند و در آزمون نهایی موفق به دریافت نتیجه‌ی مطلوب نخواهد شد.

•  از این که روش دیگری را امتحان کنید تردید نداشته باشید، به آینده و نتیجه فکر نکنید، در هنگام مطالعه به طور دقیق بر روی موضوع متمرکز شوید، با سرعت بیشتری مطالب را بخوانید و به خود فرصت مضطرب شدن را ندهید. به طور قطع اگر با این روش پیش روید پیشرفت خواهید کرد. در غیر این صورت، مانند کسی هستید که هر روز مسیری را برای رفتن به خانه طی می‌کند و در یک چاله میفتد، و هر چند در روزهای بعدی می‌تواند مسیر خود را عوض کند، اما این کار را انجام نمی‌دهد و باز هم در همان چاله خواهد افتاد. مزیت دیگر افزایش سرعت مطالعه و کاهش زمان برای خواندن یک موضوع این است که فرد زمان بیشتری خواهد داشت و هنگامی که خود را برای یک آزمون آماده می‌کند با ذخیره‌ی این زمان‌ها می‌تواند زمان بیشتری را برای خواندن مطالب دیگر و مرور اختصاص دهد. در نتیجه، اعتمادبه‌نفس فرد افزایش خواهد یافت، تسلط فرد بر موضوع بیشتر می‌شود و متعاقباً به نتیجه‌ی مطلوب‌تری می‌رسد.

البته مطالب گفته شده به این معنا نیست که فرد هر نتیجه‌ای را که کسب می‌کند، از آن راضی باشد. چون این احساس، نشانه‌ی بی‌تفاوتی فرد است. بنابراین باید حداقل تا حدی از عملکرد خود ناراضی باشد تا انگیزه‌ی کافی جهت تغییر را پیدا کند که برای دفعات بعد بیشتر تلاش کرده و عملکرد خود را بهبود بخشد.

آزاد علی‌محمدی، دانشجوی پزشکی، مشاور تحصیلی مرکز

کمال‌طلبی به معنای درنظر گرفتن شرایط دشوار برای خود در مسیر اهداف و تلاش برای رسیدن به نقطه‌ی بی‌عیب و نقص در هر زمینه‌ای، می‌باشد، که همیشه درنهایت، با نارضایتی شخص از خودش همراه است. این عدم رضایت، ناشی از انتظارات نامعقول فرد از خود و عدم شناخت درست شرایط زندگی و توانایی‌هایش است.

در بعضی مواقع، فرد کمال‌گرا به جای اینکه مسیر زندگی خود را پیدا کند و آن را پیش گیرد، خود را مدام با دیگران قیاس کرده و تلاش می‌کند که مانند آن‌ها باشد و به جایگاه آن‌ها برسد. البته کمال‌طلبی فقط درنظر گرفتن معیارهای سطح بالا نیست، بلکه شامل این موضوع هم می‌شود که فرد، ارزش و عزت نفس خود را به دستاوردهایش گره ‌می‌زند. فرد کمال‌گرا ممکن است برای رسیدن به هدف، زمانی بیشتر از آنچه که لازم است را صرف کند، چرا که می‌خواهد به نتیجه‌ی مطلوب خود برسد، و یا اینکه مدام کارهایش را به تعویق می‌اندازد، چون تصور می‌کند که نمی‌تواند آن‌گونه که باید کامل باشد، آن‌ها را انجام دهد. این افراد حتی هنگام رسیدن به هدف خود، با وجود مسیر سختی که شاید طی کرده باشند، آن را نادیده گرفته و ارزش زیادی برای دستاورد خود قائل نمی‌شوند. آن‌ها چنین تصور می‌کنند که مسیر رسیدن به هدفشان زیاد سخت نبوده و افراد دیگری هم می‌توانستند آن را انجام دهند. در این شرایط، فرد مانند کسی است که به هدفش نرسیده و در هر حالت، خود را شکست‌خورده می‌بیند. افراد کمال‌طلب در مقایسه‌ی خود با دیگران همواره خود را بالاتر می‌بینند و احساس می‌کنند نتیجه‌ی شایسته‌ی آن‌ها بسیار بیشتر از دیگران است و حتی اگر به چنین نتیجه‌ای برسند، باز هم احساس شکست می‌کنند، چون با قیاس خود با دیگران، آن‌ها را موفق‌تر از خود می‌بینند. در واقع آن‌ها از این نکته غافل‌اند که شرایط زندگی و توانایی‌های افراد باهم متفاوت هستند و همواره افرادی با توانایی‌های بالاتر نیز وجود دارند، بنابراین حتی در صورت مقایسه کردن هم، باید افراد مناسبی را برگزینند.

هدف از این بحث، پایین آوردن سطح معیارهای فرد نیست، بلکه کمک به فرد برای شناخت درست و واقعی خواسته‌ها و توانایی‌های خود و ایجاد ارتباط بین آن‌هاست. تا با بررسی هزینه‌ای که باید برای رسیدن به اهدافش بپردازد و نتیجه‌ای که کسب می‌نماید، به بازدهی مطلوب برسد.

کمال‌طلبی با پیشرفت‌طلبی بسیار متفاوت است. افراد کمال‌طلب، همواره بهترین نتیجه‌ی ممکن را می‌خواهند، به خود اجازه‌ی اشتباه نمی‌دهند و مفهوم کمال‌طلبی را با پیشرفت برابر می‌دانند. درحالی که پیشرفت به این معناست که با توجه به شرایط موجود و توانایی‌های خود، نتیجه‌ای که کسب می‌کنیم را ارزشمند دانسته و با گذشت زمان آن را بهبود بخشیم. این افراد، صرف‌نظر از نتیجه، موفقیت خود را هم‌تراز با تلاش افراطی می‌بینند و فکر می‌کنند اگر این‌گونه نباشند، افرادی معمولی هستند. آن‌ها تغییر این‌گونه افکارشان را مانع موفقیت خود می‌دانند، غافل از اینکه در بسیاری از مواقع، کمال‌طلبی، به علت مشکلاتی مانند خستگی ناشی از تلاش مداوم، منزوی شدن و فاصله گرفتن از جامعه، اضطراب و صرف زمان و هزینه‌ی بیشتر از آنچه که لازم است، موجب نتیجه‌ی عکس و مانع موفقیت خواهد شد.

با این تعاریف و نگاهی به گذشته، بررسی کنید که با باورهای کمال‌طلبانه‌ی خود، اکنون کجا هستید؟ آیا زمان و هزینه‌ای که صرف کرده‌اید متناسب با موقعیتی است که اکنون در آن قرار دارید؟ اگر پاسخ شما بله است، در نقطه ای درست ایستاده‌اید و می‌توانید مسیر پیش‌رویتان را به همین شکل ادامه دهید، اما اگر چنین نیست، خود را تحلیل کنید، شرایطتان را با دقت بسنجید و با آگاهی تصمیم بگیرید که این‌بار چه معیاری را باید انتخاب کنید تا کارآمدتر باشید و پیشرفت کنید. به تجربیات شخصی خود فکر کنید. زندگیتان در آینده، با ایجاد تغییر و یا بدون تغییر، چگونه خواهد بود؟ کدام یک باعث می‌شود که آرامش بیشتری داشته باشید و از زندگیتان بیشتر لذت ببرید و کدام یک رنج بیشتری را برای شما به همراه خواهد داشت. توانایی‌های فردی خود را کشف کنید تا درمورد معیارهایتان به شناخت درستی برسید و درنهایت بتوانید مسیر و اهداف متناسب با ویژگی‌های خود را بیابید.

آیا سخت‌کوشی و تلاش بسیار، همواره باعث بهبود عملکرد می‌شود؟

لزوماً هرچه بیشتر تلاش کنیم عملکردمان بهتر نخواهد شد. زیرا پیشرفت، نتیجه‌ی ارتباط عوامل متعددی مانند تلاش، علایق شخصی، توانایی‌های فردی، حمایت اطرافیان، شرایط اجتماعی و سلامت جسمی و روانی است. بنابراین، تلاش‌کردن برای پیشرفت، شرط لازم بوده اما کافی نیست. چراکه ممکن است خستگی ناشی از فشار زیاد باعث نتیجه‌ی عکس شود. مانند ورزشکاری که بیش از آنچه که لازم است تمرین می‌کند؛ درنتیجه آسیب دیده و برای مدت طولانی از ورزش محروم می‌شود. هیچ فرمول خاصی برای اینکه بدانیم برای رسیدن به بهترین عملکرد چفدر باید تلاش کنیم وجود ندارد. فرد باید با مشاهده و پذیرش واقعیت‌های موجود و آزمون و خطاهای متعدد به شناخت درستی از خود برسد و با تلاش معقول نتیجه‌ی مطلوبش را کسب نماید. مطمئناً در کلاس مدرسه و یا دانشگاه افراد زیادی را دیده‌ایم که با تلاش کمتر، نتیجه‌ی بهتری را نسبت به افرادی که بسیار تلاش می‌کنند، کسب کرده‌اند. پس لزوماً تلاش زیاد منجر به موفقیت نخواهد شد. افراد کمال‌طلب به اشتباه فکر می‌کنند که هر چقدر بیشتر روی مسئله‌ای زمان و انرژی بگذارند، بیشتر موفق خواهند ‌شد. این دیدگاه برای همه‌ی افراد، شرایط و فعالیت‌ها صادق نیست. همچنین برخلاف تصور شکل‌گرفته، بررسی‌های مکرر، از اشتباهات جلوگیری نمی‌کنند، بلکه فقط باعث اتلاف وقت و اضطراب بیشتر خواهد ‌شد. تجربه نشان داده است که اگرچه افراد کمال‌طلب، مدت زمان بیشتری را برای خواندن و بررسی یک مطلب صرف کرده و دائماً جملات خوانده شده را مرور می‌کنند، اما نتایج تقریباً مشابهی نسبت به کسانی که دارای معیارهای کمال‌طلبانه‌ی کمتری هستند، می‌گیرند. زیرا اضطراب و وسواس این افراد باعث اختلال در عملکرد آن‌ها می‌شود. اما افرادی که توانسته‌اند رفتارهای کمال‌طلبانه‌ی خود را کنترل کنند، زمان بیشتری را برای انجام فعالیت‌های دیگر و یا حتی بهبود فعالیت موردنظرشان داشته‌اند.

بنابراین چنین می‌توان نتیجه گرفت که توجه به راهکارهای موجود برای کنترل معیارها و رفتارهای کمال‌طلبانه، به‌منظور افزایش سطح رضایت افراد از خود و بهبود سطح عملکرد آن‌ها، اهمیت ویژه‌ای دارد. در مقالات آینده به ارائه‌ی این راه‌حل‌ها خواهم پرداخت. با من همراه باشید.

آزاد علی‌محمدی، دانشجوی پزشکی، مشاور تحصیلی مرکز