اختلال خواب

در مقالۀ «چرا دچار اختلال خواب می‌شویم» دیدیم که چه عواملی ممکن است در بدخوابی ما نقش داشته باشند. در ادامه می‌خوانیم که چطور درمان اختلال خواب با ایجاد تغییراتی در شیوۀ زندگی ممکن می‌شود.

چگونه خواب خود را منظم کنیم؟

کارشناسان بر این باورند که اگر بی خوابی به اندازه‌ای ادامه یافته باشد که بر روابط، کار یا سایر زمینه‌های زندگی تأثیر بگذارد، بهترین راه‌حل مراجعه به پزشک یا روان درمانگر متخصص خواب است.

اگر اختالال خواب شدید باشد، پزشکان عمومی احتمالاً برای درمان ابتدایی دارو تجویز می‌کنند. اما بسیاری از متخصصان این داروها را یک راه حل کوتاه مدت می‌بینند، زیرا دارو علت بی خوابی را درمان نمی‌کند و فقط علامت را از بین می‌برد به علاوه، اغلب با گذشت زمان اثربخشی داروهای خواب کاهش می‌یابد.
انجمن پزشکی آمریکا، در دستورالعمل‌های خود برای درمان بی خوابی. ابتدا CBT (روان درمان شناختی رفتاری) را توصیه می‌کند.

در کنار مشاوره با متخصصان و روان درمانگر برخی از تغییرات در سبک زندگی نیز وجود دارد که ممکن است بتواند به درمان اختلال خواب کمک کند:

• در صورت امکان، کار، تماشای تلویزیون و صحبت با تلفن را از اتاق خواب خود دور نگه دارید. البته گفتن این حرف خیلی راحت‌تر از انجام دادنش است. دارشان مهتا، استادیار پزشکی و روانپزشکی در دانشکدۀ پزشکی هاروارد، می‌گوید که تختخواب افراد باید تنها محدود به دو فعالیت باشد: رابطۀ جنسی و خواب.
• قبل از خواب به ذهن خود اجازۀ استراحت دهید. «فعالیت‌ها و اتفاق‌های روز را رها کنید. قبل از اینکه به رختخواب بروید، افکار را پردازش کنید. با شریک زندگی خود صحبت کنید، در یک دفترچه یادداشت بنویسید، به طوری که وقتی در رختخواب هستید و فکری به ذهنتان خطور می کند، بتوانید به خود بگویید: «اکنون زمان فکر کردن نیست. من قبلاً به آن رسیدگی کرده‌ام – مشکلی نیست.»
• اگر خوابتان نمی‌برد، از رختخواب بلند شوید. توجه خود را از افکارتان دور کنید و به سمت یک کتاب، برنامۀ تلویزیونی یا پادکست در اتاقی دیگر هدایت کنید. از نخوابیدن احساس ناامیدی و وحشت نکنید در عوض یک جای دنج در خانه را برای خود آماده کنید و سعی کنید در آن آرام بگیرید. این یکی از راه‌هایی است که کمک می‌کند رختخواب را از مکانی برای تفکر و ناامیدی خارج کنید این کار می‌تواند راهگشا باشد زیرا اضطراب در مورد خواب یکی از اصلی‌ترین دشمنان خواب است. برعکس، اگر از خوابیدن دست بکشید و به خواب فکر کنید، به احتمال زیاد به خواب عمیقی خواهید رفت.
• مدیتیشن و ذهن‌آگاهی را تمرین کنید. یکی از روش‌های کاربردی برای جلوگیری از پرسه زدن افکار پیش از خواب، تمرین‌های ذهن‌آگهی است. ساده‌ترین مدل مدیتیشن توجه به به دم و بازدم است. همچنین می‌توانید به حس‌های لحظه‌ای بدن خود توجه کنید و اجازه دهید افکار بیایند و بروند، انگار که به شما تعلق ندارند.

می‌توانید این تمرین‌ها را ابتدا در طول روز امتحان کنید و سپس در صورت نیاز برای خواب استفاده کنید. چون ممکن است این تمرین‌ها تأثیر فوری بر خواب نداشته باشند و باعث ناامیدی شوند. برای همین شاید لازم باشد که ابتدا کمی شیوه‌های مدیتیشن، ذهن آگاهی و آرام سازی بدن را در طول روز تمرین کنید.

و نکتۀ آخر:

دست از تلاش برای به خواب رفتن بردارید

یکی از تناقض‌هایی که دربارۀ خواب وجود دارد این است که هر چه بیشتر روی خوابیدن تمرکز کنیم، احتمال رسیدن به آن کاهش می‌یابد. یکی از اصلی‌ترین کارهایی که برای تنظیم خواب باید انجام دهیم این است که از اضطراب خوابیدن بکاهیم چون هر چه بیشتر برای به خواب رفتن تلاش کنیم بدتر می‌شود. در واقع بهتر است بگوییم، پذیرش بی‌خوابی کلید حل آن است. پس پیش از هر کاری ابتدا دست از به زود خواباندن خود بردارید.

اختلال خواب ما را بد خلق، تحریک‌پذیر، خسته می‌کند و به عملکرد سیستم ایمنی بدن آسیب می‌رساند. بنابراین وقتی بدخواب هستیم بیشتر احتمال دارد که بیمار شویم.

چرا دچار اختلال خواب می‌شویم؟

وقتی در خواب هستیم، اتفاقات زیادی برای مغز و بدن ما می‌افتد. امیلی کی فیتون، روان درمانگر در نیویورک که در مسائل مربوط به خواب تخصص دارد، می‌گوید: «خواب در واقع یک دورۀ بسیار فعال در زندگی ما است. تحقیقات اخیر نشان داده‌اند که خواب مانند یک سیستم مدیریت زباله است. در خواب جریان مایع مغزی نخاعی در مغز به طور چشمگیری افزایش می‌یابد و سمومی را که در ساعات بیداری انباشته می‌شوند از بین می‌برد. ضعف این سیستم ممکن است در اختلالات مغزی مانند آلزایمر نقش داشته باشد.»

خواب به ما کمک می‌کند تا خاطرات‌مان را تثبیت کنیم و آنها را از شکل افکار گذرا به خاطراتی تبدیل کنیم که سال‌ها بعد نیز می‌توان به آنها دسترسی داشت. بخش زیادی از فرایند تثبیت خاطرات در مرحلۀ دوم خواب رخ می‌دهد؛ یعنی مرحلۀ خواب سبک که بیشتر در ساعات قبل از بیدار شدن اتفاق می‌افتد. این بدان معناست که اگر پیش از استراحت کامل شبانه از خواب بیدار شوید، ممکن است توانایی حفظ خاطرات مختل شود.

کم خوابی می‌تواند باعث کاهش تمرکز و توجه شود و در نتیجه حفظ اطلاعات و استفاده از آنها در زمانی که واقعاً نیاز داریم دشوارتر می‌شود.
خلاصه اینکه، خواب تقریباً تمام بافت‌ها و سیستم‌های بدن تأثیر می‌گذارد؛ از مغز، قلب و ریه‌ها گرفته تا متابولیسم، عملکرد سیستم ایمنی و خلق و خو. تحقیقات نشان می‌دهد که کم خوابی مزمن یا اختلال مداوم خواب خطر ابتلا به فشار خون بالا، بیماری‌های قلبی عروقی، دیابت، افسردگی و اضطراب را افزایش می‌دهد.

در اولین تحقیق تجربی در مورد کمبود خواب در سال ۱۸۹۴، توله سگ‌ها مجبور شدند از طریق تحریک مداوم بیدار بمانند. این توله سگ‌ها ظرف پنج روز مردند.

ماریا مناسینا، دانشمند روسی، نویسندۀ این تحقیق، در روزنامه نیویورک تایمز نوشت: «فقدان کامل خواب برای حیوانات بیشتر از کمبود کامل غذا کشنده است».

چه عواملی باعث اختلال در خواب می‌شوند؟

عوامل زیادی در اختلال بی‌خوابی نقش دارند. اما در اینجا برخی از رایج‌ترین عواملی که می‌توانند منجر به بی‌خوابی شوند، از نگاه متخصصان آورده شده است:

• فضای خواب‌تان پر سر و صدا یا پر نور است.
• در ساعات پیش از خواب کافئین زیادی می‌نوشید؛ نوشیدن کافئین قبل از خواب، در مراحل خواب اختلال ایجاد می‌کند.
• استرس دارید یا مضطرب هستید؛ اگرچه این موضوع واضحی است اما باید توجه داشته باشید که تأثیر استرس بر خواب به شدت زیاد است. وقتی نگران مهلت‌های کاری یا نحوۀ پرداخت صورت‌حساب‌ها هستیم، یا در شرایط ناامنی قرار می‌گیریم، مغز واکنش پرواز یا مبارزه را آغاز می‌کند (که به حالت بقا نیز شناخته می‌شود). به لطف افزایش هورمون‌هایی مانند آدرنالین و کورتیزول، فشار خون افزایش می‌یابد و به دنبال آن تنش عضلانی، ضربان قلب و سطح هوشیاری نیز بالا می‌رود.
• افسرده هستید؛ تخمین زده می‌شود که سه چهارم افراد مبتلا به افسردگی در به خواب رفتن مشکل دارند یا مدام در طول خواب بیدار می‌شوند. افسردگی و بی خوابی مانند استرس و اضطراب، رابطۀ متقابلی دارند. به گفته پاتریک اچ فینان، محقق خواب جانز هاپکینز، «خواب ضعیف و بی کیفیت ممکن است مشکلاتی را در تنظیم احساسات ایجاد کند که در آینده فرد را در برابر افسردگی آسیب‌پذیرتر سازد؛ شاید حتی ماه‌ها یا سال‌ها بعد.»

باید به این نکته توجه کنیم که استرس به خودی خود عامل تداوم بی خوابی نیست. ویرجینیا رونکو، روانشناس و متخصص خواب در واشنگتن دی سی می‌گوید: «نگرانی ما در مورد هر چیزی که در زندگی‌مان جریان دارد به خواب‌های ما منتقل می‌شود. امری که موجب به هم ریختگی چرخۀ شبانه‌روزی می‌شود و به خواب رفتن در شب را دشوار می‌کند. حالا تصور کنید که ما خواب را با نگرانی در مورد کم خوابی همراه می‌کنیم و این چرخۀ ناکارآمد همین‌طور ادامه پیدا می‌کند.

چرا ذهن ما هنگام خواب شروع به پرسه‌زنی می‌کند؟

احتمالاً شما هم تجربه کرده باشید که پیش از خواب ذهن‌تان شروع به آفرینش موضوعاتی از ناکجاآباد می‌کند. گاهی حتی اگر کاملاً خسته باشیم، افکار ما به طور دیوانه‌واری این ور و آن ور می‌پلکد.
رونکو به این پرسش چنین پاسخ می‌دهد: «بسیاری از ما هر روز و در تمام طول روز، مشغول هستیم و چون ناچاریم با چیزی که در حال حاضر روبرویمان است سر و کار داشته باشیم پس برخی از افکارمان سرکوب می‌شوند، اولین لحظه در طول شبانه‌روز که ممکن است کمی آرام باشیم زمانی است که سرمان روی بالش قرار می‌گیرد.»

افکاری که در طول روز هیچ مجالی برای پردازش یا بررسی شدن نداشته‌اند، زمان را برای عرض اندام فراهم می‌بینند.

هر چه شب‌های بیشتری را در بیداری و فکر کردن در تخت سپری کرده باشید، تخت شما بیشتر با بیداری مرتبط می‌شود. همچنین اگر برنامه‌های تلویزیونی محرک تماشا می‌کنید، گفتگوهای سنگینی با همسر خود دارید یا در همان مکانی که که کار می‌کنید می‌خوابید باز هم بستر شما تبدیل به جایی برای بیداری می‌شود تا خواب چون مغز آنجا را مکانی برای فکر کردن شناسایی می‌کند، نه خوابیدن.

در مقالۀ «درمان اختلال خواب با تغییر شیوۀ زندگی» می‌خوانید که چطور می‌توان با تغییر سبک زندگی می‌توان تا حدودی اختلال خواب را مدیریت کرد.

و اگر خواب‌های آشفته یا کابوس می‌بینید خواندن «تعبیر خواب به کمک گشتالت درمانی» می‌تواند به کشف بهتر افکارتان کمک کند.