ذهن

فلش‌کارت‌ها ابزاری کارآمد برای تقویت حافظه و بهبود یادگیری عمیق مغز هستند و همچنین به یادآوری فعالانۀ اطلاعات کمک می‌کنند. علاوه بر این، استفاده منظم از فلش‌کارت‌ها باعث افزایش سرعت یادگیری می‌شود. در این یادداشت می‌بینیم که چطور سوئد با احیای روش‌های سنتی یادگیری، تغییر مهمی در سیستم آموزشی‌اش ایجاد کرد.

علت این تغییر، مطالعات موسسه معتبر «کارولینسکا» بود که نشان می‌داد استفاده از ابزارهای دیجیتال به جای بهبود یادگیری مغز، به تضعیف مغز منجر می‌شود.

در دهه‌های اخیر، پذیرش گستردۀ فناوری‌های دیجیتال در مدارس و سازمان‌ها انجام شد. سوئد در نهایت به این نتیجه رسید که این تنها یک «آزمایش» بوده است. به همین دلیل، اکنون به روش‌هایی که برای یادگیری مغز انسان مؤثرتر هستند، بازگشته است.

یافته‌های آنها می‌تواند برای همه کارآمد باشد:

یادگیری نیاز به همدلی دارد:

در سال ۱۹۶۶، نخستین روان‌درمانگر دیجیتال به نام ELIZA معرفی شد. از آن زمان، برخی معتقد بودند که چت‌بات‌ها می‌توانند جایگزین روان‌درمانگران شوند. با این حال، تحقیقات نشان می‌دهد که روان‌درمانگران انسانی در درمان افسردگی و اضطراب به ترتیب سه و پنج برابر موفق‌تر از هوش مصنوعی عمل می‌کنند.

علت این موفقیت، اهمیت «رابطه» در فرآیند درمان است. به علاوه، مطالعات نشان می‌دهند که ۸۰ درصد موفقیت درمان وابسته به یک رابطه همدلانه قوی بین مراجع و درمانگر است.

همین موضوع در یادگیری نیز صدق می‌کند. بنابراین، رابطۀ همدلانه بین معلم و دانش‌آموز تأثیر مستقیمی بر یادگیری دارد. حتی با وجود ابزارهای پیشرفته‌ای مثل ChatGpt ، این تکنولوژی‌ها نمی‌توانند جایگزین انگیزه و الهام‌بخشی یک رابطه انسانی شوند. به همین دلیل، محقق آموزشی جان هتی، پس از تجزیه و تحلیل داده‌های هزاران مطالعه، گزارش داده است که رابطۀ مبتنی بر همدلی بین دانش‌آموز و معلم، ۲.۵ برابر بیشتر از آموزش انفرادی به تنهایی بر یادگیری تأثیر دارد.

یادگیری بدون اکسی توسین دشوارتر است

اکسی‌توسین، هورمون همدلی، از طریق تعاملات انسانی آزاد می‌شود و مغز را برای یادگیری آماده‌تر می‌کند. همچنین، این هورمون از طریق تماس‌های اجتماعی مثل شنیدن صدای دیگران فعال می‌شود. ارتباطات غیرانسانی نمی‌توانند این هورمون را فعال کنند.

بنابراین، وقتی در یادگیری آنلاین ارتباط همدلانه وجود ندارد، ۸۵ درصد از دانشجویان بدون پرداخت شهریه و بیش از ۵۰ درصد از دانشجویانی که هزینه پرداخت کرده‌اند، دوره‌ها را تکمیل نمی‌کنند. این آمار نشان‌دهندۀ اهمیت همدلی و رابطه انسانی در فرآیند یادگیری است.

خلاقیت نیاز به دانش رمزگذاری شدۀه شخصی دارد.

برای به‌کارگیری مهارت‌های شناختی پیشرفته مانند خلاقیت، اطلاعات باید به طور عمیق در حافظۀ بلندمدت ثبت شود، از این رو، صرف دسترسی به اطلاعات کافی نیست. بسیاری امیدوارند که ابزارهای هوش مصنوعی، بتوانند افراد را از نیاز به حفظ کردن و یادگیری اطلاعات رها کنند به این ترتیب، افراد زمان کافی دارند تا روی بهبود یادگیری مغز و پرورش توانایی‌های استدلال عمیق‌تر خود تمرکز کنند..

دسترسی به اطلاعات به معنی یادگیری آنها نیست

صرف دسترسی به اطلاعات، نمی‌تواند جایگزین فرآیند یادگیری عمیق شود. این موضوع به‌ویژه زمانی اهمیت پیدا می‌کند که فرد نیاز دارد از دانش خود برای خلاقیت و حل مسائل پیچیده استفاده کند.

مثلاً فرآیند یادگیری نواختن گیتار را در نظر بگیرید، حتی اگر فرد به تمام اطلاعات مربوط به آکوردها و تکنیک‌های نوازندگی نیز دسترسی داشته باشد، نمی‌تواند صرفاً با خواندن یا مشاهدۀ آن‌ها، به سطح بالایی از تسلط و خلاقیت برسد. تنها زمانی که این اطلاعات به طور عمیق در حافظه و دانش پیشین او کدگذاری شود، فرد می‌تواند آن‌ها را به شکل خلاقانه‌ای به کار ببرد.

به همین دلیل است که یادگیری معمولاً به مراحل سطحی، عمیق و دگرگون کننده تقسیم می‌شود. تا زمانی که اطلاعات به درستی در ساختارهای دانش قبلی فرد جا نیفتاده باشد، توانایی پردازش و استفاده از آن‌ها برای حل مسائل خلاقانه و انتقادی ممکن نیست. زیرا، یادگیری واقعی زمانی اتفاق می‌افتد که فرد بتواند آن اطلاعات را به شکلی عمیق در حافظۀ خود ذخیره و در موقعیت‌های خلاقانه به کار ببرد.

یادگیری نیازمند توجه کامل و متمرکز است

توجه انسان شبیه به یک فیلتر عمل می‌کند. همان‌طور که عینک‌های سه‌بعدی فقط طول موج‌های خاصی از نور را به چشم می‌رسانند، توجه انسان نیز تنها اطلاعات مرتبط را وارد آگاهی می‌کند و اطلاعات غیرمرتبط را مسدود می‌سازد.

تعیین ارتباط اطلاعات با یک کار خاص به قوانینی بستگی دارد که مغز برای انجام آن کار بارگذاری می‌کند. به عنوان مثال، برای خواندن یک متن، مغز باید قوانین مربوط به خواندن را فعال کند.

مالتی تسکینگ یا جابجایی بین کارها

یکی از مهم‌ترین نکات این است که مغز فقط می‌تواند یک مجموعه قوانین را در یک لحظه در بخشی به نام قشر جلویی جانبی مغز (LatPFC) نگه دارد، به همین دلیل، انجام چند کار همزمان یا مالتی تسکینگ یک افسانه است و فقط افراد بسیار معدودی ممکن است بتوانند آن را تجربه کنند. بیشتر افرادی که تصور می‌کنند چند تا کار را همزمان انجام می‌دهند در واقع فقط می‌توانند خیلی سریع بین کارها جابه‌جا شوند. این جابه‌جایی، سه هزینۀ اصلی دارد:

1. زمان: مغز برای تغییر مجموعه قوانین، حدود ۰.۱۵ ثانیه زمان نیاز دارد. این باعث کند شدن یادگیری می‌شود.
2. دقت: هنگام جابه‌جایی بین کارها، دورۀ کوتاهی وجود دارد که قوانین دو کار با هم ترکیب می‌شوند و دقت کلی کاهش می‌یابد.
3. حافظه: یادگیری هنگام انجام چند کار باعث می‌شود اطلاعات بیشتر به شکل حافظه‌های ناخودآگاه ذخیره شوند که دسترسی بعدی به آنها دشوارتر است.

اینکه دانش‌آموزان و افراد امروزی از رایانه‌ها برای چندین کار همزمان استفاده می‌کنند، یکی از دلایل اصلی کاهش عملکرد تحصیلی در آزمون‌ها و مهارت‌های شناختی سطح بالا است. داده‌ها نشان می‌دهد که دانش‌آموزان بیشتر از رایانه‌ها برای سرگرمی استفاده می‌کنند تا یادگیری.

مکان. مکان. مکان.

هیپوکامپ، که دروازۀ اصلی حافظه در مغز است، اطلاعات جدید را از طریق نورون‌های خاصی به نام «سلول‌های مکانی» پردازش می‌کند. این سلول‌ها به طور ناخودآگاه هم چیدمان فضایی اشیایی که با آن‌ها در تعامل هستیم و هم موقعیت فیزیکی ما را نسبت به آن اشیا رمزگذاری می‌کنند.

مهم است که به خاطر بیاوریم چه چیزی را از کجا یاد گرفتیم

چیدمان فضایی یک جنبۀ جدایی ناپذیر از تمام خاطرات تازه شکل گرفته در مغز ماست. از این رو، وقتی چیزی را در یک مکان فیزیکی ثابت، مانند یک کتاب چاپی، می‌خوانیم، مغز ما این چیدمان فضایی را به عنوان بخشی از حافظه ذخیره می‌کند. برای همین، به یاد آوردن اطلاعات از روی کتاب‌های فیزیکی راحت‌تر است چراکه، می‌توانیم مکان و موقعیت خاص آن اطلاعات را در کتاب به یاد بیاوریم (مثلاً نیمۀ کتاب در صفحۀ سمت راست پایین).

در مقابل، هنگام خواندن یک متن PDF، کلمات از پایین صفحه شروع می‌شوند، به وسط حرکت می کنند، سپس از بالای صفحه ناپدید می شوند. وقتی محتوا مکان فیزیکی ثابتی ندارد، ما یک جزء کلیدی از حافظه را از دست می‌دهیم در نتیجه، نمی‌توانیم از سازماندهی فضایی به عنوان نشانه‌ای برای یادآوری محتوا در آینده استفاده کنیم.

بنابراین، اگر هدف شما بهبود یادگیری مغز و آموزش عمیق است و بین نسخۀ چاپی و دیجیتال حق انتخاب دارید، بهتر است از نسخه چاپی استفاده کنید.

استفاده از فلش کارت‌ها را جدی بگیرید.

سپردن اطلاعات و حقایق به حافظه، پایه‌ای است برای توسعۀ مهارت‌های تفکر پیشرفته‌تر. حفظ کردن می‌تواند از طریق روش‌های مختلفی مثل بازی‌ها، اجراها، آزمون‌ها، تصاویر و ساخت و سازها رخ دهد. اما فلش کارت‌ها (که یک سؤال در یک طرف و پاسخ در طرف دیگر دارند) هنوز یکی از سریع‌ترین، آسان‌ترین و قوی‌ترین ابزار برای حفظ صریح هستند.

فلش کارت‌ها چطور به تقویت حافظه و در نتیجه بهبود یادگیری مغز کمک می‌کنند؟

تقویت یادآوری و حافظه:

حافظه یک فرآیند سازنده است، یعنی هرچه بیشتر اطلاعات را به صورت درونی فراخوانی کنیم (مثل یادآوری آن‌ها)، آن حافظه قوی‌تر و ماندگارتر می‌شود. برای مثال، کسی که به طور مکرر درباره یک برنامه تلویزیونی صحبت می‌کند، احتمالاً آن را بهتر از کسی که فقط تماشا کرده به خاطر می‌سپارد. فلش کارت‌ها که یک سؤال در یک طرف و جواب در طرف دیگر دارند، ما را وادار به یادآوری اطلاعات به صورت فعال می‌کنند.

جلوگیری از تغییر حافظه:

حافظه با هر بار دسترسی به آن قابل تغییر است، یعنی ممکن است اطلاعات نادرستی به آن اضافه شود (مشکلی که در شهادت‌های شاهدان عینی در دادگاه‌ها دیده می‌شود). فلش کارت‌ها با فرمت پاسخ در پشت کارت، به ما بازخورد فوری می‌دهند به این ترتیب، حافظه‌مان دقیق باقی می‌ماند.

کمک به ایجاد ارتباط بین اطلاعات:

در مغز، حقایق به هم مرتبط شده و به شکل شبکه‌های بزرگ و به هم پیوسته به نام «اسکما» سازماندهی می‌شوند. استفاده از فلش کارت‌ها به سازماندهی این شبکه‌ها کمک می‌کند.  هنگامی که یک حقیقت را به یاد می‌آوریم، سایر حقایق مرتبط با آن نیز به ذهن می‌آیند. به همین دلیل است که توصیه می‌شود فلش کارت‌هایی را که درست پاسخ داده‌ایم، کنار نگذاریم و به استفاده از آن‌ها ادامه دهیم تا ارتباطات بین ایده‌ها تقویت شود.

محدودیت‌های مغز در پردازش همزمان اطلاعات:

مغز تنها یک شبکه خاص به نام Wernicke/Broca دارد که مسئول پردازش گفتار است، چه گفتار شنیداری باشد یا چه خواندن در سکوت. این شبکه تنها می‌تواند یک صدا یا متن را در هر زمان پردازش کند. به همین دلیل، اگر هم‌زمان دو صدا بشنویم یا هم‌زمان بخوانیم و به صحبت کسی گوش دهیم، مغز نمی‌تواند هر دو را به طور کامل پردازش کند. این پدیده با عنوان «اثر افزونگی» شناخته می‌شود، که نشان می‌دهد وقتی هم‌زمان با تماشای ویدئو از زیرنویس استفاده می‌کنیم، یادگیری و حافظه کاهش می‌یابد.

موارد استثنایی:

شرایط خاصی وجود دارد که زیرنویس و روایت ترکیبی با هم تداخل ندارند و حتی می‌توانند یادگیری را بهبود بخشند. مانند یادگیری یک زبان جدید. همچنین، وقتی کیفیت صدا ضعیف است یا گوینده لهجه‌ای دارد که درک آن به تلاش زیادی نیاز دارد، زیرنویس‌ها می‌توانند رمزگشایی روایت را تقویت کنند و به بهبود یادگیری مغز کمک کنند. افراد با اختلالات پردازشی خاص نیز ممکن است از زیرنویس‌ها بهره‌مند شوند

جمع بندی:

هنوز هم ابزارهای سنتی همچون فلش‌کارت‌ها  کارآمدترین روش‌ها برای بهبود یادگیری مغز و تقویت حافظه هستند. به کارگیری این ابزار سنتی به یادآوری فعال کمک و از تغییرات نادرست در حافظه جلوگیری می‌کند. همچنین، توجه متمرکز و استفاده از مواد فیزیکی باعث تثبیت اطلاعات در حافظه می‌شود.

منبع:
psychologytoday

برای مشاورۀ دقیق‌تر در امر یادگیری و ارتقای تحصیلی و شغلی با مشاوران ما در مرکز روانشناسی و مشاوره دیگرگون تماس بگیرید.

آیا تغییر مایندست امکان پذیر است؟ در این پست به این سوال پاسخ دادیم. قبلش حتماً ببینید که مایندست چیست و چگونه باورهای ما را شکل می‌دهد.

المپیک پاریس به پایان رسیده و ورزشکاران به خانه‌هایشان بازگشته‌اند. وقتی به رقابت‌ها نگاه می‌کنیم خیلی وقتها به این فکر میکنیم که چه چیزی غیر از استعداد و توانایی ذاتی لازم است تا چنین نتایج شگرف و دیدنی به جا بگذارد؟ آیا ورزشکاران مایندست و ذهنیت ویژه‌ای دارند؟

اگر بتوانیم برخی از استراتژی‌های ذهنی آنها را بدزدیم، چه؟ آیا امکان‌پذیر است که روانشناسی ورزشکاران المپیکی را به روانشناسی انسان‌های عادی منتقل کنیم؟ و با انجام این کار، آیا می‌توانیم روزانه احساس مثبت‌تری داشته باشیم، با ناملایمات بهتر کنار بیاییم و حتی به چند پیروزی شخصی دست پیدا کنیم؟

پاسخ به‌طور قطع بله است. جو کیتا، ژورنالیست حوزۀ سلامت، با چندین کارشناس در این رابطه صحبت کرده است، از جمله دو روانشناس ورزشی ارشد در کمیته المپیک و پارالمپیک ایالات متحده (USOPC) که با صدها ورزشکار در ده‌ها رشته ورزشی در مجموع ۲۲ بازی المپیک کار کرده‌اند.

در اینجا ۱۰ نکته‌ای که روانشناسان برای تغییر مایندست و افزایش بهره‌وری به ورزشکاران در بازی‌های المپیک توصیه می‌کنند، آورده شده است:

شمارۀ ۱: ساخت انعطاف‌پذیری شناختی 

رقابت در شرایط فشار بالا به انعطاف‌پذیری شناختی نیاز دارد؛ یعنی توانایی تطبیق ذهنی با موقعیت‌های مختلف. دکتر کوگان با شبیه‌سازی سناریوهای دشوار، به ورزشکاران کمک می‌کند تا در شرایط بحرانی بهترین واکنش را نشان دهند. به این معنی که او برای تغییر مایندست ورزشکاران در مواجهه با شرایط سخت، شرایط فرضی و دشواری را برای آنها تجسم می‌کند تا آنها را وادار کند به این فکر کنند که اگر چنین موقعیتی پیش آمد، چگونه باید واکنش نشان دهند. این سناریوها می‌توانند شامل مواردی باشند مثل:

اگر در آستانه کسب مدال باشید و باید یک پرش نهایی، دوی سریع یا پرتاب نیزه‌ی خود را برای پیروزی انجام دهید، چه می‌کنید؟ اگر رویداد شما به زودی شروع شود اما مدارک خود را در دهکده جا گذاشته باشید و امنیت اجازه ورود شما به محل مسابقه را ندهد، چه می‌کنید؟ اگر یکی از اعضای خانواده‌تان در خانه فوت کند، چه؟ فهرست این موارد بی‌پایان است و بیشتر این چیزها اتفاق نخواهد افتاد، اما این باعث تشویق به تفکر خلاقانه و داشتن ذهنی انعطاف‌پذیر می‌شود.

اگرچه تجسم چنین سناریوهایی ممکن است در ابتدا باعث اضطراب شود، اما با تمرین و تقویت مایندست، ورزشکاران به جای اینکه در موقعیت‌های بحرانی دستپاچه شوند، با آمادگی ذهنی به استقبال مشکلات می‌روند و می‌توانند به سرعت واکنش مناسبی نشان دهند. این نوع تمرین، مشابه آماده‌سازی فیزیکی است؛ به مرور زمان ذهن ورزشکار نیز قوی‌تر و انعطاف‌پذیرتر می‌شود.

همیشه بدترین سناریویی که ممکن است اتفاق بیفتد را در ذهن مرور کنید و برای آن آماده شوید.

این تکنیک مزیت دیگری هم دارد: شما با تصور کردن موقعیت‌های سخت و چالش‌برانگیز می‌توانید بهترین خودتان را نیز تجسم کنید. نسخه‌ای از خود که بهترین عملکرد را در مواجهه با شرایط سخت دارد.

شمارۀ ۲: تنظیم زنگ خواب

استراحت برای عملکرد ما حیاتی است، نه فقط در ورزش بلکه در زندگی روزمره. در شرایط پر استرس، حتی به خواب بیشتری نسبت به معمول نیاز داریم. اکثر مردم، حتی ورزشکاران المپیکی، برعکس عمل می‌کنند. وقتی آمادۀ اتفاق بزرگی می‌شویم بیشتر تمایل داریم که بخش استراحت زندگی خود را کاهش دهیم، درست زمانی که باید بیشتر استراحت کنیم.

برای خود زنگ خواب تنظیم کنید.

هر کسی به فکر تنظیم زنگ بیدار شدن است، اما برای اولویت دادن به استراحت، ورزشکاران به توصیۀ مربی و کارشناس خود یک زنگ خواب بر روی گوشی‌های خود تنظیم می‌کنند. این به معنای این نیست که باید سر آن ساعت دیگر بخوابند بلکه یادآوری است که برای خوابیدن محیا شوند. بنابراین اگر زنگ در ساعت ۹:۳۰ شب به صدا درآید، وقتش است که صفحه نمایش‌ها را خاموش کنید، آماده خواب شوید تا شاید تا ساعت ۱۰:۱۵ به خواب رفته باشید.

شمارۀ ۳: ایجاد «چشم آرام»

پس از المپیک ۱۹۸۸ کلگری، دکتر جوآن ویکرز، یک تکنیک پیشرو را معرفی کرد که امروزه هنوز توسط مربیان المپیک تدریس می شود. تکنیک «چشم آرام».

با استفاده از دستگاه‌های ردیابی چشم، او توانست دقیقاً قبل از اجرای یک کار مشخص کند که ورزشکاران به کجا نگاه می کنند. او دریافت جایی که نگاه ورزشکاران به آن متمرکز است می‌تواند تعیین کنندۀ موفقیت یا شکست آنها باشد. به عنوان مثال، در بسکتبال، بهترین پرتاب کننده‌های آزاد، درست قبل از پرتاب توپ، روی جلوی رینگ تمرکز می‌کردند و بهترین ضربه‌زنان بیسبال روی توپ، زمانی که از دست پرتاب کننده خارج می‌شد، تمرکز می‌کردند.

به گفتۀ دکتر ویکرز، چشم‌ها بخشی از مغز هستند. آنها منجر به یک سیستم پردازش عصبی می‌شوند که حدود ۴۰ درصد از مغز را اشغال می کند. وقتی ویکرز از اصطلاح “Quiet Eye” استفاده می‌کند، به تمرکز و توجه دقیق چشم‌ها به یک نقطۀ خاص در لحظات حیاتی اشاره دارد. این تمرکز باعث می‌شود که مسیرهای عصبی مغز که مسئول پردازش اطلاعات بصری و کنترل حرکت هستند، به درستی آماده شوند. این آماده‌سازی عصبی به بدن کمک می‌کند تا واکنش‌های حرکتی مورد نیاز، مانند یک شوت یا ضربه را که قبلاً هزاران بار تمرین شده‌اند، به درستی و با دقت انجام دهد.

اما زمانی که ورزشکاران تحت استرس یا حواس‌پرتی قرار می‌گیرند، تمرکز چشمانشان از بین می‌رود و نگاهشان سرگردان می‌شود. این عدم تمرکز باعث می‌شود که مسیرهای عصبی به درستی فعال نشوند و در نتیجه، عملکرد ورزشی آنها افت کند.

در زندگی روزمره هم چشم خود را آرام کنید.

مطالعات نشان داده است که افسران پلیس یا اعضای تیم‌های ویژۀ مجری قانون، در موقعیت‌های فشار، نگاه خود را به کجا، چه زمانی و چه مدت متمرکز می‌کنند. یک مطالعه در بریتانیا/کانادا نشان داد که جراحانی که تمیزترین بخیه‌ها را دارند، قبل از ایجاد هر حلقه روی محل دقیق گره تمرکز می‌کنند. شما ورزشکار حرفه‌ای، عضو گروه ضربت یا پزشک تیم نیستید؟ اما می‌توانید از این مفهوم در زندگی روزمره استفاده کنید. مثلاً، نگاه عمیق به چشمان یک عزیز قبل از شروع روز می‌تواند به شما کمک کند که اولویت‌هایتان را مشخص کرده و با نیت و تمرکز بیشتری به کارهایتان بپردازید. این تمرین ساده می‌تواند ذهن شما را برای انجام وظایف به بهترین شکل آماده کند.

 شمارۀ ۴: سه نکتۀ مثبت در هر روز پیدا کنید

ورزشکاران المپیکی تمایل زیادی به انتقاد از خود دارند. وقتی از هر کدام از آنها بپرسیم  که تمرینش چگونه پیش رفته، احتمالاً می‌گوید: افتضاح. اما اگر دقیق‌تر بپرسید می‌بینید که مثلاً ممکن است ده درصد تمرین خود را به خوبی انجام نداده باشند.

بیشتر ما تمایل داریم که فقط روی چیزهایی تمرکز کنیم که خوب پیش نمی‌روند و چیزهایی را که خوب هستند بدیهی فرض کنیم. در این مواقع باید همه چیز را با دقت بازبینی کنیم و ببینیم واقعاً چند درصد از کل تمرین‌های‌مان اشتباه بوده.

نکات مثبت زندگی‌تان را به خود یادآوری کنید.

مثلاً اگر شریک زندگی شما با برخی از ویژگی‌های خاصش شما را آزار می‌دهد. اگر یک قدم به عقب بردارید و به تمام شادی‌هایی که به زندگی شما آورده است نگاه کنید، آن چیزهای کوچک چندان بد به نظر نخواهند رسید.

این تکنیک می‌تواند برای افرادی که در یک شغل پرفشار مشغولند واقعاً مفید باشد. بهتر است به صورت روزانه، هفتگی یا ماهانه به عنوان بخشی از خودارزیابی حتماً نکات مثبت زندگی‌تان را به خود یادآوری کنید.

شمارۀ ۵: روش ABC را امتحان کنید

دکتر کوگان برای ورزشکاران المپیکی که تمرکز خود را از دست داده‌اند یا در موقعیت‌های استرس زا حس می‌کنند که تعادل خود را از دست داده‌اند از این تکنیک استفاده می‌کند. این تکنیک شامل سه جزء است: Action (عمل)، Breath (نفس) و Cue (نشانه).

 Action (عمل):

انجام یک فعالیت فیزیکی کوچک به شما کمک می‌کند موقتاً از موقعیت استرس‌زا فاصله بگیرید و برای جمع‌آوری تمرکز زمان پیدا کنید. این فعالیت می‌تواند به سادگی یک قدم به عقب برداشتن، شل کردن شانه‌های منقبض یا حتی حرکت ساده‌ای باشد که بدن را از وضعیت استرس خارج کند.

Breath (نفس):

در این مرحله، شما با تنفس عمیق و آگاهانه، سیستم عصبی خود را آرام می‌کنید. این کار کمک می‌کند تا ضربان قلب کاهش یابد، اعصاب آرام شود و تمرکز دوباره به دست آید. نوع خاصی از تنفس مد نظر نیست؛ هر نوع تنفسی که شما را آرام و متعادل کند مؤثر است.

Cue (نشانه):

نشانه یا “Cue” یک کلمه یا عبارت است که برای شما معنی خاصی دارد و می‌تواندبرای چالش پیش‌رو شما را تقویت کند. این کلمه یا عبارت باید ساده، به یاد ماندنی و مرتبط با هدف‌تان باشد. برای مثال، کلماتی مانند «قوی»، «مطمئن» یا عباراتی مانند «من می‌توانم» می‌توانند نشانه‌های مناسبی باشند که ذهن شما را در لحظۀ چالش‌برانگیز متمرکز و قدرتمند نگه دارند.

استفاده از تکنیک ABC در زندگی روزمره می‌تواند معجزه کند.

ورزشکاران  در لحظات پرتنش، با این تکنیک کنترل خود را دوباره به دست آورند و عملکردشان را ارتقا می‌دهند. در زندگی روزمره هم می‌تواند چنین باشد. این روش با تغییر مایندست به افرادی که در شرایط استرس‌زا قرار دارند کمک می‌کند تا با رویکردی متعادل‌تر و متمرکزتر به مشکلات خود بپردازند.

کوگان می‌گوید که خودش نیز هنگام سفر ارائه سخنرانی از این تکنیک استفاده می‌کند. او اعتراف کرد: «هنوز موقع سخنرانی عصبی می‌شوم، اما قبل از اینکه روی صحنه بروم از اتاق بیرون می‌روم، چند نفس عمیق می‌کشم و می‌گویم «آرام».

شمارۀ ۶. اینباکس و آوت‌باکس ذهنی بسازید

این یک ترفند ساده است که مک کان از آن برای کمک به ورزشکاران المپیکی خود برای کنترل حواس‌پرتی‌ها و حفظ تمرکز استفاده می‌کند. ذهن ما مانند اینباکس ایمیل عمل می‌کند. زمانی که یک وظیفۀ جدید یا مشکلی پیش می‌آید، مثل دریافت یک ایمیل در اینباکس، ذهن ما تمایل دارد که فوراً به آن توجه کند. اما همۀ کارها نیاز به رسیدگی فوری ندارند. در اینجا است که ایدۀ ایجاد «این‌باکس» و «آوت‌باکس» ذهنی وارد می‌شود.

وقتی یک فکر، مشکل یا وظیفه به ذهن شما می‌آید (مثل دریافت یک ایمیل)، به جای اینکه فوراً به آن رسیدگی کنید، می‌توانید آن را به اینباکس ذهنی‌تان اضافه کنید. اما به جای اینکه این فکر را نادیده بگیرید یا آن را بی‌اهمیت بدانید، برای رسیدگی به آن یک زمان مشخص تعیین کنید. برای مثال، می‌توانید به خودتان بگویید: “من این موضوع را بعد از امتحانات یا بعد از پایان پروژه بررسی خواهم کرد.”

زمان تعیین‌شده که فرا رسید، می‌توانید به اینباکس ذهنی‌تان مراجعه کرده و به آن فکر یا وظیفه رسیدگی کنید، مثل اینکه دارید ایمیل‌های موجود در اینباکس خود را پاسخ می‌دهید و سپس آنها را به آوت‌باکس منتقل می‌کنید. این کار به شما اجازه می‌دهد تا بدون احساس گناه از تأخیر در انجام کارها، تمرکز خود را بر اولویت‌های فعلی حفظ کنید.

با ساخت اینباکس و آوت‌باکس ذهنی، ذهن احساس رضایت می‌کند.

حالا ذهن می‌داند که شما کارها را به تعویق نینداخته‌اید بلکه آنها را به ترتیب اولویت سازماندهی کرده‌اید. این تغییر مایندست کمک می‌کند که تمرکز خود را از دست ندهید و بدون اینکه دچار حواس‌پرتی شوید، به وظایف مهم‌تر خود بپردازید.

شمارۀ ۷. برای پیش از انجام کارهای مهم روتین بسازید

مک کان به مدت ۲۵ سال با تیراندازان المپیک کار کرده است و به آنها کمک کرده تا برای پیش از مسابقات خود روتین‌ بسازند. این کار کمک می‌کند تا:

• محیط‌ها و موقعیت‌های جدید برایتان آشنا به نظر برسد.
• بیش از اندازه فکر نکنید.
• احساس کنترل و اعتماد به نفس بیشتری داشته باشید.
• راحت‌تر تمرکز کنید.

مثلاً یک تیرانداز المپیکی، ممکن است چک کردن اسلحۀ گرم و سایر تجهیزات، قرار گرفتن در موقعیت، خیره شدن به هدف و بیرون دادن نفس آهسته یک روتین مناسب پیش از مسابقه باشد.

پیش از وارد شدن به هر موقعیت مهمی در زندگی روتین‌های آن را انجام دهید.

به عنوان مثال، فروشندگان می‌توانند قبل از برقراری تماس، لیستی از حرف‌هایی که می‌خواهند بزنند را یادداشت کنند، دو یا سه نکتۀ مهم را برجسته کنند، نفس خود را تازه کنند، موهای خود را شانه کنند و غیره. به همین ترتیب، قبل از ارائه یا سخنرانی، زودتر حاضر شوید تا از روی سکو اسلایدهایتان را مرور کنید، میکروفون را بررسی کنید، مطمئن شوید که یک لیوان آب روی تریبون وجود دارد، به موسیقی انرژی بخش مورد علاقه‌تان گوش دهید- هر چیزی که برای شما مفید است.

مک کان نقل قولی از ویل دورانت را دوست دارد: «ما همان کاری هستیم که مکرراً انجام می‌دهیم. پس تعالی یک عمل نیست بلکه یک عادت است.»

شمارۀ ۸: برای رشد تلاش کنید نه کمال

کوگان می‌گوید: «من خیلی با کمال‌گرایی در ورزشکاران المپیکی مواجه می‌شوم، اما به‌ندرت اتفاق می‌افتد که به کمال مطلوبشان دست یابند. اگر به ورزش‌هایی مانند شیرجه یا ژیمناستیک نگاه کنید، به ندرت کسی امتیاز کامل می‌گیرد.» کمال‌گرایان بیشتر احتمال دارد که از احساس ارزش‌مندی پایین، اضطراب و افسردگی رنج ببرند. بنابراین به‌جای تلاش برای کمال که غیرواقعی و استرس‌زا است، کوگان به ورزشکاران خود توصیه می‌کند که به‌دنبال رشد باشند.

این تغییر ظریف در مایندست می‌تواند فشار زندگی را کاهش دهد در نتیجه، تفاوت بزرگی در عملکرد ایجاد کند.

شمارۀ ۹: روی مسیر تمرکز کنید نه هدف

در مورد ورزشکاران المپیک یک تناقضی وجود دارد: ورزشکارانی که می‌گویند هدفشان کسب مدال المپیک است معمولاً به آن نمی‌رسند. آنها اینقدر روی هدف خود متمرکز می‌شوند که از آموزش و تمرین جا می‌مانند.

مک کان می‌گوید: «کسب مدال یک نتیجه است و اگر کار خود را درست انجام ندهید، به آن نخواهید رسید.» و کاری که باید انجام دهند تمرین بدنی، تغذیه، ریکاوری و تقویت و تغییر مایندست است.

به اعتقاد مک کان ترفند این است که آن را به «مراحل اجرایی» تقسیم کنیم، هر چند این کار در بسیاری از محیط‌ها بسیار دشوار است چون اکثر مواقع فقط نتیجه مهم است. اما در واقع ما هرگز نمی‌توانیم نتیجه را کاملاً کنترل کنیم. متغیرهای زیادی در شکل‌گیری نتیجه نقش دارند که ما فقط قادریم بخش‌هایی که احتمال وقوع نتیجۀ مطلوب را افزایش می‌دهند به بهترین شکل اجرا کنیم.

در زندگی نیز باید روی مسیر تمرکز کنیم.

مثلاً اگر بگوییم که می‌خواهیم ارتقای شغلی بگیریم، درآمد بیشتری کسب کنیم، خانه بخریم یا بازنشستگی راحتی داشته باشیم، صرفاً داریم در مورد اهداف و نتایج صحبت می‌کنیم. این خوب است که چنین هدف‌هایی داشته باشیم اما بهتر است روی کارهایی که باید هر روز انجام دهیم تمرکز کنیم. مثلاً در کارمان وقت شناس باشیم، حرفه‌ای لباس بپوشیم، دستورالعمل‌ها را با دقت و درستی دنبال کنیم، در جلسات به خوبی صحبت کنیم تا مورد توجه قرار بگیریم و در مجموع کارهایمان را به درستی انجام دهیم؛ به این ترتیب خود به خود در مسیر دستیابی به هدف‌مان قرار می‌گیریم.

شمارۀ ۱۰: از مقایسه خود با خود قبلی دست بردارید

مک کان به ورزشکاران توصیه می‌کند که از مقایسۀ خود با چیزی که قبلاً بوده‌اند خودداری کنند. به جای نگاه کردن به گذشته، روی عملکرد اخیر خود تمرکز کنید. ببینید روند عملکردتان در ۳ ماه گذشته چگونه بوده است. به وضعیت فعلی خودتان نگاه کنید و ببینید چه داده‌ها یا اطلاعاتی در حال حاضر برای ارزیابی عملکردتان دارید.

این توصیه با بالاتر رفتن سن ارزش زیادی پیدا می‌کند.

خیلی از ما هر کاری که انجام می‌دهیم را با ۱۰ یا ۲۰ سال پیش خودمان مقایسه می‌کنیم و بعد شروع می‌کنیم به خود تحقیری: من دیگر  آنقدر انرژی ندارم، نمی‌توانم کارهایی را که قبلاً انجام می‌دادم انجام دهم و کارهایی که می‌توانم انجام دهم را هم درست انجام نمی‌دهم. خب معلوم است که ما همیشه از خود جوان‌ترمان شکست می‌خوریم. از این مقایسۀ اشتباه دست بردارید. با تغییر مایندست و نگرش‌تان به خود بگویید: من هنوز انرژی کافی دارم تا از چیزهایی که دوست دارم لذت ببرم، اکنون عاقل‌تر و با تجربه‌تر شده‌ام و بهتر می‌توانم به آنچه که در زندگی می‌خواهم برسم.

منبع: webmd

مطالعات جدید ارتباط بین میکروبیوم روده و روان انسان را تایید می‌کنند. جالب است که بدانید هر نوع عدم تعادلی در روده بر تفکر، ذهن و خلق و خوی ما تأثیر می‌گذارد. در این مطلب از چگونگی و راهکارها گفتیم.

بدن ما: یک سیستم یکپارچه

بدن ما از قسمت‌های جداگانه‌ای که هیچ ارتباطی با هم ندارند، تشکیل نشده است. هنگامی که فردی برای درمان مسائل و مشکلات عاطفی خود مراجعه می‌کند، روان درمانگر به ب دن او نیز توجه می‌کند، چون بدن ما اطلاعات زیادی در مورد وضعیت ذهنی و روانی‌ ما ارائه می‌دهد. به همین دلیل اگر می‌خواهیم که به ذهن و احساسات خود سروسامان دهیم، نیاز داریم که به صدای کل بدن‌مان گوش دهیم.

ارتباط ذهن و بدن: یافته‌های علمی

اینکه ذهن و بدن به هم متصل هستند موضوع جدیدی نیست، اما اکنون تحقیقات جدید علمی با یافته‌های بالینی این ارتباط را تأیید می‌کنند. برای مثال، در یک مطالعه‌ای که در ایالات متحده انجام شد، گونزالز و تراف کشف کردند که دو سوم از بزرگسالان میان‌سال و مسن که علائم شدید افسردگی داشتند، درگیر بیماری‌های قلبی عروقی نیز بوده‌اند که نشان‌دهنده ارتباط بین افسردگی و بیماری قلبی (عروق کرونری) است.

تعامل بدن و ذهن: پرسش‌های مهم

برای رسیدن به ذهنی سالم باید چه کاری برای بدن خود انجام دهیم؟ خیلی نمی‌توان با دقت گفت که آیا بیماری‌های ذهن و روان باعث ایجاد بیماری‌های جسمی می‌شوند یا جسم درگیر بیماری، به مشکلات روان دامن می‌زنند. چیزی که مهم است این است که یافته‌های مستند با شواهد تأیید می‌کنند که بدن و ذهن ما بازتاب‌دهنده و تأثیرگذار بر یکدیگر هستند.

سؤال واقعی این است که برای ایجاد رابطهٔ درست بین ذهن و بدن و سلامتی آنها باید چه کار کنیم؟ چگونه می‌توانیم از این دانش برای تأثیرگذاری بر انتخاب‌ها و درمان‌های خود استفاده کنیم؟

نگاه کلی به سلامت فردی

یک درمانگر معمولاً بر روی فرایندهای شناختی، تروماها و زخم‌های عاطفی مراجعین خود کار می‌کند، اما وقتی می‌خواهیم به سلامتی کامل فرد رسیدگی کنیم باید از این موارد فراتر رویم.

علائم جسمی و ارتباط آنها با مشکلات روانی

بسیاری از مردم با شکایات اضطراب، افسردگی، تحریک‌پذیری و دیگر مسائل خلقی احتمالاً علائم بیماری‌های جسمی نظیر اختلالات تیروئید، مشکلات غدد فوق کلیه (این‌ها یعنی کورتیزول بالا یا پایین) و عدم تعادل استروژن، پروژسترون و تستوسترون را تجربه می‌کنند.

ارتباط میکروبیوم روده و روان

میکروبیوم روده چیست؟

میکروبیوم روده به مجموعه‌ای از میلیاردها میکروب و باکتری‌های مفید که در دستگاه گوارش ما زندگی می‌کنند، گفته می‌شود. این میکروارگانیسم‌ها نقش حیاتی در هضم غذا، تولید ویتامین‌ها و تقویت سیستم ایمنی دارند. اما تحقیقات اخیر نشان داده‌اند که میکروبیوم روده نقش مهمی در سلامت روان نیز دارد.

ارتباط میکروبیوم و ذهن

یکی از بیشترین آمار ارتباط بیماری‌های جسمی و سلامت روان مربوط به مشکلات روده است. روده جایی است که در آن ۹۰ درصد از سروتونین (هورمون شادی) بدن ما تولید می‌شود. بنابراین هر نوع عدم تعادل روده‌ای می‌تواند بر تفکر، ذهن و خلق و خوی فرد تأثیر بگذارد. همچنین، برخی مطالعات نشان داده‌اند که باکتری‌های روده می‌توانند بر تولید نوروترنزمیترها، موادی که برای انتقال پیام‌های عصبی در مغز ضروری هستند، تأثیر بگذارند.

علائم هشداردهنده

مشکلاتی مانند سوزش معده/ریفلاکس، گاز و نفخ مکرر، اسهال و یبوست هیچ‌کدام طبیعی نیستند و اغلب نشان‌دهندهٔ مشکل با التهاب روده، مشکل اسید معده، یا (تقریباً همیشه) عدم تعادل در میکروبیوم روده هستند. میکروبیوم روده شامل میلیاردها میکروبی است که در رودهٔ ما زندگی می‌کنند و سلامت جسم، ذهن و روان ما به آن وابسته است.

تغییرات ساده برای بهبود سلامت

بسیاری از اوقات، یک تغییر ساده در رژیم غذایی، سبک زندگی، خواب یا محیط می‌تواند تفاوت زیادی در خلق و خو و انرژی ایجاد کند، در نتیجه، حتماً می‌تواند به کاهش خطر بیماری‌ها در آینده نیز کمک کند..

راهکارهای عملی برای بهبود سلامت عمومی بدن

چکاپ کامل پزشکی

یک چکاپ کامل پزشکی انجام دهید. از یک دکتر عمومی وقت بگیرید و با توجه به نظر او آزمایشات لازم سلامتی را انجام دهید. پیگیری آزمایشات و معاینات اولیهٔ پزشکی می‌تواند سرنخ‌های خوبی برای دستیابی به سلامت جسم و به دنبال آن سلامت روان به ما بدهد.

 کار روی عادات و روتین‌ها

روی عادات خود کار کنید. بررسی کنید که از بین کارهایی که به شکل عادت و روتین انجام می‌دهید کدام یک در اختیار شما و کدام یک علیه شما هستند.

ساختن شبکه‌ای از حامیان

ببینید افرادی که اطرافتان هستند در رسیدن به اهدافتان به شما کمک می‌کنند یا خیر. در بین خانواده و دوستان به دنبال شرکا و حامیانی باشید که بتوانند برای ساختن روتین‌های سالم شما را همراهی کنند.

توجه به رژیم غذایی و ورزش

رژیم غذایی سالم و متعادل می‌تواند تاثیر زیادی بر سلامت روان و جسم شما داشته باشد. از مصرف غذاهای فرآوری‌شده و پرچرب پرهیز کنید و به جای آن، مصرف میوه‌ها، سبزیجات، غلات کامل و پروتئین‌های کم‌چرب را افزایش دهید. همچنین، ورزش منظم نه تنها به بهبود سلامت جسمی بلکه به بهبود خلق و خو و کاهش استرس کمک می‌کند. حتی فعالیت‌های ساده مانند پیاده‌روی روزانه می‌توانند تاثیر مثبتی داشته باشند.

همۀ آنچه باید دربارۀ اختلال خوردن بدانیم

در نهایت

ما تنها یک بدن و یک زندگی داریم و که مسئول مراقبت از آن هستیم. برای بهبود سلامت عمومی خود، نیاز داریم که به تمام جنبه‌های بدن و ذهن خود توجه کنیم و از دانش جدید برای اتخاذ تصمیمات بهتر و سالم‌تر استفاده کنیم. با توجه به ارتباط تنگاتنگ بین جسم و ذهن، توجه به نشانه‌های بدن، انجام چکاپ‌های منظم، کار بر روی عادات سالم، داشتن حمایت اجتماعی و توجه به رژیم غذایی و ورزش می‌توانیم به سلامت و رفاه کامل دست یابیم. بیایید از این دانش بهره‌برداری کنیم و به بهترین نحو از بدن و ذهن خود مراقبت کنیم.

مایندست (الگوی فکری) یا ذهنیت ما، مجموعه‌ای از باورهاییست که نحوۀ درک ما از خودمان و جهان پیرامون‌مان را شکل می‌دهد. چیزی که در هر موقعیتی بر نحوۀ تفکر، احساس و رفتار تأثیر می‌گذارد. پس شاید بتوانیم بگوییم هر آنچه در مورد خود باور داریم به نوعی مایندست ما را شکل می‌دهد و بر موفقیت یا شکست‌مان تأثیر می‌گذارد.

در این یادداشت مایندست را تعریف کردیم و از علل شکل‌گیریش گفتیم. همچنین، سوالاتی را مطرح کردیم که با پاسخ دادن به آنها متوجه می‌شوید که مایندست رشد دارید یا مایندست ثابت. در انتها، راهکارهایی را برای تغییر مایندست ثابت به مایندست رشد معرفی کردیم.

مایندست ثابت در مقابل مایندست رشد

به گفتۀ کارول دوک، یکی از روانشناسان استنفورد، دو نوع الگوی فکری یا مایندست وجود دارد: ثابت و رشد. افرادی که الگوی فکری ثابتی دارند، معتقدند که توانایی‌هایشان ثابت است و نمی‌توان آنها را تغییر داد. همچنین ممکن است این افراد باور داشته باشند که استعداد و هوش به تنهایی منجر به موفقیت می‌شود و دیگر نیازی به تلاش نیست.

در سوی دیگر، افرادی با ذهنیت رشد قرار دارند، کسانی که معتقدند می‌توان استعدادها و توانایی‌ها را  با تلاش و پشتکار در گذر زمان بیشتر و بهتر کرد. ذهنیت رشد ادعا نمی‌کند که همه می‌توانند با تلاش انیشتین یا موتزارت شوند، اما اگر هر کسی بیشتر تلاش کند، ممکن است بتواند باهوش‌تر و بااستعدادتر شود.

تفاوت‌های ذهنیت ثابت و رشد

الگوی فکری یا مایندست ما چگونه شکل می‌گیرد؟

حالا به سراغ این سوال برویم که مایندست یا ذهنیت ما اصلاً از ابتدا چگونه شکل می‌گیرد؟ تحقیقات دوک دو منبع اصلی را نشان می‌دهد: تشویق و برچسب‌گذاری، که هر دو در زمان کودکی اتفاق میفتند.

تأثیر تشویق

دوک و همکارانش در طی یک سری از آزمایشات دریافتند که کودکان بسته به نوع تشویقی که می‌شوند، رفتار بسیار متفاوتی پیدا می‌کنند. نتایج بررسی‌های آنها نشان داد که تشویق یا تحسین شخصی استعدادهای کودک با زدن برچسب «باهوش» بر او، ذهنیت ثابت را در کودک تقویت می‌کند. این نوع تشویق به کودک این پیام را می‌دهد که یا توانایی خاصی دارد یا ندارد و هیچ کاری نمی‌تواند برای تغییر این واقعیت انجام دهد.

در طرف مقابل، تحسین فرایندها، بر تلاشی که کودک برای انجام یک کار انجام می‌دهد، تمرکز دارد. این نوع تشویق به موفقیت فرد نسبت به تلاش و استراتژی‌ای که به کار برده است اشاره دارد، مواردی که تحت کنترل او هستند و می‌توانند در طول زمان بهبود یابند.

مثلاً فرض کنید فرزند شما نمرۀ خوبی در امتحان ریاضی بگیرد، تشویق شخصی ممکن است اینگونه باشد: «نمرۀ عالی گرفتی. تو نابغۀ ریاضی هستی!» اما تشویق فرایند معمولاً این شکلی است: «متوجه شدم چقدر برای این امتحان تلاش کردی. چندین بار مطالب را خواندی، از معلمت خواستی که بیشتر راهنماییت کند تا مسئله‌های سخت را حل کنی و خودت را محک بزنی. دیدی که جواب داد.»

بزرگسالان می‌توانند با تشویق تلاش‌ها به جای نتایج، ذهنیت رشد را در فرزندانشان ایجاد و تقویت کنند.

تأثیر برچسب‌ها یا کلیشه‌های ذهنی

برچسب‌ها، که شامل اختصاص ویژگی‌ها به افراد بر اساس کلیشه‌ها یا ارتباط با گروه‌های مختلف است، نیز می‌توانند به شکل‌گیری طرز فکر ثابت یا رشد منجر شوند. فردی که کلیشه‌ای در ذهن دارد که دختران در ریاضی بد هستند یا پسران در خواندن ضعیف هستند، ممکن است در مورد توانایی‌های خود نیز در آن زمینه‌ها ذهنیت ثابتی پیدا کند.

برای مثال، محققان دریافته‌اند که وقتی دانش‌آموزان قبل از امتحان به جنسیت یا نژاد خود فکر می‌کنند، نتایج متفاوتی در امتحانات می‌گیرند.

تأثیر مایندست بر زندگی ما

طرز فکر شما نقش مهمی در نحوه مقابله با چالش‌های زندگی ایفا می‌کند. افرادی که مایندست رشد دارند، بیشتر احتمال دارد در مواجهه با شکست‌ها ادامه دهند. به جای اینکه دست از تلاش بردارند، شکست‌های خود را فرصتی برای یادگیری و رشد می‌بینند. از سوی دیگر، کسانی که مایندست ثابت دارند، بیشتر احتمال دارد در مواجهه با شرایط چالش‌برانگیز تسلیم شوند.

افرادی که ذهنیت یا مایندست ثابت دارند دائماً به دنبال تأیید هستند تا ارزش خود را نه تنها به دیگران، بلکه به خودشان نیز ثابت کنند.

مایندست یا ذهنیت من چیست؟

آیا شما ذهنیت ثابتی دارید یا ذهنیت رشد؟ برای پی بردن به این موضوع، ابتدا جملات زیر را بخوانید و تصمیم بگیرید با کدام‌یک بیشتر موافق هستید:

1. شما با میزان معینی از هوش به دنیا آمده‌اید و این چیزی نیست که بتوان آن را تغییر داد.
2. مهم نیست که چه کسی هستید، نمی‌توانید توانایی‌ها و شخصیت بنیادی خود را بهبود ببخشید.
3. افراد قادر به تغییر خود هستند.
4. شما می‌توانید چیزهای جدید یاد بگیرید و هوش خود را بهبود ببخشید.
5. افراد یا استعداد خاصی دارند یا ندارند. شما نمی‌توانید به سادگی استعدادی در زمینه‌هایی مانند موسیقی، نویسندگی، هنر یا ورزش به دست آورید.
6. مطالعه، سخت‌کوشی و تمرین مهارت‌های جدید همه راه‌هایی برای پرورش استعدادها و توانایی‌های جدید هستند.

اگر با جملات ۱، ۲ و ۵ بیشتر موافق هستید، احتمالاً ذهنیت ثابتی دارید. اما اگر بیشتر با جملات ۳، ۴ و ۶ موافق هستید، مایندست شما به رشد تمایل دارد.

چگونه ذهنیت ثابت خود را دیگرگون کنیم؟

شاید افرادی با مایندست ثابت موافق نباشند، اما دوک پیشنهاد می‌کند که افراد قادر به تغییر ذهنیت خود هستند. اکنون به چگونگی آن می‌پردازیم:

روی مسیر تمرکز کنید:

یکی از مهم‌ترین عوامل در ساختن مایندست رشد، دیدن و یافتن ارزش در خود مسیر است. دلیلش ساده است؛ وقتی بر روی نتیجه نهایی تمرکز می‌کنید، تمام چیزهایی که می‌توانید در طول راه یاد بگیرید را از دست می‌دهید.

از واژۀ «هنوز» زیاد استفاده کنید:

اگر در انجام کاری به مشکل خورده‌اید یا نمی‌دانید چطور انجامش دهید، کافیست به خود یادآوری کنید: هنوز به این موضوع مسلط نشده‌ام. استفاده از این کلمه نشان می‌دهد که باور دارید با وجود هرگونه مشکل، باز هم خواهید توانست بر هر چیزی غلبه کنید.

کلمات و افکار خود بازبینی کنید:

افکار منفی را با افکار مثبت جایگزین کنید تا ذهنیت رشد را بسازید.

چالش‌ها را بپذیرید:

اشتباه کردن یکی از بهترین راه‌های یادگیری است. بنابراین، به جای فرار از چالش‌ها، آنها را بپذیرید و حتی خودتان را با چالش‌های جدید مواجه کنید.

چرا از رابطۀ دوستی بین حیوانات استقبال می‌کنیم؟

شبکه های اجتماعی مملو از داستان‌ها و ویدیوهایی است که دوستی بین حیوانات را باهم به اشتراک می‌گذارند و اغلب میلیون‌ها بازدید دارند. این محتواها معمولاً حیواناتی از گونه‌های مختلف را نشان می‌دهد که رابطه‌ای دوستانه دارند.
احتمالاً شما هم چنین ویدیوهایی را دیده باشید. همین چند روز پیش خبری  در مورد پیدا شدن الاغی اهلی به نام «دیزل» در میان یک گله گوزن وحشی حسابی وایرال شد.
چرا ما به عنوان مردم تا این اندازه از شنیدن این داستان‌ها لذت می‌بریم؟ پاسخ به این سوال مستلزم آن است که برخی از جنبه‌های زیباتر طبیعت خود را بشناسیم.

حیوانات بخشی از وجود ما را منعکس می‌کنند

مشاهدۀ اینکه حیوانات از گونه‌های مختلف به خوبی با هم کنار می‌آیند، نه تنها دوست داشتنی است، بلکه می‌تواند به ما این احساس را بدهد که چیزهای مشترکی با گونه‌های دیگر داریم. این باعث می‌شود احساس کنیم که ارتباط بیشتری با سایر موجودات زندۀ روی زمین داریم. دهه‌ها تحقیق نشان داده است که ارتباط با طبیعت باعث احساس شادمانی در انسان می‌شود.

از طرفی، یک بررسی تحقیقاتی در سال ۲۰۲۲ نشان داده است که سازوکارهای مغزی حیوانات وقتی در تعامل با حیوانات دیگر هستند شبیه به سازوکارهای مغز انسان است. این به این معنیست که شاید حیواناتی که در تعامل اجتماعی هستند احساسات مشابهی با انسان‌هایی داشته باشند که در کنار دوستان یا عزیزان خویش هستند.

بنابراین، در حالی که بسیار سخت است که بدانیم این تجربۀ اجتماعی ذهنی برای حیوانات دیگر چگونه است (بالاخره آنها که نمی‌توانند پرسش‌نامه‌های تحقیقاتی را پر کنند) به هر حال انسان‌ها ترجیح می‌دهند تا این شباهت را باور کنند.

انسان‌ها همکاری و شگفتی‌های دلپذیر را دوست دارند

تکامل انسان به سمت لذت بردن از همکاری پیش رفته است، یکی از دلایلی که می‌تواند لذت بردن از تماشای همکاری بین گونه‌های مختلف جانوری را توضیح دهد. برخی از محققان معتقدند که غریزۀ ما برای همکاری حتی از غریزۀ ما برای رقابت قوی‌تر است.

و البته یکی از دلایل اصلی که ممکن است توجه ما را به دوستی‌های غیرمحتمل حیوانات جلب کند این است که در واقع این روابط بسیار بعید و شگفت‌آور هستند. در واقع این تعاملات تعجب‌آورند و تحقیقات بسیاری نشان داده است که انسان از غافلگیر شدن لذت می برد.

مغز ما به گونه‌ای تکامل یافته است که در دسته‌بندی، حل مشکلات و یادگیری بسیار کارآمد است. بخشی از دلیل کارآمدی ما این است که برای جستجوی دانش جدید و زیر سوال بردن آنچه می‌دانیم انگیزه داریم. به عبارت دیگر، ذهن ما انگیزۀ زیادی برای کنجکاوی دارد.

برای آشنایی با دیدگاه تکاملی و مغز انسان می‌توانید این مقالات را ببینید:

اضطراب یک رویکرد تکاملی

نظریۀ تکاملی و درمان افسردگی

رابطۀ دوستی بین حیوانات در واقع چیز بسیار عجیبی است. ما به تجربه دریافته‌ایم که مثلاً «گربه‌ها شکارچی پرندگان هستند»، بنابراین وقتی می‌بینیم که یک گربه و یک پرنده مانند دوستان قدیمی با هم کنار می‌آیند، این برداشت ما را از نحوۀ عملکرد دنیای طبیعی به چالش کشیده می‌شود.

دانشمندان علوم اعصاب به شواهدی دست یافته‌اند که نشان می‌دهد، مغز انسان هنگام غافلگیری، مواد شیمیایی را ترشح می‌کند که مسئول هوشیاری و حساس‌تر کردن ما نسبت به پاداش هستند. این واکنش عصبی شیمیایی است که باعث ایجاد حس خوشایندی در غافلگیری‌های خوشایند می‌شود.

انسان‌های شیفتۀ صلح و هماهنگی هستند

این ارتباطات ممکن است نمادی از چیزی باشد که بسیاری از مردم آرزوی آن را دارند: جهانی که در آن می توان تفاوت‌ها را به نفع یک همزیستی مسالمت آمیز کنار گذاشت. همکاری بین گونه‌ها باعث می‌شود که ما دیدگاه خوشبینانه‌ای نسبت به آیندۀ بشریت پیدا کنیم.

شاید این فقط یک رویا باشد اما تماشای ویدیوهای زیبای حیوانات به ما کمک می‌کند احساس کنیم این رویا دست یافتنی است.