آیا تغییر مایندست امکان پذیر است؟ در این پست به این سوال پاسخ دادیم. قبلش حتماً ببینید که مایندست چیست و چگونه باورهای ما را شکل می‌دهد.
المپیک پاریس به پایان رسیده و ورزشکاران به خانه‌هایشان بازگشته‌اند. وقتی به رقابت‌ها نگاه میکنیم خیلی وقتها به این فکر میکنیم که چه چیزی غیر از استعداد و توانایی ذاتی لازم است تا چنین نتایج شگرف و دیدنی به جا بگذارد؟ آیا ورزشکاران مایندست و ذهنیت ویژه‌ای دارند؟
اگر بتوانیم برخی از استراتژی‌های ذهنی آنها را بدزدیم، چه؟ آیا امکان‌پذیر است که روانشناسی ورزشکاران المپیکی را به روانشناسی انسان‌های عادی منتقل کنیم؟ و با انجام این کار، آیا می‌توانیم روزانه احساس مثبت‌تری داشته باشیم، با ناملایمات بهتر کنار بیاییم و حتی به چند پیروزی شخصی دست پیدا کنیم؟
پاسخ به‌طور قطع بله است. جو کیتا، ژورنالیست حوزۀ سلامت، با چندین کارشناس در این رابطه صحبت کرده است، از جمله دو روانشناس ورزشی ارشد در کمیته المپیک و پارالمپیک ایالات متحده (USOPC) که با صدها ورزشکار در ده‌ها رشته ورزشی در مجموع ۲۲ بازی المپیک کار کرده‌اند.
در اینجا ۱۰ نکته‌ای که روانشناسان برای تغییر مایندست و افزایش بهره‌وری به ورزشکاران در بازی‌های المپیک توصیه می‌کنند، آورده شده است:
شمارۀ ۱: ساخت انعطاف‌پذیری شناختی
رقابت در شرایط فشار بالا به انعطاف‌پذیری شناختی نیاز دارد؛ یعنی توانایی تطبیق ذهنی با موقعیت‌های مختلف. دکتر کوگان با شبیه‌سازی سناریوهای دشوار، به ورزشکاران کمک می‌کند تا در شرایط بحرانی بهترین واکنش را نشان دهند. به این معنی که او برای تغییر مایندست ورزشکاران در مواجهه با شرایط سخت، شرایط فرضی و دشواری را برای آنها تجسم می‌کند تا آنها را وادار کند به این فکر کنند که اگر چنین موقعیتی پیش آمد، چگونه باید واکنش نشان دهند. این سناریوها می‌توانند شامل مواردی باشند مثل:
اگر در آستانه کسب مدال باشید و باید یک پرش نهایی، دوی سریع یا پرتاب نیزه‌ی خود را برای پیروزی انجام دهید، چه می‌کنید؟ اگر رویداد شما به زودی شروع شود اما مدارک خود را در دهکده جا گذاشته باشید و امنیت اجازه ورود شما به محل مسابقه را ندهد، چه می‌کنید؟ اگر یکی از اعضای خانواده‌تان در خانه فوت کند، چه؟ فهرست این موارد بی‌پایان است و بیشتر این چیزها اتفاق نخواهد افتاد، اما این باعث تشویق به تفکر خلاقانه و داشتن ذهنی انعطاف‌پذیر می‌شود.
اگرچه تجسم چنین سناریوهایی ممکن است در ابتدا باعث اضطراب شود، اما با تمرین و تقویت مایندست، ورزشکاران به جای اینکه در موقعیت‌های بحرانی دستپاچه شوند، با آمادگی ذهنی به استقبال مشکلات می‌روند و می‌توانند به سرعت واکنش مناسبی نشان دهند. این نوع تمرین، مشابه آماده‌سازی فیزیکی است؛ به مرور زمان ذهن ورزشکار نیز قوی‌تر و انعطاف‌پذیرتر می‌شود.
همیشه بدترین سناریویی که ممکن است اتفاق بیفتد را در ذهن مرور کنید و برای آن آماده شوید.
این تکنیک مزیت دیگری هم دارد: شما با تصور کردن موقعیت‌های سخت و چالش‌برانگیز می‌توانید بهترین خودتان را نیز تجسم کنید. نسخه‌ای از خود که بهترین عملکرد را در مواجهه با شرایط سخت دارد.
شمارۀ ۲: تنظیم زنگ خواب
استراحت برای عملکرد ما حیاتی است، نه فقط در ورزش بلکه در زندگی روزمره. در شرایط پر استرس، حتی به خواب بیشتری نسبت به معمول نیاز داریم. اکثر مردم، حتی ورزشکاران المپیکی، برعکس عمل می‌کنند. وقتی آمادۀ اتفاق بزرگی می‌شویم بیشتر تمایل داریم که بخش استراحت زندگی خود را کاهش دهیم، درست زمانی که باید بیشتر استراحت کنیم.
برای خود زنگ خواب تنظیم کنید.
هر کسی به فکر تنظیم زنگ بیدار شدن است، اما برای اولویت دادن به استراحت، ورزشکاران به توصیۀ مربی و کارشناس خود یک زنگ خواب بر روی گوشی‌های خود تنظیم می‌کنند. این به معنای این نیست که باید سر آن ساعت دیگر بخوابند بلکه یادآوری است که برای خوابیدن محیا شوند. بنابراین اگر زنگ در ساعت ۹:۳۰ شب به صدا درآید، وقتش است که صفحه نمایش‌ها را خاموش کنید، آماده خواب شوید تا شاید تا ساعت ۱۰:۱۵ به خواب رفته باشید.
شمارۀ ۳: ایجاد «چشم آرام»
پس از المپیک ۱۹۸۸ کلگری، دکتر جوآن ویکرز، یک تکنیک پیشرو را معرفی کرد که امروزه هنوز توسط مربیان المپیک تدریس می شود. تکنیک «چشم آرام».
با استفاده از دستگاه‌های ردیابی چشم، او توانست دقیقاً قبل از اجرای یک کار مشخص کند که ورزشکاران به کجا نگاه می کنند. او دریافت جایی که نگاه ورزشکاران به آن متمرکز است می‌تواند تعیین کنندۀ موفقیت یا شکست آنها باشد. به عنوان مثال، در بسکتبال، بهترین پرتاب کننده‌های آزاد، درست قبل از پرتاب توپ، روی جلوی رینگ تمرکز می‌کردند و بهترین ضربه‌زنان بیسبال روی توپ، زمانی که از دست پرتاب کننده خارج می‌شد، تمرکز می‌کردند.
به گفتۀ دکتر ویکرز، چشم‌ها بخشی از مغز هستند. آنها منجر به یک سیستم پردازش عصبی می‌شوند که حدود ۴۰ درصد از مغز را اشغال می کند. وقتی ویکرز از اصطلاح “Quiet Eye” استفاده می‌کند، به تمرکز و توجه دقیق چشم‌ها به یک نقطۀ خاص در لحظات حیاتی اشاره دارد. این تمرکز باعث می‌شود که مسیرهای عصبی مغز که مسئول پردازش اطلاعات بصری و کنترل حرکت هستند، به درستی آماده شوند. این آماده‌سازی عصبی به بدن کمک می‌کند تا واکنش‌های حرکتی مورد نیاز، مانند یک شوت یا ضربه را که قبلاً هزاران بار تمرین شده‌اند، به درستی و با دقت انجام دهد.
اما زمانی که ورزشکاران تحت استرس یا حواس‌پرتی قرار می‌گیرند، تمرکز چشمانشان از بین می‌رود و نگاهشان سرگردان می‌شود. این عدم تمرکز باعث می‌شود که مسیرهای عصبی به درستی فعال نشوند و در نتیجه، عملکرد ورزشی آنها افت کند.
در زندگی روزمره هم چشم خود را آرام کنید.
مطالعات نشان داده است که افسران پلیس یا اعضای تیم‌های ویژۀ مجری قانون، در موقعیت‌های فشار، نگاه خود را به کجا، چه زمانی و چه مدت متمرکز می‌کنند. یک مطالعه در بریتانیا/کانادا نشان داد که جراحانی که تمیزترین بخیه‌ها را دارند، قبل از ایجاد هر حلقه روی محل دقیق گره تمرکز می‌کنند. شما ورزشکار حرفه‌ای، عضو گروه ضربت یا پزشک تیم نیستید؟ اما می‌توانید از این مفهوم در زندگی روزمره استفاده کنید. مثلاً، نگاه عمیق به چشمان یک عزیز قبل از شروع روز می‌تواند به شما کمک کند که اولویت‌هایتان را مشخص کرده و با نیت و تمرکز بیشتری به کارهایتان بپردازید. این تمرین ساده می‌تواند ذهن شما را برای انجام وظایف به بهترین شکل آماده کند.
شمارۀ ۴: سه نکتۀ مثبت در هر روز پیدا کنید
ورزشکاران المپیکی تمایل زیادی به انتقاد از خود دارند. وقتی از هر کدام از آنها بپرسیم که تمرینش چگونه پیش رفته، احتمالاً می‌گوید: افتضاح. اما اگر دقیق‌تر بپرسید می‌بینید که مثلاً ممکن است ده درصد تمرین خود را به خوبی انجام نداده باشند.
بیشتر ما تمایل داریم که فقط روی چیزهایی تمرکز کنیم که خوب پیش نمی‌روند و چیزهایی را که خوب هستند بدیهی فرض کنیم. در این مواقع باید همه چیز را با دقت بازبینی کنیم و ببینیم واقعاً چند درصد از کل تمرین‌های‌مان اشتباه بوده.
نکات مثبت زندگی‌تان را به خود یادآوری کنید.
مثلاً اگر شریک زندگی شما با برخی از ویژگی‌های خاصش شما را آزار می‌دهد. اگر یک قدم به عقب بردارید و به تمام شادی‌هایی که به زندگی شما آورده است نگاه کنید، آن چیزهای کوچک چندان بد به نظر نخواهند رسید.
این تکنیک می‌تواند برای افرادی که در یک شغل پرفشار مشغولند واقعاً مفید باشد. بهتر است به صورت روزانه، هفتگی یا ماهانه به عنوان بخشی از خودارزیابی حتماً نکات مثبت زندگی‌تان را به خود یادآوری کنید.
شمارۀ ۵: روش ABC را امتحان کنید
دکتر کوگان برای ورزشکاران المپیکی که تمرکز خود را از دست داده‌اند یا در موقعیت‌های استرس زا حس می‌کنند که تعادل خود را از دست داده‌اند از این تکنیک استفاده می‌کند. این تکنیک شامل سه جزء است: Action (عمل)، Breath (نفس) و Cue (نشانه).
Action (عمل):
انجام یک فعالیت فیزیکی کوچک به شما کمک می‌کند موقتاً از موقعیت استرس‌زا فاصله بگیرید و برای جمع‌آوری تمرکز زمان پیدا کنید. این فعالیت می‌تواند به سادگی یک قدم به عقب برداشتن، شل کردن شانه‌های منقبض یا حتی حرکت ساده‌ای باشد که بدن را از وضعیت استرس خارج کند.
Breath (نفس):
در این مرحله، شما با تنفس عمیق و آگاهانه، سیستم عصبی خود را آرام می‌کنید. این کار کمک می‌کند تا ضربان قلب کاهش یابد، اعصاب آرام شود و تمرکز دوباره به دست آید. نوع خاصی از تنفس مد نظر نیست؛ هر نوع تنفسی که شما را آرام و متعادل کند مؤثر است.
Cue (نشانه):
نشانه یا “Cue” یک کلمه یا عبارت است که برای شما معنی خاصی دارد و می‌تواندبرای چالش پیشرو شما را تقویت کند. این کلمه یا عبارت باید ساده، به یاد ماندنی و مرتبط با هدف‌تان باشد. برای مثال، کلماتی مانند «قوی»، «مطمئن» یا عباراتی مانند «من می‌توانم» می‌توانند نشانه‌های مناسبی باشند که ذهن شما را در لحظۀ چالش‌برانگیز متمرکز و قدرتمند نگه دارند.
استفاده از تکنیک ABC در زندگی روزمره می‌تواند معجزه کند.
ورزشکاران در لحظات پرتنش، با این تکنیک کنترل خود را دوباره به دست آورند و عملکردشان را ارتقا می‌دهند. در زندگی روزمره هم می‌تواند چنین باشد. این روش با تغییر مایندست به افرادی که در شرایط استرس‌زا قرار دارند کمک می‌کند تا با رویکردی متعادل‌تر و متمرکزتر به مشکلات خود بپردازند.
کوگان می‌گوید که خودش نیز هنگام سفر ارائه سخنرانی از این تکنیک استفاده می‌کند. او اعتراف کرد: «هنوز موقع سخنرانی عصبی می‌شوم، اما قبل از اینکه روی صحنه بروم از اتاق بیرون می‌روم، چند نفس عمیق می‌کشم و می‌گویم «آرام».
شمارۀ ۶. اینباکس و آوت‌باکس ذهنی بسازید
این یک ترفند ساده است که مک کان از آن برای کمک به ورزشکاران المپیکی خود برای کنترل حواس‌پرتی‌ها و حفظ تمرکز استفاده می‌کند. ذهن ما مانند اینباکس ایمیل عمل می‌کند. زمانی که یک وظیفۀ جدید یا مشکلی پیش می‌آید، مثل دریافت یک ایمیل در اینباکس، ذهن ما تمایل دارد که فوراً به آن توجه کند. اما همۀ کارها نیاز به رسیدگی فوری ندارند. در اینجا است که ایدۀ ایجاد «اینباکس» و «آوت‌باکس» ذهنی وارد می‌شود.
وقتی یک فکر، مشکل یا وظیفه به ذهن شما می‌آید (مثل دریافت یک ایمیل)، به جای اینکه فوراً به آن رسیدگی کنید، می‌توانید آن را به اینباکس ذهنی‌تان اضافه کنید. اما به جای اینکه این فکر را نادیده بگیرید یا آن را بی‌اهمیت بدانید، برای رسیدگی به آن یک زمان مشخص تعیین کنید. برای مثال، می‌توانید به خودتان بگویید: “من این موضوع را بعد از امتحانات یا بعد از پایان پروژه بررسی خواهم کرد.”
زمان تعیین‌شده که فرا رسید، می‌توانید به اینباکس ذهنی‌تان مراجعه کرده و به آن فکر یا وظیفه رسیدگی کنید، مثل اینکه دارید ایمیل‌های موجود در اینباکس خود را پاسخ می‌دهید و سپس آنها را به آوت‌باکس منتقل می‌کنید. این کار به شما اجازه می‌دهد تا بدون احساس گناه از تأخیر در انجام کارها، تمرکز خود را بر اولویت‌های فعلی حفظ کنید.
با ساخت اینباکس و آوت‌باکس ذهنی، ذهن احساس رضایت می‌کند.
حالا ذهن می‌داند که شما کارها را به تعویق نینداخته‌اید بلکه آنها را به ترتیب اولویت سازماندهی کرده‌اید. این تغییر مایندست کمک می‌کند که تمرکز خود را از دست ندهید و بدون اینکه دچار حواس‌پرتی شوید، به وظایف مهم‌تر خود بپردازید.
شمارۀ ۷. برای پیش از انجام کارهای مهم روتین بسازید
مک کان به مدت ۲۵ سال با تیراندازان المپیک کار کرده است و به آنها کمک کرده تا برای پیش از مسابقات خود روتین بسازند. این کار کمک می‌کند تا:
- محیط‌ها و موقعیت‌های جدید برایتان آشنا به نظر برسد.
- بیش از اندازه فکر نکنید.
- احساس کنترل و اعتماد به نفس بیشتری داشته باشید.
- راحت‌تر تمرکز کنید.
مثلاً یک تیرانداز المپیکی، ممکن است چک کردن اسلحۀ گرم و سایر تجهیزات، قرار گرفتن در موقعیت، خیره شدن به هدف و بیرون دادن نفس آهسته یک روتین مناسب پیش از مسابقه باشد.
پیش از وارد شدن به هر موقعیت مهمی در زندگی روتین‌های آن را انجام دهید.
به عنوان مثال، فروشندگان می‌توانند قبل از برقراری تماس، لیستی از حرف‌هایی که می‌خواهند بزنند را یادداشت کنند، دو یا سه نکتۀ مهم را برجسته کنند، نفس خود را تازه کنند، موهای خود را شانه کنند و غیره. به همین ترتیب، قبل از ارائه یا سخنرانی، زودتر حاضر شوید تا از روی سکو اسلایدهایتان را مرور کنید، میکروفون را بررسی کنید، مطمئن شوید که یک لیوان آب روی تریبون وجود دارد، به موسیقی انرژی بخش مورد علاقه‌تان گوش دهید- هر چیزی که برای شما مفید است.
مک کان نقل قولی از ویل دورانت را دوست دارد: «ما همان کاری هستیم که مکرراً انجام می‌دهیم. پس تعالی یک عمل نیست بلکه یک عادت است.»
شمارۀ ۸: برای رشد تلاش کنید نه کمال
کوگان می‌گوید: «من خیلی با کمال‌گرایی در ورزشکاران المپیکی مواجه می‌شوم، اما به‌ندرت اتفاق می‌افتد که به کمال مطلوبشان دست یابند. اگر به ورزش‌هایی مانند شیرجه یا ژیمناستیک نگاه کنید، به ندرت کسی امتیاز کامل می‌گیرد.» کمال‌گرایان بیشتر احتمال دارد که از احساس ارزش‌مندی پایین، اضطراب و افسردگی رنج ببرند. بنابراین به‌جای تلاش برای کمال که غیرواقعی و استرس‌زا است، کوگان به ورزشکاران خود توصیه می‌کند که به‌دنبال رشد باشند.
این تغییر ظریف در مایندست می‌تواند فشار زندگی را کاهش دهد در نتیجه، تفاوت بزرگی در عملکرد ایجاد کند.
شمارۀ ۹: روی مسیر تمرکز کنید نه هدف
در مورد ورزشکاران المپیک یک تناقضی وجود دارد: ورزشکارانی که می‌گویند هدفشان کسب مدال المپیک است معمولاً به آن نمی‌رسند. آنها اینقدر روی هدف خود متمرکز می‌شوند که از آموزش و تمرین جا می‌مانند.
مک کان می‌گوید: «کسب مدال یک نتیجه است و اگر کار خود را درست انجام ندهید، به آن نخواهید رسید.» و کاری که باید انجام دهند تمرین بدنی، تغذیه، ریکاوری و تقویت و تغییر مایندست است.
به اعتقاد مک کان ترفند این است که آن را به «مراحل اجرایی» تقسیم کنیم، هر چند این کار در بسیاری از محیط‌ها بسیار دشوار است چون اکثر مواقع فقط نتیجه مهم است. اما در واقع ما هرگز نمی‌توانیم نتیجه را کاملاً کنترل کنیم. متغیرهای زیادی در شکل‌گیری نتیجه نقش دارند که ما فقط قادریم بخش‌هایی که احتمال وقوع نتیجۀ مطلوب را افزایش می‌دهند به بهترین شکل اجرا کنیم.
در زندگی نیز باید روی مسیر تمرکز کنیم.
مثلاً اگر بگوییم که می‌خواهیم ارتقای شغلی بگیریم، درآمد بیشتری کسب کنیم، خانه بخریم یا بازنشستگی راحتی داشته باشیم، صرفاً داریم در مورد اهداف و نتایج صحبت میکنیم. این خوب است که چنین هدف‌هایی داشته باشیم اما بهتر است روی کارهایی که باید هر روز انجام دهیم تمرکز کنیم. مثلاً در کارمان وقت شناس باشیم، حرفه‌ای لباس بپوشیم، دستورالعمل‌ها را با دقت و درستی دنبال کنیم، در جلسات به خوبی صحبت کنیم تا مورد توجه قرار بگیریم و در مجموع کارهایمان را به درستی انجام دهیم؛ به این ترتیب خود به خود در مسیر دستیابی به هدف‌مان قرار می‌گیریم.
شمارۀ ۱۰: از مقایسه خود با خود قبلی دست بردارید
مک کان به ورزشکاران توصیه می‌کند که از مقایسۀ خود با چیزی که قبلاً بوده‌اند خودداری کنند. به جای نگاه کردن به گذشته، روی عملکرد اخیر خود تمرکز کنید. ببینید روند عملکردتان در ۳ ماه گذشته چگونه بوده است. به وضعیت فعلی خودتان نگاه کنید و ببینید چه داده‌ها یا اطلاعاتی در حال حاضر برای ارزیابی عملکردتان دارید.
این توصیه با بالاتر رفتن سن ارزش زیادی پیدا می‌کند.
خیلی از ما هر کاری که انجام می‌دهیم را با ۱۰ یا ۲۰ سال پیش خودمان مقایسه میکنیم و بعد شروع میکنیم به خود تحقیری: من دیگر آنقدر انرژی ندارم، نمی‌توانم کارهایی را که قبلاً انجام می‌دادم انجام دهم و کارهایی که می‌توانم انجام دهم را هم درست انجام نمی‌دهم. خب معلوم است که ما همیشه از خود جوان‌ترمان شکست می‌خوریم. از این مقایسۀ اشتباه دست بردارید. با تغییر مایندست و نگرش‌تان به خود بگویید: من هنوز انرژی کافی دارم تا از چیزهایی که دوست دارم لذت ببرم، اکنون عاقل‌تر و با تجربه‌تر شده‌ام و بهتر می‌توانم به آنچه که در زندگی می‌خواهم برسم.
منبع: webmd