کمی استرس خیلی هم بد نیست و شاید بتواند انگیزه‌ای عالی برای شروع کردن یا ادامه دادن باشد، مانند زمانی که دانش‌آموزان را به مطالعه پیش از یک امتحان مهم ترغیب می‌کند. اما، استرس اگر از یک حدی بگذرد، دیگر هیچ فایده‌ای ندارد و بیشتر نقش مانع را در مسیر ایفا می‌کند. این موضوع در بسیاری از زمینه‌ها صادق است، از جمله سلامت، روابط و حتی حافظۀ ما. بله استرس زیاد می‌تواند روی حافظۀ ما تأثیر بگذارد. این مقاله، به بررسی دقیق تأثیر استرس بر حافظه می‌پردازیم، دلایل علمی این پدیده را توضیح می‌دهیم و راهکارهایی برای تقویت حافظه در شرایط استرس ارائه می‌کنیم.
استرس ممکن است نحوۀ شکل‌گیری و بازیابی خاطرات را مختل کند و در نهایت بر عملکرد حافظه تأثیر بگذارد. در ادامه با یافته‌های مطالعات درباره رابطه استرس و حافظه و همچنین روش‌هایی برای جبران کاهش حافظه ناشی از استرس آشنا شوید.
تأثیر استرس بر حافظه
تحقیقات نشان داده است که استرس به شیوه‌های مختلفی بر حافظه ما تأثیر می‌گذارد که هر یک نتایج متفاوتی دارند.
استرس و شکل‌گیری حافظه
استرس بر نحوۀ شکل‌گیری خاطرات اثر می‌گذارد. در شرایط استرس، خاطرات کوتاه مدت با دشواری بیشتری ثبت می‌شوند و تبدیل آنها به خاطرات بلند مدت هم سخت‌تر می‌شود. این یعنی که یادگیری در شرایط استرس دشوارتر است.
خاطرات همچنین پس از شکل‌گیری می‌توانند تغییر کنند. هر بار که خاطره‌ای را به یاد می‌آوریم، آن را با تجربۀ کنونی خود رنگ‌آمیزی می‌کنیم—مانند زمانی که چیزی را از قفسه برمی‌داریم و سپس دوباره آن را سر جایش می‌گذاریم، درحالی‌که رد انگشتان ما بر آن باقی می‌ماند.
استرس و نوع حافظه
استرس می‌تواند بر نوع خاطراتی که شکل می‌گیرند نیز اثر بگذارد. اگر در هنگام وقوع یک رویداد دچار استرس باشیم، ممکن است بعداً جزئیات دقیق آن رویداد را به سختی به خاطر بیاوریم. استرس نه‌تنها درک ما را تحت تأثیر قرار می‌دهد، بلکه بر توانایی ما در بازیابی اطلاعاتی که دریافت کرده‌ایم نیز اثر می‌گذارد.
تحقیقات نشان می‌دهد که اگر از افراد دربارۀ چیزی که تجربه کرده‌اند سؤالی بپرسیم و همزمان اطلاعات گمراه‌کننده‌ای هم به آنها بدهیم، این اطلاعات می‌تواند حافظۀ آنها را تغییر دهد. به عنوان مثال، فرض کنید شما شاهد یک تصادف رانندگی بوده‌اید. بعداً کسی از شما می‌پرسد: «آیا ماشین قرمز چراغ راهنما را رد کرد؟» درحالی‌که ماشین اصلاً قرمز نبوده است. چون این سؤال اطلاعات نادرستی (قرمز بودن ماشین) را مطرح کرده، ذهن شما ممکن است به اشتباه این رنگ را به خاطر بیاورد.
این اطلاعات جدید و نادرست، چون تازه‌تر از خود رویداد است، راحت‌تر به یاد آورده می‌شود و به همین دلیل، خاطرۀ اصلی تغییر می‌کند و جای خود را به یک خاطره کاذب می‌دهد. بنابراین، حتی سؤالاتی که با نیت خوب هم ممکن است به ایجاد خاطرات کاذب منجر شوند.
جنبه‌های دیگری از ارتباط بین استرس و حافظه
محققان بر یافته‌های مستقل ۱۱۳ مطالعه دربارۀ استرس یک فراتحلیل انجام دادند. این مطالعات چه چیزی را درباره رابطه استرس و حافظه نشان می‌دهند؟
زمان‌بندی استرس اهمیت دارد
یکی از جالب‌ترین یافته‌ها این بود که استرس می‌تواند در شکل‌گیری خاطرات اختلال ایجاد کند، به‌ویژه اگر قبل یا در حین رمزگذاری (زمانی که حافظه شکل می‌گیرد) اتفاق بیفتد. به بیان ساده‌تر اگر استرس قبل یا حین ایجاد یک خاطره اتفاق بیفتد، ممکن است باعث اختلال در شکل‌گیری آن شود. اما اگر استرس بعد از ایجاد خاطره رخ دهد، می‌تواند حتی به تقویت و بازیابی بهتر آن خاطره کمک کند.
افزایش کورتیزول بر حافظه اثر ندارد
استرس سطح کورتیزول را افزایش می‌دهد، اما مطالعات هیچ ارتباطی بین میزان کورتیزول و اثرات استرس بر حافظه پیدا نکرده‌اند. این بدان معناست که اگر بدن شما در واکنش به استرس کورتیزول بیشتری تولید کند، لزوماً حافظه‌تان بیشتر از کسی که کمتر به لحاظ هورمونی واکنش نشان می‌دهد، آسیب نمی‌بیند. جالب است که زنانی که از قرص‌های ضدبارداری خوراکی استفاده می‌کردند، اثر منفی کمتری از استرس را تجربه کردند.
خستگی ناشی از استرس اثرات منفی دارد
استرس همچنین می‌تواند باعث خستگی شود. این خستگی اختلالات شناختی، از جمله مشکلات توجه و حافظه را در پی دارد. متأسفانه، حتی پس از رفع خستگی، این اختلال حافظه ممکن است تا سه سال بعد هم ادامه داشته باشد. این یافته اهمیت مدیریت استرس را پیش از رسیدن به این مرحله نشان می‌دهد.
بهبود حافظه در شرایط استرس
راهکارهای متعددی وجود دارند که می‌توانند به بهبود حافظه در شرایط استرس کمک کنند. خوشبختانه، این تکنیک‌ها به مدیریت استرس نیز کمک می‌کنند. یکی از مهم‌ترین این راهکارها، مراقبت شخصی است: خواب کافی، رژیم غذایی سالم و مدیریت استرس.
چرا مهم است؟
کمبود خواب، استرس بالا، و مشکلات جسمی دیگر می‌توانند هم حافظه را تضعیف کنند و هم به استرسی که مانع شکل‌گیری و بازیابی خاطرات می‌شود، دامن بزنند.
روش‌های مؤثر برای بهبود حافظه تحت استرس:
تمرین تکنیک‌های آرام‌سازی
مطالعه‌ای روی کارآموزان پلیس نشان داد که تمرین‌های روان‌شناختی عملکرد حافظه آنها را در شرایط استرس بهبود بخشیده است. این تمرین‌ها شامل تمرین‌های تنفسی، تصویرسازی ذهنی و تمرکز توجه بودند. زمانی که دچار استرس می‌شوید، این تکنیک‌ها می‌توانند به بهبود حافظه و یادآوری کمک کنند.
سه روش کاربردی برای کاهش و مدیریت اضطراب
فعالیت بدنی را جدی بگیرید
مطالعه‌ای درباره اثر ورزش هوازی بر افرادی با مشکلات حافظه نشان داد که یک برنامۀ ورزشی ۱۲ هفته‌ای، حافظه آنها را بهبود بخشید. شرکت‌کنندگان این مطالعه به دلیل خستگی ناشی از استرس، دچار ضعف خفیف شناختی شده بودند. این نتایج به‌ویژه برای افرادی که تحت استرس هستند، قابل‌توجه است.
تمرین ذهن‌آگاهی (Mindfulness)
تحقیقات نشان داده‌اند که تمرین ذهن‌آگاهی نه تنها استرس را کاهش می‌دهد، بلکه به بهبود کیفیت خواب و کاهش مشکلات حافظه نیز کمک می‌کند. در یک مطالعه، شرکت‌کنندگانی که ذهن‌آگاهی را تمرین کردند، استرس کمتر، مشکلات حافظه کمتر، و خواب بهتری داشتند. علاوه بر این، ذهن‌آگاهی باعث افزایش آگاهی و حضور ذهن می‌شود، که می‌تواند به شما کمک کند جزئیاتی را که ممکن است نادیده بگیرید، بهتر به خاطر بسپارید.
جمع‌بندی
استرس بخش بزرگی از زندگی ما را تحت تأثیر قرار می‌دهد. اگرچه همیشه نمی‌توانیم استرس را به‌طور کامل از بین ببریم، اما می‌توانیم آن را به شکلی مدیریت کنیم که به رشد فردی ما در جنبه‌های مختلف زندگی، از جمله تقویت حافظه، کمک کند
