مشاوره فردی

احتمالاً شما هم مانند بسیاری از افراد یک کتاب تعبیر خواب در منزل داشته باشید به این امید که بتوانید از نمادها و رویدادهای خواب‌تان سردرآورید. متأسفانه، برخلاف آنچه که کتاب‌های تعبیر خواب ادعا می‌کنند، معنای مشخصی برای هر نماد یا رویدادی که در خواب می‌بینیم وجود ندارد. به غیر از برخی نمادهای رایج که معمولاً معنای مشابهی دارند، مانند خانه‌ای در خواب که اغلب نمایانگر فرد خواب بیننده است، معنای سایر نمادها آنقدر شخصی است که فقط خودتان می‌توانید آنها را تفسیر کنید.

چطور نمادهای شخصی خواب‌هایمان را تفسیر کنیم؟

یک روش بسیار ساده و مبتکرانه برای تعبیر خواب توسط فردریک اس. پرلز (۱۸۹۳-۱۹۷۰)، یکی از مبتکران گشتالت درمانی معرفی شده است. روش پرلز به شما کمک می‌کند به پشت پردۀ ضمیر ناخودآگاه خود بروید و متوجه شوید که هر نماد در خواب برای شما چه معنایی دارد. یادگیری آن آسان است و برای هر نوع رویایی، حتی کابوس‌ها کار می‌کند. گشتالت درمانی یکی از انواع روان درمانی‌های انسان‌گرایانه است. می‌توانید پیش از خواندن این مقاله، تعریف و تکنیک‌های گشتالت درمانی را بخوانید.

تعبیر خواب با اصول زیربنایی گشتالت درمانی

• فردی که خواب می‌بیند نویسندۀ آن خواب است
• تمام اجزای یک خواب از جمله اشخاص دیگری که در خواب می‌بینیم، حیوانات، اشیای بی‌جان و حتی وضعیت هوا همه به جنبه‌ای از فرد خواب بیننده اشاره دارند.
• شخصیت اصلی در خواب‌ها بخشی از ما را بازنمایی می‌کند که به شکل آگاهانه به عنوان شخصیت خود می‌شناسیم. باقی افراد یا چیزها در خواب نمایانگر بخش‌های دیگر از ما هستند.
• اگر چیزی در خواب حذف شده باشد، یا جایش خالی باشد به شخص خواب بیننده هم مربوط است. به عنوان مثال، اگر در خواب سوار یک ماشین بدون راننده هستید، گم شدن راننده بخش مهمی از خواب است

چطور خواب‌های خود را به کمک گشتالت درمانی تفسیر کنیم؟

برای توضیح گام‌های گشتالت درمانی در تعبیر خواب، کابوسی ساختگی مربوط به بیرون جهیدن یک عنکبوت از تلویزیون بررسی شده است.

قدم اول. خواب خود را از ابتدا تا پایان به زمان حال شرح دهید، انگار که همین الان در حال اتفاق افتادن است.

من در خانه مشغول تماشای تلویزیون هستم که ناگهان عنکبوتی غول پیکر از صفحۀ نمایش تلویزیون روی صورتم می‌پرد. من فریاد می‌زنم و وحشت‌زده از خواب بیدار می‌شوم.

قدم دوم. حالا خواب‌تان را از زاویۀ دید هر چیزی که در خواب‌تان وجود دارد تعریف کنید. این تعریف را به گونه‌ای انجام دهید که انگار در حال ایفای نقش آن در در تئاتر هستید. هر چیزی که به ذهن‌تان می‌رسد را بدون اینکه خودتان را اصلاح کنید بگویید.

تلویزیون: من تلویزیونم. تنها کاری که در طول روز انجام می‌دهم این است که منتظر بمانم ببینم کی روشنم می‌کنند تا چیزی را نمایش دهم. بعضی از چیزهایی که نمایش می‌دهم خیلی رایج هستند اما گاهی چیزهایی را نشان می‌دهم که آدم‌ها دوست ندارند ببینند.

عنکبوت: من ترسناکم. من یکی از چیزهایی هستم که آدم‌ها آرزو می‌کنند هیچ وقت نبینند. گاهی که افراد تلاش می‌کنند من را نبینند از صفحۀ تلویزیون بیرون می‌جهم.

اتاق: من ظرف هستم. در من یک فرد، یک تلویزیون و یک عنکبوت قرار دارد. این فرد در من را باز کرد و داخل شد. تلویزیون من برای او پیامی داشت. عنکبوت نمایندۀ آن پیام است. او تلویزیون را روشن می‌کند و پیام روی صورتش می‌پرد. او می‌ترسد و جیغ می‌کشد و بیدار می‌شود.

قدم سوم. اجزای مختلف اتاق را به گفتگو با هم وادارید. هر چه به ذهن‌تان می‌رسد را بدون هر گونه ویرایشی بگویید.

اتاق به شخص: چرا وقتی بیدار شدی  اینجا را ترک کردی؟ اگر درون من می‌آیی و تلویزیون را روشن می‌کنی پس می‌دانی که قرار است چیزی ببینی.

شخص به اتاق: ای کاش هیچ وقت پا به درون تو نمی‌گذاشتم. نمی‌دانستم که اگر تلویزیون را روشن کنم ممکن است با چه چیزی مواجه شوم.

تلویزیون به شخص: من برای منفعت تو اینجا هستم. چیزی هست که باید ببینی/بفهمی اما از آن اجتناب می‌کنی.

شخص به تلویزیون: چرا من را می‌ترسانی؟ من از عنکبوت‌ها متنفرم و تماشای یک عنکبوت غول پیکر که از تو بیرون می‌جهد هولناک بود. لطفاً دیگر این کار را نکن وگرنه دیگر هرگز تو را تماشا نخواهم کرد.

تلویزیون به شخص: من مغز تو هستم. تو چیزهای ترسناک زیادی داری که در من مدفون کرده‌ای.

عنکبوت به شخص: باید من را ببینی. می‌توانستم به شکل دیگری دربیایم اما قبلاً امتحانش کرده بودم و تو در آن خواب‌ها من را نادیده گرفته بودی. متوجه شدم برای اینکه من را ببینی باید ترسناک و مهاجم باشم.

شخص به عنکبوت: خیلی خب. حالا اینجایی. می‌خواهی چه چیزی به من بگویی؟

عنکبوت به شخص: من بازنمایی هر چیزی هستم که تو از فکر کردن به آن اجتناب می‌کنی. اگر به خودت فرصت بدهی تا به موضوعاتی که باعث وحشتت می‌شوند فکر کنی، می‌فهمی که من چه هستم.

تعبیر برخی از نمادهای رایج در خواب‌ها

خانه یا آپارتمان. این نماد رایجی برای بازنمایی خودمان است. وضعیت خانه بازتابی از وضعیت کنونی ماست. مثلاً اگر در خانه‌ای با زیربنای لرزان هستید، ممکن است در زندگی واقعی احساس بی ثباتی کنید.

تعبیر خواب دو مکان مهم در خانه یا آپارتمان:

۱. (زیرزمین) رفتن به طبقات پایین ساختمان برای ورود به زیرزمین تاریک معمولاً نشان‌دهندۀ ورود به عمق ذهن ناخودآگاه ماست. هر چیزی که در آنجا بیابید می‌تواند مسائلی را نشان بدهد که عمیقاً در موردشان نگرانید اما معمولاً از فکر کردن به آنها طفره می‌روید.

 ۲. (پشت‌بام). نقاط بالایی خانه معمولاً نشان‌دهندۀ افکار یا موضوعاتی است که در ذهن‌تان ذخیره شده‌اند. به این فکر کنید که در خوابتان چه چیزی در پشت‌بام داشتید. این چیزها چطور به شما نشان داده می‌شدند؟ آیا رسیدن به پشت‌بام خانه آسان بود؟

خطر. هر چیزی که در خواب خطرناک به نظر می‌رسد نمایندۀ چیزی است که در زندگی بیداری از آن می‌ترسیم. مثلاً اگر در خواب به تنهایی در جزیرۀ کوچکی هستیم که نزدیک است در سونامی غرق شود، احتمال دارد که در زندگی بیداری در افکار مختلف غرق شده باشید.

تلفن. تلفن در هر شکلی می‌تواند نمایندۀ توانایی ما در برقراری ارتباط باشد. اگر در خواب تلفن قطع یا ناپدید شده ممکن است نشان‌دهندۀ قطع ارتباط یا ناتوانی ما در برقراری ارتباط باشد.

اشیای گم شده. وقتی چیزی در خواب ما گم شده و در جستجوی آن هستیم، عملکرد یا نقش آن چیزها می‌تواند سرنخ معنی خواب‌مان باشند. مثلاً اگر در خواب کیف پولی را گم کرده باشیم که حاوی مدارک هویتی‌، پول و کارت‌های اعتباری‌مان است، احتمال دارد که در زندگی بیداری درگیر مسائلی مربوط به هویت، پول یا اعتبارمان شده باشیم.

افرادی که ترکیبی از چند شخصیت هستند. اگر از خواب بیدار شویم و نتوانیم تشخیص بدهیم که دقیقاً خواب چه کسی را دیده‌ایم دلیلش این است که مثلاً مردی که شبیه پدرمان است اما ما او را با نام همسر خود صدا می‌زنیم، شمایلی متشکل از برخی ویژگی‌های این دو نفر است.

تعبیر خواب‌های رایجی که زمان مراجعه به روان درمانی می‌بینیم

اگر به تازگی جلسات روان درمانی، مشاوره فردی یا گروه درمانی را آغاز کرده باشید احتمالاً خواب‌های مشخصی می‌بینید.

خواب‌های شب قبل از شروع تراپی. هر چیزی که افراد شب قبل از شروع جلسات روان درمانی خود در خواب می‌بینند معمولاً نمایندۀ نگرانی‌هایشان در مورد شروع تراپی است. در ادامه نمونه‌ای کوتاه شده را ببینید:

من به سفری ماجراجویانه به آفریقا رفته‌ام و می‌خواهم برای اولین بار وارد جنگلی انبوه شوم. راهنمایی استخدام کرده‌ام اما مطمئن نیستم که بتواند من را سالم و سلامت از این جنگل بگذراند.

خواب اتاق‌های اضافی در جلسات نهایی تراپی. جلسات روان درمانی موفق، افق دید مراجعان را بازتر و امکان‌های جدید را به زندگی آنها اضافه می‌کند. در ادامه نمونه‌ای کوتاه شده از خواب فردی را می‌خوانید که در آستانۀ پایان جلسات موفق روان درمانی خود است:

من در آپارتمان خود نشسته‌ام که ناگهان متوجه دری می‌شوم که تا پیش از این ندیده بودمش. در را باز می‌کنم و راهرویی را به یکی از بال‌های خانه‌ام می‌بینم که نمی‌دانستم وجود دارد. با خود فکر می‌کنم که چرا هیچ وقت قبلاً اینجا را ندیده بودم. این اتاق‌ها خیلی بزرگ و دوست داشتنی هستند. خیلی خوشحالم که آپارتمان کوچکم خیلی از چیزی که قبلاً فکر می‌کردم جادارتر است.

حرف آخر

پرلز به ما آموخت که خودمان طراح خواب‌هایمان هستیم و هر بخش از خواب وجهی از ما را بازنمایی می‌کند. فردی که در خواب تصور می‌کنیم خودمان هستیم نگاهی است که که وقتی آگاهیم به خود داریم. باقی اجزای خواب حتی وضعیت هوا یا جاده بخش‌هایی دیگر از شخصیت خودمان هستند. بازی کردن نقش هر کدام از اجزای خواب به ما کمک می‌کند وجوه انکار شده یا ناشناختۀ وجودمان را کشف کنیم. جلسات روان درمانی روی خواب‌های ما اثر می‌گذارند و با پیوستن به جلسات مشاوره، روان درمانی فردی یا گروه درمانی ممکن است بتوانیم با ایجاد ظرفیت‌های روانی بیشتر در زندگی، اتاق‌ها و درهای بیشتری را در خواب‌هایمان کشف کنیم.

منبع: psychologytoday

مترجم: پرستو مسکریان

اصطلاح اختلال وسواس فکری-عملی معمولاً تصویر افرادی بیش از اندازه تمیز، منظم یا جزئی‌نگر را به ذهن متبادر می‌کند. اما این توصیف‌ها خیلی دقیق و حتی درست نیستند، چون به مرور تبدیل به برچسب یا استیگما می‌شوند و شرایط فردی که دچار وسواس فکری-عملی است و خود با علائم مزمن و ناتوان‌کنندۀ بیماری‌اش دست و پنجه نرم می‌کند وخیم‌تر می‌سازند. این یادداشت به این موضوع مهم و شرمی که ممکن است افراد مبتلا به OCD در زندگی خود احساس کنند پرداخته است.

دکتر اگنس سیمون، یکی از روانپزشکان هیئت روانپزشکی نوجوانان آمریکا عضو کمیتۀ مدیریت و عملیات برای انجمن روانپزشکی نوجوانان آمریکا از تجربۀ خودش در درمان نوجوانی به نام تینا گفته که از اختلال وسواس فکری-عملی رنج می‌برده است. تینا افکار خودکشی داشته و به همین علت در بیمارستان بستری بوده. کم حرف، گوشه‌گیر و ترسو بوده و به سوالات به ندرت پاسخ می‌داده. دکتر اگنس در معاینات خود متوجه احساس شرم در تینا می‌شود.
تینا به شکل وسواسی نگران آسیب رساندن به برادرش بوده و مدام از او می‌پرسیده که حالش خوب است یا نه. در نهایت از ترس اینکه مبادا واقعاً به برادرش آسیب زند از او دور و دورتر شده بود.

بعد از اینکه تینا تشخیص بیماری وسواس فکری-عملی گرفت (OCD) رفتارش به تدریج بهتر شد چون فهمید که احساس شرمی که از احتمال صدمه زدن به برادرش تجربه می‌کند، در مورد مبتلایان به OCD خیلی هم غیر معمول نیست. نتایج مطالعه‌ای در سال ۲۰۲۲ که در مجله بریتانیایی روان‌شناسی بالینی منتشر شد، ارتباط معنی‌داری را بین شدت OCD و احساس شرم نشان می‌دهد.

در این مطالعه تأکید شده است که احساس شرم را می‌توان با برچسب «عجیب و بی معنی» بودن در مورد رفتارهای بیش از اندازه تکراری در بیماران مبتلا به OCD ایجاد کرد. به همین دلیل افرادی که اختلال وسواس شدیدتری دارند سطح بالاتری از شرم را تجربه می‌کنند.
حس شرم می‌تواند وضعیتی ناتوان کننده ایجاد کند و تجربۀ مداوم این احساس چرخۀ ناامیدی را تغذیه می‌کند. شرم یک احساس است، مانند غم و اندوه، و درک اینکه چرا بیمار این احساس را دارد، برای ایجاد مسیر درمانی مناسب بسیار مهم است. افرادی که درگیر اختلال وسواس فکری-عملی هستند باید بفهمند که بیماری یا اختلال‌شان هویت آن‌ها را تعریف نمی‌کند و مهم‌تر از آن، اینکه می‌توانند با کمک مشاور یا روان‌درمانگر و فراگیری آموزش‌های لازم محرک‌های خاص خودشان را تشخیص و افکار وسواسی خود را تغییر دهند.

شرم موانع مهمی برای بیماران مبتلا به OCD ایجاد می‌کند، از ناتوانی در جستجو برای مراقبت‌های اولیه تا بحث آشکار درباره تجربیات‌شان. بنابراین، تشخیص احساس شرم در افراد با علائم OCD و رفع آن از طریق روانی درمان و آموزش برای پزشکان ضروری است. بیماران مبتلا به اختلال وسواس فکری-عملی می‌توانند با حمایت و پذیرش توانمند شوند و از شرم ناتوان کننده‌ای که تجربه می‌کنند رهایی یابند. این کار باعث می‌شود که سریع‌تر به سمت شفا و بهبودی قدم بردارند.

منبع: psychiatrictimes

• عملکرد خود را به صورت طیفی پیوسته از شکست تا موفقیت در نظر بگیرید. یعنی خود را کاملاً شکست‌خورده یا موفق تلقی نکنید، بلکه هنگامی که به یک نتیجه دست میابید، حتی اگر درحد انتظار نبود، سرخورده نشوید.

•  به خاطر تلاشی که انجام داده‌اید، احساس افتخار کنید و برای بهبود نتیجه برنامه‌ریزی نمایید. با چنین دیدگاهی است که پیشرفت خواهید‌‌ کرد. در نهایت، با آزمون و خطاهای متعدد، اطلاعاتی را درباره‌ی واقعیت به دست می‌آورید تا زندگی شادتر همراه با آرامش بیشتری داشته باشید که در آن موفقیت، پیشرفت، آرامش و لذت با هم در تعادل‌اند.

•  برای رسیدن به هدف نهایی، اهداف خود را پایین‌تر از آنچه که می‌خواهید درنظر بگیرید و فارغ از نتیجه، برای دفعات بعدی تلاش کنید که آن را بهبود ببخشید.

•  برای داشتن زندگی بهتر، باید بپذیرید که همیشه نمی‌توان عالی بود و باید انتظارات خود را در حدی معقول قرار دهید. در نتیجه، رنج کمتری را متحمل خواهید شد و زمان بیشتری را برای انجام فعالیت‌های دیگر مانند ورزش کردن و بهبود روابط اجتماعی خواهید داشت.

•  به دستاوردهای مثبت خود توجه کنید و برای آن‌ها ارزش قائل شوید. برای مثال، اگر در یک آزمون نتیجه‌ی عالی را کسب نکردید، اما نسبت به نمره‌ی قابل انتظارتان در سطح مناسبی قرار داشتید، خیلی منتقدانه فکر نکنید و عملکرد خود را زیر سوال نبرید و موفقیت‌تان را نادیده نگیرید و در نظر داشته باشید که باید در دفعات بعدی حتی به مقدار ناچیز پیشرفت کنید، اما نه به قیمت صرف کردن زمان بیشتر همراه با اضطراب و وسواس.

•  برای دستاوردهایتان ارزش قائل شوید و این نکته را بپذیرید که گاهی به جای اینکه مدام درحال پیشرفت باشید، بهتر است که موقعیت خود را تثبیت کنید. چون تجربه نشان داده است که این وسواس فکری و تأکید زیاد بر روی نتیجه، موجب نوسان در نتایج اهداف می‌شود تا پیشرفت. برای مثال، هنگامی که فرد با شرکت در آزمون‌های آزمایشی خود را برای یک آزمون نهایی مانند کنکور آماده می‌کند، از یک جایی به بعد، سعی داشته باشد که عملکردش را تثبیت نماید. این کار باعث خواهد شد که فرد، آرامش بیشتری داشته و در آزمون نهایی نتیجه‌ی بهتری را کسب کند.

• برای افزایش بازدهی عملکرد خود، زمانی را که برای خواندن مطلبی درنظر میگیرید، کاهش داده و سرعت مطالعه‌ی خود را افزایش دهید. برای مثال، یک فرد کمال‌طلب برای خواندن یک موضوع درسی ۵ صفحه ای، ۳ ساعت را صرف می‌کند. مطمئناً قسمت زیادی از این زمان صرف شده به علت اضطراب و وسواسی که فرد دارد هدر می‌رود. این شرایط باعث می‌شود که فرد، با این دیدگاه که قسمتی از بحث را متوجه نشده مرتباً به عقب برگردد و مطالب را دوباره بخواند. همچنین ممکن است اضطراب ناشی از نتیجه، مانع از تمرکز دقیق بر روی موضوع شود. بنابراین، زمان زیادی را برای خواندن یک موضوع صرف می‌کند و در آزمون نهایی موفق به دریافت نتیجه‌ی مطلوب نخواهد شد.

•  از این که روش دیگری را امتحان کنید تردید نداشته باشید، به آینده و نتیجه فکر نکنید، در هنگام مطالعه به طور دقیق بر روی موضوع متمرکز شوید، با سرعت بیشتری مطالب را بخوانید و به خود فرصت مضطرب شدن را ندهید. به طور قطع اگر با این روش پیش روید پیشرفت خواهید کرد. در غیر این صورت، مانند کسی هستید که هر روز مسیری را برای رفتن به خانه طی می‌کند و در یک چاله میفتد، و هر چند در روزهای بعدی می‌تواند مسیر خود را عوض کند، اما این کار را انجام نمی‌دهد و باز هم در همان چاله خواهد افتاد. مزیت دیگر افزایش سرعت مطالعه و کاهش زمان برای خواندن یک موضوع این است که فرد زمان بیشتری خواهد داشت و هنگامی که خود را برای یک آزمون آماده می‌کند با ذخیره‌ی این زمان‌ها می‌تواند زمان بیشتری را برای خواندن مطالب دیگر و مرور اختصاص دهد. در نتیجه، اعتمادبه‌نفس فرد افزایش خواهد یافت، تسلط فرد بر موضوع بیشتر می‌شود و متعاقباً به نتیجه‌ی مطلوب‌تری می‌رسد.

البته مطالب گفته شده به این معنا نیست که فرد هر نتیجه‌ای را که کسب می‌کند، از آن راضی باشد. چون این احساس، نشانه‌ی بی‌تفاوتی فرد است. بنابراین باید حداقل تا حدی از عملکرد خود ناراضی باشد تا انگیزه‌ی کافی جهت تغییر را پیدا کند که برای دفعات بعد بیشتر تلاش کرده و عملکرد خود را بهبود بخشد.

آزاد علی‌محمدی، دانشجوی پزشکی، مشاور تحصیلی مرکز

چقدر امروز کلافه‌ام. اصلاً بیخیال، غذا هم نمیخوام. بذار اول این ظرف‌ها رو جمع کنم تا بعد. حوصله‌ی ظرف شستن هم ندارم. فکر کنم باید برم کتابخونه‌ارو سرو سامون بدم. آره این بهترین کاره برای زمانی که حوصله ندارم. میرم سمت اتاق‌خواب کوچیکم و به کتابخونه نگاه میکنم. خدایا خودت ببین چه گره‌ی کوری انداختن به این کتابخونه. هزار بار به همه گفتم این کتابخونه مال منه، کمد وسایل شما که نیست. نگاه کن تو رو به خدا همه چی پیدا میشه و بین اونها هم کتابها به چشم میخورن. این قفسه چرا اینجوری شده؟ صبر کن ببینم این چیه؟ کتاب باشگاه پنج صبحی‌ها، قدرت، جادوی نظم! دوباره سردرد لعنتی شروع شد. چقدر به هم ریخته‌ام امروز. دختر این همه کتاب خوندی آخرش که چی؟ نمی تونی حتی اطلاعاتی که بدست آوردی رو توی ذهنت مرتب کنی. مامان دیروز میگفت به سلامتی مدرک دانشگاهی هم که گرفتی حالا به چه دردت میخوره؟ اشک از گوشه چشمام پایین میاد که سریع پاکش میکنم. مگه مشاور بهت نگفت حق نداری گریه کنی. منم که همیشه اشکم دم مشکمه. بچه کم رجز بخون. باید یاد بگیری عمو بی غم بشی. آخه چطوری؟ کار و بار و اوضاع و احوال این روزگار دمار از روزگار آدم درمیاره. چرا هیچ کس آدمو درک نمیکنه. اصلاً یکی نیست بگه چه کار به من دارید. عجب درگیر شدم امروز با خودم. از بس با خودم حرف زدم گلوم خشک شد. فکر کنم دارم به دو نفر تبدیل میشم. من با امید و من نا امید! خنده میاد روی لبهام. کتابها رو مرتب میکنم. یکی از کتابهای جمالزاده رو برمیدارم و باز میکنم. عجب شعری اومد.

چرا به صد غم و حسرت سپهر دایره شکل
مرا چو نقطه پرگار در میان گیرد

نمیدونم مشکل از دایره است یا از نقطه‌‌ی پرگار. بلند میخندم. اگه از آسمون سنگ بباره مستقیم روی سر من فرود میاد. میگم خودشه، پیدا کردم. شاید مشکل بارش سنگ نیست. شاید من، بدجایی ایستادم. خود خودشه.

من چه کسی هستم؟ چه خصوصیات اخلاقی و روانشناختی دارم؟ چه نوع فعالیت‌هایی را می‌توانم عهده‌دار شوم؟ آیا توانایی‌های خاصی دارم یا اینکه هر کاری از عهده‌ی من برمی‌آید؟ آیا می‌توانم از طریق شناخت خود، راه موفقیت خود را هموار سازم؟ آیا برای انتخاب یک شغل یا عهده‌دار شدن یک مسئولیت باید ویژگی‌های خاصی داشته باشم؟ آیا من باید کارمند کسی باشم یا می‌توانم برای خود، یک کسب و کار ایده‌آل راه‌اندازی نمایم؟ آیا من می‌توانم یک کارآفرین باشم یا خیر؟ تعداد بیشماری از این گونه سؤالات هر روز در ذهن همه‌ی ما نقش می‌بندد که گاهی پاسخی برای آن‌ها نداریم. آیا تا به حال به این موضوع فکر کرده‌اید که برای راه‌اندازی و مدیریت کردن یک کسب و کار باید چه عواملی را مدنظر قرار دهید؟ بعد از یک کنکاش کوچک، خیلی راحت می‌توان متوجه شد که نه تنها عوامل اقتصادی و شرایط محیطی بر انتخاب و ایجاد یک کسب و کار موثرند، بلکه تنوع عوامل روانشناختی در افراد مختلف هم می‌توانند بر این امر تاثیرگذار باشند. مگر می‌شود بدون تسلط بر خود، بر جهان خارج از خود، مسلط شد؟ تا به حال از خودتان سوال کرده‌اید که شرایط فکری و ذهنی شما برای چه کاری آماده‌تر است؟ آیا شغل انتخابی شما در طی زمان، روان شما را دچار فرسودگی نخواهد کرد؟ در کدام شغل، ذهن شما جهت ایجاد ایده‌های ناب و خلاقانه آماده‌تر است. در کدامین حرفه، شما امکان برقرار کردن روابط بهتر با افراد را خواهید داشت؟ از چه حرفه‌ای بیشترین لذت را خواهید برد؟ و در نهایت، آیا شرایط روحی و روانی شما می‌تواند از طریق تطابق با حرفه‌ی مناسب، زندگی شادتر و کارآمدتری را برای شما بسازد؟

بدون شک، اگر هدف‌گذاری درست انجام شود و مهارت‌های فردی بیشتری در شما ایجاد گردد، آدم‌های درست، در زمان درست، در مسیر درست، سر راه شما قرار خواهند گرفت و آن زمان، موفقیت شما، تضمین شده است. تفاوتی ندارد این هدف‌گذاری سازمانی باشد یا فردی. فقط کافی است کمی کمک بگیرید.

زهرا میرزایی، دکتری مدیریت کسب و کار

کمال‌طلبی به معنای درنظر گرفتن شرایط دشوار برای خود در مسیر اهداف و تلاش برای رسیدن به نقطه‌ی بی‌عیب و نقص در هر زمینه‌ای، می‌باشد، که همیشه درنهایت، با نارضایتی شخص از خودش همراه است. این عدم رضایت، ناشی از انتظارات نامعقول فرد از خود و عدم شناخت درست شرایط زندگی و توانایی‌هایش است.

در بعضی مواقع، فرد کمال‌گرا به جای اینکه مسیر زندگی خود را پیدا کند و آن را پیش گیرد، خود را مدام با دیگران قیاس کرده و تلاش می‌کند که مانند آن‌ها باشد و به جایگاه آن‌ها برسد. البته کمال‌طلبی فقط درنظر گرفتن معیارهای سطح بالا نیست، بلکه شامل این موضوع هم می‌شود که فرد، ارزش و عزت نفس خود را به دستاوردهایش گره ‌می‌زند. فرد کمال‌گرا ممکن است برای رسیدن به هدف، زمانی بیشتر از آنچه که لازم است را صرف کند، چرا که می‌خواهد به نتیجه‌ی مطلوب خود برسد، و یا اینکه مدام کارهایش را به تعویق می‌اندازد، چون تصور می‌کند که نمی‌تواند آن‌گونه که باید کامل باشد، آن‌ها را انجام دهد. این افراد حتی هنگام رسیدن به هدف خود، با وجود مسیر سختی که شاید طی کرده باشند، آن را نادیده گرفته و ارزش زیادی برای دستاورد خود قائل نمی‌شوند. آن‌ها چنین تصور می‌کنند که مسیر رسیدن به هدفشان زیاد سخت نبوده و افراد دیگری هم می‌توانستند آن را انجام دهند. در این شرایط، فرد مانند کسی است که به هدفش نرسیده و در هر حالت، خود را شکست‌خورده می‌بیند. افراد کمال‌طلب در مقایسه‌ی خود با دیگران همواره خود را بالاتر می‌بینند و احساس می‌کنند نتیجه‌ی شایسته‌ی آن‌ها بسیار بیشتر از دیگران است و حتی اگر به چنین نتیجه‌ای برسند، باز هم احساس شکست می‌کنند، چون با قیاس خود با دیگران، آن‌ها را موفق‌تر از خود می‌بینند. در واقع آن‌ها از این نکته غافل‌اند که شرایط زندگی و توانایی‌های افراد باهم متفاوت هستند و همواره افرادی با توانایی‌های بالاتر نیز وجود دارند، بنابراین حتی در صورت مقایسه کردن هم، باید افراد مناسبی را برگزینند.

هدف از این بحث، پایین آوردن سطح معیارهای فرد نیست، بلکه کمک به فرد برای شناخت درست و واقعی خواسته‌ها و توانایی‌های خود و ایجاد ارتباط بین آن‌هاست. تا با بررسی هزینه‌ای که باید برای رسیدن به اهدافش بپردازد و نتیجه‌ای که کسب می‌نماید، به بازدهی مطلوب برسد.

کمال‌طلبی با پیشرفت‌طلبی بسیار متفاوت است. افراد کمال‌طلب، همواره بهترین نتیجه‌ی ممکن را می‌خواهند، به خود اجازه‌ی اشتباه نمی‌دهند و مفهوم کمال‌طلبی را با پیشرفت برابر می‌دانند. درحالی که پیشرفت به این معناست که با توجه به شرایط موجود و توانایی‌های خود، نتیجه‌ای که کسب می‌کنیم را ارزشمند دانسته و با گذشت زمان آن را بهبود بخشیم. این افراد، صرف‌نظر از نتیجه، موفقیت خود را هم‌تراز با تلاش افراطی می‌بینند و فکر می‌کنند اگر این‌گونه نباشند، افرادی معمولی هستند. آن‌ها تغییر این‌گونه افکارشان را مانع موفقیت خود می‌دانند، غافل از اینکه در بسیاری از مواقع، کمال‌طلبی، به علت مشکلاتی مانند خستگی ناشی از تلاش مداوم، منزوی شدن و فاصله گرفتن از جامعه، اضطراب و صرف زمان و هزینه‌ی بیشتر از آنچه که لازم است، موجب نتیجه‌ی عکس و مانع موفقیت خواهد شد.

با این تعاریف و نگاهی به گذشته، بررسی کنید که با باورهای کمال‌طلبانه‌ی خود، اکنون کجا هستید؟ آیا زمان و هزینه‌ای که صرف کرده‌اید متناسب با موقعیتی است که اکنون در آن قرار دارید؟ اگر پاسخ شما بله است، در نقطه ای درست ایستاده‌اید و می‌توانید مسیر پیش‌رویتان را به همین شکل ادامه دهید، اما اگر چنین نیست، خود را تحلیل کنید، شرایطتان را با دقت بسنجید و با آگاهی تصمیم بگیرید که این‌بار چه معیاری را باید انتخاب کنید تا کارآمدتر باشید و پیشرفت کنید. به تجربیات شخصی خود فکر کنید. زندگیتان در آینده، با ایجاد تغییر و یا بدون تغییر، چگونه خواهد بود؟ کدام یک باعث می‌شود که آرامش بیشتری داشته باشید و از زندگیتان بیشتر لذت ببرید و کدام یک رنج بیشتری را برای شما به همراه خواهد داشت. توانایی‌های فردی خود را کشف کنید تا درمورد معیارهایتان به شناخت درستی برسید و درنهایت بتوانید مسیر و اهداف متناسب با ویژگی‌های خود را بیابید.

آیا سخت‌کوشی و تلاش بسیار، همواره باعث بهبود عملکرد می‌شود؟

لزوماً هرچه بیشتر تلاش کنیم عملکردمان بهتر نخواهد شد. زیرا پیشرفت، نتیجه‌ی ارتباط عوامل متعددی مانند تلاش، علایق شخصی، توانایی‌های فردی، حمایت اطرافیان، شرایط اجتماعی و سلامت جسمی و روانی است. بنابراین، تلاش‌کردن برای پیشرفت، شرط لازم بوده اما کافی نیست. چراکه ممکن است خستگی ناشی از فشار زیاد باعث نتیجه‌ی عکس شود. مانند ورزشکاری که بیش از آنچه که لازم است تمرین می‌کند؛ درنتیجه آسیب دیده و برای مدت طولانی از ورزش محروم می‌شود. هیچ فرمول خاصی برای اینکه بدانیم برای رسیدن به بهترین عملکرد چفدر باید تلاش کنیم وجود ندارد. فرد باید با مشاهده و پذیرش واقعیت‌های موجود و آزمون و خطاهای متعدد به شناخت درستی از خود برسد و با تلاش معقول نتیجه‌ی مطلوبش را کسب نماید. مطمئناً در کلاس مدرسه و یا دانشگاه افراد زیادی را دیده‌ایم که با تلاش کمتر، نتیجه‌ی بهتری را نسبت به افرادی که بسیار تلاش می‌کنند، کسب کرده‌اند. پس لزوماً تلاش زیاد منجر به موفقیت نخواهد شد. افراد کمال‌طلب به اشتباه فکر می‌کنند که هر چقدر بیشتر روی مسئله‌ای زمان و انرژی بگذارند، بیشتر موفق خواهند ‌شد. این دیدگاه برای همه‌ی افراد، شرایط و فعالیت‌ها صادق نیست. همچنین برخلاف تصور شکل‌گرفته، بررسی‌های مکرر، از اشتباهات جلوگیری نمی‌کنند، بلکه فقط باعث اتلاف وقت و اضطراب بیشتر خواهد ‌شد. تجربه نشان داده است که اگرچه افراد کمال‌طلب، مدت زمان بیشتری را برای خواندن و بررسی یک مطلب صرف کرده و دائماً جملات خوانده شده را مرور می‌کنند، اما نتایج تقریباً مشابهی نسبت به کسانی که دارای معیارهای کمال‌طلبانه‌ی کمتری هستند، می‌گیرند. زیرا اضطراب و وسواس این افراد باعث اختلال در عملکرد آن‌ها می‌شود. اما افرادی که توانسته‌اند رفتارهای کمال‌طلبانه‌ی خود را کنترل کنند، زمان بیشتری را برای انجام فعالیت‌های دیگر و یا حتی بهبود فعالیت موردنظرشان داشته‌اند.

بنابراین چنین می‌توان نتیجه گرفت که توجه به راهکارهای موجود برای کنترل معیارها و رفتارهای کمال‌طلبانه، به‌منظور افزایش سطح رضایت افراد از خود و بهبود سطح عملکرد آن‌ها، اهمیت ویژه‌ای دارد. در مقالات آینده به ارائه‌ی این راه‌حل‌ها خواهم پرداخت. با من همراه باشید.

آزاد علی‌محمدی، دانشجوی پزشکی، مشاور تحصیلی مرکز

رابطه‌ی میان سلامت اعصاب و بهبود اختلالات روانی و روحی در عین حال که بسیار ساده هست، طبق روال فرآیندهای متابولیکی از پیچیدگی‌های خاص خود در زمینه‌ی بیوشیمیایی و فیزیولوژیکی برخوردار هست. برای عوام هم آشکار است که میان بدغذایی و آشفتگی روحی رابطه وجود دارد، اما به استناد علمی درآوردن این رابطه و تبدیل آن به یک روش درمانی مبتنی بر تغذیه، نیازمند تسلط به علم درمان تغذیه‌‌ای و شناخت نوع اختلال هست. در این میان رابطه‌ی مستقیم میان درمانگران، بایسته و ضروری است. روانشناس به همراه روانپزشک و متخصص رژیم‌درمانی در قالب یک تیم همکار، بهترین نتیجه را برای حل گرفتاری این پریشانی‌های روان و اعصاب، حاصل می‌کنند.

سالهاست که پزشکان به تأثیر متقابل داروها و کمبودها و اختلالات غذایی پی برده‌اند و کم‌وبیش این تقابل‌ها را در فهرست درمان، جای داده‌اند. نمونه رایج آن ویتامین‌های گروه B هست که کم‌وبیش، کنار داروهای آرامبخش اعصاب توصیه می‌شوند. و ما با مشکلات خوددرمانی و خودتجویزی افراد در کاربرد نابجای این مکمل‌ها روبه‌رو هستیم، که موجب عوارض دیگری می‌شوند. بسیاری از پریشانی‌ها و افسردگی‌ها، زودخشمی، وسواس، تندخویی‌ها و ناتوانی در تصمیم‌گیری و… به‌غیر از عوامل شناخته‌شده‌ی آموزشی، تربیتی، ریشه در نقایص تغذیه‌ای دارند. این بدان معناست که درمان روانشناسی، روانپزشکی و تغذیه‌ای بایستی هم‌زمان انجام شوند. ریشه‌های مبتنی بر تغذیه‌ی این بیماری‌ها، برای بسیاری از افراد ممکن است غیرمنطقی و نادرست به نظر آید و حتی جدی گرفته نشود. برای روشن شدن این نکته، یک مثال ساده را بازگو می‌کنم. در یک جمع ساکن خوابگاه دانشجویی، هلیکوباکتر‌ پبلوری، بسیار شایع می‌باشد. میان این دانشجویان، خستگی بی‌دلیل، بدخوابی، خشم، گریه، نبود تمرکز، سردرد، دل‌درد، گرسنگی دائم، ریفلاکس، یا همان برگشت غذا به حلق، سوزش سر دل، گزگز انگشتان و… به‌عنوان علائم آن وجود دارد، البته ممکن است در هر فردی بخشی از این علائم دیده شود. آنچه که مهم هست این است که این اختلالات می‌توانند شرایط روحی خاصی را در فرد ایجاد کنند، که در درازمدت تبدیل به خصلت و یا عادت شوند. نکته‌ی منفی دیگر آن است که گاهی یک بیماری میکروبی گوارشی با سایر بیماری‌ها ترکیب شده و کار را پیچیده‌تر می‌کند. مانند نقص در ساخت یک آمینواسید که در ساخت یا فعالیت بسیاری از آنزیم‌ها دخالت دارند. گاهی این میانجی‌ها می‌توانند تاثیرات مهمی در ساخت ساختار عصبی داشته باشند، که همراه شدن رژیم‌درمانی درست با داروها می‌توانند سرعت بهبود را افزایش دهند و تأثیر داروها را قطعی کنند. قدرت اثر درمان تغذیه‌ای بر تنظیم فعالیت اعصاب، بسیار شگفت‌انگیز است. هرچند اثر درمان بر وضعیت گوارشی می‌تواند بسیار زودهنگام، برای مثال دو هفته یا حداکثر دو ماه، باشد. اما تغییرات بر ساختار سیستم اعصاب، بیشتر زمان‌بر خواهد بود، و این نتیجه‌ی منطقی مولکول به مولکول و‌ سلول به سلول ساخته شدن اعصاب هست. و این روند، گاهی تا شش ماه، دست‌کم، زمان‌بر خواهد بود. دقیقاً مانند همان فرصتی است که دارودرمانی در یک بیماری هورمونی نیاز دارد. هرچه دانش درمان، پیشرفت بیشتری می‌کند، تخصصی شدن درمان نیز بیشتر ضرورت خود را نشان می‌دهد. امید است که آگاهی عمومی نسبت به شناخت اثر تغذیه بیشتر شود.

گیسو شریفی، کارشناس تغذیه

خب در دو قسمت قبلی در مورد چیستی و چرایی اهمال‌کاری و استراتژی‌های مختلف برای کنار گذاشتنش صحبت کردیم. حالا می‌خواهیم بگوییم که چطور می‌شود بهره‌وری را برای خودمان به عادتی بلندمدت تبدیل کنیم و اجازه ندهیم اهمال‌کاری دوباره راهش را به زندگی‌مان بازکند.
یکی از دلایلی که باعث می‌شود خیلی زود دوباره در دام اهمال‌کاری بیفتیم این است که سیستم روشنی نداریم که بر اساسش در مورد چیزهایی که واقعاً اهمیت دارند و باید اول به آنها رسیدگی کنیم تصمیم بگیریم. (غالباً داشتن سیستمی برای انجام دادن کارهای خیلی مهم‌تر از هدف داشتن است.)
یکی از بهترین سیستم‌های بهره‌وری اتفاقاً یکی از آسان‌ترین سیستم‌هاست. این سیستم با نام آی‌وی‌لی (The Ivy Lee Method) پنج مرحله دارد:

۱- پایان هر روز کاری، شش تا از مهم‌ترین کارهایی را که باید فردا انجام دهید یادداشت کنید. بیشتر از شش کار را ننویسید.
۲- آن شش کار را بر اساس اهمیت واقعی‌شان اولویت‌بندی کنید.
۳- وقتی فردا شد، فقط روی کار اولی تمرکز کنید و تا وقتی آن را کامل نکردید سراغ کار دوم نروید.
۴- باقی فهرست‌تان را با همین شیوه انجام بدهید. انتهای روز، هر کدام از کارها را که کامل نکرده‌اید به فهرست شش تا کار روز بعد منتقل کنید.
۵- این فرآیند را هر روز کاری تکرار کنید.

انجام این روش تأثیر خیلی زیادی بر کارایی و بهره‌وری دارد؛ در ادامه دلیل این تأثیر را توضیح می‌دهیم:

به اندازه‌ای آسان است که در عمل قابل اجراست.

اصلی‌ترین نقدی که نسبت به این روش‌ها مطرح می‌شود این است که خیلی ابتدایی‌اند. اما منتقدان پیچیدگی‌ها و ریزه‌کاری‌های زندگی واقعی را در نظر نمی‌گیرند. زندگی پر از اتفاق‌های ناگهانی است. به همین دلیل پیچیدگی در برنامه‌ریزی غالباً نشانۀ ضعف است چون بازگشت به برنامه را (بعد از حواس‌پرتی) دشوارتر می‌کند. هر روز برای ما اتفاق‌های غیرمنتظره‌ای میفتد و حواس‌مان را پرت می‌کند. باید تا حد ممکن این حواس‌پرتی‌ها را نادیده گرفت یا اگر لازم است به آنها رسیدگی کرد و هر چه سریع‌تر به فهرست کارهای اولویت‌بندی شده برگشت. برای هدایت رفتارهای پیچیده باید از قواعد ساده استفاده کنیم.

این برنامه مجبورتان می‌کند تصمیم‌های دشواری بگیرید.

در واقع چیز خیلی خاص و جادویی در عدد ۶ در تعداد کار روزانۀ برنامۀ لی وجود ندارد. اما، اینکه برای خودتان محدودیت قائل شوید حتماً تأثیری جادویی دارد. بهترین کاری که می‌توانید با ایده‌های زیاد و کارهای خیلی زیادتان انجام بدهید این است که آنها را هرس کنید و چیزهایی را که اصلاً ضروری نیستند حذف کنید. قانون لی خیلی شبیه به قانون ۲۵-۵ وارن بافت است، در این قانون شما باید روی ۵ کار خیلی مهم تمرکز کنید و باقی کارها را نادیده بگیرید. در اصل اگر شما به چیزی تعهد نداشته باشید با هر چیزی حواس‌تان پرت می‌شود.

مقاوت در برابر شروع را می‌شکند.

بزرگ‌ترین مانعی که اجازه نمی‌دهد کارهایمان را به سرانجام برسانیم این است که اصلاً شروع‌شان نمی‌کنیم. بلند شدن از روی کاناپه خیلی سخت است اما به محض اینکه شروع به راه رفتن کنید، انجام تمرین‌های ورزشی خیلی راحت می‌شود. روش لی مجبورتان می‌کند به اولین کاری که باید فردا به آن رسیدگی کنید از شب قبل فکر کنید. نویسنده‌ای را تصور کنید که ناچار است هر روز چهار تا پنج ساعت با خودش بحث کند که اصلاً چی بنویسد. اما اگر شب قبل تصمیم بگیرد، فردا صبح بیدار می‌شود و بالافاصله نوشتن را شروع می‌کند و باقی راه معمولاً خیلی راحت است. در ابتدا شروع کردن به اندازۀ موفقت مهم است.

وادارتان می‌کند که هر بار فقط روی یک کار تمرکز کنید.

جامعۀ مدرن عاشق انجام دادن چند کار با هم است. افسانه‌ای وجود دارد که می‌گوید هر چه پرمشغله و سرشلوغ‌تر باشید، بهترید. اما دقیقاً بر عکسش درست است. داشتن اولویت‌های کمتر باعث کار بهتر می‌شود. اگر رفتار کارشناسان زبده و کاربلد هر رشته‌ای را بررسی کنید به یک ویژگی مشترک خواهید رسید: تمرکز. دلیلش ساده است. نمی‌شود هم‌زمان چند خرگوش را دنبال کرد و باز هم موفق شد. ماهر و حرفه‌ای شدن در کارها نیازمند تمرکز و ثبات است.
صرفنظر از تکنیکی که استفاده می‌کنید همیشه این را در نظر داشته باشید: مهم‌ترین کار را اول هر روز انجام بدهید تا ریتم به سرانجام رسیدن اولین کار به کار بعدی‌تان منتقل بشود.

چطور به کمک سرنخ‌های تصویری با اهمال‌کاری مزمن مقابله کنیم

یکی دیگر از راه‌های مقابله با اهمال‌کاری مزمن استفاده از سرنخ‌های تصویری برای فعال کردن عادت‌ها و سنجش میزان پیشرفت است.
سرنخ تصویری چیزیست که شما بتوانید ببینید و به یادتان بیاورد که باید فعالیتی انجام دهید. در ادامه توضیح می‌دهیم که این سرنخ‌ها چه نقشی در مقابله با اهمال‌کاری دارند.

سرنخ‌ها شروع یک رفتار را به شما یادآوری می‌کنند.

ما اغلب اوقات در مورد توانایی‌مان برای یادآوری اجرای یک رفتار جدید به خودمان دروغ می‌گوییم. (ایندفعه دیگه واقعاً می‌خوام سالم غذا خوردن رو شروع کنم.) اما چند روز بعد،انگیزه‌مان ناپدید و مشغله‌های زندگی دوباره شروع می‌شود. معمولاً امیدمان برای در خاطر نگه داشتن یک عادت جدید خیلی زود به ناامیدی منجر می‌شود. به همین دلیل یک نشانه یا محرک تصویری لازم داریم. وقتی محیط اطراف‌مان ما را به سمت درستی هدایت کنند، اجرای عادت‌های درست خیلی راحت می‌شود.

سرنخ‌های تصویری پیشرفت‌تان در یک رفتار را نشان می‌دهند.

همه می‌دانیم که ثبات داشتن اصلی‌ترین بخش موفقیت است اما افراد بسیار کمی واقعاً میزان ثبات‌شان در زندگی واقعی را می‌سنجند. داشتن سرنخی تصویری مانند تقویمی که میزان پیشرفت‌تان را پیگیری می‌کند، شما را از این دام نجات می‌دهد چون سیستم سنجشی داخلی برای نشان دادن میزان پیشرف‌تان دارید.

سرنخ‌های تصویری تأثیری افزایشی بر انگیزه دارند.

هرچه مدارک نشان‌دهندۀ پیشرفت بیشتر شوند انگیزه برای ادامه دادن به آن عادت هم بیشتر می‌شود. هر چه تصویرهای بیشتری از پیشرفت‌تان ببینید، انگیزه‌تان برای به سرانجام رساندن کارتان بیشتر می‌شود. در اقتصاد رفتاری تحقیقات مختلفی در این مورد انجام شده است که از این تأثیر با عنوان تأثیر پیشرفت موهبتی یاد کرده‌اند. دیدن پیشرفت قبلی یک راه عالی برای شروع اقدامات سازندۀ بعدی است.
استراتژی‌های مختلفی برای ایجاد سرنخ‌های تصویری وجود دارد مثل استراتژی گیرۀ کاغذی یا استراتژی سینفیلد. شما می‌توانید بسته به نیاز خودتان یکی از استراتژی‌ها را برای ایجاد یک سرنخ تصویری و پیگیری روند پیشرفت‌تان انتخاب کنید.

این مطلب از سایت jamesclear انتخاب و ترجمه شده است.

مترجم: پرستو مسگریان

استراتژی‌های مختلفی برای مقابله با اهمال‌کاری وجود دارد. در ادامه، ابتدا چند مفهوم را شرح می‌دهیم و بعد با نمونه‌هایی کاربردی استراتژی‌ها را توضیح خواهیم داد.

گزینۀ اول: برای اقدام کردن پاداش‌های فوری‌تری ایجاد کنید

اگر بتوانید راهی پیدا کنید که مزایای طولانی مدت انتخاب‌هایتان سریع‌تر پدیدار شوند،جلوگیری از اهمال‌کاری راحت‌تر می‌شود. یکی از بهترین راه‌ها برای آوردن پاداش آینده به زمان حال استفاده از استراتژی «پیوند با محرک» است.
پیوند با محرک مفهومی است که از اقتصاد رفتارگرا به روانشناسی رسیده است. به بیان ساده این استراتژی پیشنهاد می‌کند رفتاری را که در طولانی مدت به نفع شماست با رفتاری که در کوتاه مدت به نفعتان است ترکیب کنید.
در اصل این استراتژی اینگونه عمل می‌کند: فقط زمانی کاری را که دوست داری انجام بده که در حال انجام کاری هستی که مدام در موردش اهمال‌کاری می‌کنی.

برخی از نمونه‌های رایج برای پیوند با محرک:
فقط وقتی پادکست‌های مورد علاقه‌ات را گوش بده که داری تمرین ورزشی انجام می‌دهی.
فقط وقتی مانیکور کن که داری به ایمیل‌های کاری تلنبار شده رسیدگی می‌کنی.
فقط وقتی برنامۀ تلویزیونی محبوبت را تماشا کن که داری کارهای روزمره و کسل‌کنندۀ خانه را انجام می‌دهی.
فقط وقتی در رستوران محبوبت غذا بخور که داری با یکی از همکارهای نچسبت به جلسۀکاری ماهانه رفته‌ای.

گزینۀ دوم: پیامدهای اهمال‌کاری را آنی‌تر کنید

برای اینکه مجبور شوید هزینه‌های اهمال‌کاری را خیلی سریع‌تر پرداخت کنید، شیوه‌های مختلفی وجود دارد. مثلاً به این فکر کنید که اگر تنها باشید چقدر راحت می‌توانید تمرین‌های ورزشی هفتگی‌تان را از سر خود باز کنید. معلوم است که سلامت عمومی‌تان با از دست دادن یک جلسه تمرین ورزشی به خطر نمی‌افتد. بعد از هفته‌ها یا ماه‌ها تنبلی ممکن است هزینۀ اهمال‌کاری در انجام تمرین‌های ورزشی را ببینید. اما، اگر با دوستی قرار بگذارید که هر روز ساعت هفت صبح با هم ورزش کنید، شنبۀ هفتۀ بعد هزینۀ از زیر تمرین دررفتن‌تان خیلی سریع پدیدار می‌شود. با از دست دادن فقط یک جلسه ممکن است از چشم دوست‌تان بیفتید.
یکی دیگر از استراتژی‌های رایج، استفاده از اپلیکیشن‌های شرط‌بندی در این زمینه است. اگر کاری را که قول دادید انجام دهید انجام ندهید، پولی که شرط بسته بودید به حساب خیریه‌ای که خیلی دوستش ندارید واریز می‌شود. ایدۀ اصلی این است که به هر شکلی پیامدهای فوری جدیدی برای انجام ندادن کارهایمان خلق کنیم.

گزینۀ سوم: اقدامات آیندۀ خود را طراحی کنید

یکی از ابزارهای مورد علاقۀ روانشناسان برای غلبه بر اهمال‌کاری «ابزار تعهد» نام دارد. به وسیلۀ ابزار تعهد اقداماتی را برای آینده خود طراحی می‌کنیم که می‌توانند جلوی اهمال‌کاری را بگیرند.
مثلاً،با خرید بسته‌های تک‌نفرۀ غذا به جای خرید فله‌ای می‌توانید عادت‌های غذایی آینده‌تان را کنترل کنید. با پاک کردن اپلیکیشن‌های شبکه‌های اجتماعی یا بازی‌ها از روی گوشی هوشمندتان می‌توانید زمانی را که با گوشی تلف می‌کنید کاهش دهید (شاید بهتر باشد روی رایانۀ شخصی‌تان هم این محدودیت‌ها را اعمال کنید).
همین‌طور، می‌توانید احتمال چرخیدن بی‌هدف در کانال‌های تلویزیونی را با پنهان کردن یا پوشاندن تلویزیون کاهش دهید و تلویزیون را فقط برای موقعیتی خاص بیرون بیاورید. می‌توانید برای حساب بانکی‌تان یک انتقال خودکار به حساب پس‌اندازتان ایجاد کنید تا پیش از ولخرجی، پولتان پس‌انداز شده باشد. اینها همه ابزار تعهدی هستند که کمک می‌کنند جلوی اهمال‌کاری دربیایید.

گزینۀ چهارم: کارها و وظایف‌تان را دست‌یافتنی‌تر کنید

همین‌طور که قبلاً هم اشاره کردیم مقاومتی که در برابر انجام دادن کارها داریم و باعث اهمال‌کاری‌مان می‌شود، معمولاً روی شروع رفتار یا کاری متمرکز است. هنگامی که شروع می‌کنید، دیگر ادامه دادن خیلی هم سخت نیست. این خیلی خوب نشان می‌دهد که چرا باید اندازۀ عادت‌هایتان را کوچک نگه دارید. چون اگر عادات کوچکی با شروعی آسان بسازید، احتمال اینکه اهمال‌کاری کنید کمتر می‌شود.
یکی از راه‌های خیلی مفید برای ساختن عادت‌ها استفاده از قانون «دو دقیقه» است: شروع یک عادت جدید باید کمتر از دو دقیقه زمان ببرد. باید شروع را برای خود تا حد ممکن آسان کنید و به نیروی حرکتی که در ادامه برای انجام دادن کار ایجاد می‌شود اعتماد داشته باشید؛ یعنی اینقدر شروع یک کار را آسان می‌کنیم که دیگر نتوانیم به آن نه بگوییم.
یکی دیگر از روش‌های عالی برای دست‌یافتنی کردن کارها خرد کردن آن‌هاست. مثلاً بهره‌وری بسیار بالای نویسندۀ معروفی به نام آنتونی ترولوپ را در نظر بگیرید. او ۴۷ رمان، ۱۸ اثر غیر داستانی، ۱۲ داستان کوتاه، ۲ نمایشنامه و مجموعه‌ای مقاله و نامه نوشته است. چطور توانسته اینقدر کار انجام بدهد؟ ترولوپ به جای اینکه پیشرفتش را بر اساس کامل کردن فصل‌ها یا کتاب‌هایش اندازه گیری کند، روند پیشرفت خود را بر اساس دستاوردهای پانزده-دقیقه‌ای محاسبه کرده است. او هدفش را رسیدن به ۲۵۰ واژه در هر ۱۵ دقیقه قرار داد و هر روز، روزی سه ساعت با این الگو به کارش ادامه داد. به این ترتیب، در حالی‌که مشغول انجام کاری به بزرگی نوشتن یک کتاب بود، می‌توانست هر ۱۵ دقیقه یک بار از احساس رضایت و موفقیت لذت ببرد.

دست‌یافتنی کردن کارهای به دلیل خیلی اهمیت دارد:

۱- داشتن معیارهای کوچک برای اندازه‌گیری پیشرفت، باعث می‌شود ریتم و شتاب کارمان را در دراز مدت حفظ کنیم و این یعنی احتمال اینکه کارها را تمام کنیم بیشتر می‌شود.
۲- هر چه سریع‌تر کاری پر حاصل را کامل کنید، روزتان سریع‌تر شکلی از پر باری و اثربخشی به خود می‌گیرد.
این دومین مورد، یعنی سرعتی که با آن اولین کار روزانۀ خود را به پایان می‌رسانید، اهمیت ویژه‌ای در غلبه بر اهمال‌کاری دارد و بازده‌های بالای روزانه را حفظ می‌کند.

این مطلب از سایت jamesclear انتخاب و ترجمه شده است.

مترجم: پرستو مسگریان