مشاوره تحصیلی

فلش‌کارت‌ها ابزاری کارآمد برای تقویت حافظه و بهبود یادگیری عمیق مغز هستند و همچنین به یادآوری فعالانۀ اطلاعات کمک می‌کنند. علاوه بر این، استفاده منظم از فلش‌کارت‌ها باعث افزایش سرعت یادگیری می‌شود. در این یادداشت می‌بینیم که چطور سوئد با احیای روش‌های سنتی یادگیری، تغییر مهمی در سیستم آموزشی‌اش ایجاد کرد.

علت این تغییر، مطالعات موسسه معتبر «کارولینسکا» بود که نشان می‌داد استفاده از ابزارهای دیجیتال به جای بهبود یادگیری مغز، به تضعیف مغز منجر می‌شود.

در دهه‌های اخیر، پذیرش گستردۀ فناوری‌های دیجیتال در مدارس و سازمان‌ها انجام شد. سوئد در نهایت به این نتیجه رسید که این تنها یک «آزمایش» بوده است. به همین دلیل، اکنون به روش‌هایی که برای یادگیری مغز انسان مؤثرتر هستند، بازگشته است.

یافته‌های آنها می‌تواند برای همه کارآمد باشد:

یادگیری نیاز به همدلی دارد:

در سال ۱۹۶۶، نخستین روان‌درمانگر دیجیتال به نام ELIZA معرفی شد. از آن زمان، برخی معتقد بودند که چت‌بات‌ها می‌توانند جایگزین روان‌درمانگران شوند. با این حال، تحقیقات نشان می‌دهد که روان‌درمانگران انسانی در درمان افسردگی و اضطراب به ترتیب سه و پنج برابر موفق‌تر از هوش مصنوعی عمل می‌کنند.

علت این موفقیت، اهمیت «رابطه» در فرآیند درمان است. به علاوه، مطالعات نشان می‌دهند که ۸۰ درصد موفقیت درمان وابسته به یک رابطه همدلانه قوی بین مراجع و درمانگر است.

همین موضوع در یادگیری نیز صدق می‌کند. بنابراین، رابطۀ همدلانه بین معلم و دانش‌آموز تأثیر مستقیمی بر یادگیری دارد. حتی با وجود ابزارهای پیشرفته‌ای مثل ChatGpt ، این تکنولوژی‌ها نمی‌توانند جایگزین انگیزه و الهام‌بخشی یک رابطه انسانی شوند. به همین دلیل، محقق آموزشی جان هتی، پس از تجزیه و تحلیل داده‌های هزاران مطالعه، گزارش داده است که رابطۀ مبتنی بر همدلی بین دانش‌آموز و معلم، ۲.۵ برابر بیشتر از آموزش انفرادی به تنهایی بر یادگیری تأثیر دارد.

یادگیری بدون اکسی توسین دشوارتر است

اکسی‌توسین، هورمون همدلی، از طریق تعاملات انسانی آزاد می‌شود و مغز را برای یادگیری آماده‌تر می‌کند. همچنین، این هورمون از طریق تماس‌های اجتماعی مثل شنیدن صدای دیگران فعال می‌شود. ارتباطات غیرانسانی نمی‌توانند این هورمون را فعال کنند.

بنابراین، وقتی در یادگیری آنلاین ارتباط همدلانه وجود ندارد، ۸۵ درصد از دانشجویان بدون پرداخت شهریه و بیش از ۵۰ درصد از دانشجویانی که هزینه پرداخت کرده‌اند، دوره‌ها را تکمیل نمی‌کنند. این آمار نشان‌دهندۀ اهمیت همدلی و رابطه انسانی در فرآیند یادگیری است.

خلاقیت نیاز به دانش رمزگذاری شدۀه شخصی دارد.

برای به‌کارگیری مهارت‌های شناختی پیشرفته مانند خلاقیت، اطلاعات باید به طور عمیق در حافظۀ بلندمدت ثبت شود، از این رو، صرف دسترسی به اطلاعات کافی نیست. بسیاری امیدوارند که ابزارهای هوش مصنوعی، بتوانند افراد را از نیاز به حفظ کردن و یادگیری اطلاعات رها کنند به این ترتیب، افراد زمان کافی دارند تا روی بهبود یادگیری مغز و پرورش توانایی‌های استدلال عمیق‌تر خود تمرکز کنند..

دسترسی به اطلاعات به معنی یادگیری آنها نیست

صرف دسترسی به اطلاعات، نمی‌تواند جایگزین فرآیند یادگیری عمیق شود. این موضوع به‌ویژه زمانی اهمیت پیدا می‌کند که فرد نیاز دارد از دانش خود برای خلاقیت و حل مسائل پیچیده استفاده کند.

مثلاً فرآیند یادگیری نواختن گیتار را در نظر بگیرید، حتی اگر فرد به تمام اطلاعات مربوط به آکوردها و تکنیک‌های نوازندگی نیز دسترسی داشته باشد، نمی‌تواند صرفاً با خواندن یا مشاهدۀ آن‌ها، به سطح بالایی از تسلط و خلاقیت برسد. تنها زمانی که این اطلاعات به طور عمیق در حافظه و دانش پیشین او کدگذاری شود، فرد می‌تواند آن‌ها را به شکل خلاقانه‌ای به کار ببرد.

به همین دلیل است که یادگیری معمولاً به مراحل سطحی، عمیق و دگرگون کننده تقسیم می‌شود. تا زمانی که اطلاعات به درستی در ساختارهای دانش قبلی فرد جا نیفتاده باشد، توانایی پردازش و استفاده از آن‌ها برای حل مسائل خلاقانه و انتقادی ممکن نیست. زیرا، یادگیری واقعی زمانی اتفاق می‌افتد که فرد بتواند آن اطلاعات را به شکلی عمیق در حافظۀ خود ذخیره و در موقعیت‌های خلاقانه به کار ببرد.

یادگیری نیازمند توجه کامل و متمرکز است

توجه انسان شبیه به یک فیلتر عمل می‌کند. همان‌طور که عینک‌های سه‌بعدی فقط طول موج‌های خاصی از نور را به چشم می‌رسانند، توجه انسان نیز تنها اطلاعات مرتبط را وارد آگاهی می‌کند و اطلاعات غیرمرتبط را مسدود می‌سازد.

تعیین ارتباط اطلاعات با یک کار خاص به قوانینی بستگی دارد که مغز برای انجام آن کار بارگذاری می‌کند. به عنوان مثال، برای خواندن یک متن، مغز باید قوانین مربوط به خواندن را فعال کند.

مالتی تسکینگ یا جابجایی بین کارها

یکی از مهم‌ترین نکات این است که مغز فقط می‌تواند یک مجموعه قوانین را در یک لحظه در بخشی به نام قشر جلویی جانبی مغز (LatPFC) نگه دارد، به همین دلیل، انجام چند کار همزمان یا مالتی تسکینگ یک افسانه است و فقط افراد بسیار معدودی ممکن است بتوانند آن را تجربه کنند. بیشتر افرادی که تصور می‌کنند چند تا کار را همزمان انجام می‌دهند در واقع فقط می‌توانند خیلی سریع بین کارها جابه‌جا شوند. این جابه‌جایی، سه هزینۀ اصلی دارد:

1. زمان: مغز برای تغییر مجموعه قوانین، حدود ۰.۱۵ ثانیه زمان نیاز دارد. این باعث کند شدن یادگیری می‌شود.
2. دقت: هنگام جابه‌جایی بین کارها، دورۀ کوتاهی وجود دارد که قوانین دو کار با هم ترکیب می‌شوند و دقت کلی کاهش می‌یابد.
3. حافظه: یادگیری هنگام انجام چند کار باعث می‌شود اطلاعات بیشتر به شکل حافظه‌های ناخودآگاه ذخیره شوند که دسترسی بعدی به آنها دشوارتر است.

اینکه دانش‌آموزان و افراد امروزی از رایانه‌ها برای چندین کار همزمان استفاده می‌کنند، یکی از دلایل اصلی کاهش عملکرد تحصیلی در آزمون‌ها و مهارت‌های شناختی سطح بالا است. داده‌ها نشان می‌دهد که دانش‌آموزان بیشتر از رایانه‌ها برای سرگرمی استفاده می‌کنند تا یادگیری.

مکان. مکان. مکان.

هیپوکامپ، که دروازۀ اصلی حافظه در مغز است، اطلاعات جدید را از طریق نورون‌های خاصی به نام «سلول‌های مکانی» پردازش می‌کند. این سلول‌ها به طور ناخودآگاه هم چیدمان فضایی اشیایی که با آن‌ها در تعامل هستیم و هم موقعیت فیزیکی ما را نسبت به آن اشیا رمزگذاری می‌کنند.

مهم است که به خاطر بیاوریم چه چیزی را از کجا یاد گرفتیم

چیدمان فضایی یک جنبۀ جدایی ناپذیر از تمام خاطرات تازه شکل گرفته در مغز ماست. از این رو، وقتی چیزی را در یک مکان فیزیکی ثابت، مانند یک کتاب چاپی، می‌خوانیم، مغز ما این چیدمان فضایی را به عنوان بخشی از حافظه ذخیره می‌کند. برای همین، به یاد آوردن اطلاعات از روی کتاب‌های فیزیکی راحت‌تر است چراکه، می‌توانیم مکان و موقعیت خاص آن اطلاعات را در کتاب به یاد بیاوریم (مثلاً نیمۀ کتاب در صفحۀ سمت راست پایین).

در مقابل، هنگام خواندن یک متن PDF، کلمات از پایین صفحه شروع می‌شوند، به وسط حرکت می کنند، سپس از بالای صفحه ناپدید می شوند. وقتی محتوا مکان فیزیکی ثابتی ندارد، ما یک جزء کلیدی از حافظه را از دست می‌دهیم در نتیجه، نمی‌توانیم از سازماندهی فضایی به عنوان نشانه‌ای برای یادآوری محتوا در آینده استفاده کنیم.

بنابراین، اگر هدف شما بهبود یادگیری مغز و آموزش عمیق است و بین نسخۀ چاپی و دیجیتال حق انتخاب دارید، بهتر است از نسخه چاپی استفاده کنید.

استفاده از فلش کارت‌ها را جدی بگیرید.

سپردن اطلاعات و حقایق به حافظه، پایه‌ای است برای توسعۀ مهارت‌های تفکر پیشرفته‌تر. حفظ کردن می‌تواند از طریق روش‌های مختلفی مثل بازی‌ها، اجراها، آزمون‌ها، تصاویر و ساخت و سازها رخ دهد. اما فلش کارت‌ها (که یک سؤال در یک طرف و پاسخ در طرف دیگر دارند) هنوز یکی از سریع‌ترین، آسان‌ترین و قوی‌ترین ابزار برای حفظ صریح هستند.

فلش کارت‌ها چطور به تقویت حافظه و در نتیجه بهبود یادگیری مغز کمک می‌کنند؟

تقویت یادآوری و حافظه:

حافظه یک فرآیند سازنده است، یعنی هرچه بیشتر اطلاعات را به صورت درونی فراخوانی کنیم (مثل یادآوری آن‌ها)، آن حافظه قوی‌تر و ماندگارتر می‌شود. برای مثال، کسی که به طور مکرر درباره یک برنامه تلویزیونی صحبت می‌کند، احتمالاً آن را بهتر از کسی که فقط تماشا کرده به خاطر می‌سپارد. فلش کارت‌ها که یک سؤال در یک طرف و جواب در طرف دیگر دارند، ما را وادار به یادآوری اطلاعات به صورت فعال می‌کنند.

جلوگیری از تغییر حافظه:

حافظه با هر بار دسترسی به آن قابل تغییر است، یعنی ممکن است اطلاعات نادرستی به آن اضافه شود (مشکلی که در شهادت‌های شاهدان عینی در دادگاه‌ها دیده می‌شود). فلش کارت‌ها با فرمت پاسخ در پشت کارت، به ما بازخورد فوری می‌دهند به این ترتیب، حافظه‌مان دقیق باقی می‌ماند.

کمک به ایجاد ارتباط بین اطلاعات:

در مغز، حقایق به هم مرتبط شده و به شکل شبکه‌های بزرگ و به هم پیوسته به نام «اسکما» سازماندهی می‌شوند. استفاده از فلش کارت‌ها به سازماندهی این شبکه‌ها کمک می‌کند.  هنگامی که یک حقیقت را به یاد می‌آوریم، سایر حقایق مرتبط با آن نیز به ذهن می‌آیند. به همین دلیل است که توصیه می‌شود فلش کارت‌هایی را که درست پاسخ داده‌ایم، کنار نگذاریم و به استفاده از آن‌ها ادامه دهیم تا ارتباطات بین ایده‌ها تقویت شود.

محدودیت‌های مغز در پردازش همزمان اطلاعات:

مغز تنها یک شبکه خاص به نام Wernicke/Broca دارد که مسئول پردازش گفتار است، چه گفتار شنیداری باشد یا چه خواندن در سکوت. این شبکه تنها می‌تواند یک صدا یا متن را در هر زمان پردازش کند. به همین دلیل، اگر هم‌زمان دو صدا بشنویم یا هم‌زمان بخوانیم و به صحبت کسی گوش دهیم، مغز نمی‌تواند هر دو را به طور کامل پردازش کند. این پدیده با عنوان «اثر افزونگی» شناخته می‌شود، که نشان می‌دهد وقتی هم‌زمان با تماشای ویدئو از زیرنویس استفاده می‌کنیم، یادگیری و حافظه کاهش می‌یابد.

موارد استثنایی:

شرایط خاصی وجود دارد که زیرنویس و روایت ترکیبی با هم تداخل ندارند و حتی می‌توانند یادگیری را بهبود بخشند. مانند یادگیری یک زبان جدید. همچنین، وقتی کیفیت صدا ضعیف است یا گوینده لهجه‌ای دارد که درک آن به تلاش زیادی نیاز دارد، زیرنویس‌ها می‌توانند رمزگشایی روایت را تقویت کنند و به بهبود یادگیری مغز کمک کنند. افراد با اختلالات پردازشی خاص نیز ممکن است از زیرنویس‌ها بهره‌مند شوند

جمع بندی:

هنوز هم ابزارهای سنتی همچون فلش‌کارت‌ها  کارآمدترین روش‌ها برای بهبود یادگیری مغز و تقویت حافظه هستند. به کارگیری این ابزار سنتی به یادآوری فعال کمک و از تغییرات نادرست در حافظه جلوگیری می‌کند. همچنین، توجه متمرکز و استفاده از مواد فیزیکی باعث تثبیت اطلاعات در حافظه می‌شود.

منبع:
psychologytoday

برای مشاورۀ دقیق‌تر در امر یادگیری و ارتقای تحصیلی و شغلی با مشاوران ما در مرکز روانشناسی و مشاوره دیگرگون تماس بگیرید.

طبق تجربیات و ایده‌هایی که از افراد موفق، در مورد روش‌های شروع مطالعه و تحصیل وجود دارد، مباحث روانشناسی، در موفقیت فرد بسیار موثر هستند. این روش‌ها با مدرسه‌ای که می‌روید، معلم‌هایی که دارید، کتاب‌هایی که می‌خوانید و در کل، با شرایط زندگی‌تان متفاوت است. تحصیل در مدارس خاص، داشتن معلم خوب، صرف هزینه، استفاده از کتاب‌های کمک‌درسی و شرکت در کلاس‌های تقویتی مؤثر است، اما تاثیرگذارتر از این امکانات، توجه به مسائلی هستند که در حوزه‌ی روانشناسی قرار می‌گیرند و شامل انگیزه‌ی شما، احساساتتان، مهارت شما در مدیریت زمان و چگونگی وفق‌پذیری شما با شرایط موجود، می‌شوند. بعضی از دانش‌آموزان، با وجود تلاش بسیار، نتیجه‌ی مطلوب خود را کسب نمی‌کنند، اما اغلب دانش‌آموزان مشتاق، علاقه‌مند و پرانرژی، بازدهی بیشتری دارند و بهتر نتیجه می‌گیرند.

در ادامه می‌آموزید که چگونه احساساتتان را مدیریت کنید، به گونه‌ای که عملکردتان بهبود یابد، پیشرفت کنید و نتیجه‌ای متناسب با تلاش‌تان را کسب نمایید.

فرآیند مطالعه و یادگیری، باید به گونه‌ای باشد که از مسیر لذت ببرید و خستگی شما همراه با احساس خشنودی و آرامش باشد. در این صورت، مطالبی را که می‌خوانید، بهتر هضم می‌کنید. پیش‌نیاز، خلق یک موقعیت منظم روزانه برای شروع مطالعه و طی کردن مسیر است. فرد باید ناخودآگاهش را آماده کند، جسم و ذهنش را با هم هماهنگ نماید، احساساتش را مدیریت کند و این بدین معنی است که ذهن و جسمش را هم‌زمان به کار گیرد. در این صورت، دانش‌آموز، همراه با آرامش و خوشحالی یاد می‌گیرد، چیزی که کاملاً متفاوت با شرایط حاکم بر مدرسه است.

چگونه باید احساسات خود را مدیریت کنیم، به گونه‌ای که هنگام یادگیری، احساس بهتری داشته باشیم؟

مطمئناً همه‌ی ما شرایطی را تجربه کرده‌ایم که از لحاظ جسمی و روانی در وضعیت نامناسبی قرار داشته و بسیار خسته بوده‌ایم، اما کاری را که به آن علاقه داشته‌ایم را، مانند دیدن مسابقه‌ی فوتبال، دیدن فیلم، رفتن به میهمانی یا بیرون رفتن با دوستان‌مان، با علاقه و هیجان انجام داده‌ایم، بدون آنکه خیلی به احساس خستگی‌مان توجه کرده باشیم، درحالی که می‌توانستیم به سادگی از انجام آن صرف‌نظر کنیم، بدون آنکه هیچ اتفاق خاصی بیفتد. برای مطالعه هم باید شرایط مناسبی را برای خود ایجاد کنیم، خود را در موقعیتی قرار دهیم و این موضوع را به یک باور قلبی برای خود تبدیل کنیم که برای مطالعه شور و اشتیاق داشته باشیم.

یکی از راهکارها این است که به خود بگویید باید مطالعه کنم، به خود تلقین کنید که اصلاً خسته نیستید و در بهترین موقعیت قرار دارید. اما آیا واقعاً تغییری در شما ایجاد می‌شود؟!

•  برای شروع لازم است یک برنامه‌ریزی دقیق روزانه داشته باشید و این از زمانی که صبح از خواب بیدار می‌شوید، شروع می‌شود تا هنگام خواب. ابتدا باید ذهن خود را به آماده‌ترین حالت برای یادگیری برسانید (Peak emotional state). برای رسیدن به این موقعیت، می‌توانید یک آهنگ شاد و مهیج را گوش دهید و همراه با آن کمی فعالیت بدنی، مانند قدم زدن یا انجام حرکات کششی داشته باشید، در این صورت احساس پرانرژی بودن می‌کنید و می‌توانید مطالعه را شروع کنید.
•  برای بهبود موقعیت جسمی و بدنی، تحرک داشته باشید. مثلاً یک پیاده‌روی کوتاه یا استفاده از حرکات کششی. چون این‌گونه فعالیت‌ها باعث می‌شوند خون‌رسانی به قسمت‌های مختلف بدن افزایش پیدا کرده و در نتیجه، خستگی و درد در این قسمت‌ها کاهش یابد.
• برای هماهنگی جسم و ذهن، از تکنیک تنفس عمیق استفاده کنید. با استفاده از تنفس عمیق، اکسیژن بیشتری وارد بدن می‌شود و هنگامی که نفس عمیق می‌کشید، نمی‌توانید به هیچ مسأله‌ی خاصی فکر کنید. چیزی که در بعضی آیین‌ها، مانند آیین بودایی، برای افزایش تمرکز، و یا بعد از ورزش کردن برای ریکاوری استفاده می‌شود.
• هیچوقت به طور کامل درس خواندن را ترک نکنید. پرهیز از درس خواندن باعث می‌شود بیشتر احساس خستگی کنید.
•  توانایی‌های خودتان را زیر سوال نبرید و خود را با دیگران مقایسه نکنید. تنها کسی که باید معیار مقایسه با شما باشد، گذشته خودتان است. یعنی باید نسبت به گذشته‌ی خودتان پیشرفت داشته باشید.
•  در موقعیت مطالعه قرار بگیرید و خود را مجبور به شروع کنید، حتی اگر برای ۲۰ دقیقه باشد و سپس مجبور به استراحت باشید. شروع را مانند هواپیما در باند فرودگاه درنظر بگیرید، ابتدا آهسته حرکت می‌کند اما در نهایت اوج می‌گیرد.
• مطالعه می‌تواند رنج‌آور باشد. به اهدافتان فکر کنید و به یاد آورید که برای رسیدن به آن‌ها، باید چه کارهایی را انجام دهید. کوهنوردی هم آسان نیست، اما آنچه مسیر را برای کوهنوردان لذت‌بخش می‌کند، اشتیاق رسیدن به قله است.
•  نگرانی‌ها را در مورد مطالعه نکردن، کنار بگذارید و فقط شروع کنید. هنگامی که این کار را انجام می‌دهید، نسبت به زمانی که نگران این موضوع نیستید، احساس بسیار بهتر و اضطراب کمتری خواهید داشت.

راهکارهای گفته شده، نهایتاً چند دقیقه از وقت شما را در طول روز خواهند گرفت. ممکن است این راه‌حل‌ها ساده به نظر برسند، اما مطمئن باشید که بسیار تاثیرگذار خواهند بود.

آزاد علی‌محمدی، دانشجوی پزشکی، مشاور تحصیلی مرکز

• عملکرد خود را به صورت طیفی پیوسته از شکست تا موفقیت در نظر بگیرید. یعنی خود را کاملاً شکست‌خورده یا موفق تلقی نکنید، بلکه هنگامی که به یک نتیجه دست میابید، حتی اگر درحد انتظار نبود، سرخورده نشوید.

•  به خاطر تلاشی که انجام داده‌اید، احساس افتخار کنید و برای بهبود نتیجه برنامه‌ریزی نمایید. با چنین دیدگاهی است که پیشرفت خواهید‌‌ کرد. در نهایت، با آزمون و خطاهای متعدد، اطلاعاتی را درباره‌ی واقعیت به دست می‌آورید تا زندگی شادتر همراه با آرامش بیشتری داشته باشید که در آن موفقیت، پیشرفت، آرامش و لذت با هم در تعادل‌اند.

•  برای رسیدن به هدف نهایی، اهداف خود را پایین‌تر از آنچه که می‌خواهید درنظر بگیرید و فارغ از نتیجه، برای دفعات بعدی تلاش کنید که آن را بهبود ببخشید.

•  برای داشتن زندگی بهتر، باید بپذیرید که همیشه نمی‌توان عالی بود و باید انتظارات خود را در حدی معقول قرار دهید. در نتیجه، رنج کمتری را متحمل خواهید شد و زمان بیشتری را برای انجام فعالیت‌های دیگر مانند ورزش کردن و بهبود روابط اجتماعی خواهید داشت.

•  به دستاوردهای مثبت خود توجه کنید و برای آن‌ها ارزش قائل شوید. برای مثال، اگر در یک آزمون نتیجه‌ی عالی را کسب نکردید، اما نسبت به نمره‌ی قابل انتظارتان در سطح مناسبی قرار داشتید، خیلی منتقدانه فکر نکنید و عملکرد خود را زیر سوال نبرید و موفقیت‌تان را نادیده نگیرید و در نظر داشته باشید که باید در دفعات بعدی حتی به مقدار ناچیز پیشرفت کنید، اما نه به قیمت صرف کردن زمان بیشتر همراه با اضطراب و وسواس.

•  برای دستاوردهایتان ارزش قائل شوید و این نکته را بپذیرید که گاهی به جای اینکه مدام درحال پیشرفت باشید، بهتر است که موقعیت خود را تثبیت کنید. چون تجربه نشان داده است که این وسواس فکری و تأکید زیاد بر روی نتیجه، موجب نوسان در نتایج اهداف می‌شود تا پیشرفت. برای مثال، هنگامی که فرد با شرکت در آزمون‌های آزمایشی خود را برای یک آزمون نهایی مانند کنکور آماده می‌کند، از یک جایی به بعد، سعی داشته باشد که عملکردش را تثبیت نماید. این کار باعث خواهد شد که فرد، آرامش بیشتری داشته و در آزمون نهایی نتیجه‌ی بهتری را کسب کند.

• برای افزایش بازدهی عملکرد خود، زمانی را که برای خواندن مطلبی درنظر میگیرید، کاهش داده و سرعت مطالعه‌ی خود را افزایش دهید. برای مثال، یک فرد کمال‌طلب برای خواندن یک موضوع درسی ۵ صفحه ای، ۳ ساعت را صرف می‌کند. مطمئناً قسمت زیادی از این زمان صرف شده به علت اضطراب و وسواسی که فرد دارد هدر می‌رود. این شرایط باعث می‌شود که فرد، با این دیدگاه که قسمتی از بحث را متوجه نشده مرتباً به عقب برگردد و مطالب را دوباره بخواند. همچنین ممکن است اضطراب ناشی از نتیجه، مانع از تمرکز دقیق بر روی موضوع شود. بنابراین، زمان زیادی را برای خواندن یک موضوع صرف می‌کند و در آزمون نهایی موفق به دریافت نتیجه‌ی مطلوب نخواهد شد.

•  از این که روش دیگری را امتحان کنید تردید نداشته باشید، به آینده و نتیجه فکر نکنید، در هنگام مطالعه به طور دقیق بر روی موضوع متمرکز شوید، با سرعت بیشتری مطالب را بخوانید و به خود فرصت مضطرب شدن را ندهید. به طور قطع اگر با این روش پیش روید پیشرفت خواهید کرد. در غیر این صورت، مانند کسی هستید که هر روز مسیری را برای رفتن به خانه طی می‌کند و در یک چاله میفتد، و هر چند در روزهای بعدی می‌تواند مسیر خود را عوض کند، اما این کار را انجام نمی‌دهد و باز هم در همان چاله خواهد افتاد. مزیت دیگر افزایش سرعت مطالعه و کاهش زمان برای خواندن یک موضوع این است که فرد زمان بیشتری خواهد داشت و هنگامی که خود را برای یک آزمون آماده می‌کند با ذخیره‌ی این زمان‌ها می‌تواند زمان بیشتری را برای خواندن مطالب دیگر و مرور اختصاص دهد. در نتیجه، اعتمادبه‌نفس فرد افزایش خواهد یافت، تسلط فرد بر موضوع بیشتر می‌شود و متعاقباً به نتیجه‌ی مطلوب‌تری می‌رسد.

البته مطالب گفته شده به این معنا نیست که فرد هر نتیجه‌ای را که کسب می‌کند، از آن راضی باشد. چون این احساس، نشانه‌ی بی‌تفاوتی فرد است. بنابراین باید حداقل تا حدی از عملکرد خود ناراضی باشد تا انگیزه‌ی کافی جهت تغییر را پیدا کند که برای دفعات بعد بیشتر تلاش کرده و عملکرد خود را بهبود بخشد.

آزاد علی‌محمدی، دانشجوی پزشکی، مشاور تحصیلی مرکز

کمال‌طلبی به معنای درنظر گرفتن شرایط دشوار برای خود در مسیر اهداف و تلاش برای رسیدن به نقطه‌ی بی‌عیب و نقص در هر زمینه‌ای، می‌باشد، که همیشه درنهایت، با نارضایتی شخص از خودش همراه است. این عدم رضایت، ناشی از انتظارات نامعقول فرد از خود و عدم شناخت درست شرایط زندگی و توانایی‌هایش است.

در بعضی مواقع، فرد کمال‌گرا به جای اینکه مسیر زندگی خود را پیدا کند و آن را پیش گیرد، خود را مدام با دیگران قیاس کرده و تلاش می‌کند که مانند آن‌ها باشد و به جایگاه آن‌ها برسد. البته کمال‌طلبی فقط درنظر گرفتن معیارهای سطح بالا نیست، بلکه شامل این موضوع هم می‌شود که فرد، ارزش و عزت نفس خود را به دستاوردهایش گره ‌می‌زند. فرد کمال‌گرا ممکن است برای رسیدن به هدف، زمانی بیشتر از آنچه که لازم است را صرف کند، چرا که می‌خواهد به نتیجه‌ی مطلوب خود برسد، و یا اینکه مدام کارهایش را به تعویق می‌اندازد، چون تصور می‌کند که نمی‌تواند آن‌گونه که باید کامل باشد، آن‌ها را انجام دهد. این افراد حتی هنگام رسیدن به هدف خود، با وجود مسیر سختی که شاید طی کرده باشند، آن را نادیده گرفته و ارزش زیادی برای دستاورد خود قائل نمی‌شوند. آن‌ها چنین تصور می‌کنند که مسیر رسیدن به هدفشان زیاد سخت نبوده و افراد دیگری هم می‌توانستند آن را انجام دهند. در این شرایط، فرد مانند کسی است که به هدفش نرسیده و در هر حالت، خود را شکست‌خورده می‌بیند. افراد کمال‌طلب در مقایسه‌ی خود با دیگران همواره خود را بالاتر می‌بینند و احساس می‌کنند نتیجه‌ی شایسته‌ی آن‌ها بسیار بیشتر از دیگران است و حتی اگر به چنین نتیجه‌ای برسند، باز هم احساس شکست می‌کنند، چون با قیاس خود با دیگران، آن‌ها را موفق‌تر از خود می‌بینند. در واقع آن‌ها از این نکته غافل‌اند که شرایط زندگی و توانایی‌های افراد باهم متفاوت هستند و همواره افرادی با توانایی‌های بالاتر نیز وجود دارند، بنابراین حتی در صورت مقایسه کردن هم، باید افراد مناسبی را برگزینند.

هدف از این بحث، پایین آوردن سطح معیارهای فرد نیست، بلکه کمک به فرد برای شناخت درست و واقعی خواسته‌ها و توانایی‌های خود و ایجاد ارتباط بین آن‌هاست. تا با بررسی هزینه‌ای که باید برای رسیدن به اهدافش بپردازد و نتیجه‌ای که کسب می‌نماید، به بازدهی مطلوب برسد.

کمال‌طلبی با پیشرفت‌طلبی بسیار متفاوت است. افراد کمال‌طلب، همواره بهترین نتیجه‌ی ممکن را می‌خواهند، به خود اجازه‌ی اشتباه نمی‌دهند و مفهوم کمال‌طلبی را با پیشرفت برابر می‌دانند. درحالی که پیشرفت به این معناست که با توجه به شرایط موجود و توانایی‌های خود، نتیجه‌ای که کسب می‌کنیم را ارزشمند دانسته و با گذشت زمان آن را بهبود بخشیم. این افراد، صرف‌نظر از نتیجه، موفقیت خود را هم‌تراز با تلاش افراطی می‌بینند و فکر می‌کنند اگر این‌گونه نباشند، افرادی معمولی هستند. آن‌ها تغییر این‌گونه افکارشان را مانع موفقیت خود می‌دانند، غافل از اینکه در بسیاری از مواقع، کمال‌طلبی، به علت مشکلاتی مانند خستگی ناشی از تلاش مداوم، منزوی شدن و فاصله گرفتن از جامعه، اضطراب و صرف زمان و هزینه‌ی بیشتر از آنچه که لازم است، موجب نتیجه‌ی عکس و مانع موفقیت خواهد شد.

با این تعاریف و نگاهی به گذشته، بررسی کنید که با باورهای کمال‌طلبانه‌ی خود، اکنون کجا هستید؟ آیا زمان و هزینه‌ای که صرف کرده‌اید متناسب با موقعیتی است که اکنون در آن قرار دارید؟ اگر پاسخ شما بله است، در نقطه ای درست ایستاده‌اید و می‌توانید مسیر پیش‌رویتان را به همین شکل ادامه دهید، اما اگر چنین نیست، خود را تحلیل کنید، شرایطتان را با دقت بسنجید و با آگاهی تصمیم بگیرید که این‌بار چه معیاری را باید انتخاب کنید تا کارآمدتر باشید و پیشرفت کنید. به تجربیات شخصی خود فکر کنید. زندگیتان در آینده، با ایجاد تغییر و یا بدون تغییر، چگونه خواهد بود؟ کدام یک باعث می‌شود که آرامش بیشتری داشته باشید و از زندگیتان بیشتر لذت ببرید و کدام یک رنج بیشتری را برای شما به همراه خواهد داشت. توانایی‌های فردی خود را کشف کنید تا درمورد معیارهایتان به شناخت درستی برسید و درنهایت بتوانید مسیر و اهداف متناسب با ویژگی‌های خود را بیابید.

آیا سخت‌کوشی و تلاش بسیار، همواره باعث بهبود عملکرد می‌شود؟

لزوماً هرچه بیشتر تلاش کنیم عملکردمان بهتر نخواهد شد. زیرا پیشرفت، نتیجه‌ی ارتباط عوامل متعددی مانند تلاش، علایق شخصی، توانایی‌های فردی، حمایت اطرافیان، شرایط اجتماعی و سلامت جسمی و روانی است. بنابراین، تلاش‌کردن برای پیشرفت، شرط لازم بوده اما کافی نیست. چراکه ممکن است خستگی ناشی از فشار زیاد باعث نتیجه‌ی عکس شود. مانند ورزشکاری که بیش از آنچه که لازم است تمرین می‌کند؛ درنتیجه آسیب دیده و برای مدت طولانی از ورزش محروم می‌شود. هیچ فرمول خاصی برای اینکه بدانیم برای رسیدن به بهترین عملکرد چفدر باید تلاش کنیم وجود ندارد. فرد باید با مشاهده و پذیرش واقعیت‌های موجود و آزمون و خطاهای متعدد به شناخت درستی از خود برسد و با تلاش معقول نتیجه‌ی مطلوبش را کسب نماید. مطمئناً در کلاس مدرسه و یا دانشگاه افراد زیادی را دیده‌ایم که با تلاش کمتر، نتیجه‌ی بهتری را نسبت به افرادی که بسیار تلاش می‌کنند، کسب کرده‌اند. پس لزوماً تلاش زیاد منجر به موفقیت نخواهد شد. افراد کمال‌طلب به اشتباه فکر می‌کنند که هر چقدر بیشتر روی مسئله‌ای زمان و انرژی بگذارند، بیشتر موفق خواهند ‌شد. این دیدگاه برای همه‌ی افراد، شرایط و فعالیت‌ها صادق نیست. همچنین برخلاف تصور شکل‌گرفته، بررسی‌های مکرر، از اشتباهات جلوگیری نمی‌کنند، بلکه فقط باعث اتلاف وقت و اضطراب بیشتر خواهد ‌شد. تجربه نشان داده است که اگرچه افراد کمال‌طلب، مدت زمان بیشتری را برای خواندن و بررسی یک مطلب صرف کرده و دائماً جملات خوانده شده را مرور می‌کنند، اما نتایج تقریباً مشابهی نسبت به کسانی که دارای معیارهای کمال‌طلبانه‌ی کمتری هستند، می‌گیرند. زیرا اضطراب و وسواس این افراد باعث اختلال در عملکرد آن‌ها می‌شود. اما افرادی که توانسته‌اند رفتارهای کمال‌طلبانه‌ی خود را کنترل کنند، زمان بیشتری را برای انجام فعالیت‌های دیگر و یا حتی بهبود فعالیت موردنظرشان داشته‌اند.

بنابراین چنین می‌توان نتیجه گرفت که توجه به راهکارهای موجود برای کنترل معیارها و رفتارهای کمال‌طلبانه، به‌منظور افزایش سطح رضایت افراد از خود و بهبود سطح عملکرد آن‌ها، اهمیت ویژه‌ای دارد. در مقالات آینده به ارائه‌ی این راه‌حل‌ها خواهم پرداخت. با من همراه باشید.

آزاد علی‌محمدی، دانشجوی پزشکی، مشاور تحصیلی مرکز

خب در دو قسمت قبلی در مورد چیستی و چرایی اهمال‌کاری و استراتژی‌های مختلف برای کنار گذاشتنش صحبت کردیم. حالا می‌خواهیم بگوییم که چطور می‌شود بهره‌وری را برای خودمان به عادتی بلندمدت تبدیل کنیم و اجازه ندهیم اهمال‌کاری دوباره راهش را به زندگی‌مان بازکند.
یکی از دلایلی که باعث می‌شود خیلی زود دوباره در دام اهمال‌کاری بیفتیم این است که سیستم روشنی نداریم که بر اساسش در مورد چیزهایی که واقعاً اهمیت دارند و باید اول به آنها رسیدگی کنیم تصمیم بگیریم. (غالباً داشتن سیستمی برای انجام دادن کارهای خیلی مهم‌تر از هدف داشتن است.)
یکی از بهترین سیستم‌های بهره‌وری اتفاقاً یکی از آسان‌ترین سیستم‌هاست. این سیستم با نام آی‌وی‌لی (The Ivy Lee Method) پنج مرحله دارد:

۱- پایان هر روز کاری، شش تا از مهم‌ترین کارهایی را که باید فردا انجام دهید یادداشت کنید. بیشتر از شش کار را ننویسید.
۲- آن شش کار را بر اساس اهمیت واقعی‌شان اولویت‌بندی کنید.
۳- وقتی فردا شد، فقط روی کار اولی تمرکز کنید و تا وقتی آن را کامل نکردید سراغ کار دوم نروید.
۴- باقی فهرست‌تان را با همین شیوه انجام بدهید. انتهای روز، هر کدام از کارها را که کامل نکرده‌اید به فهرست شش تا کار روز بعد منتقل کنید.
۵- این فرآیند را هر روز کاری تکرار کنید.

انجام این روش تأثیر خیلی زیادی بر کارایی و بهره‌وری دارد؛ در ادامه دلیل این تأثیر را توضیح می‌دهیم:

به اندازه‌ای آسان است که در عمل قابل اجراست.

اصلی‌ترین نقدی که نسبت به این روش‌ها مطرح می‌شود این است که خیلی ابتدایی‌اند. اما منتقدان پیچیدگی‌ها و ریزه‌کاری‌های زندگی واقعی را در نظر نمی‌گیرند. زندگی پر از اتفاق‌های ناگهانی است. به همین دلیل پیچیدگی در برنامه‌ریزی غالباً نشانۀ ضعف است چون بازگشت به برنامه را (بعد از حواس‌پرتی) دشوارتر می‌کند. هر روز برای ما اتفاق‌های غیرمنتظره‌ای میفتد و حواس‌مان را پرت می‌کند. باید تا حد ممکن این حواس‌پرتی‌ها را نادیده گرفت یا اگر لازم است به آنها رسیدگی کرد و هر چه سریع‌تر به فهرست کارهای اولویت‌بندی شده برگشت. برای هدایت رفتارهای پیچیده باید از قواعد ساده استفاده کنیم.

این برنامه مجبورتان می‌کند تصمیم‌های دشواری بگیرید.

در واقع چیز خیلی خاص و جادویی در عدد ۶ در تعداد کار روزانۀ برنامۀ لی وجود ندارد. اما، اینکه برای خودتان محدودیت قائل شوید حتماً تأثیری جادویی دارد. بهترین کاری که می‌توانید با ایده‌های زیاد و کارهای خیلی زیادتان انجام بدهید این است که آنها را هرس کنید و چیزهایی را که اصلاً ضروری نیستند حذف کنید. قانون لی خیلی شبیه به قانون ۲۵-۵ وارن بافت است، در این قانون شما باید روی ۵ کار خیلی مهم تمرکز کنید و باقی کارها را نادیده بگیرید. در اصل اگر شما به چیزی تعهد نداشته باشید با هر چیزی حواس‌تان پرت می‌شود.

مقاوت در برابر شروع را می‌شکند.

بزرگ‌ترین مانعی که اجازه نمی‌دهد کارهایمان را به سرانجام برسانیم این است که اصلاً شروع‌شان نمی‌کنیم. بلند شدن از روی کاناپه خیلی سخت است اما به محض اینکه شروع به راه رفتن کنید، انجام تمرین‌های ورزشی خیلی راحت می‌شود. روش لی مجبورتان می‌کند به اولین کاری که باید فردا به آن رسیدگی کنید از شب قبل فکر کنید. نویسنده‌ای را تصور کنید که ناچار است هر روز چهار تا پنج ساعت با خودش بحث کند که اصلاً چی بنویسد. اما اگر شب قبل تصمیم بگیرد، فردا صبح بیدار می‌شود و بالافاصله نوشتن را شروع می‌کند و باقی راه معمولاً خیلی راحت است. در ابتدا شروع کردن به اندازۀ موفقت مهم است.

وادارتان می‌کند که هر بار فقط روی یک کار تمرکز کنید.

جامعۀ مدرن عاشق انجام دادن چند کار با هم است. افسانه‌ای وجود دارد که می‌گوید هر چه پرمشغله و سرشلوغ‌تر باشید، بهترید. اما دقیقاً بر عکسش درست است. داشتن اولویت‌های کمتر باعث کار بهتر می‌شود. اگر رفتار کارشناسان زبده و کاربلد هر رشته‌ای را بررسی کنید به یک ویژگی مشترک خواهید رسید: تمرکز. دلیلش ساده است. نمی‌شود هم‌زمان چند خرگوش را دنبال کرد و باز هم موفق شد. ماهر و حرفه‌ای شدن در کارها نیازمند تمرکز و ثبات است.
صرفنظر از تکنیکی که استفاده می‌کنید همیشه این را در نظر داشته باشید: مهم‌ترین کار را اول هر روز انجام بدهید تا ریتم به سرانجام رسیدن اولین کار به کار بعدی‌تان منتقل بشود.

چطور به کمک سرنخ‌های تصویری با اهمال‌کاری مزمن مقابله کنیم

یکی دیگر از راه‌های مقابله با اهمال‌کاری مزمن استفاده از سرنخ‌های تصویری برای فعال کردن عادت‌ها و سنجش میزان پیشرفت است.
سرنخ تصویری چیزیست که شما بتوانید ببینید و به یادتان بیاورد که باید فعالیتی انجام دهید. در ادامه توضیح می‌دهیم که این سرنخ‌ها چه نقشی در مقابله با اهمال‌کاری دارند.

سرنخ‌ها شروع یک رفتار را به شما یادآوری می‌کنند.

ما اغلب اوقات در مورد توانایی‌مان برای یادآوری اجرای یک رفتار جدید به خودمان دروغ می‌گوییم. (ایندفعه دیگه واقعاً می‌خوام سالم غذا خوردن رو شروع کنم.) اما چند روز بعد،انگیزه‌مان ناپدید و مشغله‌های زندگی دوباره شروع می‌شود. معمولاً امیدمان برای در خاطر نگه داشتن یک عادت جدید خیلی زود به ناامیدی منجر می‌شود. به همین دلیل یک نشانه یا محرک تصویری لازم داریم. وقتی محیط اطراف‌مان ما را به سمت درستی هدایت کنند، اجرای عادت‌های درست خیلی راحت می‌شود.

سرنخ‌های تصویری پیشرفت‌تان در یک رفتار را نشان می‌دهند.

همه می‌دانیم که ثبات داشتن اصلی‌ترین بخش موفقیت است اما افراد بسیار کمی واقعاً میزان ثبات‌شان در زندگی واقعی را می‌سنجند. داشتن سرنخی تصویری مانند تقویمی که میزان پیشرفت‌تان را پیگیری می‌کند، شما را از این دام نجات می‌دهد چون سیستم سنجشی داخلی برای نشان دادن میزان پیشرف‌تان دارید.

سرنخ‌های تصویری تأثیری افزایشی بر انگیزه دارند.

هرچه مدارک نشان‌دهندۀ پیشرفت بیشتر شوند انگیزه برای ادامه دادن به آن عادت هم بیشتر می‌شود. هر چه تصویرهای بیشتری از پیشرفت‌تان ببینید، انگیزه‌تان برای به سرانجام رساندن کارتان بیشتر می‌شود. در اقتصاد رفتاری تحقیقات مختلفی در این مورد انجام شده است که از این تأثیر با عنوان تأثیر پیشرفت موهبتی یاد کرده‌اند. دیدن پیشرفت قبلی یک راه عالی برای شروع اقدامات سازندۀ بعدی است.
استراتژی‌های مختلفی برای ایجاد سرنخ‌های تصویری وجود دارد مثل استراتژی گیرۀ کاغذی یا استراتژی سینفیلد. شما می‌توانید بسته به نیاز خودتان یکی از استراتژی‌ها را برای ایجاد یک سرنخ تصویری و پیگیری روند پیشرفت‌تان انتخاب کنید.

این مطلب از سایت jamesclear انتخاب و ترجمه شده است.

مترجم: پرستو مسگریان

استراتژی‌های مختلفی برای مقابله با اهمال‌کاری وجود دارد. در ادامه، ابتدا چند مفهوم را شرح می‌دهیم و بعد با نمونه‌هایی کاربردی استراتژی‌ها را توضیح خواهیم داد.

گزینۀ اول: برای اقدام کردن پاداش‌های فوری‌تری ایجاد کنید

اگر بتوانید راهی پیدا کنید که مزایای طولانی مدت انتخاب‌هایتان سریع‌تر پدیدار شوند،جلوگیری از اهمال‌کاری راحت‌تر می‌شود. یکی از بهترین راه‌ها برای آوردن پاداش آینده به زمان حال استفاده از استراتژی «پیوند با محرک» است.
پیوند با محرک مفهومی است که از اقتصاد رفتارگرا به روانشناسی رسیده است. به بیان ساده این استراتژی پیشنهاد می‌کند رفتاری را که در طولانی مدت به نفع شماست با رفتاری که در کوتاه مدت به نفعتان است ترکیب کنید.
در اصل این استراتژی اینگونه عمل می‌کند: فقط زمانی کاری را که دوست داری انجام بده که در حال انجام کاری هستی که مدام در موردش اهمال‌کاری می‌کنی.

برخی از نمونه‌های رایج برای پیوند با محرک:
فقط وقتی پادکست‌های مورد علاقه‌ات را گوش بده که داری تمرین ورزشی انجام می‌دهی.
فقط وقتی مانیکور کن که داری به ایمیل‌های کاری تلنبار شده رسیدگی می‌کنی.
فقط وقتی برنامۀ تلویزیونی محبوبت را تماشا کن که داری کارهای روزمره و کسل‌کنندۀ خانه را انجام می‌دهی.
فقط وقتی در رستوران محبوبت غذا بخور که داری با یکی از همکارهای نچسبت به جلسۀکاری ماهانه رفته‌ای.

گزینۀ دوم: پیامدهای اهمال‌کاری را آنی‌تر کنید

برای اینکه مجبور شوید هزینه‌های اهمال‌کاری را خیلی سریع‌تر پرداخت کنید، شیوه‌های مختلفی وجود دارد. مثلاً به این فکر کنید که اگر تنها باشید چقدر راحت می‌توانید تمرین‌های ورزشی هفتگی‌تان را از سر خود باز کنید. معلوم است که سلامت عمومی‌تان با از دست دادن یک جلسه تمرین ورزشی به خطر نمی‌افتد. بعد از هفته‌ها یا ماه‌ها تنبلی ممکن است هزینۀ اهمال‌کاری در انجام تمرین‌های ورزشی را ببینید. اما، اگر با دوستی قرار بگذارید که هر روز ساعت هفت صبح با هم ورزش کنید، شنبۀ هفتۀ بعد هزینۀ از زیر تمرین دررفتن‌تان خیلی سریع پدیدار می‌شود. با از دست دادن فقط یک جلسه ممکن است از چشم دوست‌تان بیفتید.
یکی دیگر از استراتژی‌های رایج، استفاده از اپلیکیشن‌های شرط‌بندی در این زمینه است. اگر کاری را که قول دادید انجام دهید انجام ندهید، پولی که شرط بسته بودید به حساب خیریه‌ای که خیلی دوستش ندارید واریز می‌شود. ایدۀ اصلی این است که به هر شکلی پیامدهای فوری جدیدی برای انجام ندادن کارهایمان خلق کنیم.

گزینۀ سوم: اقدامات آیندۀ خود را طراحی کنید

یکی از ابزارهای مورد علاقۀ روانشناسان برای غلبه بر اهمال‌کاری «ابزار تعهد» نام دارد. به وسیلۀ ابزار تعهد اقداماتی را برای آینده خود طراحی می‌کنیم که می‌توانند جلوی اهمال‌کاری را بگیرند.
مثلاً،با خرید بسته‌های تک‌نفرۀ غذا به جای خرید فله‌ای می‌توانید عادت‌های غذایی آینده‌تان را کنترل کنید. با پاک کردن اپلیکیشن‌های شبکه‌های اجتماعی یا بازی‌ها از روی گوشی هوشمندتان می‌توانید زمانی را که با گوشی تلف می‌کنید کاهش دهید (شاید بهتر باشد روی رایانۀ شخصی‌تان هم این محدودیت‌ها را اعمال کنید).
همین‌طور، می‌توانید احتمال چرخیدن بی‌هدف در کانال‌های تلویزیونی را با پنهان کردن یا پوشاندن تلویزیون کاهش دهید و تلویزیون را فقط برای موقعیتی خاص بیرون بیاورید. می‌توانید برای حساب بانکی‌تان یک انتقال خودکار به حساب پس‌اندازتان ایجاد کنید تا پیش از ولخرجی، پولتان پس‌انداز شده باشد. اینها همه ابزار تعهدی هستند که کمک می‌کنند جلوی اهمال‌کاری دربیایید.

گزینۀ چهارم: کارها و وظایف‌تان را دست‌یافتنی‌تر کنید

همین‌طور که قبلاً هم اشاره کردیم مقاومتی که در برابر انجام دادن کارها داریم و باعث اهمال‌کاری‌مان می‌شود، معمولاً روی شروع رفتار یا کاری متمرکز است. هنگامی که شروع می‌کنید، دیگر ادامه دادن خیلی هم سخت نیست. این خیلی خوب نشان می‌دهد که چرا باید اندازۀ عادت‌هایتان را کوچک نگه دارید. چون اگر عادات کوچکی با شروعی آسان بسازید، احتمال اینکه اهمال‌کاری کنید کمتر می‌شود.
یکی از راه‌های خیلی مفید برای ساختن عادت‌ها استفاده از قانون «دو دقیقه» است: شروع یک عادت جدید باید کمتر از دو دقیقه زمان ببرد. باید شروع را برای خود تا حد ممکن آسان کنید و به نیروی حرکتی که در ادامه برای انجام دادن کار ایجاد می‌شود اعتماد داشته باشید؛ یعنی اینقدر شروع یک کار را آسان می‌کنیم که دیگر نتوانیم به آن نه بگوییم.
یکی دیگر از روش‌های عالی برای دست‌یافتنی کردن کارها خرد کردن آن‌هاست. مثلاً بهره‌وری بسیار بالای نویسندۀ معروفی به نام آنتونی ترولوپ را در نظر بگیرید. او ۴۷ رمان، ۱۸ اثر غیر داستانی، ۱۲ داستان کوتاه، ۲ نمایشنامه و مجموعه‌ای مقاله و نامه نوشته است. چطور توانسته اینقدر کار انجام بدهد؟ ترولوپ به جای اینکه پیشرفتش را بر اساس کامل کردن فصل‌ها یا کتاب‌هایش اندازه گیری کند، روند پیشرفت خود را بر اساس دستاوردهای پانزده-دقیقه‌ای محاسبه کرده است. او هدفش را رسیدن به ۲۵۰ واژه در هر ۱۵ دقیقه قرار داد و هر روز، روزی سه ساعت با این الگو به کارش ادامه داد. به این ترتیب، در حالی‌که مشغول انجام کاری به بزرگی نوشتن یک کتاب بود، می‌توانست هر ۱۵ دقیقه یک بار از احساس رضایت و موفقیت لذت ببرد.

دست‌یافتنی کردن کارهای به دلیل خیلی اهمیت دارد:

۱- داشتن معیارهای کوچک برای اندازه‌گیری پیشرفت، باعث می‌شود ریتم و شتاب کارمان را در دراز مدت حفظ کنیم و این یعنی احتمال اینکه کارها را تمام کنیم بیشتر می‌شود.
۲- هر چه سریع‌تر کاری پر حاصل را کامل کنید، روزتان سریع‌تر شکلی از پر باری و اثربخشی به خود می‌گیرد.
این دومین مورد، یعنی سرعتی که با آن اولین کار روزانۀ خود را به پایان می‌رسانید، اهمیت ویژه‌ای در غلبه بر اهمال‌کاری دارد و بازده‌های بالای روزانه را حفظ می‌کند.

این مطلب از سایت jamesclear انتخاب و ترجمه شده است.

مترجم: پرستو مسگریان

از زمانی که انسان روی این کرۀ خاکی زندگی کرده همیشه موضوعات و مسائل مهم زندگیش را به تأخیر انداخته یا در موردشان اهمال کاری کرده است.
زمان‌هایی که بیشتر از همیشه پرباریم، همان لحظه‌های گذرایی که می‌فهمیم چطور باید جلوی اهمال‌کاری‌مان دربیاییم،حسی از رضایت و کامیابی وجودمان را فرا می‌گیرد. اینجا قصد داریم توضیح بدهیم که چطور آن لحظه‌های نادر پیروزی را به روتین‌های پربار و پر تکرار تبدیل کنیم و بفهمیم که اصلاً چرا اهمال‌کاری می‌کنیم. چارچوب‌هایی را که می‌شود برای مقابله با اهمال‌کاری استفاده کرد به اشتراک بگذاریم و برخی از استراتژی‌های مؤثر برای آ‌سان‌تر انجام دادن کارها را معرفی کنیم.

اول. بررسی علمی اهمال‌کاری

اهمال‌کاری چیست؟

انسان‌ها برای قرن‌ها اهمال‌کاری کرده‌اند. این مشکل مربوط به امروز و دیروز نیست، اینقدر که فلاسفۀ یونان باستان مثل سقراط و ارسطو برای توصیف این نوع رفتار واژه‌ای خلق کرده‌اند: Akrasia که یعنی حالتی که در آن فرد علیه قضاوت بهتر خودش عمل می‌کند. وقتی علی‌رغم اینکه می‌دانید باید چه کار کنید، کاری دیگر انجام می‌دهید.
و البته این هم تعریف مدرن از اهمال‌کاری:

به تعویق انداختن یک کار یا مجموعه‌ای از کارها. اهمال‌کاری به نیرویی گفته می‌شود که ما را از انجام کارهایی که باید بکنیم و برنامه‌هایی که ریخته‌ایم باز می‌دارد.

چرا اهمال‌کاری می‌کنیم؟

چه اتفاقی در مغز ما می‌افتد که باعث می‌شود کارهایی را که می‌دانیم باید انجام بدهیم انجام ندهیم؟
در تحقیقی در روانشناسی رفتارگرا، به پدیده‌ای اشاره شده است به نام «ناسازگاری زمانی». تعریف این پدیده می‌تواند کمک‌مان کند بفهمیم چطور اهمال‌کاری جلوی انجام نیات درست‌مان را می‌گیرد. مغز انسان همیشه برای پاداش‌های آنی بیشتر از پاداش‌های آینده ارزش قائل است، این ویژگی مغز «ناسازگاری زمانی» نام دارد.
برای اینکه این موضوع را بهتر متوجه بشوید تصور کنید که دو ماهیت دارید: شمای اکنون و شمای آینده. وقتی برای خود هدفی در نظر می‌گیرید، مثل کاهش وزن یا یادگیری زبانی جدید یا نوشتن یک مقاله، در واقع دارید برای خودِ آینده‌تان برنامه می‌ریزید و زندگی‌ای را که می‌خواهید در آینده داشته باشید تصویرسازی می‌کنید. محققان دریافته‌اند که وقتی در مورد خودِ آینده فکر می‌کنیم، مغز به راحتی می‌تواند ارزش انجام دادن کارها با مزایای بلند مدت را درک کند. خودِ آینده به خوبی قدر پاداش‌های بلند مدت را می‌داند.
اما، با اینکه خودِ آینده می‌تواند هدف‌گذاری کند،فقط خودِ حال است که باید اقدامات لازم را انجام بدهد. وقتی نوبت تصمیم‌گیری می‌رسد، دیگر فقط برای خودِ آینده‌تان تصمیم نمی‌گیرید. حالا در زمان حال هستید و مغزتان در مورد خودِ اکنون‌تان فکر می‌کند. محققان کشف کرده‌اند که خودِ اکنون واقعاً لذت‌های آنی را دوست دارد و نمی‌تواند منتظر نتایج بلند مدت بماند.
بنابراین خودِ آینده و خودِ اکنون غالباً با هم در تقابلند. خودِ آینده می‌خواهد روی فرم و ورزیده باشد، اما خودِ اکنون دلش شیرینی می‌خواهد. شاید همه بدانیم برای جلوگیری از اضافه وزن در ده سال آینده باید امروز رژیم غذایی سالمی داشته باشیم اما افزایش ریسک ابتلا به دیابت یا حملۀ قلبی خیلی دور به نظر می‌رسد.
بسیاری از جوان‌ها می‌دانند برای اینکه بعد از بازنشستگی پس‌اندازی داشته باشند باید حتماً در دهه‌های سی و چهل زندگی‌شان پول ذخیره کنند، اما منفعت این کارشان را قرار است دهه‌های بعدی زندگی ببینند. برای شمای اکنون تشخیص ارزش خرید یک جفت کفش نو خیلی راحت است تا مثلاً تشخیص ارزش پولی که برای خودِ هفتاد ساله‌تان کنار می‌گذارید.
یکی از دلایل اینکه شب با انگیزۀ ایجاد تغییر به رختخواب می‌روید و صبح به همان الگوهای پیشین برمی‌گردید همین است. مغز تا زمانی که منافع و مزایا برای آینده باشند (فردا) برایشان ارزشی قائل می‌شود، اما وقتی نوبت اکنون (امروز) می‌شود فقط می‌تواند به لذت‌های فوری بها بدهد.

مسیر اهمال – اقدام

برای انگیزه بخشیدن به خودِ اکنون نمی‌توانید به پیامدها و پاداش‌های طولانی مدت تکیه کنید. در عوض باید راهی پیدا کنید که جزا و پاداشی را که قرار است در آینده مشخص شود به همین لحظۀ حال بیاورید. ناچاریم پیامدهای آینده را به پیامدهای کنونی تبدیل کنیم.
دقیقاً مثل همان مواقعی که (از سر اجبار) بالاخره اهمال‌کاری را کنار می‌گذاریم و اقدامی انجام می‌دهیم. مثلاً تصور کنید که قرار است گزارشی بنویسید. هفته‌هاست که می‌دانید باید این کار را انجام بدهید اما هر روز آن را به روز بعدی موکول کرده‌اید. با فکر کردن به آن تا حدودی مضطرب می‌شوید اما نه به اندازه‌ای که بلند شوید و کاری انجام دهید. بعد، ناگهان روز قبل از ارائۀ گزارش،پیامدی که فکر می‌کردید در «آینده» منتظرتان است، در «اکنون» پیش رویتان پدیدار می‌شود و چند ساعت قبل از ارائه بالاخره گزارش کذایی را می‌نویسید. درد تعلل و اهمال‌کاری در نهایت به اندازه‌ای زیاد می‌شود که شما از «مسیر اقدام» عبور می‌کنید.

نمودار اهمال – اقدام

اینجا مهم است که نکته‌ای را در نظر داشته باشید. به محض عبور از خط اقدام، درد فروکش می‌کند. در حقیقت بودن در میانۀ مسیر اهمال‌کاری غالباً دردناکتر از میانۀ اقدام است. نقطۀ آ روی تصویر بالا معمولاً از نقطۀ ب دردناکتر است. احساس گناه، سرم و اضطرابی که حین اهمال‌کاری حس می‌کنید خیلی بدتر از انرژی و تلاشی است که حین عبور از مسیر اقدام و انجام دادن کارها باید خرج کنید. بنابراین، دشواری در انجام کار نیست بلکه در آغاز کار است.

اگر می‌خواهیم که دست از تعلل و اهمال‌کاری برداریم، باید تا حد ممکن شروع یک کار را برای خودِ اکنونمان ساده کنیم و ایمان داشته باشیم که به دنبال این آغاز، انگیزه و نیروی حرکت هم به وجود می‌آید.

در ادامه در مورد چگونگی انجام این کار صحبت می‌کنیم.

این مطلب از سایت jamesclear انتخاب و ترجمه شده است.

مترجم: پرستو مسگریان