روان درمانی

از نظر برخی پژوهشگران، حافظه فرآیندی با پنج مرحلۀ اصلی است: رمزگذاری، ذخیره‌سازی، بازیابی، یادآوری و فراموشی. هر کدام از این مراحل ممکن است تحت تأثیر عوامل مختلفی، میزان یادآوری اطلاعات را تغییر دهد. در این یادداشت، نگاهی دقیق‌تر به هر مرحله از حافظه داشتیم و چند راهکار برای بهبود حافظه را معرفی کردیم

پنج مرحلۀ اصلی حافظه

مرحله ۱: رمزگذاری

رمزگذاری اولین اتفاقی است که در حافظه میفتد. منظور از رمزگذاری فرآیندی است که در آن اطلاعاتی که به مغز فرستاده می‌شود به قالبی قابل ذخیره در مغز تبدیل می‌شوند.

• وقتی ما به اطلاعات توجه می‌کنیم، مغزمان در حال رمزگذاری است. مثلاً وقتی می‌خواهیم فهرست خرید مایحتاج خانه را به خاطر بسپاریم، باید به اقلام موجود در فهرست توجه کنیم تا آن‌ها را رمزگذاری کنیم.
• اطلاعات به قالبی تبدیل می‌شوند که قابلیت ذخیره‌سازی در حافظه را داشته باشند. برای نمونه، زمانی که یک کلمه جدید می‌بینیم، اغلب آن را با صدای بلند می‌خوانیم یا می‌نویسیم تا رمزگذاری شود.
• رمزگذاری به ما امکان می‌دهد که بعداً به اطلاعات دسترسی داشته باشیم. برای مثال، اگر فهرستی از خریدها را رمزگذاری کنید، هنگام نیاز می‌توانید آن را به یاد آورید.
• فرآیند رمزگذاری ممکن است در اثر عواملی مانند استرس یا خستگی تغییر کند. مثلاً، اگر هنگام رمزگذاری لیست خرید استرس داشته باشید، شاید نتوانید به راحتی آن‌ها را به خاطر آورید..
• رمزگذاری مرحله‌ای ضروری برای تشکیل حافظه‌های بلندمدت است. برای مثال، اگر بخواهید لیست خرید خانه را برای مدت زمان بیشتر به خاطر بسپارید، ناچارید که آن را به حافظۀ بلند مدت خود منتقل کنید.

مرحله ۲: ذخیره‌سازی

ذخیره‌سازی به فرآیند نگهداری اطلاعات در حافظه اشاره دارد. ما از اطلاعات در مغزمان نگهداری می‌کنیم تا بتوانیم در آینده به آن دسترسی داشته باشیم. زمانی که اطلاعات را در حافظه ذخیره می‌کنیم، در واقع یک بازنمایی ذهنی از آن اطلاعات ایجاد می‌کنیم که می‌تواند به شکل تصویر، صدا یا احساس باشد.

• دو نوع ذخیره‌سازی وجود دارد: حافظه کوتاه‌مدت (STM) و حافظه بلندمدت (LTM).
• حافظۀ کوتاه‌مدت اطلاعات را برای مدت کوتاهی ذخیره می‌کند. مثلاً وقتی رمزی را می‌خوانیم تا در سایتی وارد کنیم، فقط برای مدت کوتاهی آن را در حافظۀ کوتاه‌مدت خود نگه می‌داریم.
• حافظۀ بلندمدت اطلاعات را برای مدت طولانی ذخیره می‌کند. برای مثال، اگر دستور پخت یک غذای جدید را در حافظۀ بلندمدت خود رمزگذاری کنیم، هفته‌ها یا حتی ماه‌ها بعد هم می‌توانیم آن را به یاد آوریم.
• ظرفیت حافظۀ کوتاه‌مدت محدود است، اما ظرفیت حافظۀ بلندمدت تقریباً نامحدود است. این یعنی، مثلاً اگر لیست خرید خانه را در حافظۀ کوتاه مدت خود ذخیره کنیم تنها تعداد محدودی از اقلام را به خاطر خواهیم آورد. ولی وقتی لیست خرید را به حافظۀ بلند مدت خود می‌فرستیم تعداد نامحدودی از اقلام را به یاد می‌آوریم.
• ممکن است بتوانیم اطلاعات را از حافظهٔ کوتاه‌مدت (STM) به حافظهٔ بلندمدت (LTM) منتقل کنیم، اما این انتقال همیشه به‌طور کامل و بدون نقص انجام نمی‌شود. به‌عنوان مثال، ممکن است برای به خاطر سپردن لیست خرید خانه ، اقلام آن را چندین بار برای خودتان تکرار کنید (تمرینی برای تقویت حافظه)، اما با این حال، ممکن است باز هم برخی از اقلام را فراموش کنید.

مرحله ۳: یادآوری

به فرآیند بازیابی اطلاعات از حافظه یادآوری می‌گویند. برای یادآوری اطلاعات، ابتدا باید آن را رمزگذاری و ذخیره کرده باشیم.

• یادآوری فرآیند بازیابی اطلاعات از ذخیره‌های حافظه است. زمانی که اطلاعات را به یاد می‌آوریم، تجربۀ اولیه رمزگذاری‌شده را دوباره «بازآفرینی» می‌کنیم.
• دو نوع یادآوری وجود دارد: یادآوری آزاد و یادآوری نشانه‌دار. یادآوری آزاد زمانی است که بدون نشانه یا راهنما اطلاعات را به خاطر می‌آوریم. یادآوری نشانه‌دار زمانی است که با کمک نشانه‌ها یا راهنماها اطلاعات را به یاد می‌آوریم.
• یادآوری ممکن است تحت تأثیر عواملی مانند حالت روحی یا احساسی فرد قرار گیرد.

مرحله ۴: بازیابی

بازیابی مشابه یادآوری است. تفاوت آن‌ها در این است که بازیابی به فرآیند جستجوی فعال اطلاعات در حافظه اشاره دارد اما یادآوری به فرآیند به خاطر آوردن منفعلانۀ اطلاعات مرتبط است.

• بازیابی فرآیند دسترسی به اطلاعات از حافظه است. برای مثال، اگر سعی کنید نام فردی را که در یک مهمانی ملاقات کرده‌اید به خاطر آورید، باید آن اطلاعات را از حافظه بازیابی کنید.
• ما اغلب از نشانه‌های بازیابی برای یافتن اطلاعات استفاده می‌کنیم. برای مثال، اگر سعی کنید نام فردی را به یاد آورید، ممکن است از جنبه‌ای خاص از ظاهر او به عنوان نشانه کمک بگیرید.
• بازیابی تحت تأثیر عواملی مانند نگرانی، استرس یا خستگی ممکن است تغییر کند. مثلاً اگر هنگام تلاش برای یادآوری نام فردی مضطرب باشید، ممکن است در بازیابی آن اطلاعات دچار مشکل شوید.
• فرآیند بازیابی اغلب با توجه آغاز می‌شود؛ اگر به چیزی توجه نکنیم، احتمال کمتری وجود دارد که بتوانیم آن را از حافظه بازیابی کنیم.

مرحله ۵: فراموشی

وقتی نتوانیم اطلاعات را از حافظۀ خود بازیابی کنیم، یعنی آن را فراموش کرده‌ایم. دلایل زیادی برای فراموشی وجود دارد، از جمله عدم رمزگذاری مناسب اطلاعات یا دشواری‌های انگیزشی در بازیابی اطلاعات.

• فراموشی فرآیند از دست دادن اطلاعات از حافظه است. وقتی نام فردی را که در یک مهمانی ملاقات کرده‌اید فراموش می‌کنید، آن اطلاعات را از حافظۀ شما پاک شده است.
• دلایل مختلفی برای فراموشی وجود دارد. برای مثال، ممکن است نام فردی را فراموش کنیم زیرا در زمان شنیدن آن توجه کافی نداشته‌ایم.
• دو نوع اصلی فراموشی وجود دارد:
  1. تداخل پس‌گستر (Retroactive Interference):
     وقتی اطلاعات جدید باعث می‌شود نتوانیم اطلاعات قدیمی را به یاد بیاوریم.
     مثال: اگر شماره تلفن جدیدی یاد بگیرید، ممکن است شماره تلفن قبلی‌تان را فراموش کنید.
  2. تداخل پیش‌گستر (Proactive Interference):
     وقتی اطلاعات قدیمی باعث می‌شود نتوانیم اطلاعات جدید را به یاد بیاوریم.
     مثال: اگر به یک آدرس قدیمی عادت کرده باشید، ممکن است در یادآوری آدرس جدیدتان دچار مشکل شوید.

چهار راهکار نوین برای جلوگیری از آلزایمر

• فراموشی بخشی طبیعی از حافظه است و لزوماً علامت مشکل یا بیماری نیست

جمع‌بندی

حافظه فرآیندی پیچیده است که شامل مراحل مختلفی می‌شود. با درک نحوه عملکرد هر مرحله، می‌توانیم شناخت بهتری از عملکرد حافظه خود داشته باشیم. همچنین، با توجه به تکنیک‌هایی مانند توجه به اطلاعات، ایجاد تصاویر ذهنی و تمرین بازیابی، می‌توانیم حافظه خود را تقویت کنیم.

چند راهکار برای بهبود حافظه

توجه دقیق به اطلاعات (رمزگذاری بهتر):

اطمینان حاصل کنید که هنگام دریافت اطلاعات، کاملاً بر آن‌ها متمرکز هستید. توجه فعال به جزئیات باعث می‌شود مغز شما اطلاعات را با دقت بیشتری پردازش و به حافظه منتقل کند. برای مثال، اگر می‌خواهید نام شخصی را به خاطر بسپارید، به تلفظ دقیق نام و چهرۀ او توجه ویژه‌ای داشته باشید یا نام او را در ذهن خود تکرار کنید. توجه، نخستین گام برای ایجاد یک حافظۀ پایدار است.

ایجاد تصویر ذهنی (تقویت ذخیره‌سازی):

اطلاعات را به کمک تصویرسازی ذهنی در ذهن خود مجسم کنید. تصویرسازی به این معناست که اطلاعات را به تصاویری قابل مرتبط تبدیل کنید که ماندگاری بیشتری در حافظه دارند. مثلاً در مورد همان لیست خرید خانه، هر قلم را به شکل تصویری خیالی تجسم کنید—مثلاً یک بطری شیر را در ذهن به شکل یک گاو خندان ببینید یا نان را به شکل یک کوه طلایی تصور کنید. این روش باعث تقویت حافظۀ بلندمدت می‌شود زیرا مغز به‌طور طبیعی تصاویر را بهتر از کلمات ساده به خاطر می‌سپارد.

تمرین یادآوری (تقویت بازیابی):

مرتباً خود را آزمایش کنید و اطلاعاتی که آموخته‌اید را مرور نمایید. با این کار، مغز شما ارتباطات عصبی بین اطلاعات ذخیره‌ شده و مسیرهای بازیابی را تقویت می‌کند. برای مثال، می‌توانید از فلش‌کارت‌ها یا آزمون‌های کوچک برای بررسی دانسته‌های خود استفاده کنید. این روش نه‌تنها به بازیابی اطلاعات کمک می‌کند، بلکه باعث می‌شود در صورت نیاز سریع‌تر و دقیق‌تر اطلاعات را به یاد آورید.

در اینجا گفته‌ایم که چطور کشور سوئد با کمک تکنیک‌هایی مثل فلش کارت‌ها بهتغییر مهمی در سیستم آموزشی خود ایجاد کرده است:
۵ تکنیک طلایی برای بهبود یادگیری مغز

نکته تکمیلی:

استفاده از این سه راهکار به‌صورت ترکیبی می‌تواند حافظه را به میزان قابل توجهی بهبود ببخشد. رمزگذاری قوی، ذخیره‌سازی مؤثر و تمرین یادآوری، سه رکن اساسی برای ایجاد حافظه‌های پایدار و دقیق هستند. علاوه بر این، خواب کافی، تغذیۀ مناسب و کاهش استرس نیز به بهبود عملکرد حافظه کمک می‌کنند.

کمی استرس خیلی هم بد نیست و شاید بتواند انگیزه‌ای عالی برای شروع کردن یا ادامه دادن باشد، مانند زمانی که دانش‌آموزان را به مطالعه پیش از یک امتحان مهم ترغیب می‌کند. اما، استرس اگر از یک حدی بگذرد، دیگر هیچ فایده‌ای ندارد و بیشتر نقش مانع را در مسیر ایفا می‌کند. این موضوع در بسیاری از زمینه‌ها صادق است، از جمله سلامت، روابط و حتی حافظۀ ما. بله استرس زیاد می‌تواند روی حافظۀ ما تأثیر بگذارد. این مقاله، به بررسی دقیق تأثیر استرس بر حافظه می‌پردازیم، دلایل علمی این پدیده را توضیح می‌دهیم و راهکارهایی برای تقویت حافظه در شرایط استرس ارائه می‌کنیم.

استرس ممکن است نحوۀ شکل‌گیری و بازیابی خاطرات را مختل کند و در نهایت بر عملکرد حافظه تأثیر بگذارد. در ادامه با یافته‌های مطالعات درباره رابطه استرس و حافظه و همچنین روش‌هایی برای جبران کاهش حافظه ناشی از استرس آشنا شوید.

تأثیر استرس بر حافظه

تحقیقات نشان داده است که استرس به شیوه‌های مختلفی بر حافظه ما تأثیر می‌گذارد که هر یک نتایج متفاوتی دارند.

استرس و شکل‌گیری حافظه

استرس بر نحوۀ شکل‌گیری خاطرات اثر می‌گذارد. در شرایط استرس، خاطرات کوتاه مدت با دشواری بیشتری ثبت می‌شوند و تبدیل آنها به خاطرات بلند مدت هم سخت‌تر می‌شود. این یعنی که یادگیری در شرایط استرس دشوارتر است.

خاطرات همچنین پس از شکل‌گیری می‌توانند تغییر کنند. هر بار که خاطره‌ای را به یاد می‌آوریم، آن را با تجربۀ کنونی خود رنگ‌آمیزی می‌کنیم—مانند زمانی که چیزی را از قفسه برمی‌داریم و سپس دوباره آن را سر جایش می‌گذاریم، درحالی‌که رد انگشتان ما بر آن باقی می‌ماند.

استرس و نوع حافظه

استرس می‌تواند بر نوع خاطراتی که شکل می‌گیرند نیز اثر بگذارد. اگر در هنگام وقوع یک رویداد دچار استرس باشیم، ممکن است بعداً جزئیات دقیق آن رویداد را به سختی به خاطر بیاوریم. استرس نه‌تنها درک ما را تحت تأثیر قرار می‌دهد، بلکه بر توانایی ما در بازیابی اطلاعاتی که دریافت کرده‌ایم نیز اثر می‌گذارد.

تحقیقات نشان می‌دهد که اگر از افراد دربارۀ چیزی که تجربه کرده‌اند سؤالی بپرسیم و همزمان اطلاعات گمراه‌کننده‌ای هم به آن‌ها بدهیم، این اطلاعات می‌تواند حافظۀ آن‌ها را تغییر دهد. به عنوان مثال، فرض کنید شما شاهد یک تصادف رانندگی بوده‌اید. بعداً کسی از شما می‌پرسد: «آیا ماشین قرمز چراغ راهنما را رد کرد؟» درحالی‌که ماشین اصلاً قرمز نبوده است. چون این سؤال اطلاعات نادرستی (قرمز بودن ماشین) را مطرح کرده، ذهن شما ممکن است به اشتباه این رنگ را به خاطر بیاورد.

این اطلاعات جدید و نادرست، چون تازه‌تر از خود رویداد است، راحت‌تر به یاد آورده می‌شود و به همین دلیل، خاطرۀ اصلی تغییر می‌کند و جای خود را به یک خاطره کاذب می‌دهد. بنابراین، حتی سؤالاتی که با نیت خوب هم ممکن است به ایجاد خاطرات کاذب منجر شوند.

علت و درمان مه مغزی

جنبه‌های دیگری از ارتباط بین استرس و حافظه

محققان بر یافته‌های مستقل ۱۱۳ مطالعه دربارۀ استرس یک فراتحلیل انجام دادند. این مطالعات چه چیزی را درباره رابطه استرس و حافظه نشان می‌دهند؟

زمان‌بندی استرس اهمیت دارد

یکی از جالب‌ترین یافته‌ها این بود که استرس می‌تواند در شکل‌گیری خاطرات اختلال ایجاد کند، به‌ویژه اگر قبل یا در حین رمزگذاری (زمانی که حافظه شکل می‌گیرد) اتفاق بیفتد. به بیان ساده‌تر اگر استرس قبل یا حین ایجاد یک خاطره اتفاق بیفتد، ممکن است باعث اختلال در شکل‌گیری آن شود. اما اگر استرس بعد از ایجاد خاطره رخ دهد، می‌تواند حتی به تقویت و بازیابی بهتر آن خاطره کمک کند.

افزایش کورتیزول بر حافظه اثر ندارد

استرس سطح کورتیزول را افزایش می‌دهد، اما مطالعات هیچ ارتباطی بین میزان کورتیزول و اثرات استرس بر حافظه پیدا نکرده‌اند. این بدان معناست که اگر بدن شما در واکنش به استرس کورتیزول بیشتری تولید کند، لزوماً حافظه‌تان بیشتر از کسی که کمتر به لحاظ هورمونی واکنش نشان می‌دهد، آسیب نمی‌بیند. جالب است که زنانی که از قرص‌های ضدبارداری خوراکی استفاده می‌کردند، اثر منفی کمتری از استرس را تجربه کردند.

خستگی ناشی از استرس اثرات منفی دارد

استرس همچنین می‌تواند باعث خستگی شود. این خستگی اختلالات شناختی، از جمله مشکلات توجه و حافظه را در پی دارد. متأسفانه، حتی پس از رفع خستگی، این اختلال حافظه ممکن است تا سه سال بعد هم ادامه داشته باشد. این یافته اهمیت مدیریت استرس را پیش از رسیدن به این مرحله نشان می‌دهد.

بهبود حافظه در شرایط استرس
راهکارهای متعددی وجود دارند که می‌توانند به بهبود حافظه در شرایط استرس کمک کنند. خوشبختانه، این تکنیک‌ها به مدیریت استرس نیز کمک می‌کنند. یکی از مهم‌ترین این راهکارها، مراقبت شخصی است: خواب کافی، رژیم غذایی سالم و مدیریت استرس.

چرا مهم است؟
کمبود خواب، استرس بالا، و مشکلات جسمی دیگر می‌توانند هم حافظه را تضعیف کنند و هم به استرسی که مانع شکل‌گیری و بازیابی خاطرات می‌شود، دامن بزنند.

روش‌های مؤثر برای بهبود حافظه تحت استرس:

تمرین تکنیک‌های آرام‌سازی

مطالعه‌ای روی کارآموزان پلیس نشان داد که تمرین‌های روان‌شناختی عملکرد حافظه آن‌ها را در شرایط استرس بهبود بخشیده است. این تمرین‌ها شامل تمرین‌های تنفسی، تصویرسازی ذهنی و تمرکز توجه بودند. زمانی که دچار استرس می‌شوید، این تکنیک‌ها می‌توانند به بهبود حافظه و یادآوری کمک کنند.

سه روش کاربردی برای کاهش و مدیریت اضطراب

فعالیت بدنی را جدی بگیرید

مطالعه‌ای درباره اثر ورزش هوازی بر افرادی با مشکلات حافظه نشان داد که یک برنامۀ ورزشی ۱۲ هفته‌ای، حافظه آن‌ها را بهبود بخشید. شرکت‌کنندگان این مطالعه به دلیل خستگی ناشی از استرس، دچار ضعف خفیف شناختی شده بودند. این نتایج به‌ویژه برای افرادی که تحت استرس هستند، قابل‌توجه است.

تمرین ذهن‌آگاهی (Mindfulness)

تحقیقات نشان داده‌اند که تمرین ذهن‌آگاهی نه تنها استرس را کاهش می‌دهد، بلکه به بهبود کیفیت خواب و کاهش مشکلات حافظه نیز کمک می‌کند. در یک مطالعه، شرکت‌کنندگانی که ذهن‌آگاهی را تمرین کردند، استرس کمتر، مشکلات حافظه کمتر، و خواب بهتری داشتند. علاوه بر این، ذهن‌آگاهی باعث افزایش آگاهی و حضور ذهن می‌شود، که می‌تواند به شما کمک کند جزئیاتی را که ممکن است نادیده بگیرید، بهتر به خاطر بسپارید.

جمع‌بندی

استرس بخش بزرگی از زندگی ما را تحت تأثیر قرار می‌دهد. اگرچه همیشه نمی‌توانیم استرس را به‌طور کامل از بین ببریم، اما می‌توانیم آن را به شکلی مدیریت کنیم که به رشد فردی ما در جنبه‌های مختلف زندگی، از جمله تقویت حافظه، کمک کند

محیط کار پر از چالش‌هایی است که نیازمند تصمیم‌گیری و ارتباط مؤثر هستند. در این میان، برخورد با تعارضات، چه با همکاران و چه با مدیران، بخشی اجتناب‌ناپذیر از زندگی شغلی است. اما چطور می‌توان در این موقعیت‌ها بدون انفعال یا پرخاشگری، بهترین راه‌حل را پیدا کرد؟ رفتار قاطعانه، کلید اصلی این معماست. قاطعیت به معنای احترام متقابل و تلاش برای برقراری تعادلی عادلانه میان نیازهای خودمان و دیگران است.

در این مقاله، با استفاده از توصیه‌های یک روان‌شناس برجسته، به بررسی مفهوم قاطعیت و راهکارهای عملی برای مواجهه با چالش‌های رایج در محیط کار می‌پردازیم. با ما همراه باشید تا راز ایستادن بر حقوق خود، بدون آسیب زدن به روابط حرفه‌ای‌تان را کشف کنید.

دستورالعملی برای رفتار قاطعانه

چگونه «ناحیۀ طلایی گلدیلاک» را پیدا کنیم؟ جایی که نه باید خیلی منفعل بود و نه خیلی پرخاشگر.

قاطعیت یکی از مهارت‌های حیاتی اجتماعی و جزء اصلی هوش هیجانی است. وقتی نیازهای دو نفر در تضاد باشند، هیچ راه‌حلی به اندازۀ اینکه مجموعۀ نیازها —حداقل تا حدی—مورد توجه قرار گیرد، کارآمد نیست. و قاطعیت دقیقاً در همین زمینه نقش دارد. قاطع بودن به این معنا نیست که هر دو طرف به خواسته‌هایشان برسند، بلکه تلاش برای شناخت، احترام گذاشتن و برآورده کردن نیازهای هر دو نفر است، در حالی که مراقبیم اوضاع بدتر نشود.

پاسخ‌های ممکن به تعارض روی یک طیف قرار دارند. در یک انتهای آن، رفتار پرخاشگرانه وجود دارد، که در آن فرد طوری رفتار می‌کند که انگار فقط احساسات و اهداف خودش مهم هستند و نیازهای طرف مقابل هیچ اهمیتی ندارند.

در انتهای دیگر طیف، رفتار تسلیم‌پذیر یا منفعل وجود دارد، که در آن فرد طوری رفتار می‌کند که انگار فقط احساسات و اهداف دیگران مهم هستند و نیازهای خودش بی‌ارزش‌اند. حتی ممکن است فرد منفعل این باور را نداشته باشد، اما رفتارهایش نشان می‌دهد که این‌گونه فکر می‌کند، زیرا هیچ اقدامی برای پیشبرد خواسته‌هایش انجام نمی‌دهد. رفتار منفعلانه می‌تواند ناشی از ترس و تهدید باشد، اما اغلب تهدید واقعی بیشتر در ذهن فرد است تا در دنیای بیرونی.

منطقۀ طلایی گلدیلاک

میانۀ طیف—منطقۀ طلایی گلدیلاک—رفتار قاطعانه است. با رفتار قاطعانه فرد طوری رفتار می‌کند که گویی هم نیازهای خودش و هم نیازهای دیگران معتبر و مهم هستند و باید تلاشی برای حل مسئله انجام شود. این کیفیت از انصاف، باعث می‌شود واژۀ «منصفانه» تقریباً مترادف با قاطعیت باشد، زیرا این نوع رفتار هم برای دیگران و هم برای خود منصفانه است. راه‌حل مشکلات پرخاشگری همان راه‌حل مشکلات انفعال است: رفتار قاطعانه.

به عنوان یک درمانگر، دیده‌ام که مراجعانی که در دو انتهای این طیف هستند از طرف مقابل آن می‌ترسند. کسانی که با پرخاشگری مشکل دارند، معمولاً از این‌که ضعیف دیده شوند می‌ترسند، زیرا فکر می‌کنند دیگران از آن‌ها سوءاستفاده خواهند کرد. افرادی که با انفعال مشکل دارند، معمولاً از این می‌ترسند که زورگو، خودخواه و بی‌ادب به نظر برسند، زیرا فکر می‌کنند دیگران از دست آن‌ها عصبانی خواهند شد. هر دو ترس تا حدی معتبر هستند. اما خوشبختانه، وقتی از تفکر سیاه‌وسفید فراتر می‌رویم، گزینه‌هایی متعادل‌تر پیدا می‌شوند. در حوزۀ رفتارهای مرتبط با تعارض، «خاکستری» به معنای قاطع بودن است.

ماهیت دووجهی انصاف باعث می‌شود که تعریف قاطعیت شامل احترام به خود و احترام به دیگران باشد.

دو تعریف مناسب از قاطعیت عبارت‌اند از: «ایستادن برای خود بدون این‌که طرف مقابل را تحت فشار قرار دهی» و «گفتن آن‌چه باید بگویی، بدون تهدید یا توهین به طرف مقابل.»

قاطعیت در محیط کار

ما اغلب در محیط‌های کاری با چالش‌هایی مواجه می‌شویم که نیازمند رفتار قاطعانه هستند. این چالش‌ها به دو دستۀ اصلی تقسیم می‌شوند: مشکلات با همکاران و مشکلات با مدیران. مشکلات با همکاران شرایط ساده‌تری را ایجاد می‌کنند، چرا که از نظر قدرت در با همکاران خود در موضعی مشابه قرار داریم.

تعارض با همکاران

یکی از انواع تعارض با همکاران، تقسیم وظایف است. چه کسی قرار است این کار را انجام دهد؟ شما فکر می‌کنید که این کار وظیفۀ همکارتان است و او فکر می‌کند شما باید آن را انجام دهید. برای رعایت انصاف، باید ابتدا این احتمال را بررسی کنید که ممکن است انجام کار واقعاً بر عهدۀ شما باشد و دلایل همکارتان را بشنوید. معمولاً دو مسئله اصلی مطرح می‌شود: چه کسی در حال حاضر کار بیشتری دارد و دامنۀ وظایف چه کسی بهتر با این کار جدید همخوانی دارد. به عنوان مثال: «می‌دانم که خیلی سرت شلوغ است، اما من واقعاً غرق در کار هستم. چند بار هفته گذشته تا دیروقت کار کردم و هنوز هم عقب هستم. واقعاً نمی‌دانم چطور می‌خواهم یک وظیفۀ دیگر را هم بر عهده بگیرم.» یا: «می‌دانم که این کار با مسئولیت‌های معمول تو تفاوت دارد، اما به نظر من مرتبط به نظر می‌رسد، اما با شرح وظایف من هماهنگی ندارد.»

تعارض با مدیران

قاطعیت در مقابل مدیر ممکن است دشوارتر باشد، به دلیل تفاوت قدرت. در اینجا یک ترفند دو بخشی وجود دارد: رساندن نکته‌هایتان بدون این‌که به نظر برسد اختیار مدیر را زیر سوال می‌برید. به عنوان مثال: «مسلماً این تصمیم شماست، اما دوست دارم اطلاعاتی را که ممکن است از آن‌ها مطلع نباشید، قبل از برنامه‌ریزی برای چگونگی اجرای این پروژه توسط تیم، با شما در میان بگذارم. مایلید بشنوید؟» یا: «صحبت دربارۀ افزایش حقوق سخت است—شاید برای شما هم همین‌طور باشد—اما چند نکته وجود دارد که به نظر می‌رسد مهم هستند و می‌خواهم هنگام تصمیم‌گیری از آن‌ها آگاه باشید.»

استفاده از زبان قاطعانه

گفتار قاطعانه به فرد مقابل اطلاعاتی دربارۀ تجربه شما از تعارض می‌دهد. این اطلاعات معمولاً چهار نوع هستند:

1. شناخت (دیدگاه شما دربارۀ موقعیت)
2. احساس (چگونگی احساسی که دربارۀ موقعیت دارید)
3. انگیزه (آنچه می‌خواهید از نتیجه به دست آورید)
4. طرح پیشنهادی (ایده‌هایی برای حل تعارض)
5. بیان این چهار عنصر تا حد امکان به روشنی، می‌تواند موقعیت شما را برای طرف مقابل مشخص کند و راه‌حلی قوی ارائه دهد.

در موقعیت‌های تعارض، از جملاتی استفاده کنید که با «من» شروع می‌شوند. این جملات اطلاعاتی دربارۀ دیدگاه شما به فرد مقابل می‌دهند که می‌تواند برای او مهم و اطمینان‌بخش باشد. اما جملاتی که با «تو» شروع می‌شوند و او را مخاطب قرار می‌دهند، معمولاً ادعاهای منفی دربارۀ فرد مقابل مطرح می‌کنند و احتمالاً او را عصبانی‌تر و موقعیت را بدتر می‌کنند.

نیازی نیست که دربارۀ این تمایز خیلی سخت‌گیر باشیم: استفاده از واژۀ «من» الزامی نیست و استفاده از واژۀ «تو» نیز ممنوع نیست، مشروط بر این‌که به اقدام مشخصی از طرف مقابل اشاره کند، نه اینکه رفتار کلی او را قضاوت کند.

ارتباط قاطعانه یعنی بیان دیدگاه خودمان بدون قضاوت دربارۀ فرد مقابل در تعارض.

نکته‌ای مفید برای بیان دیدگاه خود

ممکن است وسط یک موقعیت پیچیده و احساسی، بیان دیدگاه خودمان دشوار باشد. در چنین مواردی، لازم نیست همه‌چیز را فوراً بفهمیم یا بیان کنیم؛ می‌توانیم مرحله‌به‌مرحله با جملات «من» شروع کنیم. به‌عنوان مثال:

• «نمی‌دانم چه چیزی منجر به این اتفاق شد، اما واقعاً از آنچه رخ داده ناراحت هستم.»
• «شاید چیزی را از قلم انداخته باشم، اما اجازه بده این وضعیت را جوری که می‌بینم برایت توضیح دهم.»
• «شاید دربارۀ ________ حق با تو باشد، اما من هم نیاز دارم که در برنامه‌ریزی این رویداد دخیل باشم.»

سبک ارتباطی منفعلانه مؤثر نیست، چون پیام ما را منتقل نمی‌کند. سبک تهاجمی هم جواب نمی‌دهد، چون باعث ترس و عصبانیت می‌شود که مانع حل مسئله است. تعارضات بین‌فردی می‌توانند دشوار باشند، اما ارتباط قاطعانه بیشترین شانس را برای بهتر کردن اوضاع دارد.

در همین ارتباط:

آداب معاشرت در محیط کار

در جستجوی کار معنادار: هوش مصنوعی و آیندۀ شغلی ما

psychologytoday

یک قصۀ کوتاه خیلی تکراری: یک روز صبح زنگ ساعت به صدا در می‌آید، ما بیدار می‌شویم ولی هنوز خواب آلود هستیم و دل‌مان می‌خواهد به رختخواب برگردیم!

همۀ ما کم وبیش خواب آلودگی صبحگاهی را تجربه کرده‌ایم. ولی چرا؟ مگر هفت یا هشت ساعت قبل را نخوابیده بودیم؟ پس چرا هنوز خواب‌آلودیم؟ آیا نباید سرحال، برانگیخته و با نشاط از خواب بیدار شویم؟ خیر، همیشه هم این‌طور نیست و یک سری توضیح علمی دارد که اینجا قرار است به زبان خیلی ساده آنها را بخوانید:

پاسخ عصبی زیستی

وقتی می‌خوابیم و در خواب عمیق یا خواب دیدن (REM sleep) هستیم، مغز خیلی فعال می‌شود و انرژی زیادی مصرف می‌کند. این انرژی به شکل مولکولی به نام ATP مصرف می‌شود. در این مولکول، حرف “A” نمایندۀ آدنوزین هست.

وقتی مغزمان فعالیت زیادی دارد، آدنوزین بیشتری تولید می‌شود. هر چه میزان آدنوزین در مغز بالاتر رود، خستگی و خواب‌آلودگی بیشتری احساس می‌کنیم. دلیلش این است که آدنوزین نوعی پیام‌رسان شیمیایی (نوروترنزمیتر) است که فعالیت سلول‌های مغزی که باعث هوشیاری و بیداری می‌شوند را متوقف می‌کند. ساده‌تر اگر بگوییم، آدنوزین باعث خواب آلودگی مغز می‌شود.

وقتی از خواب بیدار می‌شویم، مغز ما هنوز پر از این آدنوزین است و به همین خاطر احساس خواب‌آلودگی می‌کنیم. یکی از چیزهایی که کمک می‌کند تا از شر این خواب‌آلودگی ناشی از آدنوزین خلاص شویم، قهوه است.

تأثیر کسانی که کنارشان می‌خوابیم

بررسی‌ها نشان داده‌اند که خوابیدن در کنار دیگران می‌تواند تأثیرات متفاوتی بر کیفیت خواب زنان و مردان داشته باشد. برای برخی از زنان، خوابیدن در کنار همسرشان ممکن است کیفیت خواب را کاهش دهد، مگر اینکه فعالیت‌های آرامش‌بخش پیش از خواب انجام شود که این موضوع می‌تواند احساس بهتری ایجاد کند، هرچند تأثیر عینی آن روی مراحل مختلف خواب تغییر چندانی ایجاد نمی‌کند. از سوی دیگر، مردان معمولاً هنگام خوابیدن در کنار همسرانشان از نظر ذهنی کیفیت خواب بهتری را گزارش می‌دهند و تنهایی ممکن است بر احساس رضایت آن‌ها از خواب تأثیر منفی بگذارد.

شب قبل کی به خواب رفتید؟

بسیاری ما شب تا دیر وقت بیدار می‌مانیم و خیلی دیر به رختخواب می‌رویم. دلیلش هم  این است که دیرتر به رختخواب رفتن احساس بهتری دارد. علاوه بر این، هر چه دیرتر به رختخواب می‌رویم سریع‌تر خواب‌مان می‌برد. چرا؟ چون ما آدم‌ها یک ساعت بیولوژیکی درون‌زا داریم که برای ۲۵ ساعت تنظیم شده است، ولی در دنیایی زندگی می‌کنیم که در یک چرخۀ دقیق ۲۴ ساعته عمل می‌کند. به همین دلیل همیشه تمایل داریم که کمی دیرتر بخوابیم و به مرور زمان این موضوع باعث می‌شود که دیرتر هم بیدار شویم.

افرادی که شب‌ها دیر می‌خوابند و صبح دیر بیدار می‌شوند، در بعدازظهر یا عصر بهتر و پُرانرژی‌تر کار می‌کنند. اما متأسفانه این افراد بیشتر از دیگران از مشکلاتی مثل کیفیت خواب پایین، خواب‌آلودگی صبحگاهی و اضطراب مرتبط با خواب رنج می‌برند. حتی تحقیقات نشان داده که دیر خوابیدن می‌تواند روی بخشی از مغز که با حافظه و یادگیری مرتبط است، اثر منفی بگذارد.

آیا دیشب با شکم خالی به خوابیدید؟

آنچه قبل از خواب می‌خوریم هم می‌تواند روی کیفیت خواب‌مان تأثیر بگذارد. یک مطالعۀ جدید نشان داده که خوردن چیزی شیرین ممکن است به خواب‌آلودگی کمک کند. وقتی سطح قند خون بالا می‌رود، فعالیت نورون‌های تقویت کندۀ خواب بیشتر می‌شود. این نورون‌ها در ناحیه‌ای از مغز زندگی می‌کنند که فاقد سد خونی مغزی است. بنابراین، هنگامی که آنها وجود قند را در خون احساس می‌کنند، ما احساس خواب آلودگی می‌کنیم. به همین دلیل بعد از خوردن یک وعدۀ غذایی سنگین خواب آلوده می‌شویم و میل به چرت زدن داریم.

خواب خوب شبانه برای اکثر مردم همیشه آسان نیست. با افزایش سن، ریتم خواب طبیعی به طور فزاینده‌ای مختل می‌ و ما در طول روز بیشتر احساس خواب آلودگی می‌کنیم.  دانشمندان کشف کرده‌اند که ما بهترین خواب را در دوران بلوغ داریم و بعد از آن کیفیت خواب‌مان رفته رفته کاهش پیدا می‌کند.

اگر به اندازۀ کافی نخوابیم چه می‌شود؟

دانشمندان دریافته‌اند که ما هر شب بین شش تا هشت ساعت نیاز داریم. خواب آلودگی صبحگاهی با اینکه آزاردهنده است اما کم‌ترین تأثیر بی‌خوابی یا اختلال خواب است. نداشتن خواب کافی باعث می‌شود که ما بیشتر درگیر ناخوشی‌ها و تمرکز روی خاطرات و احساسات منفی باشیم. نوسانات عاطفی احتمالاً به دلیل اختلال در توانایی لوب‌های فرونتال برای حفظ کنترل سیستم لیمبیک عاطفی ما است. همچنین کمتر می‌توانیم مکالمات را دنبال کنیم و در طول آن مکالمات تمرکز خود را از دست می‌دهیم. محرومیت از خواب ذخیره‌سازی حافظه را مختل می کند و همچنین این احتمال را افزایش می‌دهد که ما رویدادهایی را به یاد آوریم که واقعاً رخ نداده‌اند. کمبود خواب شدید همچنین ممکن است منجر به اختلال در تصمیم‌گیری و احتمالاً توهمات بینایی شود. نداشتن خواب کافی به طور مداوم شما را در معرض خطر ابتلا به اختلالات خود ایمنی، سرطان، سندرم متابولیک و افسردگی قرار می دهد. .

حرف آخر

هر کاری که در حال حاضر انجام می دهید، متوقف شوید و بروید یک چرت بزنید. ترجیحا تنها!

در این پست می‌توانید صحبت‌های دکتر علی‌محمدی را دربارۀ خواب کافی بشنوید: خواب کافی چیست؟ چند ساعت بخوابیم کافیست؟

همچنین، اینجا دربارۀ اثرات بی خوابی بر سلامت جسم روان توضیح داده شده

و اگر همین میزان خوابی که دارید هم پر از کابوی‌های وحشتناک است، حتماً این پست را بخوانید: تعبیر خواب به کمک گشتالت درمانی

psychologytoday

کاهش و کنترل اضطراب با تغییر سیم‌کشی مغز

رفته‌رفته موضوع اضطراب به اندازه‌ای همه‌گیر شده که گویی آن را مثل یک وسیله در کمد خانه‌هایمان نگهداری می‌کنیم. شاید هرچند ساعتی که می‌خوابیم، اضطراب به کمد برمی‌گردد، اما با اولین فکری که بعد از بیداری از سرمان می‌گذرد، دوباره بیرون می‌آید. بسیاری از افراد مشهور مانند اوپرا وینفری، با وجود موفقیت‌ها و ثروتشان، به صورت علنی اعتراف کرده‌اند که از اضطراب مزمن رنج می‌برند. این افشاگری‌ها نشان می‌دهد اضطراب موضوعی است که از قشرهای مختلف جامعه عبور کرده است. با این حال، افزایش آگاهی درباره اضطراب نتوانسته شیوع آن را کاهش دهد.

اضطراب چیست؟

انجمن روان‌شناسی آمریکا اضطراب را این‌گونه تعریف می‌کند: «احساسی از فشار روانی و افکار نگران‌کننده که با تغییرات فیزیولوژیکی مانند افزایش ضربان قلب همراه است.» اگرچه درمان این وضعیت نیازمند کمک حرفه‌ای است، بسیاری از افراد به دلایل مختلف، مانند عدم پذیرش اجتماعی یا محدودیت‌های مالی، به روانشناس مراجعه نمی‌کنند. درمان‌های سنتی همچنان برای برخی مؤثر هستند، اما روش‌های جدید مبتنی بر دانش نوروساینس نیز برای مقابله با اضطراب ارائه شده است.

نوروساینس به ما آموخته است که یک رویداد احساسی در حال حاضر می‌تواند خاطرات مشابهی را در ذهن ما بیدار کند، مخصوصاً اگر حسی که از واقعۀ پیش آمده و خاطرات خود داریم منفی باشد. اگرچه ممکن است خاطرات بازیابی شده ارتباط مشخصی با وقایع زمان حال نداشته باشند اما همان احساساتی را برای شما تداعی می‌کنند که هنگام تجربۀ آن رویداد احساس کرده‌اید.

چرا مغز برای ایجاد اضطراب و منفی‌گرایی سیم‌کشی شده است؟

مغز مثل یک مدار یا شبکۀ الکتریکی سیم‌کشی شده است. یعنی ساختار و نحوۀ ارتباط سلول‌های عصبی (نورون‌ها) به‌گونه‌ای است که رفتارها و واکنش‌های ما را تعیین می‌کند. هر بخش از مغز برای انجام یک یا چند عملکرد خاص طراحی شده است و ارتباطات پیچیده میان نورون‌ها این عملکردها را امکان‌پذیر می‌کند. بنابراین، هر کاری که ما انجام می‌دهیم بر اساس عملکرد مغزمان است، از دانستن اینکه نباید انگشتان خود را در آتش بگذاریم  گرفته تا عشقی که به یک توله سگ جدید احساس می کنیم.

چرا از رابطۀ دوستی بین حیوانات استقبال می‌کنیم؟ ذهن امیدوار

مغز انسان در طی سالین برای حفظ بقا «سیم‌کشی» شده تا به تهدیدها و خطرها حساس باشد. این یعنی که برخی از مسیرهای عصبی به‌طور طبیعی برای پاسخ به خطرات، مثل اضطراب و استرس، تقویت شده‌اند. بنابراین،زمانی که موجودات درنده به ​​فکر درست کردن ناهار خود با اجداد ما بودند، آنها مضطرب می‌شدند. این احساس ترکیبی بوده از اطلاعات ذخیره شده از خاطرات (حیوانات انسان خوار در بوته‌ها پنهان می‌شوند) و گمانه‌زنی در مورد آینده (ممکن است یک حیوان انسان‌خوار در بوته لرزان روبروی من پنهان شده باشد).

البته، اضطراب تا حد زیادی ارزش بقایی خود را از دست داده است، اما مغز همچنان با بروز هر مسئله‌ای خاطرات منفی را بازسازی می‌کند، گویی دایناسورها حالا پشت ساختمان‌های بلند شهر کمین کرده‌اند.

سه راهکار رفتاری برای کاهش و کنترل اضطراب

اگر هنوز برای پذیرش مراجعه و درمان به کمک روانشناس آماده نیستید، از درمان‌های رایج سنتی نتیجه نگرفته‌اید یا هزینۀ کافی برای مراجعه به روانشناس ندارید در اینجا سه راهکار را به شما معرفی می‌کنیم که می‌توانید برای کاهش و کنترل اضطراب خود به کار بگیرید. این راهکارها برای شکستن پیوند بین وقایع منفی زمان حال و خاطرات منفی در گذشته طراحی شده‌اند.

راهکار رفتاری چیست؟ روش‌هایی ساده برای تأثیرگذاری بر تغییرات، نگرش‌ها یا رفتارها، با درک نحوۀ عملکرد مغز.

اولویت بندی کنید

استیون لوین در کتاب، یک سال برای زندگی، از خوانندگان می‌پرسد که اگر می‌دانستند این سال آخر زندگی‌شان است، چگونه رفتارهای خود را اولویت‌بندی می‌کردند. مغز عاشق چنین فعالیت‌هایی است – حتی اگر قلب آن را ناخوشایند بداند – زیرا این کار شامل طبقه‌بندی می‌شود که بخشی بنیادی از تفکر کارآمد و غیر احساسی است.

می‌توانید این تمرین را در بازۀ زمانی ۲۴ ساعته هم امتحان کنید. ابتدا حتما با مقاومت ذهن خود روبرو خواهید شد اما وقتی کمی صبر کنید از تغییر نگرش خود شگفت زده خواهید شد. با توجه به محدودیت زمانی، متوجه می‌شوید بسیاری از مواردی که فکر می‌کنید مهم هستند ربطی به واقعیت حال حاضر شما ندارند. اگر قرار باشد اولویت‌بندی کنید لازم است که به رفتارهایی فکر کنید که قادرند تفاوتی در زندگی شما ایجاد کنند.

هر روز کار مثبتی انجام دهید

وقتی مغزمان درگیر افکار منفی می‌شود، سیم‌کشی‌های آن به طور طبیعی این افکار را با دیگر افکار منفی پیوند می‌زنند. اما می‌توانیم با انجام فعالیت‌های لذت‌بخش، این مسیرهای عصبی منفی را قطع کنیم. موسیقی نواختن، نوشتن، آشپزی و هر فعالیتی که برایتان لذت‌بخش است، می‌تواند به کاهش اضطراب کمک کند. اجباری بر تعداد سه کار نیست، اما هر تعداد فعالیت مثبتی که برایتان ممکن است، به برنامه روزانه خود اضافه کنید.

شبیه‌سازی کنید

شبیه‌سازی به معنای ایجاد موقعیت‌هایی است که به واقعیت نزدیک باشند. مثلاً اگر اضطراب این را دارید که روزی در نهایت بینایی خود را از دست بدهید، می‌توانید برای یک ساعت در خانه با چشمان بسته قدم بزنید؛ چه به تنهایی یا با کسی که بتواند از شما محافظت کند. این شبیه‌سازی‌ها به مغز کمک می‌کنند تا برای موقعیت‌های مشابه در آینده آماده شود و در صورت وقوع، اضطراب و استرس کمتری تجربه کنید. با شبیه‌سازی‌های مکرر، خاطرۀ احساس نابینایی در مغز شما ذخیره می‌شود و اگر زمانی بینایی از کار بیفتد، تأثیر احساسی این تغییر کمتر از زمانی خواهد بود که برای نابینایی آماده نشده بودید. این مورد مخصوصاً برای افرادی که دچار بیماری‌هایی با علائم مزمن یا پیش‌رونده هستند بسیار کمک کننده است.

جمع‌بندی

ما نمی‌توانیم تمام جنبه‌هایی از زندگی‌مان را که باعث ایجاد اضطراب می‌شوند کنترل کنیم. همیشه خطر ابتلا به بیماری‌ها وجود دارد. شریک زندگی‌مان ممکن است به هر دلیلی روزی ما را ترک کند،شاید علیرغم تعهدات کارفرما، کار خود را از دست بدهیم. این موقعیت‌ها و بسیاری از موقعیت‌های دیگر می‌توانند باعث ایجاد اضطراب شوند چون مغز ما طی سالیان برای مواجهه با خطراب بالقوه چنین سیم‌کشی شده است اما در عین حال، مغز توانایی «سیم‌کشی مجدد» هم دارد پس ممکن است بتوانیم اضطراب خود را با تغییر مسیرهای عصبی با استفاده از سه راهکار رفتاری کاهش دهیم: اولویت بندی، درگیر شدن در فعالیت‌های مثبت و شبیه‌سازی.

مه مغزی اصطلاحی است که به حالات گیجی ذهنی و کاهش وضوح فکری اشاره دارد. در این مقاله، به بررسی علت و درمان مه مغزی و روش‌های بهبود عملکرد ذهنی می‌پردازیم.

مه مغزی چیست؟

مه مغزی یک بیماری خاص نیست، بلکه اصطلاحی است که برای توصیف حالاتی مانند گیجی ذهنی و کاهش وضوح فکری استفاده می‌شود. این وضعیت ممکن است نشانه‌ای از مشکلات دیگری مانند کمبود خواب، استرس یا بیماری‌های مزمن باشد. مه مغزی می‌تواند بر توانایی تمرکز تأثیر بگذارد و یادآوری اطلاعات را دشوار کند.

علل مه مغزی

عوامل مختلفی می‌توانند به ایجاد مه مغزی منجر شوند، از جمله:

• کمبود خواب
• استرس زیاد
• افسردگی
• زوال عقل
• دوران قبل از یائسگی
• داروها
• اختلالات هورمونی مانند مشکلات تیروئید
• بیماری‌های عصبی مزمن مانند ام‌اس
• کمبود مواد مغذی، از جمله ویتامین B12
• عفونت‌های ویروسی مانند کووید-۱۹

مه مغزی معمولاً بر اثر ترکیبی از این عوامل ایجاد می‌شود. برای مثال، افسردگی ممکن است به بی‌خوابی منجر شود و استرس می‌تواند هم خواب و هم خلق و خوی شما را تحت تأثیر قرار دهد.

مدت زمان مه مغزی چقدر است؟

مدت زمان مه مغزی به علت آن بستگی دارد. اگر به دلیل کمبود خواب یا مواد مغذی باشد، با بهبود این شرایط معمولاً برطرف می‌شود. اما برای مه مغزی مرتبط با سایر مشکلات، مانند کووید، هنوز اطلاعات دقیقی در دست نیست. برخی افراد بعد از چند هفته بهبود می‌یابند، در حالی که برخی دیگر ممکن است مدت زمان طولانی‌تری این مشکل را تجربه کنند.

آیا مه مغزی خطرناک است؟

مه مغزی به خودی خود یک وضعیت خطرناک نیست، اما می‌تواند زندگی روزمره را مختل کند و اگر ناشی از یک بیماری زمینه‌ای یا وضعیت خاصی باشد، نیاز به توجه دارد. در کل در مورد اهمیت و میزان خطر مه مغزی می‌توانیم بگوییم:

1. اگر موقتی باشد:
   مه مغزی که ناشی از عواملی مثل کمبود خواب، استرس، یا تغذیه نامناسب است، معمولاً موقتی و قابل درمان است. با برطرف کردن این عوامل، مه مغزی از بین می‌رود.
2. اگر طولانی‌مدت یا مزمن باشد:
   اگر مه مغزی برای مدت طولانی ادامه داشته باشد، یا همراه با علائم دیگری مثل سردرد شدید، کاهش وزن ناگهانی، یا تغییرات رفتاری باشد، ممکن است نشانه‌ای از بیماری‌های جدی‌تر مثل افسردگی مزمن، اختلالات عصبی (مثل ام‌اس یا زوال عقل)، یا مشکلات هورمونی (مانند اختلالات تیروئید) باشد. در این موارد، نیاز به بررسی‌های دقیق پزشکی است.
3. در شرایط خاص (مثل کووید-۱۹):
   برخی افراد پس از ابتلا به ویروس‌هایی مانند کووید-۱۹ یا سایر عفونت‌های ویروسی، دچار مه مغزی می‌شوند که ممکن است برای مدت طولانی ادامه یابد. این مسئله در برخی موارد می‌تواند کیفیت زندگی را به شدت تحت تأثیر قرار دهد، اما همچنان تحقیقات در مورد پیامدهای بلندمدت آن ادامه دارد.

در نتیجه، مه مغزی در شرایط معمول خطرناک نیست، اما اگر به‌صورت مزمن، شدید، یا همراه با سایر علائم نگران‌کننده باشد، بهتر است به پزشک مراجعه کنید تا علت اصلی آن بررسی و درمان مناسب آغاز شود.

راهکارهایی برای کاهش یا درمان مه مغزی

رعایت این نکات باعث کاهش و حتی درمان مه مغزی می‌شود.

خواب کافی:

خواب یکی از ضروری‌ترین نیازهای مغز است. داشتن روتین خواب منظم و خودداری از استفاده از وسایل الکترونیکی قبل از خواب به بهبود خواب کمک می‌کند.

فعالیت ذهنی جدید:

کارهای روزمره را با تغییرات کوچک انجام دهید یا فعالیت‌های ذهنی جدیدی امتحان کنید. این تغییرات تولید نوراپی‌نفرین، ماده‌ای شیمیایی در مغز که به جلوگیری از مه مغزی کمک می‌کند، افزایش می‌دهد.

تمرکز بر یک کار:

به جای انجام چند کار همزمان، روی یک فعالیت تمرکز کنید. انجام چند کار همزمان بهره‌وری را کاهش داده و انرژی ذهنی را تخلیه می‌کند.

تقویت حافظه:

برای بهبود حافظه از روش‌هایی مانند یادداشت‌برداری یا استفاده از نشانه‌های بصری و کلامی بهره بگیرید. تکرار نام‌ها و اطلاعات جدید به یادآوری کمک می‌کند.

استراحت‌های ذهنی:

در طول روز به ذهنتان استراحت دهید، مثلاً با بستن چشم‌ها برای چند دقیقه یا کمی پیاده‌روی.

ورزش:

ورزش نه‌تنها سلامت جسمی را بهبود می‌بخشد، بلکه خلق‌وخو و سلامت روانی را نیز تقویت می‌کند.

تغذیه سالم:

پیروی از یک رژیم غذایی سالم، مانند رژیم مدیترانه‌ای، می‌تواند به بهبود حافظه و سلامت مغز کمک کند.

در این ارتباط: تأثیر غذاهای فراوری شده بر سلامت روان

دریافت مشاوره پزشکی:

اگر مه مغزی شما به دلایلی مانند افسردگی، مشکلات هورمونی یا کمبود مواد مغذی باشد، بهتر است با یک پزشک مشورت کنید.

.

هر بار که در اتاقی شلوغ و پرجمعیت قرار می‌گرفتم، عرق می‌ریختم و قلبم به شدت می‌تپید، بوم، بوم، بوم. انگار که یک ماشین لباسشویی در قفسۀ سینه‌ام کار می‌کند.

شاهزاده هری، پسر دوم پادشاه انگلستان، تجربۀ خود از حملۀ پانیک را این‌گونه توصیف می‌کند. حملات پانیک و درمان آن یکی از موضوعات کلیدی در اختلالات اضطرابی است در اینجا توضیح دادیم که حملۀ پانیک یا پنیک اتک چیست، چه علائمی دارد و چگونه درمان می‌شود.

حمله پانیک: تجربه‌ای ناگهانی و ناآشنا

حمله پانیک مثل طوفانی است که ناگهان و بدون اخطار به سراغتان می‌آید، حتی وقتی خواب هستید! در این لحظات، ممکن است حس کنید قلبتان دارد از سینه بیرون می‌زند و یا کنترل اوضاع را از دست داده‌اید. البته این ترس اغلب با واقعیت اطراف تناسبی ندارد اما در هر صورت شما احساسش می‌کنید و علائمی مثل تنگی نفس، تعریق و درد قفسۀ سینه را تجربه می‌کنید، که گاهی حتی با حمله قلبی اشتباه گرفته می‌شود. اما نگران نباشید؛ این حملات، هرچند ترسناک، به‌طور معمول پس از ۵ تا ۲۰ دقیقه تمام می‌شوند.

اختلال پانیک چیست و چرا اتفاق میفتد؟

اختلال پانیک (Panic Disorder) نوعی اختلال اضطرابی است که با حملات مکرر و غیرمنتظره وحشت یا پانیک شناخته می‌شود. این حملات پانیک معمولاً شامل ترس شدید و علائمی مانند تپش قلب، تعریق، لرزش، تنگی نفس و احساس ناتوانی در کنترل شرایط هستند؛ به سرعت ظاهر می‌شوند و معمولاً به مدت چند دقیقه طول می‌کشند. افراد مبتلا به این اختلال اغلب نگران وقوع حملات بعدی هستند و ممکن است به طور کلی از موقعیت‌هایی که ممکن است حمله را تحریک کنند، دوری کنند. علت دقیق این اختلال مشخص نیست، اما به نظر می‌رسد ترکیبی از عوامل ژنتیکی، بیولوژیکی و محیطی نقش داشته باشد. افراد مبتلا به این اختلال معمولاً از وقوع مجدد حملات وحشت دارند، زیرا نمی‌توانند پیش‌بینی کنند که چه زمانی و کجا ممکن است دوباره اتفاق بیفتد.

تحقیقات جدید دربارۀ حملات پانیک چه می‌گویند؟

برخی از یافته‌های جدید نشان می‌دهند که عوامل هورمونی، به ویژه هورمون‌های جنسی مانند استروژن و پروژسترون، ممکن است نقش مهمی در بروز حملات پانیک داشته باشند. زنان در دوران بارداری معمولاً حملات کمتری را تجربه می‌کنند، اما پس از دورۀ شیردهی، علائم پانیک ممکن است بدتر شوند.

همچنین، بررسی‌های ژنتیکی نشان می‌دهند که اختلال پانیک ممکن است یک مؤلفه ارثی داشته باشد. مطالعات نشان داده‌اند که افراد با سابقه خانوادگی حملات پانیک سه برابر بیشتر در معرض ابتلا به این اختلال هستند.

روش‌های مقابله با حملات پانیک و درمان آن

 خبر خوب این است که اختلال پانیک قابل درمان است!

شما می‌توانید از تکنیک‌ها و روش‌ها بی زیر رای کنترل حملۀ پنیک استفاده کنید:

تمرین‌های تنفسی:

تمرکز بر روی تنفس عمیق و آهسته می‌تواند به آرام کردن ضربان قلب و کاهش اضطراب کمک کند.

تمرینات آرام‌سازی عضلانی تدریجی:

این تکنیک شامل تنش و آرام‌سازی گروه‌های عضلانی به‌صورت مرحله‌به‌مرحله است که به کاهش تنش‌های جسمی کمک می‌کند.

زمینی‌سازی (Grounding techniques):

استفاده از حس‌های فیزیکی مانند لمس یک جسم سرد، شمردن اشیای اطراف یا حتی تمرکز روی صداهای محیطی می‌تواند تمرکز شما را از ترس و اضطراب دور کند.

فعالیت بدنی سبک: پیاده‌روی کوتاه یا انجام حرکات ورزشی سبک، به خصوص در فضای باز، به بهبود حال روحی شما کمک می‌کند.

استفاده از رایحه‌ درمانی (Aromatherapy):

استفاده از روغن‌های گیاهی مانند اسطوخودوس و بابونه، که به کاهش اضطراب کمک می‌کنند، می‌تواند در آرامش فرد مؤثر باشد.

کاهش اضطراب با رایحه درمانی

چند راهکار مؤثر برای مدیریت اضطراب آنی و پایدار

نکتۀ مهم: این تکنیک‌ها تنها کمک‌های اولیه برای مقابله با علائم پنیک اتک هستند و برای درمان کامل و پیشگیری از حملات پانیک، مراجعه به مشاور یا روانپزشک ضروری است. اگر حملات مکرر باشند، مراجعه به مشاور یا روانپزشک حرفه‌ای بهترین راهکار است.

روان درمانی اختلال پانیک

روان‌درمانی و داروها می‌توانند کمک بزرگی باشند. از درمان‌های شناختی-رفتاری گرفته تا داروهای ضد اضطراب و ضد افسردگی، انتخاب‌های مختلفی برای شما وجود دارد.

در نهایت، از تکنیک‌های روان‌درمانی نوین مانند درمان‌های شناختی رفتاری (CBT) برای درمان بلندمدت حملات پانیک نیز می‌توان یاد کرد که به .تازگی تأثیرات مثبت آن‌ها به‌ویژه در دراز مدت مورد تأیید قرار گرفته است

اگر احساس می‌کنید به کمک نیاز دارید، حتماً با یک متخصص مشورت کنید تا بهترین گزینه را برایتان پیدا کند.

تماس با مشاوران مرکز روان درمانی و مشاورۀ دیگرگون
تماس با دکتر مهدی علی محمدی

منبع: webmd

وقتی ذهن متوقف می‌شود یا انجماد عملکردی

همۀ ما در زندگی روزهایی داریم که حس می‌کنیم منجمد شده‌ایم و قادر به انجام هیچ کاری نیستیم، مخصوصاً اگر به اندازه‌ای کار داشته باشیم که باید برای هر دقیقه روز خود برنامه‌ریزی کنیم. مثلاً تصور کنید درست روز برگشتن بچه‌ها به مدرسه مصادف می‌شود با یک وقت حضوری در مطب پزشک و همچنین خرید برای رویدادی مهم.

انجماد عملکردی چیست؟

«انجماد عملکردی» به وضعیتی در روانشناسی اشاره دارد که فرد در شرایط استرس‌زا یا ترسناک به‌طور موقتی قادر به واکنش یا انجام کاری نیست و احساس می‌کند که «یخ زده» است. این پدیده که در موقعیت‌هایی مانند اضطراب شدید، شوک، یا حتی در زمان مواجهه با خطرات، اتفاق میفتد، بخشی از واکنش‌های «جنگ یا گریز» (fight-or-flight) بدن است.

علائم انجماد عملکردی

برخی از نشانه‌هایی انجماد عملکردی عبارتند از:

از نظر ظاهری فعال هستید، اما احساس می‌کنید منجمد شده‌اید و برای انجام کارهای ساده، به خصوص در زندگی شخصی خود، انگیزه ندارید.

از نظر جسمی خسته هستید اما ذهن یا سیستم عصبی شما همچنان فعال و بیش از حد تحریک شده است.

در انجام کارهایی که شروع کرده‌اید مشکل دارید.

در موارد شدیدتر انجماد عملکردی، شما احساس می‌کنید که از خانواده و دوستان جدا شده‌اید و می‌خواهید از تعاملات اجتماعی اجتناب کنید.

چرا انجماد عملکردی اتفاق میفتد؟

وضعیت انجماد عملکردی یک واکنش پیچیده است که ترکیبی از عوامل بیولوژیکی، تکاملی و روان‌شناختی در آن نقش دارد. این حالت یک سازوکار دفاعی است که به عنوان بخشی از سیستم پاسخ‌های «جنگ، گریز، یا انجماد» عمل می‌کند.

وقتی مغز به‌طور خودکار تهدیدی را شناسایی می‌کند، گاهی تصمیم می‌گیرد که بهترین راه مقابله با آن، هیچ کاری نکردن (عدم حرکت) است. این وضعیت به‌ویژه در مواجهه با شرایطی که فرد نمی‌تواند فرار کند یا به‌صورت مؤثری بجنگد، به‌وجود می‌آید. انجماد به بدن این امکان را می‌دهد که در مواقع خطر، کمتر دیده شود یا توجه کمتری را جلب کند.

این واکنش توسط سیستم عصبی سمپاتیک بدن آغاز می‌شود. هنگامی که مغز تهدیدی را احساس می‌کند، بخش‌های مختلف مغز، از جمله آمیگدال (مرکز پردازش احساسات) فعال شده و سیگنال‌هایی را به سیستم عصبی می‌فرستند که بدن را در وضعیت آماده‌باش قرار می‌دهد. در حالت انجماد، عضلات بدن به شدت سفت می‌شوند و بدن به حالت سکون می‌رود.

افرادی که تجربه‌های آسیب‌زا مانند تجاوز، جنگ، یا حوادث شدید را پشت سر گذاشته‌اند، ممکن است در مواجهه با محرک‌های مشابه دوباره وارد حالت انجماد عملکردی شوند. در این موارد، مغز به‌طور ناخودآگاه همان واکنش حفاظتی را فعال می‌کند که در زمان تجربۀ آسیب به‌وجود آمده بود.

گاهی نیز مغز نمی‌تواند به‌سرعت تصمیم بگیرد که باید مبارزه کند یا فرار کند، بنابراین به حالت انجماد وارد می‌شود تا فرصت بیشتری برای ارزیابی شرایط پیدا کند.

در مجموع، انجماد عملکردی اغلب پس از دوره های استرس زیاد یا به دلیل فرسودگی در محل کار یا خانه اتفاق می افتد. کسانی که احساس می کنند در زندگی خود هدف ندارند نیز ممکن است بیشتر این پدیده را تجربه کنند.

چگونه یخ زدگی عملکردی را متوقف کنیم؟

با طبیعت ارتباط برقرار کنید

مطالعات نشان داده‌اند که گذراندن وقت در طبیعت، به ویژه در فضاهای سبز یا در کنار آب، اضطراب را کاهش می‌دهد، تمرکز را بهبود می‌بخشد و کمک می‌کند با دید بازتری به مسائل نگاه کنیم.

ورزش کنید

ورزش یکی از عوامل افزایش اندورفین و بهبود خلق و خو و انرژی است. همچنین به شما احساس موفقیت می دهد. اگر با یک دوست راه بروید یا ورزش کنید خیلی بهتر است چون باعث افزایش اکسی توسین و سروتونین در بدن می‌شود.

بخندید

باور کنید یا نه، خنده واقعا می‌تواند بهترین دارو باشد. اندورفین ترشح می‌کند و با هورمون‌های استرس موجود در بدن در طول انجماد عملکردی مقابله می‌کند. همچنین سیستم عصبی پاراسمپاتیک را برای آرامش و کاهش استرس تحریک می‌کند.

نفس بکشید

هرگز قدرت تنفس و کاهش استرس را دست کم نگیرید. بازدم طولانی‌تر می‌تواند پاسخ استرس را خنثی کند، شما را آرام کند و هورمون های استرس را در بدن کاهش دهد. 

با یک روانشناس یا مشاور حرفه‌ای صحبت کنید

اگر احساس می‌کنید که شادی و هدف خود را از دست می‌دهید یا مدیریت مسئولیت‌های اساسی زندگی روزمره برایتان دشوار است ممکن است این مسئله مربوط به مشکل جدی‌تری در سلامت روان باشد. بنابراین، بهتر است با یک متخصص روانشناسی صحبت کنید.

مطالعات جدید ارتباط بین میکروبیوم روده و روان انسان را تایید می‌کنند. جالب است که بدانید هر نوع عدم تعادلی در روده بر تفکر، ذهن و خلق و خوی ما تأثیر می‌گذارد. در این مطلب از چگونگی و راهکارها گفتیم.

بدن ما: یک سیستم یکپارچه

بدن ما از قسمت‌های جداگانه‌ای که هیچ ارتباطی با هم ندارند، تشکیل نشده است. هنگامی که فردی برای درمان مسائل و مشکلات عاطفی خود مراجعه می‌کند، روان درمانگر به ب دن او نیز توجه می‌کند، چون بدن ما اطلاعات زیادی در مورد وضعیت ذهنی و روانی‌ ما ارائه می‌دهد. به همین دلیل اگر می‌خواهیم که به ذهن و احساسات خود سروسامان دهیم، نیاز داریم که به صدای کل بدن‌مان گوش دهیم.

ارتباط ذهن و بدن: یافته‌های علمی

اینکه ذهن و بدن به هم متصل هستند موضوع جدیدی نیست، اما اکنون تحقیقات جدید علمی با یافته‌های بالینی این ارتباط را تأیید می‌کنند. برای مثال، در یک مطالعه‌ای که در ایالات متحده انجام شد، گونزالز و تراف کشف کردند که دو سوم از بزرگسالان میان‌سال و مسن که علائم شدید افسردگی داشتند، درگیر بیماری‌های قلبی عروقی نیز بوده‌اند که نشان‌دهنده ارتباط بین افسردگی و بیماری قلبی (عروق کرونری) است.

تعامل بدن و ذهن: پرسش‌های مهم

برای رسیدن به ذهنی سالم باید چه کاری برای بدن خود انجام دهیم؟ خیلی نمی‌توان با دقت گفت که آیا بیماری‌های ذهن و روان باعث ایجاد بیماری‌های جسمی می‌شوند یا جسم درگیر بیماری، به مشکلات روان دامن می‌زنند. چیزی که مهم است این است که یافته‌های مستند با شواهد تأیید می‌کنند که بدن و ذهن ما بازتاب‌دهنده و تأثیرگذار بر یکدیگر هستند.

سؤال واقعی این است که برای ایجاد رابطهٔ درست بین ذهن و بدن و سلامتی آنها باید چه کار کنیم؟ چگونه می‌توانیم از این دانش برای تأثیرگذاری بر انتخاب‌ها و درمان‌های خود استفاده کنیم؟

نگاه کلی به سلامت فردی

یک درمانگر معمولاً بر روی فرایندهای شناختی، تروماها و زخم‌های عاطفی مراجعین خود کار می‌کند، اما وقتی می‌خواهیم به سلامتی کامل فرد رسیدگی کنیم باید از این موارد فراتر رویم.

علائم جسمی و ارتباط آنها با مشکلات روانی

بسیاری از مردم با شکایات اضطراب، افسردگی، تحریک‌پذیری و دیگر مسائل خلقی احتمالاً علائم بیماری‌های جسمی نظیر اختلالات تیروئید، مشکلات غدد فوق کلیه (این‌ها یعنی کورتیزول بالا یا پایین) و عدم تعادل استروژن، پروژسترون و تستوسترون را تجربه می‌کنند.

ارتباط میکروبیوم روده و روان

میکروبیوم روده چیست؟

میکروبیوم روده به مجموعه‌ای از میلیاردها میکروب و باکتری‌های مفید که در دستگاه گوارش ما زندگی می‌کنند، گفته می‌شود. این میکروارگانیسم‌ها نقش حیاتی در هضم غذا، تولید ویتامین‌ها و تقویت سیستم ایمنی دارند. اما تحقیقات اخیر نشان داده‌اند که میکروبیوم روده نقش مهمی در سلامت روان نیز دارد.

ارتباط میکروبیوم و ذهن

یکی از بیشترین آمار ارتباط بیماری‌های جسمی و سلامت روان مربوط به مشکلات روده است. روده جایی است که در آن ۹۰ درصد از سروتونین (هورمون شادی) بدن ما تولید می‌شود. بنابراین هر نوع عدم تعادل روده‌ای می‌تواند بر تفکر، ذهن و خلق و خوی فرد تأثیر بگذارد. همچنین، برخی مطالعات نشان داده‌اند که باکتری‌های روده می‌توانند بر تولید نوروترنزمیترها، موادی که برای انتقال پیام‌های عصبی در مغز ضروری هستند، تأثیر بگذارند.

علائم هشداردهنده

مشکلاتی مانند سوزش معده/ریفلاکس، گاز و نفخ مکرر، اسهال و یبوست هیچ‌کدام طبیعی نیستند و اغلب نشان‌دهندهٔ مشکل با التهاب روده، مشکل اسید معده، یا (تقریباً همیشه) عدم تعادل در میکروبیوم روده هستند. میکروبیوم روده شامل میلیاردها میکروبی است که در رودهٔ ما زندگی می‌کنند و سلامت جسم، ذهن و روان ما به آن وابسته است.

تغییرات ساده برای بهبود سلامت

بسیاری از اوقات، یک تغییر ساده در رژیم غذایی، سبک زندگی، خواب یا محیط می‌تواند تفاوت زیادی در خلق و خو و انرژی ایجاد کند، در نتیجه، حتماً می‌تواند به کاهش خطر بیماری‌ها در آینده نیز کمک کند..

راهکارهای عملی برای بهبود سلامت عمومی بدن

چکاپ کامل پزشکی

یک چکاپ کامل پزشکی انجام دهید. از یک دکتر عمومی وقت بگیرید و با توجه به نظر او آزمایشات لازم سلامتی را انجام دهید. پیگیری آزمایشات و معاینات اولیهٔ پزشکی می‌تواند سرنخ‌های خوبی برای دستیابی به سلامت جسم و به دنبال آن سلامت روان به ما بدهد.

 کار روی عادات و روتین‌ها

روی عادات خود کار کنید. بررسی کنید که از بین کارهایی که به شکل عادت و روتین انجام می‌دهید کدام یک در اختیار شما و کدام یک علیه شما هستند.

ساختن شبکه‌ای از حامیان

ببینید افرادی که اطرافتان هستند در رسیدن به اهدافتان به شما کمک می‌کنند یا خیر. در بین خانواده و دوستان به دنبال شرکا و حامیانی باشید که بتوانند برای ساختن روتین‌های سالم شما را همراهی کنند.

توجه به رژیم غذایی و ورزش

رژیم غذایی سالم و متعادل می‌تواند تاثیر زیادی بر سلامت روان و جسم شما داشته باشد. از مصرف غذاهای فرآوری‌شده و پرچرب پرهیز کنید و به جای آن، مصرف میوه‌ها، سبزیجات، غلات کامل و پروتئین‌های کم‌چرب را افزایش دهید. همچنین، ورزش منظم نه تنها به بهبود سلامت جسمی بلکه به بهبود خلق و خو و کاهش استرس کمک می‌کند. حتی فعالیت‌های ساده مانند پیاده‌روی روزانه می‌توانند تاثیر مثبتی داشته باشند.

همۀ آنچه باید دربارۀ اختلال خوردن بدانیم

در نهایت

ما تنها یک بدن و یک زندگی داریم و که مسئول مراقبت از آن هستیم. برای بهبود سلامت عمومی خود، نیاز داریم که به تمام جنبه‌های بدن و ذهن خود توجه کنیم و از دانش جدید برای اتخاذ تصمیمات بهتر و سالم‌تر استفاده کنیم. با توجه به ارتباط تنگاتنگ بین جسم و ذهن، توجه به نشانه‌های بدن، انجام چکاپ‌های منظم، کار بر روی عادات سالم، داشتن حمایت اجتماعی و توجه به رژیم غذایی و ورزش می‌توانیم به سلامت و رفاه کامل دست یابیم. بیایید از این دانش بهره‌برداری کنیم و به بهترین نحو از بدن و ذهن خود مراقبت کنیم.