استراتژی‌های مختلفی برای مقابله با اهمال‌کاری وجود دارد. در ادامه، ابتدا چند مفهوم را شرح می‌دهیم و بعد با نمونه‌هایی کاربردی استراتژی‌ها را توضیح خواهیم داد.
گزینۀ اول: برای اقدام کردن پاداش‌های فوری‌تری ایجاد کنید
اگر بتوانید راهی پیدا کنید که مزایای طولانی مدت انتخاب‌هایتان سریع‌تر پدیدار شوند،جلوگیری از اهمال‌کاری راحت‌تر میشود. یکی از بهترین راه‌ها برای آوردن پاداش آینده به زمان حال استفاده از استراتژی «پیوند با محرک» است.
پیوند با محرک مفهومی است که از اقتصاد رفتارگرا به روانشناسی رسیده است. به بیان ساده این استراتژی پیشنهاد می‌کند رفتاری را که در طولانی مدت به نفع شماست با رفتاری که در کوتاه مدت به نفعتان است ترکیب کنید.
در اصل این استراتژی اینگونه عمل می‌کند: فقط زمانی کاری را که دوست داری انجام بده که در حال انجام کاری هستی که مدام در موردش اهمال‌کاری می‌کنی.
برخی از نمونه‌های رایج برای پیوند با محرک:
فقط وقتی پادکست‌های مورد علاقه‌ات را گوش بده که داری تمرین ورزشی انجام می‌دهی.
فقط وقتی مانیکور کن که داری به ایمیل‌های کاری تلنبار شده رسیدگی می‌کنی.
فقط وقتی برنامۀ تلویزیونی محبوبت را تماشا کن که داری کارهای روزمره و کسل‌کنندۀ خانه را انجام می‌دهی.
فقط وقتی در رستوران محبوبت غذا بخور که داری با یکی از همکارهای نچسبت به جلسۀکاری ماهانه رفته‌ای.
گزینۀ دوم: پیامدهای اهمال‌کاری را آنی‌تر کنید
برای اینکه مجبور شوید هزینه‌های اهمال‌کاری را خیلی سریع‌تر پرداخت کنید، شیوه‌های مختلفی وجود دارد. مثلاً به این فکر کنید که اگر تنها باشید چقدر راحت می‌توانید تمرین‌های ورزشی هفتگی‌تان را از سر خود باز کنید. معلوم است که سلامت عمومی‌تان با از دست دادن یک جلسه تمرین ورزشی به خطر نمی‌افتد. بعد از هفته‌ها یا ماه‌ها تنبلی ممکن است هزینۀ اهمال‌کاری در انجام تمرین‌های ورزشی را ببینید. اما، اگر با دوستی قرار بگذارید که هر روز ساعت هفت صبح با هم ورزش کنید، شنبۀ هفتۀ بعد هزینۀ از زیر تمرین دررفتن‌تان خیلی سریع پدیدار میشود. با از دست دادن فقط یک جلسه ممکن است از چشم دوست‌تان بیفتید.
یکی دیگر از استراتژی‌های رایج، استفاده از اپلیکیشن‌های شرط‌بندی در این زمینه است. اگر کاری را که قول دادید انجام دهید انجام ندهید، پولی که شرط بسته بودید به حساب خیریه‌ای که خیلی دوستش ندارید واریز میشود. ایدۀ اصلی این است که به هر شکلی پیامدهای فوری جدیدی برای انجام ندادن کارهایمان خلق کنیم.
گزینۀ سوم: اقدامات آیندۀ خود را طراحی کنید
یکی از ابزارهای مورد علاقۀ روانشناسان برای غلبه بر اهمال‌کاری «ابزار تعهد» نام دارد. به وسیلۀ ابزار تعهد اقداماتی را برای آینده خود طراحی می‌کنیم که می‌توانند جلوی اهمال‌کاری را بگیرند.
مثلاً،با خرید بسته‌های تک‌نفرۀ غذا به جای خرید فله‌ای می‌توانید عادت‌های غذایی آینده‌تان را کنترل کنید. با پاک کردن اپلیکیشن‌های شبکه‌های اجتماعی یا بازی‌ها از روی گوشی هوشمندتان می‌توانید زمانی را که با گوشی تلف می‌کنید کاهش دهید (شاید بهتر باشد روی رایانۀ شخصی‌تان هم این محدودیت‌ها را اعمال کنید).
همین‌طور، می‌توانید احتمال چرخیدن بی‌هدف در کانال‌های تلویزیونی را با پنهان کردن یا پوشاندن تلویزیون کاهش دهید و تلویزیون را فقط برای موقعیتی خاص بیرون بیاورید. می‌توانید برای حساب بانکی‌تان یک انتقال خودکار به حساب پس‌اندازتان ایجاد کنید تا پیش از ولخرجی، پولتان پس‌انداز شده باشد. اینها همه ابزار تعهدی هستند که کمک می‌کنند جلوی اهمال‌کاری دربیایید.
گزینۀ چهارم: کارها و وظایف‌تان را دست‌یافتنی‌تر کنید
همین‌طور که قبلاً هم اشاره کردیم مقاومتی که در برابر انجام دادن کارها داریم و باعث اهمال‌کاری‌مان میشود، معمولاً روی شروع رفتار یا کاری متمرکز است. هنگامی که شروع می‌کنید، دیگر ادامه دادن خیلی هم سخت نیست. این خیلی خوب نشان می‌دهد که چرا باید اندازۀ عادت‌هایتان را کوچک نگه دارید. چون اگر عادات کوچکی با شروعی آسان بسازید، احتمال اینکه اهمال‌کاری کنید کمتر میشود.
یکی از راه‌های خیلی مفید برای ساختن عادت‌ها استفاده از قانون «دو دقیقه» است: شروع یک عادت جدید باید کمتر از دو دقیقه زمان ببرد. باید شروع را برای خود تا حد ممکن آسان کنید و به نیروی حرکتی که در ادامه برای انجام دادن کار ایجاد میشود اعتماد داشته باشید؛ یعنی اینقدر شروع یک کار را آسان می‌کنیم که دیگر نتوانیم به آن نه بگوییم.
یکی دیگر از روش‌های عالی برای دست‌یافتنی کردن کارها خرد کردن آن‌هاست. مثلاً بهره‌وری بسیار بالای نویسندۀ معروفی به نام آنتونی ترولوپ را در نظر بگیرید. او ۴۷ رمان، ۱۸ اثر غیر داستانی، ۱۲ داستان کوتاه، ۲ نمایشنامه و مجموعه‌ای مقاله و نامه نوشته است. چطور توانسته اینقدر کار انجام بدهد؟ ترولوپ به جای اینکه پیشرفتش را بر اساس کامل کردن فصل‌ها یا کتاب‌هایش اندازه گیری کند، روند پیشرفت خود را بر اساس دستاوردهای پانزده-دقیقه‌ای محاسبه کرده است. او هدفش را رسیدن به ۲۵۰ واژه در هر ۱۵ دقیقه قرار داد و هر روز، روزی سه ساعت با این الگو به کارش ادامه داد. به این ترتیب، در حالی‌که مشغول انجام کاری به بزرگی نوشتن یک کتاب بود، می‌توانست هر ۱۵ دقیقه یک بار از احساس رضایت و موفقیت لذت ببرد.
دست‌یافتنی کردن کارهای به دلیل خیلی اهمیت دارد:
۱- داشتن معیارهای کوچک برای اندازه‌گیری پیشرفت، باعث میشود ریتم و شتاب کارمان را در دراز مدت حفظ کنیم و این یعنی احتمال اینکه کارها را تمام کنیم بیشتر میشود.
۲- هر چه سریع‌تر کاری پر حاصل را کامل کنید، روزتان سریع‌تر شکلی از پر باری و اثربخشی به خود می‌گیرد.
این دومین مورد، یعنی سرعتی که با آن اولین کار روزانۀ خود را به پایان می‌رسانید، اهمیت ویژه‌ای در غلبه بر اهمال‌کاری دارد و بازده‌های بالای روزانه را حفظ می‌کند.
این مطلب از سایت jamesclear انتخاب و ترجمه شده است.
مترجم: پرستو مسگریان
اگر شخصی حتی در اجرای این روشها هم اهمال کاری کرد چه.چطور میشود انگیزه ی قوی برای فردایجاد کرد؟