چند راهکار برای بهبود حافظه: از تمرکز بهتر تا تمرین یادآوری

چند راهکار برای بهبود حافظه: از تمرکز بهتر تا تمرین یادآوری

چند راهکار برای بهبود حافظه: از تمرکز بهتر تا تمرین یادآوری 760 506 مرکز روانشناسی و مشاوره دیگرگون

از نظر برخی پژوهشگران، حافظه فرآیندی با پنج مرحلۀ اصلی است: رمزگذاری، ذخیره‌سازی، بازیابی، یادآوری و فراموشی. هر کدام از این مراحل ممکن است تحت تأثیر عوامل مختلفی، میزان یادآوری اطلاعات را تغییر دهد. در این یادداشت، نگاهی دقیق‌تر به هر مرحله از حافظه داشتیم و چند راهکار برای بهبود حافظه را معرفی کردیم

پنج مرحلۀ اصلی حافظه

مرحله ۱: رمزگذاری

رمزگذاری اولین اتفاقی است که در حافظه میفتد. منظور از رمزگذاری فرآیندی است که در آن اطلاعاتی که به مغز فرستاده می‌شود به قالبی قابل ذخیره در مغز تبدیل می‌شوند.

  • وقتی ما به اطلاعات توجه می‌کنیم، مغزمان در حال رمزگذاری است. مثلاً وقتی می‌خواهیم فهرست خرید مایحتاج خانه را به خاطر بسپاریم، باید به اقلام موجود در فهرست توجه کنیم تا آن‌ها را رمزگذاری کنیم.
  • اطلاعات به قالبی تبدیل می‌شوند که قابلیت ذخیره‌سازی در حافظه را داشته باشند. برای نمونه، زمانی که یک کلمه جدید می‌بینیم، اغلب آن را با صدای بلند می‌خوانیم یا می‌نویسیم تا رمزگذاری شود.
  • رمزگذاری به ما امکان می‌دهد که بعداً به اطلاعات دسترسی داشته باشیم. برای مثال، اگر فهرستی از خریدها را رمزگذاری کنید، هنگام نیاز می‌توانید آن را به یاد آورید.
  • فرآیند رمزگذاری ممکن است در اثر عواملی مانند استرس یا خستگی تغییر کند. مثلاً، اگر هنگام رمزگذاری لیست خرید استرس داشته باشید، شاید نتوانید به راحتی آن‌ها را به خاطر آورید..
  • رمزگذاری مرحله‌ای ضروری برای تشکیل حافظه‌های بلندمدت است. برای مثال، اگر بخواهید لیست خرید خانه را برای مدت زمان بیشتر به خاطر بسپارید، ناچارید که آن را به حافظۀ بلند مدت خود منتقل کنید.
مرحله ۲: ذخیره‌سازی

ذخیره‌سازی به فرآیند نگهداری اطلاعات در حافظه اشاره دارد. ما از اطلاعات در مغزمان نگهداری می‌کنیم تا بتوانیم در آینده به آن دسترسی داشته باشیم. زمانی که اطلاعات را در حافظه ذخیره می‌کنیم، در واقع یک بازنمایی ذهنی از آن اطلاعات ایجاد می‌کنیم که می‌تواند به شکل تصویر، صدا یا احساس باشد.

  • دو نوع ذخیره‌سازی وجود دارد: حافظه کوتاه‌مدت (STM) و حافظه بلندمدت (LTM).
  • حافظۀ کوتاه‌مدت اطلاعات را برای مدت کوتاهی ذخیره می‌کند. مثلاً وقتی رمزی را می‌خوانیم تا در سایتی وارد کنیم، فقط برای مدت کوتاهی آن را در حافظۀ کوتاه‌مدت خود نگه می‌داریم.
  • حافظۀ بلندمدت اطلاعات را برای مدت طولانی ذخیره می‌کند. برای مثال، اگر دستور پخت یک غذای جدید را در حافظۀ بلندمدت خود رمزگذاری کنیم، هفته‌ها یا حتی ماه‌ها بعد هم می‌توانیم آن را به یاد آوریم.
  • ظرفیت حافظۀ کوتاه‌مدت محدود است، اما ظرفیت حافظۀ بلندمدت تقریباً نامحدود است. این یعنی، مثلاً اگر لیست خرید خانه را در حافظۀ کوتاه مدت خود ذخیره کنیم تنها تعداد محدودی از اقلام را به خاطر خواهیم آورد. ولی وقتی لیست خرید را به حافظۀ بلند مدت خود می‌فرستیم تعداد نامحدودی از اقلام را به یاد می‌آوریم.
  • ممکن است بتوانیم اطلاعات را از حافظهٔ کوتاه‌مدت (STM) به حافظهٔ بلندمدت (LTM) منتقل کنیم، اما این انتقال همیشه به‌طور کامل و بدون نقص انجام نمی‌شود. به‌عنوان مثال، ممکن است برای به خاطر سپردن لیست خرید خانه ، اقلام آن را چندین بار برای خودتان تکرار کنید (تمرینی برای تقویت حافظه)، اما با این حال، ممکن است باز هم برخی از اقلام را فراموش کنید.
مرحله ۳: یادآوری

به فرآیند بازیابی اطلاعات از حافظه یادآوری می‌گویند. برای یادآوری اطلاعات، ابتدا باید آن را رمزگذاری و ذخیره کرده باشیم.

  • یادآوری فرآیند بازیابی اطلاعات از ذخیره‌های حافظه است. زمانی که اطلاعات را به یاد می‌آوریم، تجربۀ اولیه رمزگذاری‌شده را دوباره «بازآفرینی» می‌کنیم.
  • دو نوع یادآوری وجود دارد: یادآوری آزاد و یادآوری نشانه‌دار. یادآوری آزاد زمانی است که بدون نشانه یا راهنما اطلاعات را به خاطر می‌آوریم. یادآوری نشانه‌دار زمانی است که با کمک نشانه‌ها یا راهنماها اطلاعات را به یاد می‌آوریم.
  • یادآوری ممکن است تحت تأثیر عواملی مانند حالت روحی یا احساسی فرد قرار گیرد.
مرحله ۴: بازیابی

بازیابی مشابه یادآوری است. تفاوت آن‌ها در این است که بازیابی به فرآیند جستجوی فعال اطلاعات در حافظه اشاره دارد اما یادآوری به فرآیند به خاطر آوردن منفعلانۀ اطلاعات مرتبط است.

  • بازیابی فرآیند دسترسی به اطلاعات از حافظه است. برای مثال، اگر سعی کنید نام فردی را که در یک مهمانی ملاقات کرده‌اید به خاطر آورید، باید آن اطلاعات را از حافظه بازیابی کنید.
  • ما اغلب از نشانه‌های بازیابی برای یافتن اطلاعات استفاده می‌کنیم. برای مثال، اگر سعی کنید نام فردی را به یاد آورید، ممکن است از جنبه‌ای خاص از ظاهر او به عنوان نشانه کمک بگیرید.
  • بازیابی تحت تأثیر عواملی مانند نگرانی، استرس یا خستگی ممکن است تغییر کند. مثلاً اگر هنگام تلاش برای یادآوری نام فردی مضطرب باشید، ممکن است در بازیابی آن اطلاعات دچار مشکل شوید.
  • فرآیند بازیابی اغلب با توجه آغاز می‌شود؛ اگر به چیزی توجه نکنیم، احتمال کمتری وجود دارد که بتوانیم آن را از حافظه بازیابی کنیم.
مرحله ۵: فراموشی

وقتی نتوانیم اطلاعات را از حافظۀ خود بازیابی کنیم، یعنی آن را فراموش کرده‌ایم. دلایل زیادی برای فراموشی وجود دارد، از جمله عدم رمزگذاری مناسب اطلاعات یا دشواری‌های انگیزشی در بازیابی اطلاعات.

  • فراموشی فرآیند از دست دادن اطلاعات از حافظه است. وقتی نام فردی را که در یک مهمانی ملاقات کرده‌اید فراموش می‌کنید، آن اطلاعات را از حافظۀ شما پاک شده است.
  • دلایل مختلفی برای فراموشی وجود دارد. برای مثال، ممکن است نام فردی را فراموش کنیم زیرا در زمان شنیدن آن توجه کافی نداشته‌ایم.
  • دو نوع اصلی فراموشی وجود دارد:
    1. تداخل پس‌گستر (Retroactive Interference):
      وقتی اطلاعات جدید باعث می‌شود نتوانیم اطلاعات قدیمی را به یاد بیاوریم.
      مثال: اگر شماره تلفن جدیدی یاد بگیرید، ممکن است شماره تلفن قبلی‌تان را فراموش کنید.
    2. تداخل پیش‌گستر (Proactive Interference):
      وقتی اطلاعات قدیمی باعث می‌شود نتوانیم اطلاعات جدید را به یاد بیاوریم.
      مثال: اگر به یک آدرس قدیمی عادت کرده باشید، ممکن است در یادآوری آدرس جدیدتان دچار مشکل شوید.

چهار راهکار نوین برای جلوگیری از آلزایمر

  • فراموشی بخشی طبیعی از حافظه است و لزوماً علامت مشکل یا بیماری نیست
جمع‌بندی

حافظه فرآیندی پیچیده است که شامل مراحل مختلفی می‌شود. با درک نحوه عملکرد هر مرحله، می‌توانیم شناخت بهتری از عملکرد حافظه خود داشته باشیم. همچنین، با توجه به تکنیک‌هایی مانند توجه به اطلاعات، ایجاد تصاویر ذهنی و تمرین بازیابی، می‌توانیم حافظه خود را تقویت کنیم.

چند راهکار برای بهبود حافظه

توجه دقیق به اطلاعات (رمزگذاری بهتر):

اطمینان حاصل کنید که هنگام دریافت اطلاعات، کاملاً بر آن‌ها متمرکز هستید. توجه فعال به جزئیات باعث می‌شود مغز شما اطلاعات را با دقت بیشتری پردازش و به حافظه منتقل کند. برای مثال، اگر می‌خواهید نام شخصی را به خاطر بسپارید، به تلفظ دقیق نام و چهرۀ او توجه ویژه‌ای داشته باشید یا نام او را در ذهن خود تکرار کنید. توجه، نخستین گام برای ایجاد یک حافظۀ پایدار است.

ایجاد تصویر ذهنی (تقویت ذخیره‌سازی):

اطلاعات را به کمک تصویرسازی ذهنی در ذهن خود مجسم کنید. تصویرسازی به این معناست که اطلاعات را به تصاویری قابل مرتبط تبدیل کنید که ماندگاری بیشتری در حافظه دارند. مثلاً در مورد همان لیست خرید خانه، هر قلم را به شکل تصویری خیالی تجسم کنید—مثلاً یک بطری شیر را در ذهن به شکل یک گاو خندان ببینید یا نان را به شکل یک کوه طلایی تصور کنید. این روش باعث تقویت حافظۀ بلندمدت می‌شود زیرا مغز به‌طور طبیعی تصاویر را بهتر از کلمات ساده به خاطر می‌سپارد.

تمرین یادآوری (تقویت بازیابی):

مرتباً خود را آزمایش کنید و اطلاعاتی که آموخته‌اید را مرور نمایید. با این کار، مغز شما ارتباطات عصبی بین اطلاعات ذخیره‌ شده و مسیرهای بازیابی را تقویت می‌کند. برای مثال، می‌توانید از فلش‌کارت‌ها یا آزمون‌های کوچک برای بررسی دانسته‌های خود استفاده کنید. این روش نه‌تنها به بازیابی اطلاعات کمک می‌کند، بلکه باعث می‌شود در صورت نیاز سریع‌تر و دقیق‌تر اطلاعات را به یاد آورید.

در اینجا گفته‌ایم که چطور کشور سوئد با کمک تکنیک‌هایی مثل فلش کارت‌ها بهتغییر مهمی در سیستم آموزشی خود ایجاد کرده است:
۵ تکنیک طلایی برای بهبود یادگیری مغز

نکته تکمیلی:

استفاده از این سه راهکار به‌صورت ترکیبی می‌تواند حافظه را به میزان قابل توجهی بهبود ببخشد. رمزگذاری قوی، ذخیره‌سازی مؤثر و تمرین یادآوری، سه رکن اساسی برای ایجاد حافظه‌های پایدار و دقیق هستند. علاوه بر این، خواب کافی، تغذیۀ مناسب و کاهش استرس نیز به بهبود عملکرد حافظه کمک می‌کنند.

مرکز مشاوره و روانشناسی دیگرگون

دیگرگون، با کارشناسان زبده و مجرب در زمینه‌های روان‌درمانی، تغذیه، مشاوره و آموزش، عالی‌ترین خدمات روان‌شناسی و مشاوره در ایران را ارائه می‌دهد. تیم کارشناسان دیگرگون هم‌پیمان شده‌اند که جز با روش‌های مستدل و متناسب با ارزش‌های بومی، به سراغ ساحت پیچیده و پرپیچ و خم روان نرود. مطابق همین اصل و ارزش اولیه، با به کارگیری روان‌شناسی مبتنی بر علم و داده و همچنین استفاده از بروزترین روش‌های مشاوره و درمان دنیا، مسیر آرامشی پایدار را به مراجعان خود نشان می‌دهیم.

دیگرگون در شبکه‌های اجتماعی
تلفن دیگرگون

۰۲۱۸۸۱۹۳۱۹۵
09107901044

آدرس دیگرگون

ضلع شمالی میدان ونک، کوچه صانعی، پلاک 33، ساختمان صدف، آسانسور واحدهای شرقی، طبقه دوم، واحد 23

خدمات دیگرگون

مشاوره ازدواج و طلاق | مشاوره زناشویی | مشاوره کودک و نوجوان | مشاوره تغذیه | مشاوره فردی | مشاوره تحصیلی و شغلی | مشاوره اعتیاد | مشاوره سازمانی | روان درمانی | گفتار درمانی | رژیم درمانی | روانکاوی | روان درمانی کودک | سکس تراپی | خانواده درمانی | برگزاری کارگاه های آموزشی | برگزاری دوره های آموزشی | انجام پروژه های پژوهشی | انجام تحقیقات علمی

© تمامی حقوق برای مرکز مشاوره و روانشناسی دیگرگون (تاسیس 1398) محفوظ است.