کاهش و کنترل اضطراب با تغییر سیم‌کشی مغز
رفته‌رفته موضوع اضطراب به اندازه‌ای همه‌گیر شده که گویی آن را مثل یک وسیله در کمد خانه‌هایمان نگهداری می‌کنیم. شاید هرچند ساعتی که می‌خوابیم، اضطراب به کمد برمی‌گردد، اما با اولین فکری که بعد از بیداری از سرمان می‌گذرد، دوباره بیرون می‌آید. بسیاری از افراد مشهور مانند اوپرا وینفری، با وجود موفقیت‌ها و ثروتشان، به صورت علنی اعتراف کرده‌اند که از اضطراب مزمن رنج می‌برند. این افشاگری‌ها نشان می‌دهد اضطراب موضوعی است که از قشرهای مختلف جامعه عبور کرده است. با این حال، افزایش آگاهی درباره اضطراب نتوانسته شیوع آن را کاهش دهد.
اضطراب چیست؟
انجمن روانشناسی آمریکا اضطراب را این‌گونه تعریف می‌کند: «احساسی از فشار روانی و افکار نگران‌کننده که با تغییرات فیزیولوژیکی مانند افزایش ضربان قلب همراه است.» اگرچه درمان این وضعیت نیازمند کمک حرفه‌ای است، بسیاری از افراد به دلایل مختلف، مانند عدم پذیرش اجتماعی یا محدودیت‌های مالی، به روانشناس مراجعه نمی‌کنند. درمان‌های سنتی همچنان برای برخی مؤثر هستند، اما روش‌های جدید مبتنی بر دانش نوروساینس نیز برای مقابله با اضطراب ارائه شده است.
نوروساینس به ما آموخته است که یک رویداد احساسی در حال حاضر می‌تواند خاطرات مشابهی را در ذهن ما بیدار کند، مخصوصاً اگر حسی که از واقعۀ پیش آمده و خاطرات خود داریم منفی باشد. اگرچه ممکن است خاطرات بازیابی شده ارتباط مشخصی با وقایع زمان حال نداشته باشند اما همان احساساتی را برای شما تداعی می‌کنند که هنگام تجربۀ آن رویداد احساس کرده‌اید.
چرا مغز برای ایجاد اضطراب و منفی‌گرایی سیم‌کشی شده است؟
مغز مثل یک مدار یا شبکۀ الکتریکی سیم‌کشی شده است. یعنی ساختار و نحوۀ ارتباط سلول‌های عصبی (نورون‌ها) به‌گونه‌ای است که رفتارها و واکنش‌های ما را تعیین می‌کند. هر بخش از مغز برای انجام یک یا چند عملکرد خاص طراحی شده است و ارتباطات پیچیده میان نورون‌ها این عملکردها را امکان‌پذیر می‌کند. بنابراین، هر کاری که ما انجام می‌دهیم بر اساس عملکرد مغزمان است، از دانستن اینکه نباید انگشتان خود را در آتش بگذاریم گرفته تا عشقی که به یک توله سگ جدید احساس می کنیم.
چرا از رابطۀ دوستی بین حیوانات استقبال می‌کنیم؟ ذهن امیدوار
مغز انسان در طی سالین برای حفظ بقا «سیم‌کشی» شده تا به تهدیدها و خطرها حساس باشد. این یعنی که برخی از مسیرهای عصبی به‌طور طبیعی برای پاسخ به خطرات، مثل اضطراب و استرس، تقویت شده‌اند. بنابراین،زمانی که موجودات درنده به فکر درست کردن ناهار خود با اجداد ما بودند، آنها مضطرب می‌شدند. این احساس ترکیبی بوده از اطلاعات ذخیره شده از خاطرات (حیوانات انسان خوار در بوته‌ها پنهان می‌شوند) و گمانه‌زنی در مورد آینده (ممکن است یک حیوان انسان‌خوار در بوته لرزان روبروی من پنهان شده باشد).
البته، اضطراب تا حد زیادی ارزش بقایی خود را از دست داده است، اما مغز همچنان با بروز هر مسئله‌ای خاطرات منفی را بازسازی می‌کند، گویی دایناسورها حالا پشت ساختمان‌های بلند شهر کمین کرده‌اند.
سه راهکار رفتاری برای کاهش و کنترل اضطراب
اگر هنوز برای پذیرش مراجعه و درمان به کمک روانشناس آماده نیستید، از درمان‌های رایج سنتی نتیجه نگرفته‌اید یا هزینۀ کافی برای مراجعه به روانشناس ندارید در اینجا سه راهکار را به شما معرفی می‌کنیم که می‌توانید برای کاهش و کنترل اضطراب خود به کار بگیرید. این راهکارها برای شکستن پیوند بین وقایع منفی زمان حال و خاطرات منفی در گذشته طراحی شده‌اند.
راهکار رفتاری چیست؟ روش‌هایی ساده برای تأثیرگذاری بر تغییرات، نگرش‌ها یا رفتارها، با درک نحوۀ عملکرد مغز.
اولویت بندی کنید
استیون لوین در کتاب، یک سال برای زندگی، از خوانندگان می‌پرسد که اگر می‌دانستند این سال آخر زندگی‌شان است، چگونه رفتارهای خود را اولویت‌بندی می‌کردند. مغز عاشق چنین فعالیت‌هایی است – حتی اگر قلب آن را ناخوشایند بداند – زیرا این کار شامل طبقه‌بندی می‌شود که بخشی بنیادی از تفکر کارآمد و غیر احساسی است.
می‌توانید این تمرین را در بازۀ زمانی ۲۴ ساعته هم امتحان کنید. ابتدا حتما با مقاومت ذهن خود روبرو خواهید شد اما وقتی کمی صبر کنید از تغییر نگرش خود شگفت زده خواهید شد. با توجه به محدودیت زمانی، متوجه می‌شوید بسیاری از مواردی که فکر می‌کنید مهم هستند ربطی به واقعیت حال حاضر شما ندارند. اگر قرار باشد اولویت‌بندی کنید لازم است که به رفتارهایی فکر کنید که قادرند تفاوتی در زندگی شما ایجاد کنند.
هر روز کار مثبتی انجام دهید
وقتی مغزمان درگیر افکار منفی می‌شود، سیم‌کشی‌های آن به طور طبیعی این افکار را با دیگر افکار منفی پیوند می‌زنند. اما می‌توانیم با انجام فعالیت‌های لذت‌بخش، این مسیرهای عصبی منفی را قطع کنیم. موسیقی نواختن، نوشتن، آشپزی و هر فعالیتی که برایتان لذت‌بخش است، می‌تواند به کاهش اضطراب کمک کند. اجباری بر تعداد سه کار نیست، اما هر تعداد فعالیت مثبتی که برایتان ممکن است، به برنامه روزانه خود اضافه کنید.
شبیه‌سازی کنید
شبیه‌سازی به معنای ایجاد موقعیت‌هایی است که به واقعیت نزدیک باشند. مثلاً اگر اضطراب این را دارید که روزی در نهایت بینایی خود را از دست بدهید، می‌توانید برای یک ساعت در خانه با چشمان بسته قدم بزنید؛ چه به تنهایی یا با کسی که بتواند از شما محافظت کند. این شبیه‌سازی‌ها به مغز کمک می‌کنند تا برای موقعیت‌های مشابه در آینده آماده شود و در صورت وقوع، اضطراب و استرس کمتری تجربه کنید. با شبیه‌سازی‌های مکرر، خاطرۀ احساس نابینایی در مغز شما ذخیره می‌شود و اگر زمانی بینایی از کار بیفتد، تأثیر احساسی این تغییر کمتر از زمانی خواهد بود که برای نابینایی آماده نشده بودید. این مورد مخصوصاً برای افرادی که دچار بیماری‌هایی با علائم مزمن یا پیش‌رونده هستند بسیار کمک کننده است.
جمع‌بندی
ما نمی‌توانیم تمام جنبه‌هایی از زندگی‌مان را که باعث ایجاد اضطراب می‌شوند کنترل کنیم. همیشه خطر ابتلا به بیماری‌ها وجود دارد. شریک زندگی‌مان ممکن است به هر دلیلی روزی ما را ترک کند،شاید علیرغم تعهدات کارفرما، کار خود را از دست بدهیم. این موقعیت‌ها و بسیاری از موقعیت‌های دیگر می‌توانند باعث ایجاد اضطراب شوند چون مغز ما طی سالیان برای مواجهه با خطراب بالقوه چنین سیم‌کشی شده است اما در عین حال، مغز توانایی «سیم‌کشی مجدد» هم دارد پس ممکن است بتوانیم اضطراب خود را با تغییر مسیرهای عصبی با استفاده از سه راهکار رفتاری کاهش دهیم: اولویت بندی، درگیر شدن در فعالیت‌های مثبت و شبیه‌سازی.
